Nola egin arretaz jatea zure dietaren zati arrunt bat

Alai

• Zer da Mindful Eating, zehazki?
• Nola jakin Mindful Jatea egokia zaizun
• Nola jan arretaz
• Berrikuspena

Izan gaitezen zintzoak: ondo jatea ez da erraza. Noski, baliteke *jakin* elikagaiei "onak" eta "txarrak" etiketatzeari utzi behar diezuela eta hobe dela gose fisikoaren seinaleak sintonizatzea lehenespenez ordu jakin batean bazkari bat jatea baino. Baina gauza horiek egin baino errazago esaten dira. Hori bai, jateko estilo kontzientea ezartzeak onura nabariak ditu, besteak beste, janariarekin eta pisu galerarekin harreman osasuntsuagoa izatea. (Ikus: Elikadurari buruzko ikuspegia aldatu nuen eta 10 kilo galdu nituen) Baina zer da jatea kontzientea dela eta nola hasi zaitezke? Hona hemen zer nahi duten jakitea elikadura eta buruko osasuneko adituek, eta baita zeure burua nola probatu dezakezun ere.

Zer da Mindful Eating, zehazki?

"Kontuz jaten duzunean, moteldu eta zure emozioak eta gosea nabaritzen dituzu, gose zarenean jan eta ahoko janaria dastatzeko", dio Jennifer Taitz, Psy.D., LAko psikologo eta egileak. de Emoziozko Elikadura amaitu eta Nola Bakarra eta Zoriontsu izan. Jateko kontzientearen onura handienetako bi dira jatearen inguruko estresa asko murrizten duela (azken finean, behar duzunean bakarrik jaten ari zara!) Eta jendeak bere janaria gehiago gozatzen lagun dezakeela dio.

Beste abantaila izugarria: "Jateko edozein estilorekin erabil dezakezu, ez baita jaten duzunari buruzkoa; nola jaten duzu ", dio Susan Albersek, Psy.D., New York Times salduen egilea JanQ eta jateko gogoan aditua. Horrek esan nahi du paleo, vegano edo glutenik gabea zaren ala ez, jaki arrunta nola landu ikas dezakezu nahi duzun jateko estiloari eusten laguntzeko, baina bestela ere gustatuko litzaizuke.

Azkenean, gogoan jatea janariarekin duzun harremana hobetzea da. "Sotoan janariak pertsona batengan izan dezakeen apurtzen laguntzen du", dio Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., LAko dietista batek. "Janaria" ona "edo" txarra "izatearen ideia desagerrarazten laguntzen du eta, zorionez, yo-yo dieta amaigabea gelditzen da". Kontuan izanda eta present egoteak orokorrean estresa murrizten lagun dezake, janari emozionala ordezkatzen duten meditazioa, ariketa fisikoa eta bainuak bezalako praktika berriak sartuz.

Nola jakin Mindful Jatea egokia zaizun

Ez al zaude ziur hau jateko estilo egokia den ala ez? Spoiler alerta: gogoan jatea denontzat da. "Denak dira jateko modu gogorrerako hautagaiak", dio Amy Goldsmith, R.D.N., Frederick, MD-n bizi den dietistak. "Pertsona gehienek gosearen eta asetasunaren intuitibitatea galtzen dute 5 urte inguruan edo hezkuntza sisteman sartzen direnean, besterik gabe, energia behar dutenean jatetik jatera igarotzera igarotzen direlako." Pentsa: seguruenik txikitatik esan zizuten jan behar zenuenean, gosea izan ala ez! Jakina, logistikoki logistikoki logistikoki logistikoki zentzuzkoa da haurra zarenean, baina heldua izatearen gauzarik onenetako bat nahi duzunean nahi duzuna egin dezakezula da, ezta?! Hori ahal eta beharko luke jatea barne. (Lotua: Zergatik galtzen dut gosea estresatuta nagoenean?)

Orain, horrek ez du esan nahi arreta praktikatzea eta jatea erraza izango denik. "Ez da itsatsiko bizimodu aldaketak egiteko prest ez bazaude", dio Kozimor-Perrinek. "Guztiok, portaera berri bat aurkezten dugunean edo oraingoak aldatzen saiatzen garenean, prest egon behar dugu aldaketa horretarako, beraz, gogorra egiten denean aurrera egiten dugu". Dieta-aldaketekin gertatzen den moduan, konpromisoa hartu beharko duzu bilatzen ari zaren aldaketak ikusteko, emozionalak edo fisikoak diren kontuan hartu gabe.

Nola jan arretaz

Kontu oneko jatorria ikasten jakitearen gauzarik onenetakoa da zuretzako zer esan nahi duen zehaztu dezakezula gizabanako gisa, estandarrak finkatzea baino. "Pentsa tresnak, ez arauak ", dio Albersek. Baina arretaz jatearen izaera abstraktua ere zailagoa izan daiteke arauetan oinarritutako elikadura-estilo murriztaileagoa baino ezartzea. Batzuetan, hori etsigarria izan daiteke nola jan behar duten zehazki jakitea ohituta dagoen jendearentzat. Zorionez , zure kabuz proba ditzakezun estrategia asko daude hasteko.

