Nola egin lasterketak bizkarrez lasterketa zure gorputza hil gabe

Alai

• Zure helburuak lehenetsi.
• Denbora egokia.
• Planifikatu aurretik.
• Eraiki zure gorputza.
• Eskubidea berreskuratu.
• Berrikuspena

Urtarrilean Walt Disney World Marathon-en lerroa bete dudanean, zortzi aste besterik ez dira izango azaroan Philadelphia Marathon lasterketa egin eta gero. Ez nago bakarrik. Korrikalari ugari maratoi erdiko edo maratoiko sasoian dirua irabazten saiatzen dira beste lasterketa bat entrenamendu zikloetan sartuz. Michelle Cilenti New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko ortopedia eta kirol batzordeak ziurtatutako fisioterapeuta batek dioenez, korrikalariek ohiko lanak egiten dituzte bikoitza egiten dutela, batez ere udazkenean eta neguan.

Baina ni gustatzen bazaizu, PT-ra bidaia bat saihestu nahi baduzu, nola prestatzen duzu zure gorputza hainbat astetako lasterketa zorrotzen zorroztasunerako? Antolatu arreta handiko entrenamendu zikloa, lehenetsi lasterketa bakoitzerako helburuak, indartu zure gorputza denboran zehar eta, batez ere, arreta berezia jarri errekuperazioari. Hona hemen nola. (Begiratu fisioterapeuta guztiek korrikalariak ASAP egiten hastea nahi duten gauza hauek.)

Zure helburuak lehenetsi.

Lasterketa bakoitzari nola aurre egiten diozun axola da. "Zein helburu dituzu lehenengo lasterketaren eta bigarren lasterketaren aurrean?" galdetzen dio Cilentik, USATF ziurtagiria duen korrika egiteko entrenatzailea ere bada.

Esperientziadun korrikalariek bi ekitaldiak helburu ahalegin gisa trata ditzaketen arren, ez da aproposa ezta gomendagarria korrikalari berrientzat, dio Cilentik. "Maratoi bat edo bi bakarrik egiten dituen korrikalaria bada, hobe da hobe bat hautatzea lehentasun gisa", dio. Nahiz eta Philadelphia nire 10. maratoia izango den, bere aholkuei kasu egingo diet eta Walt Disney World garaipen itzuli dibertigarri gisa erabiliko dut. (Kontuan izan ontzi-zerrenda hauetako bat: merezi duten maratoi erdiak).

Maratoi erdiek balentria pixka bat egingarriagoa egiten dute; ziurtatu gutxienez sei edo zortzi asteko aldea dutela, ohartarazi du John Honerkampek, Run Kamp-eko sortzaile eta zuzendariak, exekutatutako entrenatzaile eta aholkularitza zerbitzua. Hala ere, ez dituzu ikusiko Shalane Flanagan edo Desiree Linden bezalako profesionalak (2018ko Bostongo maratoiaren irabazle izugarria) aldez aurretik lasterketei aurre egiteko planifikatzen.

Aukera onena bigarren maratoi erdia zure "A" helburu bihurtzea da. "Lehen lasterketa erabil dezakezu entrenatzeko eta bigarren lasterketa errendimendu gorenerako", dio Honerkampek, milaka korrikalari entrenatu dituenak, New Balance eta New York Road Runners bezalako enpresekin lanean. "Lehenengo maratoi erdiak ez dizu horrenbeste kenduko, beraz, bigarren lasterketarako lau edo zortzi aste falta badira, ondo egongo zara".

Baina maratoiei dagokienez, alderantziz gertatzen da. "Normalean, nire korrikalariei esaten diet lehenengo maratoiaren lasterketa egiteko eta bigarren maratoia egiteko hirian edo landa-ibilaldi dibertigarri gisa", dio Honerkampek, estrategia hori erabiliz bi aldiz aurre egin dion ausardia bikoitza, lehen maratoia bere kabuz eginez, eta ondoren ospetsuei erritmoa emanez. Apolo Ohno pista laburreko abiadura patinatzaile olinpikoa eta Caroline Wozniacki tenislaria bezalako kirolariak.

