Zehazki nola moztu kaloriak segurtasunez galtzeko

Alai

• Elikagaien jarraipenari buruzko hitza
• Moztu aurretik
• Ebakia egiten
• Noiz jaso laguntza kaloriak nola moztu buruz
• Nola moztu kaloriak eta urtean 10 kilo galdu
• Kaloriak nola moztu jakiteko estrategia adimendunak
• Berrikuspena

Pisua galtzeko, kaloriak nola moztu asmatu behar duzu. Erraza dirudi, baina pisua galtzeko jakinduria zahar honek begiz ikusten duena baino gehiago dago. Azken finean, kaloriak ebakitzeko metodoekin adituak ez bazarete, gosez hurbilduko zara (irakurri: haserre) eta ezin izango diozu dietari eskala hausteko adina denbora eman. Eta pisua galtzeko planari ariketa gehitu badiozu, zure entrenamenduak elikatzeko nahikoa jaten jakin behar duzu prozesuan borda joan gabe. (Entrenamenduen ondoren gogotsua? Hona hemen nola aurre egin).

Jakina, beti erabil dezakezu ariketa pisua galtzeko estrategia nagusi gisa, baina normalean errazagoa da energia gutxiago kontsumitzea erretzen saiatzea baino. "Dieta pisua galtzeko elementu garrantzitsuagoa den ideia ez da zertan zure dietako kaloriak esanguratsuagoak direlako, errazago bideratzea besterik ez da", dio Rachele Pojednic, doktoreak, nutrizioko irakasle laguntzaileak. Simmons College eta Harvard Medical School-eko Bizimodu Medikuntza Institutuko ikerlari ohia.

Honela esan dezagun: ordu betez korrika egin dezakezu 600 kaloriako defizita sortzeko, edo lehenik eta behin magdalena txiki hori zure dietatik moztu dezakezu. Edozein hurbilketa pisua galtzea ekar dezake; fisikoki zein mentalki errazago kudeatzea besterik ez da. "Egunaren amaieran, [pisu galera] matematikako ekuazio bat da", dio Pojednic-ek.

Nahasmena ebakitzeko, adituak jo ditugu pisua galtzeko arrakasta lortzeko kaloriak nola moztu zehazki erakusteko.

Elikagaien jarraipenari buruzko hitza

Kaloriak moztean, askoz ere arrakasta handiagoa izango duzu joan ahala zenbatzen badituzu. Baina kaloria zenbatzeak askotan rap txarra izaten duen arren, pisua galtzeko funtsezkoa da arrazoi batzuk direla eta. (Aurrera egin aurretik, egiaztatu kalak gaizki zenbatzen ari zaren.)

Hasteko, kaloriak zenbatzeak kontuak ematen dizkizu. "Arratsaldeko chai lattearekin duzun 400 kaloriako cupcake idatzi eta aitortu behar baduzu, litekeena da aukera osasungarriagoa egitea", dio Pojednic-ek.

Gainera, gosaltzeko burritoan, entrenamendu osteko irabiatuan edo arratsaldeko gailetetan zenbat kal gutxi dauden gutxietsiko duzu (ez kezkatu, denok egiten dugu). Zure janaria erregistratzeak hobeto kontsumitzen duzu zenbat kaloria kontsumitzen dituzun jakiteko, eta hori funtsezkoa da zure helburua pisua galtzea bada, dio Kristen F. Gradney, RDN, Our Lady of the Lake Regionaleko elikadura eta zerbitzu metabolikoen zuzendaria. Mediku Zentroa eta Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramailea. (Lotuta: Jateko trikimailu honek gazte mantentzen zaitu)

Elikagaien jarraipena egiteko aplikazioak erabiltzerakoan (hoberenetako batzuk bildu ditugu hemen!), Sartu eskuz zure jakiak ahal den neurrian zehaztasuna ziurtatzeko, dio Gradneyk. Aplikazio askok barra-kodeak eskaneatzea baimentzen dute, beraz, kaloriak nola moztu jakitea inoiz baino errazagoa da. Pojednic-ek MyFitnessPal gomendatzen du.

Moztu aurretik

Baina kaloria ezkerrera eta eskuinera mozten hasi aurretik, egunean zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu zure pisua mantentzeko. Horretarako zure oinarrizko metabolismo tasa (BMR) edo zure gorputzak atsedenean erretzen dituen kaloria kopurua kalkulatuz egin dezakezu. Zure BMRa aldagai ugarik zehazten dute, besteak beste, sexua, adina, altuera, gihar masa, genetika eta baita organoen pisua ere. Urtean berrikuspen baten arabera Medikuntza eta zientzia kiroletan eta ariketa fisikoan, zure BMR zure eguneroko kaloria gastu osoaren ehuneko 60 eta 75aren erantzule da, jarduera fisikoa eta digestioa gainontzekoa. (Bonusa: zailagoa al da pisua galtzea motza zarenean?)

