Nola bihurtu zure emozioen nagusia

Alai

• 1. Begira ezazu zure emozioen eragina
• 2. Erregulazioa lortzeko helburua, ez errepresioa
• 3. Identifikatu sentitzen ari zarena
• 4. Onartu zure emozioak - guztiak
• 5. Egin aldarte aldizkaria
• 6. Arnasa hartu
• 7. Jakin noiz adierazi
• 8. Eman zeure buruari espazio bat
• 9. Saiatu meditazioarekin
• 10. Jarrai estresaren gainean
• 11. Hitz egin terapeuta batekin
• Laguntza behar baduzu orain

Emozioak bizitzeko eta adierazteko gaitasuna konturatuko zinatekeena baino garrantzitsuagoa da.

Egoera jakin baten aurrean sentitutako erantzuna den heinean, emozioek funtsezko papera betetzen dute zure erreakzioetan. Haiekin sintonizatuta zaudenean, lagungarri diren ezagutza garrantzitsuak eskura ditzakezu:

• erabakiak hartzea
• harreman arrakasta
• eguneroko elkarrekintzak
• norberaren zaintza

Emozioek zure eguneroko bizitzan zeregin lagungarria izan dezaketen arren, zure osasun emozionala eta pertsonen arteko harremanak eragin ditzakete kontroletik kanpo sentitzen hasten direnean.

Kaliforniako Tarzanako Vicki Botnick terapeutak azaldu du hori edozein emozioa - poztasuna, alaitasuna edo normalean positibotzat jotzen dituzun beste batzuk ere - areagotu egin daitezke kontrolatzea zaila bihurtzen den puntura arte.

Praktika apur batekin, ordea, erregealdiak atzera ditzakezu. iradokitzen dute erregulazio emozionalerako gaitasun onak ongizatearekin lotuta daudela. Gainera, bigarrenak gaitasun horien eta finantza-arrakastaren arteko lotura potentziala aurkitu zuen, beraz, lan horretan lan batzuk egiteak literalki balio dezake.

Hona hemen jarraibide batzuk hasteko.

1. Begira ezazu zure emozioen eragina

Emozio biziak ez dira guztiak txarrak.

"Emozioek gure bizitza zirraragarria, bakarra eta bizia bihurtzen dute", dio Botnickek. "Sentimendu sendoek esan dezakete bizitza erabat besarkatzen dugula, ez ditugula gure erreakzio naturalak erreprimitzen".

Erabat normala da noizean behin emozioz gainezka egotea, zerbait zoragarria gertatzen denean, zerbait ikaragarria gertatzen denean, galdu duzula sentitzen duzunean.

Orduan, nola jakin arazoren bat dagoenean?

Eskuetatik aldentzen diren emozioek honako hauek eragin ditzakete:

• harreman edo adiskidetasun gatazka
• besteekin erlazionatzeko zailtasuna
• lanean edo eskolan arazoak
• emozioak kudeatzen laguntzeko substantziak erabiltzeko gogoa
• leherketa fisiko edo emozionalak

Bilatu denbora pixka bat balantzea egiteko nola kontrolik gabeko emozioek eguneroko bizitzan eragiten dute. Horrek errazago identifikatuko ditu arazo-arloak (eta zure arrakastaren jarraipena egin).

2. Erregulazioa lortzeko helburua, ez errepresioa

Ezin dituzu zure emozioak kontrolatu markagailu batekin (hain erraza balitz!). Baina imajina ezazu, une batez, zu liteke emozioak kudeatu horrela.

Ez zenuke nahi denbora guztian exekutatzen uztea. Zuk ere ez zenuke guztiz itzali nahi.

Emozioak kendu edo erreprimitzen dituzunean, zure burua sentimenduak bizitzea eta adieraztea eragozten duzu. Hau kontzienteki (errepresioa) edo inkontzienteki (errepresioa) gerta daiteke.

