Nola ekidin dezakezun erretzea saihestu

Alai

• 1. Egin berrezarri gogorra.
• 2. Lehentasuna eman loari.
• 3. Egiaztatu zure jateko ohiturak.
• 4. Egin ariketa erregularki
• 5. Meditatu.
• 6. Entzun zure gorputza.
• 7. Asmatu zergatik yzara estresa muntatzeko aukera ematen du.
• 8. Ikasi "ez" esaten, baita lanean ere.
• Berrikuspena

Badirudi du jour hitz berrietako bat "burnout" dela ... eta arrazoi osoz.

"Burnout arazoa izugarria da jende askorentzat, batez ere emakume gazteentzat", dio Navya Mysore, M.D. New Yorkeko One Medicaleko medikuak. "Gizarteak —eta geure buruak— presio handia egiten digu helburu eta itxaropen jakin batzuk betetzeko. Benetan eragin dezake eta estres, antsietate eta depresio sentimenduak sor ditzakete".

Kontuan izan, ordea: Burnout-a ez da super estresatua izatearen berdina. Estresak askotan emozioak gehiegizkoak direla sentiarazten zaituen bitartean, burnout-ak alderantziz egiten du eta "hutsik" edo "zaintzetik haratago" sentiarazten zaitu, "Zergatik Burnout-a serio hartu".

Beraz, denek azpimarratu dutenez, pertsona batzuk legez erreta daude, eta gure belaunaldi osoa arrazoirik gabeko kultur eta gizartearen itxaropenekin gainezka egon da. Baina zer egin dezakegu benetanegin horri buruz? Prebentzioa, egia esan, erredurari aurre egiteko modurik onena da.

Aurretik, adituen zortzi aholku, ibilbidera itzultzen lagun diezazuketen erretze giroak kontsumitzen utzi aurretik.

1. Egin berrezarri gogorra.

Batzuetan, fabrikako berrezarpena egin behar duzu. "Pauso bat atzera egitea gomendatzen dut", dio Mysore doktoreak. "Asteburu bat itzaltzeko eta berrabiarazteko asteburu bat hartzea bezain erraza den arren; lo egitea edo gustatzen zaizun zerbait egitea, zuretzako denbora hartzea ezinbestekoa da osasuntsu egoteko. Idatzi zure egutegian eta atxiki ezazu".

Emakume askok aitzakiak jartzen dituzte beren burua lehenik ez jartzeko, baina gogoratu zein garrantzitsua den erretzea saihestea: ondorioak larriak dira! (Hona hemen nola egin autozaintzarako denborarik ez baduzu ere).

Ez itxaron hondamendi zerbait gertatuko den arte; eman zeure buruari atsedena hartzeko baimenaorain. "Ez itxaron gauzak sentitzen diren arte edo dagoeneko kortisola ponpatzen ari zara", dio Mandy Morris bizitza entrenatzaileak, Authentic Living-en sortzaileak. Larrituta sentitzen zaren arte itxaroten baduzu, "ziur aski paralizatuta egongo zara [estresa], edo ezin izango duzu ikusi zer behar duzun sentimendu horretatik ahalik eta azkarren irteteko", dio.

"Saiatu oporrak edo teknologiarik gabeko aste bat hartzen", dio Morrisek. "Lasaitasun, argitasun eta ahalduntze zentzua ematen dizun edozer egin, egin eta egin maiz".

2. Lehentasuna eman loari.

"Jarrai ezazu loa; ikusten dudan jendearekin meheegi daramaten jendearekin irristatzen hasten den gauzarik arruntenetako bat da", dio Kevin Gillilandek, Psy.D. eta Innovation360-eko zuzendari exekutiboa, Dallaseko anbulatorioko aholkulari eta terapeuta talde bat. "Zure ustez, edozein ikerketa artikuluk dio oraindik helduek gauean zazpi edo zortzi ordu lo egin behar dituztela gutxienez", dio. "Gau batzuetan lan egiteko denbora lapur dezakezu, baina harrapatuko zaitu". (Erlazionatuta: Hona hemen nola gaizki lo egiteari uztea)

Probatu hau: "Pentsa ezazu zure gorputzean zure telefonoan pentsatzen duzun bitartean", dio. "Gutako gehienok ez genuke inoiz pentsatuko telefonoa gauez ez konektatzea, beraz, karga osoa dugu". Ez zenuke espero telefonoa kargurik gabe astebetez funtzionatzea, beraz, zergatik kentzen diozu lo egiteari?

3. Egiaztatu zure jateko ohiturak.

Begiratu zure dieta ere. "Estresatzen garenean, janaria eskatzen dugu gu mantentzeko", dio Gillilandek. "Kafeina eta azukrea hartzea handitzen dugu, energia txarraren atzetik. Jarrai itzazu ohiko ohiturak: zer jaten duzun eta noiz jaten duzun. Hori irristatzen bada, begiratu eta ikusi denbora gehiegi darabilzula gogor lan egiten".

