Zein da karbohidrato garbiekin, eta nola kalkulatzen dituzu?

Alai

• Zer dira, bada, karbohidrato garbiak?
• Nola kalkulatu karbohidrato garbiak
• Karbohidrato garbiak (g) = karbohidrato totalak – zuntza – azukre alkoholak*
• Zergatik zaindu nahi zenuke karbohidrato garbiak
• Karbohidrato garbiei arreta jartzearen alde txarrak
• Beraz, karbohidrato garbiak kalkulatu beharko zenituzke?
• Berrikuspena

Janari dendetako apalategiak proteina barra berri bat edo izozki pintxo bat bilatzen saiatzen ari zaren bitartean, ziurrenik zure garuna janari baten osasun egoerari buruzko argibideak emateko asmoz egindako hainbat datu eta datuekin bonbardatzen da. Ohiko susmagarriak: kaloria kopurua, proteina gramo eta zuntz kopurua. (Behar izanez gero, une egokia da nutrizio etiketa irakurtzeko moduari buruz.)

Zenbait produktuen ontziek, orain, karbohidrato garbi izeneko zerbait dakarte - eta elikadura datuen paneleko "karbohidratoak" atalean agertzen dena baino guztiz bestelakoa da. Orduan, zer esan nahi du zenbaki honek, eta axola al du? Hemen, dietista erregistratuek beherakadak zer diren karbohidrato garbiak zer diren, zergatik egin behar diezun (edo ez) kasu egin behar dioten, eta karbohidrato garbiak kalkulatzen jakitea merezi duen edo ez.

Zer dira, bada, karbohidrato garbiak?

Funtsean, karbohidrato garbiak zure gorputzak xurga ditzakeen eta zure odoleko azukre mailan eragina duten elikagaietako karbohidratoak dira, dio Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy-ren jabeak.

Baina horrek zer esan nahi duen ulertzeko, orokorrean karbohidratoen mamia eta gorputzean duten eragina ezagutu behar dituzu. Karbohidratoak elikagaietan aurkitzen diren hiru makronutrienteetako bat dira (besteak: proteinak eta gantzak). Frutak, barazkiak, esnekiak eta aleak karbohidratoak daude. Otsoa tostada edo patata labean zati bat jaisten duzunean, zure gorputzak elikagaien karbohidratoak glukosa (aka azukrea) hausten ditu - zure gorputzeko zelulen, ehunen eta organoen energia-iturri nagusia, Medikuntza Liburutegi Nazionalaren arabera. gero odolera sartzen da. Odoleko azukre mailak gora egin ahala, pankreak intsulina sortzen du, zelulek azukre hori xurgatzeko energia esaten dien hormona, eta horrek odoleko azukre maila jaitsi eta homeostasiara itzultzen laguntzen du, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera.

Hala ere, karbohidrato guztiak ezin dira hautsi gorputzari energia emateko. Zuntza, landareen elikagaien osagaia, ezin da digeritu eta ez du odoleko azukre maila handitzen, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera. Gauza bera gertatzen da azukre-alkoholekin - edulkoratzaileekin (sorbitol, xilitol, laktitol, manititol, eritritol eta maltitol bezalakoak) odolean poliki-poliki eta osorik xurgatzen direnez, beraz, odoleko azukrean beste karbohidratoek baino eragin txikiagoa dute. Elikagaien eta Drogen Administrazioa.

Eta horixe da karbohidrato garbiak kontuan hartzen saiatzen dena. Elikagaien eta Drogen Administrazioaren (adibidez, Elikagaien eta Droga Administrazioaren) definizio formalik (oraindik) ez dagoen arren, karbohidrato garbiak normalean karbohidrato gisa hartzen dira. daiteke xurgatu eta gorputzeko odoleko azukre mailan eragina izan dezakeela dio McDanielek. "Produktu jakin batean zenbat karbohidrato odoleko glukosaren igoera eragingo duten adierazteko kalkulatzen dira", azaldu du.