Biek osasun mental eta fisikoaren sintomak lagun ditzakete, besteak beste:

• antsietatea
• depresioa
• lo arazoak
• giharren tentsioa eta mina
• estresa kudeatzeko zailtasunak
• substantzien erabilera okerra

Emozioen gaineko kontrola lantzen ikasten ari zarenean, ziurtatu ez dituzula alfonbra azpian soilik miatzen. Emozio emozional osasuntsuak emozio erabatekoen eta inolako emoziorik ezaren arteko nolabaiteko oreka aurkitzea dakar.

3. Identifikatu sentitzen ari zarena

Zure aldarteari buruz zure buruarekin egiaztatzeko une bat hartzeak atzera kontrolatzen has zaitezke.

Esan hilabete batzuk daramazula norbait ikusten. Joan den astean hitzordu bat antolatzen saiatu zinen, baina denborarik ez zutela esan zuten. Atzo, berriro idatzi zenuen, "laster ikusi nahi nuke. Aste honetan topatuko al zara? "

Azkenean, egun bat geroago erantzun dute: "Ezin. Lanpetuta."

Bat-batean oso atsekabetuta zaude. Pentsatzen gelditu gabe, telefonoa gelara jaurtitzen duzu, zakarrontzia kolpatzen duzu eta mahaia ostikoka ematen duzu, behatza zapalduz.

Eten zaitez galdetuz:

• Zer sentitzen ari naiz oraintxe? (etsita, nahastuta, amorruz)
• Zer gertatu zitzaidan horrela sentiarazteko? (Azalpenik eman gabe utzi ninduten.)
• Ba al du egoerak zentzua izan dezakeen beste azalpenik? (Agian estresa, gaixotasuna edo azaltzen eroso sentitzen ez diren beste zerbaitekin aritzen dira. Ahal dutenean gehiago azaltzeko asmoa izan dezakete.)
• Zer egin nahi dut sentimendu horien aurrean? (Garrasi, ausartu nire frustrazioa gauzak jaurtiz, bidali zerbait zakar).
• Ba al dago haiei aurre egiteko modu hoberik? (Galdetu dena ondo dagoen. Galdetu noiz dauden libre. Joan paseatzera edo korrika egitera.)

Alternatiba posibleak kontuan hartuta, zure pentsamenduak berregituratzen ari zara, eta horrek muturreko lehen erreakzioa aldatzen lagun zaitzake.

Denbora pixka bat pasa daiteke erantzun hau ohitura bihurtu arte. Praktikarekin buruan urrats hauek egitea errazagoa (eta eraginkorragoa) izango da.

4. Onartu zure emozioak - guztiak

Emozioak kudeatzen hobetzen saiatzen ari bazara, zure sentimenduak zeure buruari gutxiagotzen saiatuko zara.

Giltzak aurkitzen ez dituzunean, albiste onak jaso edo lurrean lurrean oihuka eta negar zotinka botatzen duzunean, lagungarria izan daiteke zure buruari esatea "Lasai" edo "Ez da hain gauza handia, beraz ez naiz flipatuko ".

Baina horrek zure esperientzia baliogabetzen du. It da gauza handia zuretzat.

Emozioak etorri ahala onartzeak beraiekin erosoago egoteko balio du. Emozio bizien inguruan erosotasuna areagotzeak guztiz sentitzea ahalbidetzen du, muturreko eta lagungarri ez diren moduetan erreakzionatu gabe.

Emozioak onartzen praktikatzeko, saiatu mezulari gisa pentsatzen. Ez dira "onak" edo "txarrak". Neutroak dira. Agian sentimendu desatseginak sortzen dituzte batzuetan, baina hala ere, erabil dezakezun informazio garrantzitsua ematen dizute.

Adibidez, saiatu:

• «Gogaituta nago giltzak galtzen jarraitzen dudalako, eta horrek berandu egiten nau. Plater bat jarri beharko nuke atearen ondoan dagoen apalean, beraz, gogoratuko dut leku berean uztea ».

