Zuntzak idorreria arintzen edo eragiten du? Begirada kritikoa

Alai

• Zuntza Digestiorako ona da orokorrean
• Jende askorentzako idorreria arindu dezake
• Zenbait kasutan, zuntz gehiago jateak okerragoa egiten du idorreria
• Idorreria kentzeko zuntz mota onenak
• Idorreria arintzeko janari onenak
• Eraman etxerako mezua

Idorreria urtero pertsonen% 20 arte eragiten duen arazo arrunta da (,).

Definitzeko baldintza zaila da, komuneko ohiturak asko aldatzen baitira pertsona batetik bestera.

Hala ere, astean hiru heste mugimendu baino gutxiago badituzu eta zure aulkiak gogorrak, lehorrak eta pasatzeko zailak badira, idorreria izango duzu.

Idorreria duten pertsonentzako aholku ohikoenetako bat zuntz gehiago jatea da.

Baina benetan funtzionatzen al du aholku honek? Ikus dezagun.

Zuntza Digestiorako ona da orokorrean

Zuntz dietetikoa da landareetan digeritzen ez diren karbohidratoei ematen zaien izena. Landareen elikagai guztietan aurki daiteke, fruta, barazki, aleak, fruitu lehorrak eta haziak barne.

Bi taldetan sailkatu ohi da, disolbagarritasunean oinarrituta:

• Zuntz disolbaezina: Gari-babarrunetan, barazkietan eta ale integraletan aurkitzen da.
• Zuntz disolbagarria: Olo-bran, fruitu lehorrak, haziak, babak, dilistak eta ilarrak, baita fruta eta barazki batzuk ere.

Hori bai, zuntz ugari duten elikagai gehienek proportzio desberdinetako zuntz disolbaezin eta disolbagarrien nahasketa dute.

Nahiz eta zure gorputzak ezin duen zuntza digeritu, nahikoa jatea oso garrantzitsua dela uste da zure hesteetako osasunerako. Neurri batean, zuntz dietetikoak zure aulkien tamaina handitzen duelako eta biguntzen dituelako.

Aulkia handiagoak eta leunagoak erregular mantentzen laguntzen dute, erraietan azkarrago mugitzen baitira eta errazago pasatzen baitira ().

Bi zuntz mota hauek zertxobait modu desberdinetan laguntzen dute.

Zuntz disolbaezinak aulkia pilatzen du eta eskuila bezala jokatzen du, erraietan barrena dena atera eta gauzak mugitzen jarraitzeko.

Barietate disolbagarriak ura xurgatu eta gel itxurako substantzia osatzen du. Aulkiak zure erraietatik leunki igarotzen laguntzen du eta forma eta koherentzia hobetzen ditu.

Heste lodian zuntz disolbagarri mota baten hartzidurak, prebiotikoak izenarekin ezagutzen dena, heste osasuntsua mantentzen ere lagun dezake bakterio onak ().

Honek zure osasuna ere hobetu lezake 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna izateko arriskua gutxituz ().

Zuntz nahikoa jateak erregular mantentzen lagun dezake. Zure hesteetako bakterio onen oreka ere hobe dezake. Honek hainbat gaixotasun izateko arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta diabetesa.

Jende askorentzako idorreria arindu dezake

Idorreria baduzu eta zuntz gutxi hartzen baduzu, gehiago jateak lagundu dezake.

Ikerketek erakutsi dute jaten duzun zuntz kopurua handitzeak igarotzen dituzun aulki kopurua handitu dezakeela ().

Izan ere, berriki egindako azterketa batek erakutsi du idorreria kronikoa duten pertsonen% 77k nolabaiteko erliebea aurkitu dutela zuntz sarrerarekin handituz ().

Gainera, bi ikerketek aurkitu dute zuntz dietetikoa gehitzea laktulosa laxantea bezain eraginkorra izan daitekeela haurren idorreria arintzeko (,).

Horrek esan nahi du idorreria duten askorentzat zuntz gehiago jatea nahikoa izan daitekeela arazoa konpontzeko (,).

Oro har, gizonezkoek egunean 38 gramo zuntz jatea gomendatzen da eta emakumeek 25 gramo ().

