Izterrak Tonu eta Sendotzeko 10 Modu

Alai

• 1. Joan barruko txirrindularitza klase batera
• 2. Bilatu eskailera multzo bat
• 3. Eraman hareara
• 4. Egin ballet estiloko entrenamenduak
• 5. Hartu kirol bat
• 6. Erresistentziaren entrenamendua handitu
• 7. Egin gorputz pisuaren okupak
• 8. Barruko izterrak landu
• 9. Saiatu oreka egiten
• 10. HIIT KARDIOA
• Pisua galtzeari buruzko oharra
• Beheko lerroa

Egin aldaketa

Izterreko muskuluak moldatzea, tonifikatzea eta indartzea ona da zuretzat. Izterrak indartsuagoak azkarrago, altuago salto egin eta egonkortasun orokorra hobetuko zaitu. Horregatik, hankak indartzea izter txikiagoak lortzea baino askoz helburu hobea da.

Eta garrantzitsua da gogoratzea osasun kardiobaskular eta muskularren osasuna dela garrantzitsuena, ez bakeroen tamaina.

Ariketa bat ezin baduzu egin gorputz atal zehatz bat bideratzeko, badira zenbait ariketa gorputzeko beste arloek baino gehiago zentratzen duten hanken indarra eta erresistentzia. Beraz, izterrak indartu eta tonifikatu nahi badituzu, kontuan hartu ariketa horietako batzuk.

10 jarduera hauek izterrak indartsuagoak izateko eta bizitza osasuntsuagoa lortzeko bidean lagunduko dizute.

1. Joan barruko txirrindularitza klase batera

Barruko txirrindularitza klaseak ezagutzen badituzu, badakizu entrenamendu mota honek izterrak zenbat erabiltzen dituen. Horregatik, barruko txirrindularitza aukera bikaina da hankak tonifikatzeko ez ezik, osasun kardiobaskularra eta pisua galtzeko ere.

Izan ere, 2010eko emaitzek gorputzeko pisua eta gantz-masa gutxitu egin ziren emakume sedentario eta gehiegizko pisuetan, barruko bizikletan 24 saio egin ondoren.

2. Bilatu eskailera multzo bat

Batez beste, 154 kilo pisatzen duen pertsona batean. Korrikako entrenamenduan eskailerak sartzen dituzunean, izterreko muskuluen erabilera areagotzen duzu. Urrats bakoitzean gorputza gorantz altxatzea eskatzen zaizunez, hanken muskuluak sutara behartzen ditu.

3. Eraman hareara

Hondartza batetik gertu bizitzeko zortea baduzu, Armen Ghazarians entrenatzaile ziurtatuak hondartzatik ibiltzea gomendatzen du izterrak indartzeko modu gisa. "Hondarrean ibiltzearen tentsio estuak izterreko muskuluak tonifikatzen eta sendotzen lagunduko du", azaldu du.

Hondarrean ariketa fisikoa egiten jakiteko, hasi egunero 20 minutuz hondarrean ibiltzen. Zure gorputza hondarrean ariketa fisikoa egitera ohitu ahala, eguneroko entrenamenduetan denbora gehi dezakezu.

4. Egin ballet estiloko entrenamenduak

Ez da sekretua dantzariek hanka sendoak eta indartsuak dituztela. "Dantzak elementu kardio bat konbinatzen du zure hankak itxura bikaina izango duten tonifikazio mugimendu zehatzekin", dio Lyuda Bouzinova entrenatzaile ziurtatuak.

Pilates sekuentzia duen YouTube entrenamendu hau izterreko muskuluak luzatu eta tonifikatzeko oso egokia da. Bouzinovak dioenez, sekuentzia espezifikoa izterrak makurtzeko eta tonu lerro luzeak sortzeko diseinatuta dago izterreko muskulu garrantzitsu guztiak orden zehatz batean landuz.

5. Hartu kirol bat

Kirol askotan eskatzen den norabide aldaketa azkarrak zure hankak angelu guztietatik moldatzen lagunduko du, gaztariarren arabera. Demagun izterreko muskuluak aerobikoki lantzea eskatzen duten kirolak, hala nola:

• igeriketa
• golfa
• futbola
• korrika egiten
• boleibola
• txirrindularitza
• dantzan

6. Erresistentziaren entrenamendua handitu

Astean bi egunetan gutxienez gorputz osoko muskuluak indartzeko jardueretan parte hartzea eta izterrak indartzea. Sartu gorputzeko beheko ariketak, hala nola, zuloak, hormako eserlekuak, barruko / kanpoko izterreko igogailuak eta igoerak zure gorputzaren pisuarekin.

Hankak handitu gabe indartzeko gakoa errepikapen altuak mantentzea da (gutxienez 15 errepikapen multzo bakoitzeko). Egin ariketa bakoitzaren hiru txanda mugimendu bakoitzaren artean gutxieneko atsedenarekin.

