Nola egin Chaturanga edo Yoga Push-Up

Alai

• Chaturanga aldakuntzak eta abantailak
• Nola egin Chaturanga
• Berrikuspena

Inoiz yoga klase bat egin baduzu, ziurrenik nahiko ezagutzen duzu Chaturanga (goian NYC-ko Rachel Mariotti entrenatzaileak frogatua). Agian azkar igarotzeko tentazioa izan dezakezu, baina mugimenduaren zati bakoitzean arreta jartzeak ahalik eta etekin handiena ateratzen eta zure gorputzeko ia muskulu guztiak hartzen lagunduko dizu. Serio, hain ona da!

"Chaturanga dandasana lau gorputz-adarretako langileen pose bihurtzen da", dio Heather Peterson CorePower Yoga-ko yoga arduradunak. (Saiatu CorePower Yoga entrenamendu hau pisuekin estudioaren estiloa ezagutzeko.) "Behatzak eta palmondoak lurrean dituzu zure gorputza ohola zuzena den bitartean, ukondoak 90 graduko angeluan dituen bitartean," dio berak. Pose hau ardatz hartuta, goiko gorputza entrenatuko eta prestatuko da besoak oreka, ipurtargia eta hurdler pose bezalako besoen oreketarako.

Chaturanga aldakuntzak eta abantailak

Hau da Vinyasa klase baten oinarrizko fluxuko jarrerarik zailenetako bat, dio Petersonek. Mugimendu bikaina da gorputzaren goiko indarra eraikitzeko eta, zalantzarik gabe, bularrean, sorbaldetan, bizkarrean, trizepsean, bizepsean eta besaurrean sentituko duzu. (Menderatu mugimendu hau eta prest egongo zara 30 eguneko Push-Up Challenge Serioski Zizelkatutako Besoetarako.) Ohol baten antzera, zure muineko muskuluak ere jotzen ditu, baina zure hankako muskuluak lotzea ere gogoratu behar duzu gorputz osoa dela dio Petersonek. Erabiltzean hankak landuko dituzu mugimenduaren indarra gorputz osoan zehar banatzen laguntzeko.

Eskumuturreko mina baduzu, saiatu eskuak azpian blokeak edo pisu handiak erabiltzen eskumuturretik okertzeko. Sorbaldako mina baduzu edo bizkarra edo aldakak behera erortzen sentitzen badituzu, belaunikatu zaitez pose aldez aurretik aldatu ondoren. Gogoratu: Aldatzeak ez du lotsarik egiten ari zarela esan nahi badu zuzen. (Hurrengoa: Yoga hasiberriek oker egiten ari zarela seguruenik planteatzen dute.)

Posesa menperatu al duzu dagoeneko? Saiatu hanka bat alfonbratik altxatzen edo kokotsa hartzen aurrera mugitzen zaren bitartean, are aurreratuagoa izan dadin.

Nola egin Chaturanga

A. Erdiko altxatzetik, arnasa bota palmondoak zertxobait sorbaldearen zabalera baino apur bat zabalago dagoen magalean. Zabaldu hatzak eta eman oinez edo atzera ohol altuera.

B. Arnasa hartu, behatz puntetara aurrerantz mugituz. Marraztu aurrealdeko saihetsak eta hip puntak gora, muinarekin lotzeko.

C. Arnas bota, ukondoak 90 gradutara okertuz, ukondoak atzera zuzen begira.

D. Arnasa hartu, bularra altxatu, aldakak pasatu eta besoak zuzendu gorantz begira dagoen txakurrera mugitzeko.

Chaturanga inprimakiaren aholkuak

• Oholean zaudela, imajinatu ahurrak kanpotik biratzen ari direla omoplaten artean eta atzealdean muskuluak pizteko.
• Biratu ukondoen barruko tolestura aurrera eta zuzendu ukondoak atzera.
• Irabazi quadrak eta marraztu barruko izterrak elkarrekin.

Berrikuspena