Zoritxarrez, jende gehienak kopuru horren erdia baino gutxiago jaten duela kalkulatzen da, egunean 12-18 gramo artekoa izatera iritsi arte (,,).

Jende gehienak ez du behar adina zuntz jaten. Dietan zuntzik ez dutenek erliebea izan dezakete, ingesta handituz.

Zenbait kasutan, zuntz gehiago jateak okerragoa egiten du idorreria

Teorian, zuntzak idorreria prebenitzen eta tratatzen lagundu beharko luke.

Hala ere, frogek erakusten dute aholku hau ez dela guztientzat balio.

Ikerketa batzuek dietan zuntzak gehitzeak sintomak hobe ditzakeela erakusten duten arren, beste ikerketa batzuek erakusten dute murrizten zure ingesta da onena ().

Gainera, berriki egindako azterketa baten arabera, zuntzak hesteetako mugimenduen kopurua handitzeko eraginkorra izan arren, ez zuen lagundu idorreriaren beste sintoma batzuekin, eserleku-koherentzia, mina, bloating eta gasa ().

Zuntz-sarrerak handitzeak idorreria lagun dezakeen jakiteko, saiatu horren zergatia zehazten. Idorreria bihur daiteke hainbat arrazoirengatik, besteak beste:

• Bizimodu faktoreak: Dieta zuntz gutxi hartzea, inaktibitatea eta fluido gutxi hartzea.
• Botikak edo osagarriak: Adibide gisa, analgesiko opioideak, antidepresiboak, antipsikotikoak eta zenbait antiazido daude.
• Gaixotasuna: Adibidez, diabetesa, heste irritagarriaren sindromea, hesteetako hanturazko gaixotasuna eta Parkinson bezalako baldintza neurologikoak daude.
• Ezezaguna: Pertsona batzuen idorreria kronikoaren zergatia ez da ezagutzen. Idorreria idiopatiko kronikoa bezala ezagutzen da.

Dagoeneko zuntz ugari jaten baduzu eta idorreria beste zerbaitek eragiten badu, zuntz gehiago gehitzeak agian ez du lagunduko eta arazoa okerrera ere bihur dezake ().

Interesgarria da ikerketek erakutsi dutenez, idorreria duten pertsona batzuek zuntz kantitate antzekoak jaten dituzte baldintza ez dutenek (,).

63 pertsonaren 6 hilabeteko ikerketa batek ikusi zuen idorreria idiopatiko kronikoa duten pertsonentzat zuntz gutxiko edo are zuntzik gabeko dietak nabarmenki hobetzen dituztela sintomak. Zuntza kentzeak funtsean idorreria sendatu zuen ().

Hori ere gertatzen da heste irritagarriaren sindromea duten pertsonentzat (IBS), zuntz ugari duten elikagai ugari baitaude FODMAPSetan, eta horrek IBS sintomak okertzen dituzte (,).

Hala ere, zuntzak osasunerako izan ditzakeen onurak ikusita, ez duzu zuntz gutxiko dieta hartu behar epe luzera zure medikuarekin edo dietistarekin kontsultatu gabe.

Gainera, zuntz osagarri disolbagarriak eta iraungarriak ez direnek gizabanako hauei mesede egin diezaieketen frogak daude, beste zuntz mota batzuk ondo onartzen ez dituzten arren.

Nahikoa zuntz jaten duten baina oraindik idorreria duten pertsonei, gehiago jateak haien arazoak okerrera ekar ditzake. Zenbait kasutan, zuntz dietetikoa murrizteak idorreria arintzen lagun dezake.

Idorreria kentzeko zuntz mota onenak

Zuntz osagarriek idorreria tratatzen lagun dezakete, idorreria kronikoa edo IBS dutenentzat ere ().

Hala ere, idorreria kronikoa baduzu edo mina, haizea, hanturak eta gasa bezalako sintomak izaten badituzu, hobe da hartzigarriak ez diren zuntz osagarrien bila joatea (,,).

Zuntz hartzigarria zure hesteetako bakterioek elikagai gisa erabiltzen dutelako da, heste lodian gasak sortuz.

Horrek erraietan gas ekoizpena handitzea eragin dezake, eta horrek sintomak okerrera egin ditzake.