Emozioak onartzeak bizitza asebetetze handiagoa eta buruko osasun sintoma gutxiago izan ditzake. Are gehiago, jendeak bere emozioak zoriontasun maila altuago lagungarri gisa pentsatzen ditu.

5. Egin aldarte aldizkaria

Zure sentimenduak idazteak (edo idazteak) eta eragiten dituzten erantzunak edozein eredu disruptibo deskubritzen lagun zaitzake.

Batzuetan, nahikoa da emozioak mentalki zure pentsamenduen bidez trazatzea. Sentimenduak paperean jartzeak sakonago hausnartzeko aukera eman dezake.

Gainera, egoera zehatzek (laneko arazoak edo familiako gatazkak, adibidez) kontrolatzeko zailagoak diren emozioak eragiten dituztenean ezagutzen laguntzen zaitu. Abiarazle espezifikoak identifikatzeak modu produktiboagoan kudeatzeko moduak topatzea ahalbidetzen du.

Egunkaritzek egunero egiten duzunean ematen dute onura gehien. Jarrai ezazu zure aldizkaria zurekin eta adierazi emozio edo sentimendu biziak gertatu ahala. Saiatu abiarazleak eta zure erreakzioa nabaritzen. Zure erreakzioak lagundu ez badu, erabili zure aldizkaria etorkizunerako aukera lagungarri gehiago aztertzeko.

6. Arnasa hartu

Arnas sakonaren indarrari buruz asko dago esateko, barregarri zoriontsu zauden ala ezin duzu hitz egin.

Abiadura moteltzeak eta arreta jartzeak ez ditu emozioak desagertuko (eta gogoratu, hori ez da helburua).

Oraindik ere, arnasketa sakoneko ariketak daiteke lagundu zaitez zure burua lurrean jartzen eta urrats bat atzera ematen emozioen lehen flash bizia eta saihestu nahi duzun muturreko edozein erreakzioetatik.

Emozioak kontrolpean hartzen hasten zaren hurrengo aldian:

• Arnasa hartu poliki. Arnasketa sakonak diafragmatik datoz, ez bularretik. Zure sabela sakonetik igotzen den arnasa ikusarazten lagun dezake.
• Eutsi. Eutsi arnasa hiru zenbatzeko, eta utzi poliki-poliki.
• Demagun mantra bat. Batzuek lagungarria iruditzen zaie mantra errepikatzea, esate baterako, "lasai nago" edo "lasai nago".

7. Jakin noiz adierazi

Denetarik dago, emozio biziak barne. Kontrolik gabe negar-zotinka egitea maitea galtzearen aurrean nahiko ohikoa den erantzuna da, adibidez. Burukoari garrasi egiteak, nahiz eta ukabilkadak eman, haserrea eta tentsioa pixka bat kentzen lagun diezazuke bota ondoren.

Beste egoera batzuek, ordea, nolabaiteko murrizketa eskatzen dute. Zenbat frustrazio zauden, diziplina bidegabeko diziplina bati buruz ugazabari garrasika egiteak ez du lagunduko.

Ingurunea eta egoera kontutan izateak sentimenduak uzten ondo dagoenean eta momentu horiekin eseri nahi duzunean ikasten lagun zaitzake.

8. Eman zeure buruari espazio bat

Botnick-en arabera, sentimendu biziekiko distantzia pixka bat lortzeak haien aurrean modu arrazoizkoan erreakzionatzen duzula ziurtatzen lagun zaitzake.

Distantzia hori fisikoa izan daiteke, adibidez egoera larrigarri bat uztea. Baina distantzia mentala ere sor dezakezu zeure burua despistatuz.

Sentimenduak guztiz blokeatu edo ekidin nahi ez dituzun arren, ez da kaltegarria zure buruarekin despistatzea haiei aurre egiteko leku hobe batean egon arte. Ziurtatu besterik ez duzu egin itzuli haiengana. Distrakzio osasuntsuak aldi baterakoak dira.