Alderantzizkoa ere egia izan daiteke. Estresa jatea gutako batzuentzat oso erreala eta oso gaiztoa den arren, emakume askok ere baigaldu goseak estresaren ondorioz eta gutxi jan ohi dute eta, beraz, pisu osasungarriak galtzen dituzte.

"Emakume asko otorduak saltatzen ikusten ditut", dio Mysore doktoreak. "Ez dute zertan esan nahi, bilera batean eta bestean daude, eta otorduak lehentasunen zerrendatik kanpo daude". Ezaguna zara? Hala uste genuen. "Honek zure gorputzean eta umorean espero zitekeena baino gehiago eragin dezake. Momentu jakin batean, zure gorputza literalki" gosez moduan "sartzen da eta horrek izugarri eragin dezake zure estres mailan, oraindik oraindik gose izugarria ez baduzu". dio. Garai dibertigarriak.

Bere konponketa? Otorduen prestaketa. "Jende askok landua ikusten du otorduen prestaketa, baina ez du zertan izan behar! Azenarioak mokadu osasuntsu baterako edo barazkiak erretzea bezain erraza izan daiteke aste osoan zehar otorduetan gehitzeko brokolia edo bruselako kimuak erretzea. " Gogoratu, besterik gabe, bandera gorriak izan daitezkeen dieta-aldaketak identifikatzea, zure egoera konpondu ahal izateko gauzak areagotu aurretik.

4. Egin ariketa erregularki

"Kortisola bezalako estresaren hormonen pilaketa saihesteko, aldizka ariketa fisikoa egitea da funtsezkoa, batez ere mahaiko lana duten pertsonentzat", dio Mysore doktoreak. "Ariketa egiteak estresa eta antsietatea kontrolatzen eta erre-sentimenduak kudeatzen lagun zaitzake". (Ziurtatu ariketa fisiko osasuntsua dela; gehiegizko esfortzuak antsietatea areagotu dezake.)

ClassPass-en ongizate-program korporatiboei buruzko berriki egindako txosten batek nabarmentzen du fitness-ek izan dezakeen papera erredura saihesteko. Konpainiak 1.000 profesional inkestatu zituen, eta ehuneko 78k esan zuen uneren batean erredura jasan zuela. Aurretik korporazioko ongizate programa batean parte hartu zuten gaietatik, hirutik batek estresa gutxitu eta morala hobetu zuela jakinarazi zuen.

Kortisol hori kanporatzen laguntzeko eta gorputza osasuntsu eta orekatua mantentzeko, probatu eragin txikiko ariketa batzuk, hala nola yoga, Pilates eta barra, eta ziurtatu ibilaldi luze ugari gehitzen dituzula. (Erlazionatuta: Hona hemen entrenamenduen aste orekatu ezin hobea) (zerrenda honetako aholkuetako bakoitza bezala) ariketa erretzeari uzten ez dion arren, orekatuago sentitzen lagunduko zaitu egunero eguneroko estresa kudeatuz. oinarria.

5. Meditatu.

Behin eta berriz entzun duzu hau, baina funtzionatzen du. Medikuek, psikologoek eta bizitzako entrenatzaileek osasun fisiko eta mentalerako meditazioa gomendatzen dute. "Meditazioa eta arreta lantzea ere garrantzitsuak izan daitezke erretzea saihesteko", dio Mysore doktoreak.

"Egokiena, hori egunero gertatu beharko litzateke. Gogorra izan daiteke jarraitzea, baina astean eguneko egun batekin hasten bazara eta handik pixkanaka handituz gero askoz ere maneiagarriagoa izan daiteke". Berriro ere, tresna bikaina da estresa kudeatzen laguntzeko, baina ez da erretzeko sendabidea. Pentsa ezazu formularen zati gisa.

6. Entzun zure gorputza.

Hondatuta sentitzen al zara? Une oro puztuta? Urdail azidoa? Ilea erortzen eta iltzeak hausten? Berdin, neska. Ezin dugu hau nahikoa azpimarratu: Entzun zure gorputza!

"Gasak agortzen zaizkizunean minak, minak eta hotzeria izaten dugu", dio Gillilandek. "Ikerketa nahiko koherentea da: zure sistema immunologikoa ez da gaixotasunen aurkako babes amaigabea. Gehiegi egiten duzunean higatu eta egin dezakezu".

"Atsedenaldia ariketa bezain garrantzitsua da, beraz, eman atsedena", dio Monica Bergek, The Kabbalah Center-eko komunikazio-zuzendari eta egilearen motibazio-hizlari eta egileak.Beldurra ez da aukera. Zure buruari jarduerei, ariketei eta telefono-orduari eten bat ematea beharrezko salbazioa izan daiteke.