Ez dago gomendio zehatzik egunero kontsumitzeko karbohidrato garbien kantitateari buruz, ezta karbohidrato totalak ere, dio Molly Kimball, RD, CSSD, Ochsner Fitness Center-eko New Orleanseko dietista eta podcast-aren anfitrioiak. FUELED Ongizatea + Elikadura. Izan ere, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak zure kaloria guztien% 45-65 kontsumitzea gomendatzen du karbohidrato moduan (225 eta 325 gramo karbohidrato 2.000 kaloriako dieta batean). Bestalde, Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak gomendatzen du ariketa fisikoa egiten dutenei (pentsa: egunean ordubete) 2,3 eta 3,2 gramo karbohidrato kontsumitzea egunero gorputzeko pisuko kiloko (391 eta 544 gramo bitarteko batez besteko 170). kiloko emakumea, adibidez). Beraz, zure behar berezietarako makroen oreka onena ezagutu nahi baduzu - eta lehenik eta behin zure karbohidrato garbiak kalkulatzea onuragarria bada - antolatu denbora pixka bat dietista erregistratu batekin edo zure mediku-hornitzailearekin hitz egiteko. (Gehiago hemen: Zenbat karbohidrato jan beharko zenuke egunean?)

Nola kalkulatu karbohidrato garbiak

Gaur egun ontziratutako elikagai batzuk karbohidrato garbiekin etiketatuta dauden arren, hori ez da egia elikagai guztietan. Albiste bikaina: ez duzu matematikako morroia izan behar zuk zeure karbohidratoak kalkulatzeko. (Hori bai, zure karpeta garbiak zeure kabuz kalkulatzeko gogorik ez baduzu, MyFitnessPal premium kideek beren karbohidrato garbiak jarrai ditzakete mugikorretarako aplikazioaren bidez.)

Besterik gabe, karbohidrato garbiak zerbitzatu bakoitzeko karbohidratoen kopuru osoa da, zuntz eta azukre alkohol kopurua kenduta. Honek zer nolako itxura duen argi ikusteko, begiratu karbohidrato garbiak kalkulatzeko moduaren banaketa honetara:

Karbohidrato garbiak (g) = karbohidrato totalak – zuntza – azukre alkoholak*

1.Begiratu zenbateko karbohidrato kopurua errazio bakoitzeko. Demagun izozki errazio batek 20 gramo karbohidrato dituela.

2. Begira errazio bakoitzeko zuntz kopurua. Izozki horrek 5 gramo zuntz baditu, kendu guztira 20 gramo karbohidratoetatik. 15 gramo karbohidrato garbi dituzu orain.

3. * Begiratu zenbat azukre alkohol errazio bakoitzeko (behar izanez gero). Hemen gauzak pixka bat korapilatsu bihurtzen dira. (Ikusten ari zaren janariak azukre alkoholik ez badu, urrats hau salta dezakezu.) Karbohidrato garbiak kalkulatzeko, jaki bateko azukre alkohol gramo kopurua jakin beharko duzu; hala ere, FDAk elikagaien fabrikatzaileei eskatzen die azukre alkohol kopurua elikagai datuen etiketetan zerbitzatu bakoitzeko bakarrik etiketan azukre alkoholari, azukre osoari edo azukre erantsiei buruzko erreklamazioa agertzen denean (hau da, "azukrerik gabeko" gisa merkaturatzea). Zorionez, askotan azukre alkoholaren edukia borondatez zerrendatzen duten karbohidrato kopuru baxua duten elikagai produktuak ikusiko dituzu. Banan-banan deitzen diren kontuan hartu gabe, azukre-alkoholak "Karbohidrato totala" atalean zenbatuko dira beti.

Paketeak barruan azukre-alkohol kopurua erakusten badu, orduan begiratu nahi duzu mota osagaien zerrendan ageri den azukre-alkoholarena, dio Kimballek. Azukre estandarrak eta beste karbohidrato batzuek normalean 4 kaloria gramoko izan arren, azukre-alkohol batzuek —sorbitol, lactitol, manitol eta maltitol barne— 2 kaloria inguru dituzte gramo bakoitzeko, beraz. ia "indar erdiko karbohidratoak" bezala, dio Kimballek. Horrela, azukre alkohol horien kopuruaren erdia kenduko duzu karbohidrato guztiei. Izozki horrek 20 gramo karbohidrato, 5 gramo zuntz eta 10 gramo sorbitol baditu, errazio batek 10 gramo karbohidrato garbi edukiko lituzke.

Beste aldetik, azukre eritritol alkoholak .002 kaloria besterik ez ditu gramo bakoitzeko, beraz, kopuru osoa (gramoetan) kendu dezakezu karbohidrato guztiei. Izozki berak 10 gramo eritritol edukiko balitu, errazio batek 5 gramo karbohidrato garbi besterik ez ditu izango. Era berean, alulosa izeneko zuntz itxurako edulkoratzaile bat ez da digeritzen eta ez du odoleko azukrerik eragiten, beraz, aluzosa kantitatea kendu dezakezu karbohidrato kopuru osoari ere, azaldu du Kimballek.