Zuntz disolbagarrien osagarrien adibideak honakoak dira:

• Psilioa: Psyllium azala eta Metamucil
• Metil zelulosa: Citrucel
• Glukomannanoa: Glucomannan kapsulak edo PGX
• Inulina: Benefibre (Kanada), Fiber Choice edo Fibersure
• Partzialki hidrolizatutako guar goma: Kaixo Artoa
• Gari dextrina: Benefiber (AEB)

Psyllium aukerarik onena dela esan ohi da.

Hartzigarri gisa sailkatu diren arren, ikerketek erakutsi dute psyllium-a gorozkiak normaliza ditzakeela eta ondo onartzen dutela, baita analisia duten pertsonek ere (,,).

Zuntz nahikoa lortzen ez baduzu, zure dietan zuntz ugari duten elikagai kopurua pixkanaka handitzeak lagundu dezake. Idorreria kronikoa duten pertsonek hartzigarriak ez diren eta disolbagarriak diren zuntz osagarriez baliatu daitezke.

Idorreria arintzeko janari onenak

Zuntzaren kontsumoa orokorrean baxua bada, saiatu zure dietan fruta, barazki eta ale osoak bezalako zuntz ugari duten elikagai gehiago sartzen.

Honek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak hartzea handituko du eta zure arazoa arintzen lagun dezake.

Hobe da hori pixkanaka egitea, epe laburrean ingesta izugarri handitzeak nahigabeko bigarren mailako efektuak sor ditzakeelako, hala nola, mina, gasa eta bloating.

Zuntz disolbaezina duten elikagaien artean honako hauek daude:

• Ale osoak
• Fruta eta barazkiak larruekin
• Fruitu lehorrak eta haziak

Zuntz disolbagarria duten elikagaien artean honako hauek daude:

• Oloa
• Liho haziak
• Garagarra
• Zekalea
• Babarrunak eta lekaleak
• Sustrai barazkiak

Zuntz ugari duten jaki batzuk idorreria lortzeko bereziki eraginkorrak direla frogatu da. Adibidez, lihozko haziek lagun dezakete idorreria analisiak eragindakoa bada (,).

Lihozko haziak probatu nahi badituzu, hasi egunean koilaratxo bat hartzen eta pixkanaka dosia handitu egunean 2 koilarakada gehienez.

Gustagarriagoak izan daitezen, edari batean jar ditzakezu edo jogurtak, entsalada, zerealak edo zopa bota.

Prunek ere idorreria arintzen lagun dezakete. Zuntz ugari dute eta azukre alkohol sorbitola ere badute, laxante naturala baita (,).

Zenbait ikerketek erakutsi dute pasabideak zuntz osagarriak baino eraginkorragoak direla idorreria arintzeko. Dosi eraginkorra egunean 50 aldiz (edo 7 neurri ertain) egunean bi aldiz izaten dela uste da (,).

Hala eta guztiz ere, analisia analitikoa baduzu, seguruenik, inaustea saihestu beharko zenuke, sorbitola FODMAP ezaguna baita eta sintomak areagotu ditzakeelako.

Zuntz disolbaezina eta disolbagarria elikagai askotan naturalki aurkitzen da. Aranak ere lagungarriak izan daitezke, analisiarik ez baduzu.

Eraman etxerako mezua

Zuntz ugari duten elikagai ugari jatea ideia ona da digestio osasuna optimizatzeko.

Idorreria bihurtzen baduzu eta dietan zuntz asko ez baduzu, gehiago janez gero mesede egingo diezu.

Hala ere, dagoeneko nahikoa zuntz lortzen baduzu edo idorreria beste arrazoi bat baduzu, elikagaien zuntz-kontsumoa areagotzeak gauzak okerrera egin dezake.

Baliteke erlazionatutako artikulu hauek ere gustatzea:

• 13 Idorreria naturalki arintzeko etxeko erremedioak
• Jan beharko zenituzkeen zuntz handiko 22 janari
• Zuntz gehiago jateko 16 modu erraz
• Zuntz ona, zuntz txarra - Nola eragiten dizute mota desberdinek
• FODMAP 101: hasiberrientzako gida zehatza