Azkenean Ikasi Push-Up behar bezala egiten

Alai

• Push-Up prestazioak eta aldakuntzak
• Nola egin Push-Up bat
• Berrikuspena

Badago arrazoi bat bultzadek denboraren proba gainditzeko: erronka dira jende gehienarentzat, eta fisikoki sasoian dauden gizakiek ere AF gogorra izateko moduak aurki ditzakete. (Baduzu ikusi plyo flexio mailakatu hauek?!)

Zure bizitzari ariketa fisikoa gehitzeak aldaketa positiboa eragingo duen arren, egunean push-up batzuk gehitzeak zure gorputzaren goiko aldean eta muinaren indarrean desberdintasunak sor ditzake, zure "oroituko dut zapalduko dut" jarrera orokorrean zer esanik ez. bizitza. (Adibidez: ikusi zer gertatu zen urtean emakume batek egunean 100 push-up egin zituenean.)

Push-Up prestazioak eta aldakuntzak

"Gorputzeko goiko ariketa soil hau sorbaldetako, trizepseko, bularreko (bularreko) eta muineko muskulu taldeak lantzeko aukera ona da", dio Rachel Mariotti NYCko entrenatzaile batek goiko mugimendua erakusten.

Baliteke hauek saltatzeko tentazioa izatea gogorra eta nahiago duzu zerbait dibertigarriago batera pasa. Hala ere, "hau goiko gorputzeko ariketa fisiko estandarretako bat da eta oinarria izan behar da goiko gorputzeko beste ariketa fisikoetarako", dio Mariottik. Hartu denbora hau menperatzeko beste ariketa batzuk egin baino lehen, eta zure gorputzak eskertuko dizu. (Hala ere, push-up-a ere muin-indarra egokia den ala ez jakiteko adierazle bikaina da, funtsean, mugitzen den ohol bat baita.)

Une honetan flexio osoak egingarriak ez badira edo eskumuturreko mina eragiten badute, ez izan lotsarik belauniko erori behar baduzu. EZ, ez dira "neska" push-ups, progresio egokia besterik ez dira zure forma puntuala dela ziurtatzeko push-up aldakuntza estandarra probatu aurretik. Datu bitxia: pisu estandarraren bat egitean zure gorputzaren pisuaren% 66 gutxi gorabehera altxatzen ari zara, baina gorputzaren pisuaren% 53 belaunikatuta zaudenean, 2005ean argitaratutako ikerketa baten arabera. Journal of Strength and Conditioning Research. Eskuekin gainazal altxatu batean (kutxa edo bankua bezalakoa) flexioak egiten ere saia zaitezke zure gorputzaren goiko pisu gutxiago jartzeko. Ez dio axola zein progresio egiten ari zaren, gakoa da zure gorputza lerro zuzen batean mantentzea sorbaldetatik aldaketara, ohol batean edo ohiko push-up batean bezala. (Eutsi aldakak bisagatzeko gogoa eta ipurdia kanpora atera).

Behin push-up estandarra menperatzen duzunean, aldaera zail batzuetara egunera dezakezu: Hona hemen mugimendua bere forma guztietan menperatzeari eskainitako 30 eguneko push-up erronka osoa.

Zure muina are gehiago zalantzan jarri nahi baduzu, hartu zure bultzada itzali lurra: esekidura-entrenatzaile batean flexioak egiteak (TRX bat bezala) zure abdominalak eta bizkarrezurreko egonkortzaileak aktibatzen ditu bizkarrean beheko beste edozein "oreka" gailu baino gehiago, 2015ean argitaratutako ikerketa baten arabera. Journal of Exercise Science & Fitness.

Nola egin Push-Up bat

A. Hasi ohol altuko posizioan palmondoak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak dituztela, palmondoak lurrean eta oinak batera sakatuta. Sartu quad-ak eta core-a ohol bat edukiko balu bezala.

B. Okertu ukondoak 45 graduko angelutan, gorputz osoa lurrerantz jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

C. Arnastu eta sakatu ahurretan gorputza lurretik urruntzeko hasierako posiziora itzultzeko, aldakak eta sorbaldak aldi berean mugituz.

Egin 8 eta 15 errepikapen. Saiatu 3 multzo.

Push-Up Inprimakiaren aholkuak

• Ez utzi aldakak edo bizkarreko baxua lurrerantz makurtzen.
• Ez utzi ukondoak alboetara edo aurrera ateratzen jaisten ari zaren bitartean.
• Mantendu lepoa neutroa eta begira zertxobait aurrera lurrera; ez jarri kokotsa edo burua altxatu.

Berrikuspena