Nola jarri arreta Estresatuta eta gainezka zaudenean

Alai

• Hasi edateko ohitura (osasuntsua)
• Hartu arnasa
• Lortu zure burua entrenamendu batekin
• Konpromisoa etenik gabeko 30 minutuko jarduerarekin
• Ezagutu eta hobetu kontzentrazio-estilo hau
• Praktikatu Mindfulness
• Berrikuspena

Kontzentratzeko arazoak badituzu, ongi etorri normal berrira. Giltzapean sartu ginenetik ia urtebetera, gutako askok oraindik ere egun guztian borrokatzen dugu distrakzioarekin. Pandemiari buruz ditugun kezkak, ekonomiaren inguruko kezkak eta, oro har, etorkizunari buruzko ziurgabetasuna kontuan hartuta - zer esanik ez etxetik lana egunean hiru otordu prestatzearekin batera egiten saiatzea, agian zure seme-alabak eskolatzea eta bizitzak aurrera egiten jarraitzen saiatzea besterik ez - ez da harritzekoa ezin dugula ezertan zentratu. Harrisek egin berri duen inkestan, inkestatuen% 78k esan du pandemia estres iturri garrantzitsua dela beren bizitzan, eta ehuneko 60ak esan du guztiok ditugun arazoek gainezka egiten dutela.

"Ezin dugu zentratu antsietate eta urduri gaudenean estresaren hormonak kortisol eta adrenalina gure gorputzetan zehar ponpatzen ari direlako", dio Kristen Willeumier, doktoreak, neurozientzialari eta liburuaren egileak. Biohack Your Brain. «Estres guztitik deskonektatu behar dugu. Kezkatuta gauden guztiari atsedenaldi bat hartzeak eta gure gorputzarekin konektatzeak gure nerbio-sistema jatorra aktibatzen lagunduko digu, presiopean gaudenean abiatzen dena, nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen izatera, eta horrek sentiarazten gaitu. lasaiago eta bideratuago ".

Hona hemen kontzentratuta egon, buruko nahaste guztia moztu eta burmuina berreskuratu.

Hasi edateko ohitura (osasuntsua)

Zentratuta egoteko lehen aholkua: edan. Ura elixir bat da garunarentzat; kantitate handiak kontsumitu behar dituzu zorrotz egoteko. "Garuna ehuneko 75 urez osatuta dago eta egunero, 60 eta 84 ontza galtzen ditugu gorputzeko funtzio normalen bidez", dio Willeumierrek. "Fluidoen ehuneko 1 eta 2 arteko jaitsierak ere fokatzeko gaitasuna eta garuneko lainoa eragin dezake".

Medikuntza Akademia Nazionalaren arabera, emakumeek gutxienez 2,7 litro —91 ontza inguru— ur kontsumitu behar dituzte egunean (are gehiago ariketa fisikoa egiten baduzu erregularki). Horren% 20 inguru elikagai hidratatzaileetatik etor daiteke, hala nola, pepinoak, apioa, marrubiak eta pomeloa, dio Willeumierrek. Gainerakoak H2O zahar onetik etorri behar dira, ahal izanez gero iragaziak (iragazki batek uraren kutsatzaile arruntak kentzen ditu). "Jarraipena egiteko, lortu 32 ontzako BPArik gabeko hiru botila kolore ezberdinekin, bete eta edan ur hori egun osoan", dio Willeumierrek. «Goizeko botila arrosa izan daiteke, arratsaldea urdina eta arratsaldea berdea. Horrelako sistema bat baduzu, askoz ere litekeena da zure kuota iristea». (Lotuta: Etxean hidratatuta egoteko ur-iragazki onenak)

Horrez gain, hartu zeure burua egunero zuku berde berri bat. "Edari hidratatzaile eta mantenugai ugari du", dio Willeumierrek. «Laborategian neurona-kulturekin lan egitean ikasi nuen gauza kritikoetako bat oinarrizko prozesu metabolikoek azido asko sortzen dutela da. Substantzia azido hori nutriente eta mineral onuragarri asko zituen soluzio apur bat alkalino batekin ordezkatuko nuke, eta horrek pH ezin hobea mantentzen lagundu zuen zelulen osasuna laguntzeko. Biharamunean, neuronak mikroskopioz begiratzen nituenean, aurrera egingo zuten», dio.

