Eguneko azukrea hartzea - ​​Zenbat azukre jan behar zenuke eguneko?

Alai

• Gehitutako Azukreak vs Azukre Naturalak - Aldea Handia
• Azukre kontsumoa oso altua da
• Zer da eguneko jan daitekeen azukre kopuru segurua?
• Zer gertatzen da gehiegizko pisua edo gizentasuna baduzu?
• Azukrearen menpekoa bazara, agian guztiz saihestu beharko zenuke
• Nola gutxitu azukreak zure dietan
• Zer gertatzen da azukrea elikagai prozesatuetan?
• Beheko lerroa

Gehitutako azukrea da dieta modernoaren osagai txarrena.

Elikagai gehigarririk gabeko kaloriak eskaintzen ditu eta epe luzera zure metabolismoa kaltetu dezake.

Azukre gehiegi jatea pisua irabaztearekin eta gizentasunarekin, 2. motako diabetearekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotutako hainbat gaixotasunekin lotuta dago.

Baina zenbat da gehiegi? Egunero jan al dezakezu azukre pixka bat kalterik egin gabe edo ahal den neurrian saihestu behar duzu?

Gehitutako Azukreak vs Azukre Naturalak - Aldea Handia

Oso garrantzitsua da frutak eta barazkiak bezalako elikagaietan modu naturalean gertatzen diren azukre erantsiak eta azukreak bereiztea.

Ura, zuntza eta hainbat mikroelikagai dituzten elikagai osasuntsuak dira. Azukre naturalak oso ondo daude, baina ez da gauza bera gertatzen azukre erantsiarekin.

Gehitutako azukrea da gozokien osagai nagusia eta ugaria da elikagai prozesatu askotan, hala nola freskagarrietan eta labean egindako produktuetan.

Gehitutako azukre ohikoenak mahaiko azukre arrunta (sakarosa) eta fruktosa altuko arto almibarra dira.

Pisua galdu eta osasuna optimizatu nahi baduzu, ahal duzun guztia egin beharko zenuke azukre erantsiak dituzten jakiak ekiditeko.

Laburpen Elikagai prozesatuetan gehitzen den azukrea azukre naturala baino askoz okerragoa da fruta eta barazkiak bezalako elikagai osoetan.

Azukre kontsumoa oso altua da

2008an, AEBetako jendeak urtean 60 kilo (28 kg) azukre erantsi baino gehiago kontsumitzen zituen - eta horrek ez ditu fruta zukuak barne hartzen ().

Batez besteko ingesta egunean 76,7 gramo zen, hau da, 19 koilaratxo edo 306 kaloria.

Ikerketa horren arabera, azukre kontsumoa% 23 jaitsi zen 2000 eta 2008 urteen artean, batez ere jendeak azukrearekin gozatutako edari gutxiago edaten zuelako.

Hala ere, gaur egun hartutako mailak oso altuak dira eta seguruenik ez dira aldatu ordutik. 2012an, helduen batez besteko ingesta egunean 77 gramo izan zen ().

Gehiegizko azukre kontsumoa gizentasunarekin, 2. motako diabetearekin, bihotzeko gaixotasunekin, minbizi batzuekin, karioekin, alkoholik gabeko gantz gibeleko gaixotasunekin eta askoz gehiago (3,,,) dira.

Laburpen Gehiegizko azukre hartzea ohikoa da. Bizimoduaren hainbat gaixotasunekin lotu da, besteak beste, gizentasuna, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.

Zer da eguneko jan daitekeen azukre kopuru segurua?

Zoritxarrez, ez dago erantzun soilik galdera honi. Batzuek azukre asko jan dezakete kalterik egin gabe, beste batzuek ahalik eta gehien saihestu beharko lukete.

American Heart Association-en (AHA) arabera, egunean jan beharko zenituzkeen azukre erantsien gehieneko kopurua () da:

• Gizonezkoak: Eguneko 150 kaloria (37,5 gramo edo 9 koilaratxo)
• Emakumeak: Eguneko 100 kaloria (25 gramo edo 6 koilaratxo)

Hori horrela izan dadin, 12 oz oz koka lata batek 140 kaloria ditu azukretik, eta tamaina arrunteko Snickers tabernak, berriz, azukrearen 120 kaloria.

Aitzitik, AEBetako dietaren jarraibideek jendeari ingesta eguneroko kaloria-sarreraren% 10 baino gutxiago mugatzea gomendatzen dute. Egunean 2.000 kaloria jaten dituen pertsona batek 50 gramo azukre edo 12,5 koilaratxo inguru () balioko luke.

Osasuntsua, argala eta aktiboa bazara, arrazoizko kopuruak dirudite. Ziurrenik azukre kopuru txiki horiek erreko dituzu, inolako kalterik eragin gabe.

Baina garrantzitsua da dietan ez direla azukre erantsien beharrik. Zenbat eta gutxiago jan, orduan eta osasuntsuago egongo zara.

Laburpen American Heart Association-ek gizonei gomendatzen die egunean 150 azukre gehituta 150 kaloria baino gehiago ez jasotzea eta emakumeei 100 kaloria baino gehiago ez jasotzea.

Zer gertatzen da gehiegizko pisua edo gizentasuna baduzu?

Gehiegizko pisua, obesitatea edo diabetikoa baldin bazara, azukrea ahalik eta gehien saihestu beharko zenuke.

Kasu horretan, ez zenuke egunero azukrea kontsumitu behar, astean behin edo bi astean behin (gehienez ere).

