Zenbat karbohidrato jan behar dituzu egunean pisua galtzeko?

Alai

• Zergatik nahi duzu karbohidrato gutxiago jan?
• Zer da kaloria gutxiko dieta gisa?
• Nola erabaki zure eguneroko karbohidratoak
• Egunean 100-150 gramo jatea
• Egunean 50-100 gramo jatea
• Egunean 20-50 gramo jatea
• Garrantzitsua da esperimentatzea
• Karbohidrato motak eta zertara bideratu
• Gantz gutxiko dietak gantzak erretzen laguntzen dizute
• Beheko lerroa

Ikerketa baten arabera, karbohidrato gutxiko dietak oso eraginkorrak izan daitezke pisua galtzeko.

Karbohidratoak murrizteak zure gosea murriztu ohi du eta pisua galtzea automatikoki edo pisua galtzea eragiten du kaloriak zenbatu beharrik gabe.

Zenbait pertsonentzat, karbohidrato gutxiko dietak asetasunera arte jan, pozik sentitzen dira eta oraindik ere pisua galtzen dute.

Pertsona batek egunero jan behar duen karbohidrato kopurua adina, sexua, gorputz mota eta jarduera mailen arabera aldatzen da.

Artikulu honek egunean zenbat karbohidrato jan behar dituzu pisua galtzeko.

Zergatik nahi duzu karbohidrato gutxiago jan?

Amerikarrei buruzko Dietary Guidelines-ek gomendatzen du karbohidratoek eguneroko kaloria-sarreraren% 45-65 ematea adin talde eta sexu guztientzat ().

Elikagaien eta Drogen Administrazioaren (FDA) arabera, gluzidoen Eguneko Balioa (DV) egunean 300 gramo da 2.000 kaloriako dieta egiten denean (2).

Batzuek eguneroko karbohidratoak murrizten dituzte pisua galtzeko helburuarekin, egunean 50-150 gramo inguru murrizten direlarik.

Ikerketek erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzeko estrategia eraginkor baten parte izan daitezkeela.

Dieta honek karbohidratoak hartzea - ​​azukreak eta ogia eta pasta bezalako almidoiak barne - murrizten ditu eta proteinak, gantz osasungarriak eta barazkiak ordezkatzen ditu.

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato gutxiko dietek pertsonaren gosea murriztu dezakete, kaloria gutxiago jan ditzakete eta pisua galtzen laguntzen dute beste dietan baino errazago, baldin eta dieta mantentzen badute ().

Gantz gutxiko dietak eta gantz gutxiko dietak alderatzen dituzten ikerketetan, ikertzaileek gantz gutxiko taldeetako kaloriak aktiboki mugatu behar dituzte emaitzak alderagarriak izan daitezen, baina karbohidrato baxuko taldeak oraindik eraginkorragoak izaten dira (4).

Karbohidrato gutxiko dietek ere pisua galtzeaz haratago doazen onurak dituzte. Odoleko azukrea, odol-presioa eta triglizeridoak jaisten lagun dezakete. Gainera, HDL kolesterol (ona) igotzen eta LDL kolesterolaren (txarra) eredua hobetzen lagun dezakete (,).

Karbohidrato gutxiko dietek askotan pisu galera handiagoa izaten dute eta osasuna hobetzen dute oraindik jende askok gomendatzen duten gantz gutxiko kaloria gutxiko dietekin alderatuta. Froga ugari dago ideia horren alde egiteko (8, 9).

Ikerketa askok erakusten dute karbohidrato gutxiko dietak gantz gutxiko dietak baino eraginkorragoak eta osasuntsuagoak izan daitezkeela.

Zer da kaloria gutxiko dieta gisa?

Ez dago zehazki zer den carbohidrato gutxiko dieta osatzen duenaren definizio argirik, eta pertsona batentzat baxua hurrengoarentzat baxua ez izatea.

Norbanakoaren karbohidrato optimoa ingelesaren adinaren, generoaren, gorputzaren osaeraren, jarduera-mailen, lehentasun pertsonalen, elikagaien kulturaren eta egungo osasun metabolikoaren araberakoa da.

Fisikoki aktiboak diren eta gihar masa gehiago duten pertsonek sedentarioak baino askoz karbohidrato gehiago jasan ditzakete. Hau bereziki intentsitate handiko ariketa asko egiten dutenentzat da, pisuak altxatu edo esprintean adibidez.

Osasun metabolikoa ere oso faktore garrantzitsua da. Jendeak sindrome metabolikoa, gizentasuna edo 2 motako diabetesa garatzen duenean, karbohidratoak aldatu egiten dira.

Kategoria horietan sartzen diren pertsonek ez dute gutxiago karbohidrato asko onartzen.

Karbohidratoen kontsumorik hoberena gizabanakoen artean aldatzen da, jarduera-mailen, egungo osasun metabolikoaren eta beste faktore askoren arabera.

Nola erabaki zure eguneroko karbohidratoak

Zure dietatik karbono iturri osasungarrienak kentzen badituzu, hala nola gari finduak eta azukre erantsiak, osasun hobea lortzeko bidean izango zara.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dieten balizko onura metabolikoak desblokeatzeko, beste karbohidratoen iturriak ere mugatu behar dituzu.

Ez dago dokumentu zientifikorik azaltzen duenik karbohidratoen kontsumoa norberaren beharrizanei lotzeko. Hurrengo ataletan dietista batzuek karbohidratoen kontsumoari eta pisua galtzeari buruz uste dutena eztabaidatzen da.

Egunean 100-150 gramo jatea

Hau karbohidrato moderatua da. Baliteke jendea argala, aktiboa eta osasuntsu mantentzen eta pisua mantentzen saiatzen den jendearentzat.

Posible da pisua galtzea karbohidrato honetan edo edozein galtzearekin, baina baliteke pisua galtzeko kaloria sarrerarekin eta zatien tamainekin ere jakitea.

Jan ditzakezun karbohidratoak hauek dira:

• barazki guztiak
• hainbat fruta eguneko
• almidoi osasuntsuen kopuru moderatuak, patatak, patata gozoak eta ale osasuntsuagoak, arroza eta oloa bezalakoak

Egunean 50-100 gramo jatea

Tarte hau onuragarria izan daiteke dietan karbohidrato batzuk mantenduz pisua galdu nahi baduzu. Zure pisua mantentzen ere lagun dezake karbohidratoekiko sentikorra bazara.

Jan ditzakezun karbohidratoak hauek dira:

• barazki ugari
• 2-3 fruta eguneko
• almidoik gabeko karbohidrato kopuru minimoak

Egunean 20-50 gramo jatea

Bertan, karbohidrato gutxiko dietak metabolismoan eragin handiagoak ditu. Pisua azkar galdu nahi duten edo arazo metabolikoak, gizentasuna edo diabetesa duten pertsonentzako aukera zabala da.

Egunean 50 gramo baino gutxiago jaten duenean, gorputza zetosian sartuko da, eta garunari energia emango dio zetonako gorputz deiturikoen bidez. Litekeena da gosea gutxitzea eta pisua galtzea automatikoki eragitea.

Jan ditzakezun karbohidratoak hauek dira:

• karbohidrato gutxiko barazki ugari
• baia batzuk, agian esnegainarekin
• arrastatu beste elikagai batzuetako karbohidratoak, aguakateak, fruitu lehorrak eta haziak

Kontuan izan karbohidrato gutxiko dietak ez duela esan nahi karbohidrato gabeko dieta denik. Karbohidrato gutxiko barazki askorentzako lekua dago.

Garrantzitsua da esperimentatzea

Gizabanako bakoitza bakarra da eta baliteke pertsona batek funtzionatzen duena hurrengoan ez izatea. Garrantzitsua da autoesperimentazioa egitea eta zuretzat ondoen funtzionatzen duen hori asmatzea.

2. motako diabetesa baduzu, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin aldaketak egin aurretik, dieta honek sendagaien beharra izugarri murriztu baitezake.

Fisikoki aktiboak diren edo pisua mantendu nahi duten pertsonentzat, egunean 100-150 gramo karbohidrato sorta izan daitezke onurak. Pisua azkar galtzea helburu dutenentzat, osasun hornitzaile baten gidaritzapean egunean 50 gramo baino gutxiago joateak lagundu dezake.

Karbohidrato motak eta zertara bideratu

Gantz gutxiko dieta ez da pisua galtzea soilik, zure osasuna ere hobetu dezake.

Hori dela eta, dietak prozesatu gabeko elikagai osoetan eta karbohidrato iturri osasungarrietan oinarritu behar du.

Gantz gutxiko janari zaborrak askotan ez dira osasuntsuak.

Zure osasuna hobetu nahi baduzu, aukeratu landu gabeko elikagaiak, hala nola:

• haragi giharrak
• arrainak
• arrautzak
• barazkiak
• fruitu lehorrak
• aguakateak
• gantz osasungarriak

Aukeratu zuntza duten karbohidrato iturriak. Karbohidrato neurritsua hartzea nahiago baduzu, saiatu findu gabeko almidoi iturriak aukeratzen, hala nola, patatak, patata gozoa, oloa eta arroz arrea.

Gehitutako azukreak eta beste karbohidrato finduak beti dira aukera osasungarriak, mugatu edo saihestea gomendatzen da.

Jateko jaki zehatzei buruzko xehetasun gehiago lortzeko, begiratu karbohidrato gutxiko jakien zerrenda eta karbohidrato baxuko otorduen plan zehatza eta lagin menu hau.

Oso garrantzitsua da karbohidrato iturri osasuntsuak aukeratzea. Dieta osasuntsuak barazki ugari biltzen ditu, baita karbohidratoen kontsumorik baxuena ere.

Gantz gutxiko dietak gantzak erretzen laguntzen dizute

Karbohidrato gutxiko dietek asko murrizten dute odoleko intsulina maila, karbohidratoetako glukosa gorputzeko zeluletara ekartzen duen hormona.

Intsulinaren funtzioetako bat koipeak gordetzea da. Aditu askoren ustez, karbohidrato gutxiko dietek hain ondo funtzionatzearen arrazoia hormona honen maila murrizten dutela da.

Intsulinak egiten duen beste gauza bat da giltzurrunei sodioari eusteko esatea. Horregatik, karbohidrato handiko dietek gehiegizko ur atxikipena eragin dezakete.

Karbohidratoak mozten dituzunean, intsulina murrizten duzu eta giltzurrunak gehiegizko ura botatzen hasten dira (, 12).

Ohikoa da jendeak uretan pisu asko galtzea lehen egunetan karbohidrato gutxiko dieta batean. Dietista batzuek iradokitzen dute 5-10 kilo (2,3-4,5 kg) arte galtzea.

Pisua galtzea motelduko da lehen astea igarota, baina gantzak gutxitzen jarrai dezake dieta mantentzen baduzu.

Ikerketa batean, karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko dietak eta DEXA eskanerrak konparatu dira, gorputzaren osaeraren neurri oso zehatzak baitira. Gantz gutxiko dietek gorputzeko gantz kopuru handia galdu zuten eta muskuluak irabazi zituzten aldi berean ().

Ikerketek ere erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak bereziki eraginkorrak direla sabeleko barrunbean gantzak murrizteko, erraietako gantzak edo sabeleko gantzak ere deituak. Hau da gantz arriskutsuena eta oso lotuta dago gaixotasun askorekin ().

Karbohidrato gutxi jaten hasi berria bazara, ziurrenik egokitzapen fasea igaro beharko duzu, zure gorputza karbohidratoen ordez gantzak erretzera ohitzen ari baita.

"Karbohidrato gutxiko gripea" deitzen zaio horri, eta egun gutxiren buruan amaitu ohi da. Hasierako fase hau amaitu ondoren, jende askok jakinarazi du lehen baino energia gehiago duela, arratsaldeko karbohidratoen dietetan ohikoa den energian arratsaldez ez duela jaitsi.

Uraren pisua azkar jaisten da karbohidrato gutxiko dieta batean, eta koipeak galtzeak denbora gehiago behar du. Ohikoa da ondoezik sentitzea karbohidratoen kontsumoa jaitsi eta lehenengo egunetan. Hala ere, jende asko bikain sentitzen da hasierako egokitzapen fase honen ondoren.

Beheko lerroa

Karbohidrato gutxiko dieta hasi aurretik, saiatu zenbat karbohidrato jaten dituzun egun arrunt batean eta osasuntsuak edo osasuntsuak diren. Doako aplikazio batek lagun dezake.

Zuntza benetan karbohidrato gisa kontatzen ez denez, zuntz gramoak kopuru guztitik bazter ditzakezu. Horren ordez, zenbatu karbohidrato garbiak, kalkulu hau erabiliz: karbohidrato garbiak = karbohidrato totalak - zuntza.

Pisua galtzen ari ez bazara edo pisu galera moteldu egiten da karbohidrato gutxiko dietan zehar, begiratu zergatik izan daitezkeen arrazoi hauek.

Gantz gutxiko dieten abantailetako bat da, jende askorentzat erraza dela egitea. Ez duzu ezer jarraitu beharrik nahi ez baduzu.

Jan ezazu proteina batzuk, gantz osasungarriak eta barazkiak otordu guztietan. Sartu fruitu lehorrak, haziak, ahuakateak eta koipe osoko esnekiak. Gainera, aukeratu landu gabeko jakiak.