Saiatu:

• paseo bat ematen
• bideo dibertigarria ikusten
• maitearekin hitz egiten
• zure maskotarekin minutu batzuk igarotzea

9. Saiatu meditazioarekin

Dagoeneko meditazioa lantzen baduzu, muturreko sentimenduei aurre egiteko zure metodo erabilgarrietako bat izan daiteke.

Meditazioak sentimendu eta esperientzia guztien kontzientzia handitzen lagun zaitzake. Meditatzen duzunean, sentimendu horiekin esertzen irakasten ari zara zure burua epaitu gabe edo haiek aldatzen edo alde egiten saiatu gabe ohartzen.

Arestian aipatu bezala, emozio guztiak onartzen ikasteak erregulazio emozionala erraztu dezake. Meditazioak onarpen trebetasun horiek areagotzen laguntzen dizu. Beste abantaila batzuk ere eskaintzen ditu, hala nola erlaxatzen eta lo hobeto egiten laguntzea.

Meditazio mota ezberdinei buruzko gure gidak has zaitez lagun zaitzake.

10. Jarrai estresaren gainean

Estres handia jasaten duzunean, emozioak kudeatzea zailagoa izan daiteke. Oro har, emozioak ondo kontrolatzen dituzten pertsonei ere zailagoa suerta dakieke tentsio eta estres handiko garaietan.

Estresa murrizteak edo hura kudeatzeko modu lagungarriagoak aurkitzeak zure emozioak maneiatzen lagun dezake.

Meditazioa bezalako adimen praktikek estresa ere lagun dezakete. Ez dute libratuko, baina bizitzea erraztu dezakete.

Estresari aurre egiteko beste modu osasuntsuak hauek dira:

• nahikoa lo egitea
• lagunekin hitz egiteko (eta barre egiteko) denbora egitea
• ariketa
• naturan denbora pasatzea
• lasaitzeko eta zaletasunetarako denbora egitea

11. Hitz egin terapeuta batekin

Emozioak erabatekoa izaten jarraitzen badu, laguntza profesionala bilatzeko garaia izan daiteke.

Epe luzeko edo iraunkorreko desregulazio emozionala eta aldarte aldaketak buruko osasuneko zenbait egoerarekin lotuta daude, mugako nortasunaren nahastearekin eta nahasmendu bipolarrarekin. Emozioak kontrolatzeko arazoak traumatismoekin, familiako arazoekin edo azpiko beste kezka batzuekin ere lotu daitezke, azaldu du Botnickek.

Terapeuta batek errukirik gabeko eta epaiketarik gabeko laguntza eskain dezake zu bezala:

• emozio desregulatuetan laguntzen duten faktoreak aztertu
• aldarte aldarte larriei aurre egin
• ikasi nola sentimendu biziak erregulatzen dituzten edo adierazpen emozional mugatua gorantz erregulatzen
• estutasuna eragiten duten sentimendu desafiatzaileak eta berregiturak lantzea

Umore aldaketak eta emozio biziek pentsamendu negatiboak edo nahi ez dituztenak sor ditzakete, azkenean itxaropen edo etsipen sentimenduak sor ditzakete.

Ziklo honek, azkenean, auto-kalteak edo suizidio pentsamenduak bezalako aurre egiteko metodo lagungarriak sor ditzake. Suizidioaz pentsatzen hasten bazara edo auto-kaltetzeko gogorik baduzu, hitz egin laguntza berehala lagun zaitzakeen konfiantzazko maitearekin.

Laguntza behar baduzu orain

Bere buruaz beste egitea pentsatzen baduzu edo zure buruari kalte egiteko pentsamenduak baldin badituzu, Substantzien Abusua eta Osasun Mentaleko Zerbitzuen Administraziora deitu dezakezu 800-662-HELP (4357) telefono zenbakira.

24/7 telefono lineak zure inguruko buruko osasun baliabideekin konektatuko zaitu. Espezialista trebatuek zure estatuaren tratamendurako baliabideak aurkitzen lagunduko zaituzte, osasun asegururik ez baduzu.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.