BMR zenbaki zehatza lortzeko modurik onena, oxigeno kontsumoa neurtzeko zeharkako kalorimetria proba egiteko mediku, nutrizionista edo fitness zentro batera joatea da. Baina FYI, proba hauek 100 dolar baino gehiago balio dezakete, Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., NBAko Atlanta Hawks-eko kirol nutrizionistaren arabera. Aurrekontu txikiko emakume batentzat, zure aukerarik azkarrena eta errazena zure altuera, pisua eta egungo jarduera maila sareko kalkulagailu interaktibo batean konektatzea da.

Eguneroko kalkulu kalorikoa egin eta kaloriak nola moztu eta zenbat ebaki asmatzen saiatzen zarenean, Spanok 500 kaloria baino gehiago ez kentzea gomendatzen du eguneroko guztizko berria lortzeko. Gogoan izan, guztizko hau abiapuntua dela. Egokitu lasai, gaur egun ematen dizutena baino kaloria gutxiago edo gehiago behar dituzula aurkitzen baduzu. Kaloriak gutxiegi murrizten badituzu, hasieran pisua galtzen duzu, baina bigarren mailako efektu desatseginak arriskatuko dituzu: buruko mina, aldarte txarra eta energia baxua, Pojednic-ek dioenez. Zer esanik ez, kaloriak dira zure entrenamenduak (karbohidrato horiek funtsezkoak dira!) eta berreskuratzea elikatzen dutenak. Beraz, zure egungo kaloria banaketarekin borrokan ari zarela aurkitzen baduzu, ez izan beldurrik harekin txukuntzeko, guztizko iraunkorra aurkitu arte. Bestela, geroago zure pisua galtzea saboteatuko duzu. "Normalean, gehiegizko zuzentzea amaitzen duzu pisua galdu eta berriro jarri ondoren. Edo gehiago", dio Pojednicek.

Gogoan izan, kiloak jaisten hasten zarenean, eguneroko kaloria beharrak ere jaitsi egingo direla dio Spanok. Gauza txikiagoak esateko, energia txikiagoa behar dutelako horiek elikatzeko. Pentsa ezazu horrela: zure telefonoak zure ordenagailu eramangarriak edo tabletak baino zuku gutxiago erabiltzen du ziurrenik. Beraz, USDA kalkulagailua edo lineako beste tresna bat erabiltzen ari bazara, kalkulatu berriro zure eguneroko kaloria beharrak 10 kilo galtzen dituzunean. Horrela, ez duzu behar baino kaloria gehiago jaten. Bulegoko proba egiteko dirua eztul egin baduzu, itxaron 20 kilo edo gehiago galdu arte berriro probatzeko eta erabili lineako kalkulagailua ordura arte marrazteko. (Lotuta: 6 trikimailu pisua irabazteko eta zure pisu "pozik" egoteko)

Ebakia egiten

Kaloriak mozteko prest zaudenean, hasi zure bevvies argaltzen, Gradney dio. Gabeziarik ez izateko, aukeratu kaloriarik eta azukrerik gabeko zure gogokoen bertsioak. Hortik aurrera, moztu maionesa bezalako kalitate handiko kondimentuak eta gaineratu entsaladak ozpinetan oinarritutako apailekin, krematsuekin ordez. Kaloriak ere murriztu ditzakezu arratsaldeko erdialdeko mokadutxoan zuntz aberatsa duten fruta eta barazkiak hornituz, denbora luzeagoa betetzeko abantaila gehigarria eskaintzen baitute. Aukerarik onenak sagarrak, platanoak, mugurdiak, espinakak, azenarioak eta erremolatxa bezalako berde ilunak dira.

Karbohidratoak baino lehen gantzak moztea gomendatzen du Spanok, batez ere korrikalaria edo HIIT zalea bazara. "Intentsitate handiko ariketak egiteko karbohidrato kopuru jakin bat behar duzu", dio, baina gehitzen du karbohidratoak murriztu ditzakezula entrenamendu arina planifikatuta baduzu edo egun librea baduzu. Dieta gomendio orokorrekin jarraitu nahi duzu, egunean 130 gramo karbohidrato iradokitzen baitituzte. Mugitu gantz saturatuak zure eguneroko kalorien ehuneko 10 baino gutxiagora.