Izan behatzailea. "Jendea harritu egiten da lehen urratsa ematen diedanean: ez egin ezer desberdina", dio Albersek. "Pasa ezazu aste sendo bat zure jateko ohiturak modu judizialean behatzen. Iruzkinik gehitu gabe ohartzea besterik ez da esan nahi (hau da," nola izan naiteke hain ergela ") Epaiketak sentsibilizazioa ixten du." Seguru asko, harrituta geratuko zara konturatu ere egiten ez zinen jateko ohiturak dituzunean. "Adibidez, nire bezeroetako batek esan zuen astean begi arreta mantentzen zuela. Ikusi zuen burugabe jaten zuela pantailen aurrean bakarrik. Oso ohitura horretaz jabetu zen. Kontzientzia hori bizitza aldatzen ari zitzaion. "

Probatu 5 S-ak: Eseri, mantsotu, dastatu, sinplifikatu eta irribarre egin. Hauek dira gogoan jateko oinarrizko printzipioak, eta praktika batzuk eginez gero, bigarren izaera bihurtuko dira jakin aurretik. «Jaten duzunean eseri», aholkatzen du Albersek. "Erraza dirudi, baina harrituta geldituko zara zutik zaudenean maiztasunez jaten duzunean. Zutik dagoenean ehuneko 5 gehiago jaten dugu. Moteltzeak janaria apurtzen laguntzen du eta mokadu bakoitza ikusteko denbora ematen du". Hau gogorra bada zuretzat, zure esku ez nagusiarekin jatea gomendatzen du, eta horrek mokadu motelagoak hartzera behartuko zaitu. Gozatzeak jatean zentzumen guztiak erabiltzea esan nahi du. "Ez sartu janaria bakarrik; zehaztu benetan gustatzen zaizun". Sinplifikatzeak elikagaien inguruan ingurune adimentsua sortzea esan nahi du. Jaten amaitutakoan, jarri janaria kanpoan eta bistatik kanpo. "Horrek janaria burutik kentzeko tentazioa murrizten du hor dagoelako bakarrik". Azkenean, "irribarrea ziztadaren artean", dio Albersek. Arraroa dirudi, baina une bat emango dizu benetan pozik zauden jakiteko.

Urrundu pantailetatik. Egin ezazu politika jaten ari zarenean pantailak baztertzea. «Utzi telefonoa, eseri eta moteldu», dio Taitzek. "Kontuan izateko, presente egon behar duzu, eta ezin zara egon korritzen edo presaka ari zarenean". (BIDEA, hona hemen telebista ikusten duzun bitartean osasuntsu egoteko hiru modu).

Antolatu zure otorduetarako eta pintxoetarako denbora. Antzeko oharrean, saiatu lanean eta jaten bereizten. "Gosarian eta bazkarian lan egiten duen gizarte batean lan egiten dugu, lanera bidaiatzeko denbora luzeak izaten ditu edo mokadutxoak eta hamaiketakoak eten egiten ditu", dio Goldsmith-ek. "Gehitu atsedenaldiak zure ordutegian eta utzi zeure buruari haiek ohoratzen". 15 minutu aurrez ditzakezu, ezta?

Probatu mahaspasekin esperimentua. "Biltzen ditudan guztiak mahaspasa esperimentua egitera animatzen ditut", dio Kozimor-Perrinek. Funtsean, mahaspasen esperimentuak kontzienteki jateko oinarrietan zehar ibiltzen zaitu mahaspasa txiki baten xehetasun txiki guztiak erreparatuz. "Oso deseroso sentitzen da hasieran, baina otordu batean egoteko falta diren alderdi guztiak konturatzen laguntzen zaitu, bonbilla garunean pizten zaizu. Janariarekin nola hartu behar zenukeen eta nola ikusten duzun laguntzen dizu. jaten duzun janari bakoitzarekin duzun harremana ulertzen hasteko ".

Ziurtatu jateko gustatzen zaizkizun jakietara sarbidea duzula. Kontuan hartzeak jan behar ez dituen jan motak agintzen ez dituen arren, seguruenik onena sentituko zara gehienetan janari osasuntsu eta osasungarrietara bideratzen baduzu, nahiz eta indulgentziak gozatzeko erabateko lekua egon. "Ziurtatu janariak egiteko edo ontziratzeko janariak dituzula", dio Goldsmith-ek. "Hori posible ez bada, aukeratu behar duzun erregai egokia emango dizuten jatetxeak, adibidez, proteina, aleak, frutak, barazkiak eta esnekiak nahastuta".

Berrikuspena