Nola areagotu zure konfiantza 5 urrats errazetan

Alai

• Kontuan izan Botereari
• Eraiki zure indar mentala
• Potentziarekin Yoga
• Berridatzi zure istorioa
• Ikusi zeure burua irabazten
• Berrikuspena

Nahi duzuna lortzeko -lanean, gimnasioan, zure bizitzan- ezinbestekoa da konfiantza izatea, guztiok esperientziaren bidez ikasi dugun zerbait. Baina pentsamolde horrek zenbaterainoko garrantzia duen zure arrakasta gidatzeko orduan harrituko zaitu. "Konfiantza konpetentziaren parekoa da lorpenari dagokionez", dio Cameron Paul Anderson, doktoreak, UC Berkeleyko Haas School of Business-eko irakasleak. Zure buruarekin ondo sentitzen zarenean, arriskuak hartzeko prest zaude eta atzerapenen errebotea hobeto egiteko gai zara. Sormen handiagoz pentsatzen duzu eta zure burua gehiago bultzatzen duzu, dio.

Konfiantzak estresaren indar positiboa aprobetxatzen ere laguntzen du, Chicagoko Unibertsitateko ikerketen arabera. Bere buruaz ziur ez dauden pertsonek tentsio sintomak (izerditako palmondoak bezalakoak) huts egiteko zorian dauden seinale gisa ikusten dituzte, hau da, norberak betetzen duen profezia bihurtzen da. Pertsona ziurrak ez daude negatibotasun horrekin harrapatuta eta estresaren erantzunaren onurak jaso ditzakete (pentsamendu zorrotzagoa bezalakoak) eta hobeto funtzionatzen dute presiopean. (Hona hemen zehazki nola bihurtu estresa energia positibo.)

"Genetikak konfiantzaren ehuneko 34 hartzen du", dio Andersonek, baina beste bi herenak kontrolatzen dituzu. Zein ziur sentitzen zaren zure garunak egiten dituen kalkuluetan oinarritzen da iraganeko esperientziak bezalako faktoreak baikortasuna bezalako ezaugarriekin haztatuz. Zure konfiantza hobetzeak ekuazio hori menperatzea esan nahi du. Aholku hauek lagunduko dute.

Kontuan izan Botereari

Adituek "hazkunde mentalitatea" deitzen dutena -edozein zerbaitetan ona izan daitekeela uste duena, hasierako trebetasun-maila gorabehera- trebetasunak berezkoak direla uste dutenek baino konfiantza handiagoa izan ohi dute, dio Andersonek. Hazkundearen pentsamoldeak iraganeko porrotak mugitzera eta arrakastatik animo gehiago hartzera bultzatzen zaitu. Pentsamendu positiboaren estiloa bereganatzeko, Andersonek garaipen txikiei arreta eskaintzea proposatzen du. "Horrek zure gaitasunetan sinesten du eta, beraz, zeregin zailagoak dituzunean, ziurago sentituko zara", dio. Lorpen txikiak ospatzeak zure aurrerapen guztiak ikusten lagunduko dizu helburu baterantz lan egiten duzun bitartean. (Erabili aholku hauek zure sasoia hobetzeko eta entrenamenduetako edozein erronka irabazteko.)

Eraiki zure indar mentala

Lan egitea da konfiantza handitzeko egin dezakezun gauzarik indartsuenetako bat, dio Louisa Jewellek, egileak Kableatu zure garuna konfiantzarako: norberaren zalantza konkistatzeko zientzia. "Ariketa fisikoa egitean, burmuinak zure gorputzetik mezuak jasotzen ditu, sendoa eta gai naizela. Gauza astunak altxatu eta distantzia luzeak egin ditzaket", azaldu du. Ariketa egiteak endorfin indartsuak eta indartsuak askatzen ditu, tentsioa arintzen du eta pentsamendu negatiboetatik aldentzen zaitu, dio Oier Kettunen doktoreak, Vierumäkiko Finlandiako Kirol Institutuko osasun ariketan adituak. Onura lortzeko, egin gutxienez 180 minutuko ariketa astean, edo 30 eta 40 minutu astean bost egunetan, dio. Eta entrenatu goizean, baliteke balantzaka ibiltzea. "Lortzen duzun lorpenaren zentzu iraunkorrak zure portaeran eragina izango du egun osoan", dio Jewellek.