Eta (ez da harritzekoa hemen), zabor-janari kantitate txikiak elikatzea ez da kaloria mozteko irtenbiderik adimentsuena. Trukatu gantz eta azukre handiko elikagaiak, hala nola magdalenak, patata frijituak eta haragi prozesatuekin, nutrizio trinkoen aukerarekin, esaterako, hosto berdeak, osoko ogiak eta proteina giharrak. Horrek buckerako nutriziorik handiena emango dizu, argaltzen duzun bitartean betetzen lagunduko zaitu. (Lotuta: 30 eguneko elikadura garbiaren erronka honek zure dieta berrezarri egingo du)

Noiz jaso laguntza kaloriak nola moztu buruz

Ados, beraz, zure eguneroko kaloria-beharrak kalkulatu dituzu eta janariaren kontsumoari jarraipena egin diozu 500 kaloria-defizitaren barruan egoteko. Zer gertatuko da, aste edo hilabeteetako ahaleginaren ondoren, eskala ez bada mugitu? (Uf!) Pojednic-en arabera, eguneko 500 kaloriako defizita mantentzen baduzu, astean 2 kilo inguru galtzeko bidean egon beharko zenuke. Beraz, 30 egun igaro ondoren aurrerapenik ikusi ez baduzu, medikua edo erregistratutako dietista baten laguntza jasotzeko unea izan daiteke, dio Pojednicek. (P.S.: 6 faktore maltzur hauek pisua galtzen ez duzun arrazoia izan daiteke)

Spanoren arabera, ez da arraroa jendeak bere kaloria beharrak gaizki kalkulatzea, ariketaren bidez zenbat kaloria erretzen ari diren gainestimatzea edo zenbat kaloria jaten ari diren gutxiestea. Medikuak edo erregistratutako dietista batek zure arazoa zehazten lagun dezake eta estrategia berriak aholkatu ditzakezu bide onera eramateko (pentsa ezazu ariketa fisikoa edo otorduen maiztasuna areagotzea edo kaloria zenbatzeko metodoa berriro ebaluatzea).

Nola moztu kaloriak eta urtean 10 kilo galdu

Baton Rouge-ko Harvard eta Louisiana State University-ko zientzialariek aurkitu zuten kaloria-kontsumoa jaitsi zuten pertsonek batez beste 13 kilo galdu zituztela sei hilabetetan, edozein dieta egiten zutela ere. "Hau da aspaldiko pisua galtzeko albiste onena", dio Frank Sacks, M.D., Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako elikadura irakasleak eta ikerketaren egile nagusiak. "Jaten ari zaren hori gustatzen ez bazaizu, ez zara horrekin jarraituko. Aurkikuntza hauek malgutasuna ematen dizute han eta hemen apur bat mozteko eta zure gogokoekin gozatzeko". (Lotutakoa: Zenbat iruzur otordu izan behar dituzu astean?)

Izan ere, egunean 100 kaloria besterik ezean, urtean 10 kilo baino gehiago galduko dituzu. Zure mozketak 250ra igo eta 26 kilo jaitsi dituzu. Azkarrago galdu nahi duzu? Egin 500 kaloria egunero eta kilo horiek denbora erdian jaitsiko dituzu. Ondorengo profesionalei kaloria murrizteko aholku nagusiak partekatzeko eskatu diegu, pixka bat moztu baina asko aurreztu ahal izateko.

• Sari Greaves, R.D., American Dietetic Association-eko bozeramailea
• Jayne Hurley, R.D., Interes Publikorako Zientzia Zentroko nutrizionista seniorra
• Barbara Rolls, doktorea, egilea Bolumetriko Elikadura Plana
• Brian Wansink, Ph.D., egilea Burugabeko jatea
• Hope Warshaw, RD, egilea Jan Out, Jan Right eta Zer jan kanpoan jaten ari zarenean

Kaloriak nola moztu jakiteko estrategia adimendunak

Nola moztu kaloria: 100-250 gosaltzean

• Erabili gozoki gabeko almendra esnea kafe-mate zaporedunaren ordez goizeko katiluan.
• Jan zuntz handiko zereal-ontzi bat eta kaloria gutxiago kontsumituko dituzu egun osoan. (Eta ziurtatu gosaltzeko zerealak neurtzen dituzula; 1/3 kopa besterik ez baduzu, 100 kaloria gehi ditzake.)
• Eskatu hirugiharra, ez txistorra, zure arrautzekin.
• Aukeratu legamia erroskila pastel trinkoago baten ordez.
• Merkataritza gantz gutxiko ahabiaren magdalena berehalako ohatzarekin 1/4 kopa blueberry freskoekin osatuta. Bonua: goiz osoan pozik egongo zara.