"Zuku berdeak, alkalinoa ere bada, gure neuronak babestu eta osasun zelular bizia sor dezaketen entzima, mineral eta mantenugai mota berdinak eskaintzen ditu". Zure eguna zuku berde batekin hasteko, probatu Willeumier-en Morning Hydration Brain Boost: zukugailu batean, zukua lau edo bost apio zurtoin, erdia bat zuritutako pepino osoa, kopa erdi Italiako perrexila, kopa erdi espinakak eta bi kale gorri edo baketsuetako hiru zurtoinetara. Goxotasun pixka bat lortzeko, gehitu erdia sagar berde oso bati.

Kontzentratuta egoteko gida honetako azken hidratazio aholkua? Bota ezazu kafeina gabeko te berde bat. Indar osasuntsuak hidratazioa ematen du, eta ikerketek erakusten dute antsietatea jaistea, arreta areagotzea, memoria hobetzea eta garunaren funtzio orokorra hobetzea.

Hartu arnasa

Meditazioa zure arreta handitzeko metodo indartsua da."Zure garuneko uhinaren jarduera beta maiztasunetik, oso erne zaudenean, alfa maiztasunera aldatzeko modurik azkarrenetakoa da, lasai eta zentratuta zaudenean", dio Willeumierrek. Izan ere, meditazioa koherentziaz praktikatzen denean denboran zehar, garuneko miaketek jarduera handiagoa erakusten dute prefrontal kortexean, fokua, arreta eta bulkadaren kontrolaz arduratzen den garuneko eremuan. Beste ikerketa batzuek aurkitu dute zortzi astetan zehar egunero mindfulness meditazioak 30 minutuz garunaren bolumena handitu dezakeela hipokanpoan, ikaskuntzarako eta memoriarako ezinbestekoa den eremua. (Eguneroko praktika bat hasteko, probatu meditazio bideo hauek YouTube-n.)

Gogoeta egitera esertzen zarenean buruan dabiltzan pentsamendu guztietatik ihes egiteko, erabili arnasa tresna gisa, dio Willeumierrek. "Arnasketa eredu batean kontzentratzen zarenean, burutik kentzen zaitu eta gorputzera sartzen zara zure burua lasai egoteko", dio. Horretarako: hartu arnasa sudurretik sei edo zazpi zenbatzeko. Eutsi lautik zenbatzen, eta arnasa poliki-poliki ahotik zortziko zenbaturako. Errepikatu. Horrela arnasten jarraitzen duzun heinean, une honetan guztiz presente zaude eta orduan zentratu, sormen eta intuitiboena zara, dio Willeumierrek. "Jeinuaren txinparta txikiak gerta daitezke orduan - baliteke bat-batean ikuspegi edo ideia bikaina izatea edo arazo bat konpontzea - ​​lasaia eta zentratuta zaudelako".

Aholku hau ekintzan zentratuta egoteko eta meditazio praktika bat hasteko, mantendu erraza eta eskuragarria. Saiatu goizean goiz: "Eseri lasai ohean bost edo 10 minutuz begiak itxita, arreta jarri arnasa eta ikusi zer sortzen den", dio Willeumierrek, egunero egiten duenak. "Hori da meditazioaren edertasuna: isiltasun honetatik etor daitezkeen ikuspegi ikaragarriak aurkitzea".

Lortu zure burua entrenamendu batekin

Korrika edo boot camp-eko klaseak zure memoria zorrotzago bihurtuko du hurrengo egunean. Eta Phillip D. Tomporowski psikologo doktoreak, Georgiako Unibertsitateko kinesiologia irakaslearen arabera, efektu hori optimizatzeko bi ikuspegi daude: Gogoratu nahi duzun informazioan busti aurretik edo ondoren egin ariketa. "Informazioa ikasi aurretik ariketa fisikoa eginez gero, kitzikapen fisiologikoak arreta bultzatuko dizu", dio Tomporowskik.

Mugimendu, bihotz taupada eta arnasketa handitzearen eraginez zentzumenen erreakzioak zure garunera itzultzen dira eta norepinefrina bezalako neurotransmisoreetan txinparta sortzen da; guztiek laguntzen dute memoriaren magia hobetzen. Bestalde, ikasi eta gero ariketa egiten baduzu, beste teoria batek dio sarrera hori hobeto mantentzen duzula hipokanpoak -garunaren liburuzainak- funtzionatzen duenari esker. Bi metodoak indartsuak dira eta frogatu da zure gogorarazten dizutela. Beraz, zein da azken finean kontzentratuta egoten lagunduko dizun dosi fidagarria? "Erritmo moderatuan hogei minutu badirudi ariketa-intentsitatearen eskualdea dela efektua sistematikoki sortzen duena", dio Tomporowskik. (Lotua: Ariketa egiteko modu harrigarriak zure garunaren indarra bultzatzen du)