Gorputzeko goiko mugimenduak ere gehi ditzakezu gorputzeko beheko ariketetan, bi-bakarreko mugimendu bikaina egiteko sasoian egoteko. Adibidez, hartu dumbbells batzuk eta egin bicep kiribildu batekin estutu edo sorbalda gaineko prentsa batekin squats.

7. Egin gorputz pisuaren okupak

Gorputzaren pisua, zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiliz okupatzen da, kaloriak erretzen ditu, hanken muskuluak indartzen ditu eta izterrak tonifikatzen ditu. Gainera, edozein lekutan eta noiznahi egin ditzakezu.

Ghazarians-ek 25 pisuko squats-ekin hastea gomendatzen du, egunean bi aldiz (50 guztira). Etxean telebista ikusten ari zaren bitartean edo lanean eskailera igo ondoren. Erronka gehiagorako prest bazaude, saiatu 30 eguneko pisu okupatuko erronka hau.

8. Barruko izterrak landu

Bouzinovak dioenez, barruko izterrak oso zailak dira jomugan, eta tonifikatzen dituzten ariketak apur bat baldarrak dira. Beraz, jende askok guztiz saltatzen ditu. Entrenamenduak gimnasio batean egiten dibertigarria sentitzen bazara, egin ezazu zure etxeko erosotasunean.

Mugimendu bikainetako bat Mission Lean YouTube entrenamendu honetan ikus dezakezun "ornitorrinko ibilaldia" da. Barruko eta kanpoko izterrak eta gluteoak lantzen ditu erabat tonifikatutako itxura lortzeko.

9. Saiatu oreka egiten

Etxean edo gimnasioan oreka lana egin dezakezu. "Oreka lanak hankako eta izterretako muskulu txikiagoak tonifikatzen ditu, azkar estutzen ditu eta hanka eder eta argalak sortzen ditu", azaldu du Bouzinovak.

Saiatzeko mugimendu ona Bosu pilotako hanka bakarreko hildako igogailuak edo zure entrenamendu osoa hareazko hondartzan egitea da zure oreka benetan probatzeko.

10. HIIT KARDIOA

Ariketa kardiobaskularrak kaloriak erretzen ditu eta zure bihotza indartzen du. Gainera, gorputzeko gantzak murrizten laguntzen du. Ariketa fisikoko plan orokorrean intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) eta egoera egonkorreko kardioa sartzeak zure gorputzeko gantz osoa murrizten eta izterrak tonifikatzen lagunduko dizu.

Entrenamendu aurreratuagoa eta kaloria erretzeko, pentsa ezazu egokitze metaboliko saio bat gehitzea zure fitness planean. Helduek gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa edo 75 minutuko intentsitate aktiboko jarduera aerobikoa izaten dute astero.

Konbinatu jarduera aerobikoa moderatua eta indartsua gorputzeko entrenamendu osoa lortzeko.

Pisua galtzeari buruzko oharra

Garrantzitsua da zure sasoia hobetzeak ez duela zertan pisua galtzea esan nahi. Baina, arinagoa izatea eta gorputzaren osaera aldatzea ere bada helburua, kontsumitzen dituzunak baino kaloria gehiago erre beharko dituzu.

Aurreko entrenamendu askok kaloriak erre eta muskuluak aldi berean indartuko dituzte. Gogoratu, pisua motela eta egonkorra galtzea denborarekin galera mantentzeko modurik onena dela.

(CDC) astean bat edo bi kilo inguru galtzea gomendatzen du. Hori egiten duten pertsonek pisua mantentzen dute.

Garrantzitsua da elikagai talde bat guztiz mozten duen muturreko dieta bat egitea ere, karbohidratoak bezala edo oso kaloria baxua duena, dio Bouzinovak.

Pisua galtzearen onurak estetikatik haratago doaz. 2018ko ikerketa baten arabera, izterrak, aldakak eta ipurmasailean hazbeteak galtzeak bihotzeko gaixotasunak izateko beste arrisku faktoreak jaitsi ditzake.

Hona hemen zientziarekin babestutako zenbait aholku pisua modu osasuntsuan galtzeko:

• Ur asko edan, batez ere otorduak baino lehen.
• Jan arrautzak aleak baino, gosaltzeko.
• Irakurri janarien etiketak gehitutako azukrea mozteko.

Gehiago bila? Artikulu honek pisua galtzeko aholku praktiko ugari ditu.

Beheko lerroa

Izterrak indartu eta tonifikatzeko, hankak inplikatzen dituzten ariketak egin beharko dituzu. Pisua galtzea ere helburua bada, dieta aldaketek indarrarekin eta ariketa aerobikoarekin konbinatuta lagunduko dute gantzak galtzen, muskuluak irabazten eta egoera fisikoa hobetzen.