Zure StairMaster entrenamendua hurrengo mailara eramateko 7 modu

Alai

• 1. Mantendu zure postura
• 2. Ez Eutsi
• 3. Egin bi aldi berean
• 4. Aldatu
• 5. Gehitu pisuak
• 6. Praktikatu tarteak
• 7. Kontrolatu zure bihotz-taupadak
• Berrikuspena

Zuk —eta zure hankek— zinta-makinen eta makina eliptikoen ezagutzak ezagutuko dituzu, baina gimnasioan bihotza kardiobaskularrean sartzeko beste modu bat dago ahazten ari zaren hori: StairMaster entrenamenduak. Iraganean zure fitness programa indartuz beldurra sentitu baduzu, ez beldurrik gehiago izan.

Hemen, Adam Friedmanek, Venezian (Kalifornia), entrenatzaile ospetsuak, StairMaster erabiltzeko eta eskailera-eskalatzaileen entrenamenduak ahalik eta gehien aprobetxatzeko oinarrizko informazioa dauka. (Lotua: Eskailera-eskalatzaileak merezi al du zure denbora?)

1. Mantendu zure postura

Gorputzeko eskuineko atalak (gluteoak eta izkutuak bizkarraren ordez) tentsionatzeko, moteldu eta jarrera egokia lortu. "Makurtuta zaudenean, bizkarrean tentsioa jartzen ari zara eta gluteak jaitsi egiten dituzu", dio.(Zure pisuaren zati handi bat eskailera igotzeko makinan jartzen ari zarela ahaztu gabe.) Ona da aldakan pixka bat aurrera egitea —gluteiak are gehiago lotuko dituen mugimendua— betiere. bizkarrezurra zuzen mantentzen duzun bitartean, dio. (BTW, hona hemen zergatik arraun-makina kontuan hartu nahi duzun.)

2. Ez Eutsi

Badakizu mugimendua: gimnasioko zale bat kaskadako eskaileretatik igotzen ari da, makinaren alboetatik helduz bizitza maitea izateko. "Horrek ez du zure gorputza gehiago lan egiten laguntzen, iruzurra da", dio Friedmanek. Desoreka sentitzen baduzu, alboak arinki atxikitzen egonkor lagunduko zaitu. Baina ez fidatu horietan eutsi ahal izateko. Horrek zure gorputzaren karga eskaileretan murrizten du eta StairMaster entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du. Azkenean, batere eusteko zure gaitasunak eraiki nahi dituzu.

3. Egin bi aldi berean

Eskailera igotzeko entrenamendua hurrengo mailara eramateko prest zaudenean, saiatu urrats bat saltatzen. "Pauso erraldoi eta handiak eginez gero, gluteoak eta goiko izterrak bideratuko dituzu, muskulu masa dagoen lekuan", dio Friedmanek. "Zenbat eta muskulu gehiago parte hartu, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu". Hasi poliki-poliki eta bideratu metodikoki igotzen oreka mantenduz, dio.

4. Aldatu

Aurrera joateak zure gluteiak eta hamstrings-ak ditu helburu, baina zure quad-ak lan egin nahi baduzu, buelta eman eta osatu StairMaster entrenamenduaren zati bat atzerantz. "Mugimendu bikaina da monotoniagatik entrenamendua hautsi nahi baduzu edo zure quad-ak tonifikatu nahi badituzu", dio Friedmanek. Edo saiatu gurutzatutako pausoak, gorputza eskuinera edo ezkerrera biratzen denean gora egin ahala. Mugimendu honek zure bahitzaile, egonkortzaile eta gluteus medius kolpatuko ditu. (Lotuta: Zure ipurdiko muskuluen gida osoa)

5. Gehitu pisuak

Seguru, egonkor eta eroso sentitzen zara? Hartu dumbbell pare bat StairMaster entrenamenduari ekiteko joan aurretik. Aurrera egin ahala, gehitu biceps kiribila, gaineko prentsa edo alboko altxamenduak. Friedmanek esan duenez, horrelako lan anitzek are gihar talde gehiago funtzionatzen dute eta bihotz taupada handitzen dute. (Prest oraindik gehiago igotzeko? Saiatu entrenatzaileen 9 ariketa gogorren eta onenak hauek.)

6. Praktikatu tarteak

Ez da sekretua tarteko entrenamenduen zaleak garela. (ICYW, hona hemen tarteak zirkuituekin alderatuta.) Tarteen onurak eskaileretara ere itzul ditzakezu. StairMaster entrenamendu ezin hobea lortzeko, tiro 20-30 minutuz makinan. Hasi 10 minutuko beroketa batekin zure bihotza eta muskuluak aktibatzeko. Ondoren, abiarazi 10 eta 15 minutuko tarteak. Hasi berreskuratzeko intentsitate handiko 1:1 proportzioarekin (esan minutu 1 piztuta, minutu 1 itzali), eta ondoren 5 eta 10 minutuko hozte batekin, iradokitzen du Friedmanek.

7. Kontrolatu zure bihotz-taupadak

StairMaster zure asteko fitness errutinara gehitu ondoren, hasi zure gorputzak nola erreakzionatzen duen hartzen. Bihotz taupadaren monitore bat erabiliz, neurtu zure taupadak entrenamendu osteko atseden mailara itzultzeko behar duen denbora, iradokitzen du Friedmanek. Zure gorputza baldintzatu ahala, berreskuratzeko denbora hori txikitu egingo da. "Bihotz taupadak jaistea eta errekuperazio denbora laburragoa izatea da kontua", dio.

Berrikuspena