Distantziak nahasten ari bazara, bi-konbinazio ezin hobea maratoi erdiko sintonia-lasterketa bat da, eta jarraian hiru eta sei aste geroago maratoia egingo dela dio Honerkampek. Tratatu maratoi erdiaren ondorengo astea errekuperazio gisa, entrenamenduetan murgildu aurretik.

Denbora egokia.

Zortzi aste falta diren korrikalariek entrenamenduetara itzul daitezke ekitaldien artean, eta lasterketen arteko tarte laburragoak berreskuratzeko/mantentze-modutzat hartu behar dira. (Ikus: Zenbat denbora atera behar dut lasterketa baten ondoren korrika?) Hori da aurrerapenik egiteko behar duzun denborarik laburrena, dio Cilentik -gutxienez bi asterekin bakoitzak berreskuratzeko eta murrizketarako, eta entrenamendu bloke bat tartean. . "Azken aste luzean irabaziak lortzeko bi aste behar dira, beraz, horregatik ez du zentzurik maratoiaren aurreko astean lasterketa luzeak egiteak", dio Cilentik. Lasterketen artean zortzi aste oso bete badituzu behintzat, ez Honerkampek ez Cilentik ez dute gomendatzen entrenamendu zailik egitea. Ahalegin ertain edo ertainetara bideratu beharrean.

Zuk liteke Honerkampek iradokitzen du Honerkampek, horrela egituratu zure asteak linboan: lehen astea edo bi atseden hartu, bigarren edo hirugarren astean korrika arinduz. Laugarren asterako, helburu entrenamendu karga erregularra entrenamendu errazekin soilik. Bost astean aurre egin kalitate eta luzeagoak, baina ahalegin ertaina egin arte, dio Cilentik. Seigarren astean hasi txirrindularitza zure taperrean zortzigarren astearen amaierako lasterketa arte.

Gertaeren artean zortzi aste baino gutxiago badituzu, mantendu berreskurapen eta taper egun guztiak, baina moztu exekutatzen ari zaren entrenamenduak beharren arabera. Mugitzeko gogoa baduzu baina ez baduzu zure osasuna arriskuan jarri nahi, saiatu biratzen edo igeri egiten: "Nire korrikalariek ere gurutze-entrenamendu gehiago egin ditzaten, beraz, beren kardioan sartu ahal izango dituzte hankak jipoitu gabe", dio Honerkampek.

Planifikatu aurretik.

Egokiena, bi lasterketak prestakuntza-ziklo handiago baten parte gisa planifikatu. "Denarekin batera pentsatu behar duzu", dio Cilentik.

Hasieran berriro lasterketa planaren parte ez bazen, pentsatu zergatik nahi duzun berriro egitea. Eguraldi txarrarekin lasterketa eginez gero, hotzarekin, edo jokoaren hasieran uzten baduzu, zuk liteke saiatu berriro, Cilenti eta Honerkamp ados daude. Kasu horretan: Galen Rupp-ek hipotermia sintomak zituen nor'easter-en jotako 2018ko Boston maratoia utzi zuen eta, ondoren, hiru aste geroago Pragako maratoia irabazi zuen (denborarik onenarekin!).

Baina zure sasoia erruduna izango balitz, berraztertu. "Korrikalariek lasterketa ikaragarria zergatik egin duten jakitera animatuko nituzke", dio Cilentik. "Zure entrenamenduarekin arazoren bat baldin bada, pare bat aste ez dira asko aldatuko, beraz, agian ez da ideia onena beste hain azkar exekutatzea". (Gauza hauek ere kontuan hartu beharko zenituzke lesio batekin lasterketa egin aurretik).

Honerkamp-ek dio lasterketa txar baten ondoren bere korrikalariak bat-bateko eginketez hitz egiten saiatzen dela. "Honek gutxitan funtzionatzen du edo ondo amaitzen da", dio. "Oso zaila da aste batzuk geroago mentalki zein fisikoki beste maratoi batera jaikitzea".