"Auto-zainketa ezin da gehiegizkoa izan", dio Bergek. "Duela ez asko gripea hartu nuen, eta oso gutxitan gaixotzen naiz, baina egiten dudanean larria da. Nire entrenamendua lau egunez jarraian galdu nuen, nire bizitzan sekula entzuten ez dena. Konturatu nintzen aste batzuk sentitzen nituela izan zen. hobe egunero ez entrenatzea. Entzun zure gorputza ".

7. Asmatu zergatik yzara estresa muntatzeko aukera ematen du.

Zenbait estresatzaile zure kontroletik kanpo daudela dirudien arren, beste batzuk zure bizitzan sartzen utz ditzakezu zure inguruko jendeak, kulturak edo bestelako sari psikologikoek indartzen dituztelako.

"Norbera gertatzen denarekiko kontzientzia, zaintza edo mespretxurik ezaren ondorioz gertatzen da burnout", dio Morrisek. "Arrazoi asko daude erretzea gertatzea baimendu dezakezun, beraz, argitu zergatik onartzen duzun".

Adibide batzuk? Zure nagusiaren edo lankideen presioa "irabazle" gisa ikusteko, familiaren itxaropenak edo nahikoa ez izatearen barne-presioaren sentsazioa. Hauetako edozeinek zure mugak etengabe gainditzera bultzatuko zaitu lanerako ez ezik, harremanetarako, familiarako, zaintzarako, ariketarako eta haratago.

"Iritsi sustraiari zergatik uzten diozun burnout-a gertatzea, eta, ondoren, erabili auto-maitasunaren, garapenaren, zeure buruaren ulermenaren tresnak inkontzienteki sortu dituzun eredu horiei aurre egiteko", dio Morrisek. "Hautemandako sari horiek kendu ondoren, egoerekin zurekin lerrokatuta dagoen modu berri eta arinagoan etortzea aukera dezakezu."

Kontzientzia hori funtsezkoa da. "Ikuspegiak mugatuta dago kontzientzia", ​​dio Gillilandek. "Zure burua ezagutzen ez baduzu (ikuspegi), nahiko zaila izango da gauzak ondo ez doazela jakitea".

Goazen berriro telefonoa kargatzeko analogiarekin: "Imajinatu ez duzula baterian adierazlerik telefonoan; hiltzen denean seguruenik harritu egingo zara eta galdetu zer gertatu den", dio. "Bizitzan zehar modu hobeak daude".

8. Ikasi "ez" esaten, baita lanean ere.

Gilliland-ek dioenez, mugak jartzea eta ordutegi osoa duzunean "ez" esan ahal izatea funtsezkoa da. Beraz, "batzuei utzi ahal izateaona gauzak joan, eta arreta jarrihandia gauzak», dio. «Bien artean aldea dago, eta hori zehazteko gai izan behar duzu».

"Oker sentituko da eta erabaki zuzena hartu zenuen zalantzan jar dezakezu, baina batzuetan gauza zuzena egiten duzunean, oraindik ere gaizki sentitzen da". (Hasi hemen: Nola esan ez gehiagotan)

Lan egiteko orduan mugak sortzea errazagoa izan daitekeen arren —batez ere millennialentzat (faktore sistemiko, kultural eta baldintzatzaileengatik)—, funtsezkoa da burnout-a prebenitzeko. "Zure lanaren eta bizitza pertsonalaren arteko mugak jartzea ezinbestekoa da", dio Bergek. "Ordu luzeak bi gauzetako bat esan nahi du: gehiegi duzu egiteko edo lanean denbora galtzen ari zara". Lehenengoa bada, zure ardura da nagusiari lan gehiegi egin behar baduzu jakinaraztea, dio.

Horretan pentsatzeak antsietatea sortzen badu, gogoratu: hau zure osasunerako da. Eta modu profesionalean egin daiteke. "Denbora-lerroak mugitzea, taldekide bat ekartzea karga partekatzeko edo proiektuak beste norbaiti aldatzea eztabaida dezakezu", dio Bergek. "Elkarrizketa honetan, partekatu zenbat gustatzen zaizun zure lana eta zein eskertuta zauden postuagatik". (Lotua: Zergatik utzi behar duzu benetan mezu elektronikoak erantzuteari gauaren erdian)

Ezarri muga fisikoa lanarekin ere: Ez ekarri logelara. "Ezin dut hau nahikoa gomendatu: ez eraman zure telefonoa ohera zurekin", dio Mysore doktoreak. "Utzi sukaldeko mostradorean kargatzen eta erosi iratzargailu merke bat zu esnatzeko. Zure laneko posta elektronikoa ez da izan behar gauez ikusten duzun azken gauza, ezta goizean ikusten duzun lehena ere".

Berrikuspena