Baina ahalik eta osasuntsuena izan nahi baduzu, benetan ez zenuke kontsumitu behar azukrea erantsita duten jakiak.

Edari freskagarriek, labean egindako produktuek eta elikagai prozesatuek ez dute lekurik gehiegizko pisua duen norbaiten dietan.

Osagai bakarreko osagai errealei eutsi eta saihestu azukre eta karbohidrato findu ugari dituzten elikagai prozesatuak.

Laburpen Gehiegizko pisua edo obesitatea duten pertsonek egunero azukre erantsia jatea saihestu behar dute. Ahal izanez gero, hobe litzateke gehitutako azukre guztia saihestea.

Azukrearen menpekoa bazara, agian guztiz saihestu beharko zenuke

Azukre zabor-janariek garunean gehiegikeriaren drogek dituzten eremu berak estimulatzen dituzte ().

Hori dela eta, azukreak jendeak kontsumoaren gaineko kontrola gal dezake.

Hori bai, azukrea ez da gehiegikeria gehiegikeriaren drogak bezain adiktiboa eta "azukrearen menpekotasuna" gainditu nahiko litzateke.

Bare jateko historia, jatekoari buruzko arauak ezartzerakoan huts egin baduzu (tranparik gabeko otorduak edo egunak) eta porrot errepikatuak "dena neurriz" ikuspegiarekin, orduan adikzioa zara.

Erretzaile batek zigarroak erabat saihestu behar dituen modu berean, azukre adiktu batek azukrea guztiz saihestu behar du.

Abstinentzia osoa da benetako adiktuek beren mendekotasuna gainditzeko modu fidagarri bakarra.

Laburpen Azukre erantsiaren menpe zaudela sentitzen baduzu, erabat ekiditea pentsatu beharko zenuke.

Nola gutxitu azukreak zure dietan

Saihestu elikagai hauek, garrantziaren arabera:

1. Freskagarriak: Azukrearekin gozatutako edariak ez dira osasuntsuak. Hau izurria bezala ekidin beharko zenuke.
2. Fruta zukuak: Fruta zukuek benetan freskagarrien azukre kopuru bera dute! Aukeratu fruta osoa fruta zukuaren ordez.
3. Gozokiak eta gozokiak: Gozokien kontsumoa zeharo mugatu beharko zenuke.
4. Labean egindako ondasunak: Cookieak, pastelak, etab. Azukre eta karbohidrato findu ugari izaten dute.
5. Almibarretan kontserbatutako frutak: Aukeratu ordez fruta freskoak.
6. Gantz gutxiko edo dietako jakiak: Koipea kendu dieten janariek azukre asko izaten dute.

Edan ura sosa edo zukuen ordez eta ez gehitu azukrea kafeari edo teari.

Errezetetan azukrea izan beharrean, kanela, intxaur muskatua, almendra ateratzea, bainila, jengibrea edo limoia bezalako gauzak probatu ditzakezu.

Izan sormena eta aurkitu errezetak linean. Janari harrigarri ugariak jan ditzakezu, nahiz eta azukre guztia zure dietatik ezabatu.

Azukrearekiko kaloria zero alternatiba naturala da stevia.

Laburpen Murriztu azukre-kontsumoa, freskagarriak, fruta zukuak, gozokiak eta labeko produktuak mugatuz.

Zer gertatzen da azukrea elikagai prozesatuetan?

Azukrea murrizteko modurik onena prozesatutako jakiak ekiditea da eta hortz gozoa frutarekin asetzea da.

Ikuspegi honek ez du matematika, kaloria zenbaketa edo janarien etiketak modu obsesiboan irakurtzea eskatzen denbora guztian.

Hala ere, finantza arrazoiengatik prozesatu gabeko jakiei atxikitzeko gai ez bazara, hona hemen aukera egokiak nola egin jakiteko aholkuak:

• Jakin azukreak izen asko dituela. Besteak beste, azukrea, sakarosa, fruktosa handiko arto almibarra (HFCS), kanabera zuku deshidratatua, fruktosa, glukosa, dextrosa, almibarra, kanabera azukrea, azukre gordina, arto almibarra eta gehiago.
• Ontziratutako janari batek azukrea badu lehen 3 osagaietan, saihestu.
• Ontziratutako janari batek azukre mota bat baino gehiago baditu, saihestu.
• Kontuan izan azukre handiko beste elikagai batzuk osasuntsu etiketatu ohi direla kategoria berean sartzen direla. Horien artean agave, eztia, kanabera azukre organikoa eta koko azukrea daude.

Abisua: Elikaduraren etiketak irakurri behar dituzu! "Janari osasuntsuz" mozorrotutako jakiak ere azukre erantsiz karga daitezke.

Laburpen Elikagai prozesatuak eta ontziratuak jaten badituzu, azukre erantsi guztia saihestea zaila izan daiteke. Ziurtatu etiketak irakurtzen eta kontutan izan janari ekoizleek askotan azukre erantsia beste izen batzuk erabiliz mozorrotzen dutela.

Beheko lerroa

Egunaren amaieran, garrantzitsua da azukre-ingesta zuretzako egokia den jakitea.

Batzuek azukre pixka bat maneiatu dezakete dietan, eta beste batzuentzat, aldiz, nahiak, jan-jarioa, pisua azkar haztea eta gaixotasunak eragiten dituzte.

Pertsona bakoitza bakarra da eta zuretzat funtzionatzen duen hori asmatu behar duzu.