Zergatik zaindu nahi zenuke karbohidrato garbiak

Batez besteko pertsonarentzat ez dago benetako karbohidratoei erreparatzeko beharrik. Abantaila bakarra da karbohidrato garbiak kalkulatzeak zuntza bilatzeko ohitura hartzen lagun dezakeela, hesteetako osasuna hobetzeko, pisuaren kudeaketa eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko ezinbesteko papera duen mantenugaia, dio McDanielek. "Elikagai baten etiketa baten ezaugarri batzuei erreparatzen diegunean, karbohidratoak adibidez, elikagaien kalitatearen kontzientzia orokorra areagotzeko gaitasuna du", gaineratu du.

Beste kategoria hauetakoren batean sartzen bazara, baliteke karbohidrato garbiei begiratzea merezi izatea.

II motako diabetesa duten pertsonak karbohidrato garbiak kalkulatzen ikastea eta haien sarrerarekin behatzea onuragarria izan daiteke, karbohidrato batzuek odoleko azukrean izango duten eragina ulertuta, haien mailak hobeto kudeatzen lagun dezakeelako, azaldu du McDanielek. Are gehiago, "norbaitek bere karbohidratoak ikusten baditu, baliteke elementu jakin batzuk 'ez lituzkeela' edo 'ezin dituela' izan pentsa dezake, baina karbohidrato garbiak ikusteak atea ireki dezake", gaineratu du Kimballek. Adibidez, diabetesa duen batek normalean cookieak pasatzen ditu, baina karbohidrato garbiak kalkulatzen jakiten badute, jakin dezakete eritritolarekin eta zuntzez betetako ale eta fruitu lehorrekin egindako janari batek karbohidrato garbien kopuru txikiagoa izan dezakeela - eta beraz, odoleko azukrearen gaineko eragin txikiagoa - azukrez betetako estandar bat baino egokiagoa izan daiteke dietaren barruan. (Lotuta: Azken edulkoratzaile alternatiboei buruz jakin behar duzuna)

Tonu bat egiten duten pertsonak edo beren eguneroko dietan karbohidrato gehiago gehitzea bilatzen ari dira gorputza behar bezala elikatzen eta berritzen dutela ziurtatzeko (pentsatu: erresistentziako korrikalariek) beren karbohidratoen kontsumo garbia kalkulatu eta erreferentziatu nahi izatea, dio Kimballek. Egunero hainbat orduz intentsitate ertaina edo handiko ariketa fisikoa egiten ari direnez, baliteke pertsona horiek egunero 5,4 gramo karbohidrato kontsumitzea behar izatea gorputzeko pisu kiloko glukogeno biltegiak (zeluletan gordetako glukosa) handitzeko geroago erabiltzeko), American College of Sports Medicine-ren arabera. Ez ezazu batez ere karbohidrato garbi kopuru txikia duten elikagaietan, eta baliteke zure gorputzari ez diozu zure gorputzari entrenamendu gogor horiei aurre egiteko behar duen glukosa emango. Karbohidrato garbiei arreta jarriz, kirolari hauek karbohidratoak behar bezala elikatzen direla ziurtatu dezakete daiteke energiarako erabili behar dira, ez sistemak digitalizatu gabe mugitzen dituztenak. (Lotuta: Hona hemen zergatik diren karbohidratoak zure entrenamenduetarako hain garrantzitsuak)

Keto dietan dauden pertsonak karbohidrato garbiak ere kontuan hartu behar dira. Keto dietak - gantz asko eta karbohidrato gutxiko dietak - odoleko azukre puntuak ketosiatik bota zaitzake, zure gorputzak gantzak, gordetako glukosa ez, erregai gisa erabiltzen dituen egoeratik. Dietan zaudela, egunean 35 gramo karbohidrato garbi baino gutxiago kontsumitu nahi dituzu zetosian egoteko, baina kopuru zehatza desberdina izango dela guztientzat, Toby Amidor, MS, RD, CDN, aurretik erregistratutako dietista, aurretik kontatu Forma.

Karbohidrato garbiei arreta jartzearen alde txarrak

Karbohidrato garbiak kalkulatzen jakiteak zure gorputzak elikagai jakin bat energiarako nola erabiliko duen hobeto ulertzen lagun diezazuke, baliteke jende batzuek ez izatea haien jarraipena egiteko ohitura hartu nahi. "Batzuentzat, elikagaien" makroetan "edo elikagai espezifikoetan arreta jartzeak elikagaiekin osasuntsu ez dagoen harremana sendotu dezake", dio McDanielek. Kimball-ek gaineratu du elikagaien jokabide desorekatuen aurrekari edo joera duten edo modu aktiboan desorekatuta dauden pertsonek kontuz ibili beharko dutela karbohidrato garbiak zenbatzen, baita dietan parte hartzen duten beste edozein mantenugai eta zenbaki ere.

