Artrosiaren Hip Ariketak

Alai

• Zer da artrosia?
• