Sumo Deadlift bat nola egin (eta zergatik da derrigorrezko mugimendua)

Alai

• Sumo Deadlift abantailak eta aldaerak
• Sumo Deadlift bat nola egin
• Berrikuspena

Zaletasun mugimendu hau izugarri indartsu sentiarazten duen sumoko hildakoaren behatzak apur bat aktibatuta dauzka. Indarra entrenatzeko entrenamenduetan sartzea gustuko duzun arrazoietako bat da, eta ia gorputzeko atzealdeko muskulu ia guztiak lantzeko duen gaitasuna da. (Azkar osoko entrenamendu bat egiteko, probatu zortzi mugimendu hauek.)

"Errazagoa da deadlift mota honekin askoz astunagoa altxatzea ohiko edo errumaniar hilarekin alderatuta, ez zarelako lurretik hain urrun bidaiatzen", dio Stephany Bolivar, ICE NYC-ko CrossFit entrenatzaile eta entrenatzaile pertsonalak.

Eta, bai, pisu handia altxatu nahi izan beharko zenuke: pisu handiak altxatzearen onurak amaigabeak dira, gorputz-koipea pizten eta indarra azkarrago eraikitzen, muskulu-tonua areagotzen eta osteoporosia borrokatzen. Zer esanik ez, karga astunagoek nahiko gaizki sentiaraz dezakete. (Gogoratu zure karga gutxitzea beharrezkoa den neurrian beste hildakoen barietate batzuetara itzultzen bazara, ohartarazi du Bolivarrek.)

Sumo Deadlift abantailak eta aldaerak

Deadlift beste aldakuntza batzuek bezala, sumo deadlift-ek (hemen erakusten du Rachel Mariotti NYCko entrenatzaileak) zure atzeko katea (zure gorputzaren atzealdea) lantzen du, zure bizkarraren beheko aldea, gluteoak eta hamstrings barne. Mugimendua zehar zure muina lotzeak zure abdominaletan indarra eta egonkortasuna ere sortuko ditu.

Hasi deadlift hau zure oinak jarrera zabalago batean eta behatzak apur bat kanporantz biratuta, zure aldakak bidaiatu behar duen distantzia murrizten du, iskabiak hildako konbentzionalak baino gehiago kargatuz.

Deadlifting-a hasi berria bazara, hasi pisu arinekin mugimenduarekin eroso sentitu arte. Hortik aurrera, karga progresiboki handitu dezakezu. Mugimendu hori erraztu dezakezu lurreraino egindako distantzia mugatuz. (Ikus ere: Pisu astunak igotzeko hasiberriaren gida) Hamaika pisu pisutsuetara graduatu ondoren, saiatu sumoaren deadlifting kargatutako barra batekin ordez.

Sumo Deadlift bat nola egin

A. Zutik oinak sorbaldaren zabalerarekin alderatuta zertxobait zabalagoak, behatzak zorrotz seinalatuta. Eutsi dumbbells aldaken aurrean, palmondoak izterrak begira.

B. Hasi aldakak atzera bidaltzen, bizkarrezurra posizio neutroan mantenduz, omoplatoak estutuz eta muina estutuz.

C. Hankak belaunak baino baxuagoak direnean, ez utzi aldakak gehiago hondoratzen. Hankak lurretik zentimetro batzuetara egon behar dute.

D. Mugimenduaren behealdean, gidatu takoietatik, bizkarrezurra neutroa mantenduz eta dumbbells gorputzetik gertu mantenduz. Hankak belaunak gainditu ondoren, aldakak eta belaunak erabat luzatu, goiko aldean gluteak estutuz.

Sumo Deadlift formularioaren aholkuak

• Mantendu dumbbells gorputzetik gertu mugimendu osoan zehar.
• Bizkarrezurrean tente eta neutroa mantentzea mugimenduan zehar (ez egin atzera edo biribildu aurrera) zure bizkarra lesioetatik babesteko.
• Indarra lortzeko, egin 3 eta 5 errepikapen 5 multzo, pisu handia lortuz.
• Erresistentzia lortzeko, egin 12 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Berrikuspena