Nola moztu kaloriak: 100-250 bazkarian

• Atun entsalada egiteko erabili koilarakada 1 maionesa eta koilarakada bat koipe gutxiko gazta gazta.
• Trukatu barbakoa saltsarekin mostaza eztiarekin.
• Gehitu hanburgesa tipula, letxuga eta tomatearekin eta saltatu gazta.
• Eskatu 12 ontzako haurren tamainako soda 21 ontzako ertainekoaren ordez.
• Argaldu zure ogitartekoa gari osoko ogitarteko meheak erabiliz, gari osoko ogiaren ordez.
• Bota entsalada 1 koilarakada apailatzekin, letxuga hosto guztiak estali arte. Ohiko zerbitzatu tamainaren erdia erabiliko duzu. Probatu trikimailu hau afarian ere.
• Entsalada barran, heldu parmesanoa cheddar ordez eta ogia saltatu.

Nola moztu kaloria: 100-250 afarian

• Erabili koilarakada bat gurin edo olio gutxiago zure ogian.
• Albondigak egiten? Nahastu errezetak eskatzen duen behi haragi kopuruaren erdia egositako arroz beltzarekin.
• Zartagin pizza ordez, aukeratu lurrazal mehea.
• Oilasko hegalak murtxikatzerakoan, ez bota hezurrak erdira. Zure festaren frogak ikusteak gutxiago jaten lagun dezake, ikerketek erakusten dutenez.
• Egin zure entsalada janzteko 3 koilarakada hummus erabiliz 3 koilarakada olio ordez.
• Fajitak izatea? Bete tortilla bat hiru baino, gero jan ezazu gainerako konposatuak sardexka batekin.
• Babarrun beltzak frijitu eta Mexikoko arrozaren aldeari eutsi.
• Eska ezazu filet mignon New Yorkeko txuleta baten ordez.
• Aukeratu brokolia oilasko gazi-gozoaren gainetik eta lurrunetan egindako arroz beltza, frijitu gabe.

Nola moztu kaloriak: 100-250 pintxo bakoitzeko

• Izozki kono bat eskatzea? Egin azukrea, ez gofrea, mota. (Parekatu kono hori vegan izozki aukera zaporetsu horietako batekin!)
• Munch on Pirate's Booty. Ikerketa batean, egunean bi aldiz airez puztutako mokadu pintxo batera pasatzeak 70 kaloria inguru aurrezten zituen popean.
• Hartu gantz gutxiko jogurt arrunta, ez gantz gutxiko fruta nahasketa.
• Ordeztu gurinaren erdia tarta, magdalena eta brownien errezetekin sagar saltsa edo banana purearekin. 100 kaloria inguru aurreztuko dituzu trukatzen duzun koilarakada bakoitzeko.
• Gozatu txokolate almibarretan zipriztindutako aingeru-janari-tarta bat hiru cookie-tan baino
• Hozka txokolatez estalitako marrubi bati txokolatezko gaileta bat baino.
• Saltatu zinema-aretoko krispetak eta ekarri zure Lay's-eko ontzako poltsa.
• Zentroan, kendu pretzel leun baten irrika mini pretzel arrunten anoa batekin.

Nola moztu kaloria: 500 truke bakoitzeko

• Jan fruta jan aurretik. Ikerketek bazkaria baino 15 minutu lehenago sagarra murtxikatzea lotu dute bazkari bakoitzeko 187 kaloria inguru gutxiago jatearekin.
• Maca eta gazta egiterakoan, eutsi tentazioari eta prestatu kutxa erdia. Gorde gainerakoa kremaileradun poltsa batean hurrengo urterako.
• Erabili zure amonarena Sukaldaritzaren poza eta batez beste 506 kaloria aurreztuko dituzu hiru otordutan. Sekretua: zati txikiagoak eta kaloria gutxiko osagaiak eskatzen ziren orduan.
• Azukre handiko kafe-edari baten ordez (Menta Txokolate Zuriaren Mocha bat bezalakoa) arratsaldean hartzeko, eskatu kafea esne apur batekin eta txokolate hauts batekin.
• Ordu zoriontsuan, edan bi vodka gaseoso eta aldendu askaria nahasketa zaharkituaren ontzitik.

Berrikuspena