Konpromisoa etenik gabeko 30 minutuko jarduerarekin

Zentratuta egoteko beste funtsezko erakuslea eskatzen duten jarduerak egitea da. Besarkatu gutxienez 30 minutuz kontzentratzen uzten dizuten ohiturak, dio Willeumierrek. Horrek zure garuna irakatsiko du zeroan jartzen eta fokua mantentzen. Irakurri liburu interesgarri bat edo landu puzzle bat. Aukeratu sormenez liluratzen zaituen zerbait. "Garuna zuzentzen dugun lekura doa", dio Willeumierrek. "Beraz, zerbait guztiz erakargarria egiten duzunean, zure arreta handitu egingo da".

Ezagutu eta hobetu kontzentrazio-estilo hau

Nola mantendu arreta distrakzio handien artean? Saiatu kirolari profesionalek egiten dutena. "Fokatzeko lehen teknika errutina izatea da", dio Mark Aoyagi doktoreak, Denverreko Unibertsitateko kirol eta errendimendu psikologiako irakasleak. "Ikuspegi zabal batekin hasten zara, gero pixkanaka-pixkanaka zure lehia hurbildu ahala areagotu eta areagotzen duzu".

Arreta horrela trebatzeko, eseri eta mugitu kontzentrazio estilo desberdinetan zehar. "Hartu gela osotasunean zaudenean [kanpoko kontzentrazio zabala], aldatu gelako objektu batean zentratzera [kanpoko kontzentrazio estua], aldatu gorputzaren miaketa batera [barneko kontzentrazio zabala], eta aldatu pentsamendu bakar batera edo sentimendua [barne kontzentrazio estua]”, dio Aoyagik.

Trebetasun hori garatu ahala, estilo bakoitzean biziago jarraitu ahal izango duzu (Aoyagik deitzen duenari zure arretaren "indarra" eraikitzen), denbora gehiagoz (arretaren erresistentzia) eta errazago aldatuko zara (malgutasuna areagotuz). "Gakoak dira zereginerako arreta-estiloa zein den jakitea eta, ondoren, dagokionera aldatzea", dio. Adibidez, kalkulu orri bat sortzeak kanpoko kontzentrazio estu bizia behar du zenbakiak xehatu ahala, yoga klaseak zure barne kontzentrazio estua kolpatzeko eska diezazuke kontzienteki arnasa hartzeko eta arrastoa botatzeko.

Azkar fokatu behar badut eta nire garuna nahaspilatua bada, musika klasiko bat entzungo dut, eta horrek nire garuneko uhinak egoera erlaxatuago batera aldatuko ditu. Horrek lasai eta kontzentratzeko gai naiz, eta zereginak denbora erdian baino gutxiagoan egiteko gai naiz.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praktikatu Mindfulness

Fokatuta egoteko gida honen azken aholkua ziurrenik milioi bat aldiz saiatzeko esan zaizun jarduera da: Mindfulness. Praktikak goiko arreta-trebetasun guztiak blokeatzen lagun dezake, oro har, zure adimen-gorputzaren konexioa indartuz. (Badirudi ezin duzula gogoeta egiten, proba ezazu gomendatzen duen mindfulness eraikitzeko ariketa hau: ohetik altxatu baino lehen, landu esker oneko sentimendua, zentratu eguneko asmo batean, gero ohetik altxatu eta sentitzeko une bat hartu. oinak lurrean.)

Bonus gisa, mindfulness-ek meta-arreta edo norberaren arreta non dagoen jakitea trebatzen du. "Meta-arreta gaitasun handirik ez dugunean, bilerara edo edozer gauzetara joaten garela pentsatzeko esperientzia dugu, eta gero bost minutu geroago" esnatu "eta gure arreta beste nonbait zegoela konturatzerakoan", dio Aoyagik.

Zure apusturik onena zure kontzentrazio-entrenamenduetan ohiko ohitura hartzea da. "Hobetzen zaren heinean, distrazioak sartu ditzakezu telebista piztuta edo musika jotzen, eta intentsitatea areagotuz: saiatu jendez gainezka dagoen kale batean edo erosketa gune jendetsu batean egiten", dio.

Shape aldizkaria, 2021eko martxoko alea

• Mary Anderson-en eskutik
• ByPamela O'Brien

Berrikuspena