Hasiberriek, entzun: lehen erdia edo maratoi osoa amaitu eta bada hain hunkituta besterik ezin duzu itxaron beste bat egiteko, jarraitu irakurtzen.

Eraiki zure gorputza.

Bizkarreko maratoi erdi edo maratoiei aurre egin aurretik, ziurtatu zure gorputza prest dagoela indarra entrenatuz distantziara joateko. "Indartzea da korrikalari gehienek egiten ez duten gauza nagusia", dio Cilentik. "Erresistentzia-entrenamendu egiazkoagoak ikustea gustatuko litzaiguke, benetan gimnasioan pisuak erabiliz, aldakak, muina eta quad-ak bideratuz. Normalean, korrikalariak fisioterapia egitera etortzen direnean, horiek dira oso ahulak diren muskulu-talde nagusiak". Beroketa edo gimnasioko errutinari ariketa sinple bat edo bi gehitzeak izugarrizko eragina izan dezakeela dio. Zalantzarik izanez gero, kontsultatu entrenatzaile bat, zure indar programa bat egokitzen lagun dezakeena.

Batez ere, hilabeteetan eta, bai, urtetan, lasterketa egun "bikote" baino lehenago jartzen dituzula lanean. "Atzerriko lasterketa luzeko lasterketak egingo badituzu, entrenamendu base polita eta hasierako lasterketan ari zaren distantziarekin esperientzia izan beharko zenuke", dio Cilentik. Hartu bakarkako maratoi erdi edo maratoi batzuk ziklo bakarrean anitz kontenplatu aurretik. "Lasterketako atzeko plano ona izan behar zenuke lasterketako distantzia hasi aurretik. Atzera-lasterketetarako, esperientzia gehiago izan beharko zenuke".

Eskubidea berreskuratu.

Egiten duzuna edozein dela ere, egin berreskuratzea zure lehentasun nagusia. "Berreskuratzea da egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena", dio Cilentik. "Entrenamendu hori egiten baduzu -16 asteko eta 20 asteko programa-, teorian, zure gorputza aste batzuk geroago bigarren lasterketa egiteko entrenatzen da". (Ziurtatu betekizun hauek betetzen dituzula maratoia berreskuratzeko eta maratoi erdia berreskuratzeko.)

Ez estresatu fitness baino gehiago; aste gutxi horietan ez duzu abiadura onurarik lortuko, dio Cilentik. Horren ordez, arreta jarri zure gorputza lasterketarako prest dagoen egoera atseden hartzera eta atsedenera. Cilentik dioenez, lehentasuna eman nutrizioari, hidratazioari, aparreko ijezketari eta kirol masajeei, bigarren lasterketa lehen lasterketa egin zenuen bezain energia eta erregaiekin egin ahal izateko. "Entrenamendu hori guztia leihotik ateratzen da zuk egiten ez baduzu".

Gertakarien arteko lau aste baino gutxiagoko epeak berreskuratzera bideratu behar dela soilik dio Honerkampek. "Asko nola sentitzen zaren araberakoa da", gaineratu du. "Normalean ez diet nire korrikalariei astero benetako planik ematen errekuperazioa nola kudeatzen duten ikusi arte".

Zure aurrerapena neurtzeko, egin gorputzaren egiaztapena. Eskailerak jaistean, muinoetan behera oinez edo lanera joaten zarenean kizkur egiten baduzu, Cilentik dio ez zaudela aurrera egiteko prest. "Maratoi bat edo maratoi erdi bat egin ondoren, larrituta sentituko zara. Normala da minak sentitzea", dio Cilentik. "Aste bat edo bi igaro ondoren, oraindik ondoeza sentitzen baduzu, denbora gehiago behar duzu". Demagun zure hurrengo lasterketa baino lehen mediku edo fisioterapeuta bat ikustea.

Berrikuspena