Potentziarekin Yoga

Zenbait yoga posatzek konfiantza sortzen lagun dezakete, aldizkariko ikerketa berrien arabera Mugak Psikologian. Mendiko jarrerak (zutik hankak elkartuta eta bizkarrezurra eta bularra altxatuta) eta arranoaren jarrerak (besoak sorbaldaren altuerara altxatuta eta bularraren aurrean gurutzatuta) energia eta ahalduntze sentimenduak areagotzen dituzte. Zergatik? Beste ikerketa batzuek erakusten dute yogak nerbio vagoa estimula dezakeela, garunetik sabelera doan nerbio kraneala, eta horrek, aldi berean, egoera fisikoa, ongizatea eta autoestimua areagotzen dituela dio Agnieszka Golec de Zavala ikerlariak. Aldaketak bi minutu eskasen ondoren agerikoak ziren, gaineratu du. Bere aholkua: "Egin yoga aldizka. Iraupen luzeko onurak izan ditzake. Nerbio-sistema zentralean eragina izan dezake energia hobetzeko eta konfiantza lortzeko modu sakon eta iraunkorrean". (Hasi konfiantza sortzen duen yoga arnasketa teknika honekin.)

Berridatzi zure istorioa

Jendeak bere gaitasunen inguruko narrazioak sortzen ditu, dio Jewellek. "Orduan esaten diozu zeure buruari, ni ez naiz CrossFit motakoa edo jendaurrean hitz egitearekin izututa nago", azaldu du. Baina autokategoriatzea nola definitzen duzun ahalmena duzu buruko oztopo horiek gainditzeko. (Hona hemen zergatik saiatu behar zenukeen zerbait berria.)

Hasi zure buruarekin hitz egiteko moduarekin. Zure bizitzako zalantzak eragiten dituen alor batean pentsatzen ari zarenean, erabili hirugarren pertsonako izenordainak: "Jennifer urduri dago" "Urduri nago" beharrean, iradokitzen dute Buffaloko Unibertsitateko ikertzaileek. Tontakeria dirudi, baina funtzionatzen du: hitzaldi bat eman aurretik teknika erabiltzen zutenek positiboago sentitzen ziren beren emanaldiaren aurrean, ez zutenek baino. Hirugarren pertsonako pentsamenduak zure eta segurtasunik eza pizten ari denaren arteko distantzia sentimendua sor dezake. Lortuagoa den norbait bezala berrasmatzeko aukera ematen dizu.

Ikusi zeure burua irabazten

Zure burua zerbait egiten imajinatzen edo ikusten duzunean, burmuinak benetan egiten ariko bazina bezala erreakzionatzen du, Washingtoneko Unibertsitateko ikerketek erakusten dutenez. Horrek laguntzen du gertaera zehatz baterako entrenatzen ari zarenean, lasterketa bat egitean edo ezkontzako topa ematean. Baina bistaratzeko ariketa batzuek zure autoestimu orokorra areagotzen laguntzen dute. Has zaitez ziur gehien sentitzen zaren egoera irudikatzen, iradokitzen du Mandy Lehto doktore doktore entrenatzaile pertsonalak. Egin agertokia ahalik eta zehatzena. Nola zaude zutik? Zer daramazu jantzita? Hori egin pare bat minutuz egunean behin edo bitan, dio Lehtok. Funtzionatzen du ziur sentitzen praktikatzea ahalbidetzen duelako, prestatuta eta gai zarela esaten dizuten garuneko zirkuituak indartuz. Pixka bat igaro ondoren, sentimendu positibo horiek behar dituzunean ateratzeko gai izango zara.

Berrikuspena