Elikadura desordenaren historia hau ez baduzu ere, zure osasun estatistikekin pixka bat obsesibo izateak (pentsa: etengabe zure urratsak egiaztatzea) kontuz ibiltzea eskatzen du, dio Kimballek. "Uste dut [karbohidrato garbiak jarraitzeak] janaria bera kentzen duela eta janaria plazerra baino zientzia bihurtzen duela", azaldu du. "Kasu honetan esango nukeena agian ondo dago baloratzea, karbohidrato garbiak zer diren eta hori nola egokitzen den zure egun arruntean ikustea, baina gero zure eguneko zenbaketa hau buruan ez edukitzea edo buruan izatea . " Edozein kasutan, pentsa ezazu zure eguneroko karbohidratoen kontsumoa kalkulatzeko erabakia zure osasun-hornitzailearekin edo erregistratutako dietista batekin hitz egiteari ekin aurretik.

Karbohidrato garbiak jarraitzeak eta kalkulatzeak dakartzan arrisku potentzialak alde batera utzita, zure janariaren alderdi bakar batean zentratzeak zure gorputzarekin nola elkarreragiten duen gehiegi sinplifikatzen du, dio McDanielek. "Ez ditugu" karbohidrato garbiak "jaten, gantzak, proteinak, mikroelikagaiak eta fitokimikoak ere eskaintzen dituzten jakiak jaten ditugu", dio. "Mugagarria da elikagai baten osasuna edo kalitatea mantenugai bakarrarekin definitzea".

Zure janari aukerak karbohidrato garbi kopuruaren arabera soilik eginez gero, baliteke zure platera oso osagai findu eta landuekin soilik kargatzea - ​​elikagai osoak ez elikatzea, gehitzen du Kimballek. "Batzuetan janari ekoizleek zuntz kopurua handitzen dute eta osagaiak manipulatzen dituzte, horrela, karbohidrato garbiak baxuak izan daitezen, baina osagai horien kalitatea aztertzen duzunean almidoi bitxi eta zuntz isolatu horiek guztiak bezalakoak dira", azaldu du.

Adibidez, zenbait elikagai fabrikatzailek inulina (aka chicoria erroa) gehitzen dute zuntzaren edukia handitzeko, eta osagaiaren eragozpen handiak berez ez dauden arren, horrekin batera sartzen diren gainerako osagaiak kontuan hartu beharko lirateke, dio Kimballek. Azalak azaldu duenez, ale integralekin eta inulina apur batekin egindako granola barra batek nutrizio profil desberdina du tapioka almidoiaz, patata irinez eta inulinaz egindako barra batek baino. "Erregistratutako dietistak egunean 25 eta 35 gramo zuntz lortzea gorputz osoaren osasunerako helburutzat duten arrazoia ez da zuntz isolatu horiek guztiak nahi ditugulako", dio Kimballek. "Zuntz hori ematen dizuten gauzak (barazki, fruta eta ale oso horiek guztiak) beste elikagai batzuetan oso aberatsak direlako da".

Beraz, karbohidrato garbiak kalkulatu beharko zenituzke?

Batez besteko jatekoren eragozpen gutxi kontuan hartuta, McDanielek normalean gluzido garbiak diabetea diagnostikatu zaienei soilik kalkulatzea gomendatzen du. "Kontrako aholkua eman ez bazaizu, karbohidrato garbiek pisu gutxi izan behar dute elikagai jakin bat jan behar duzunean", gaineratu du.

Hori bai, ez dago gaizki karbohidrato garbiak kalkulatzen jakitea eta jakin-mina baduzu begirada bat ematea - elikagaien nutrizio-etiketan dauden beste estatistika guztiak bezala. "Zenbakiak, hala nola karbohidrato garbiak eta proteinak, zalantzarik gabe garrantzitsuak dira", dio Kimballek. "Adibidez, azukre erantsi asko duten edo karbohidrato guztiak dituzten proteinak edo koiperik ez duten gauzak aldendu nahiko genituzke, eta hori ez da bazkari iraunkorra izango. Oso gogoan izan nahi dugu zenbakiak gida, baina ez utzi zenbakiak izan aukeratzen ari zarenaren neurgailu bakarra".

Berrikuspena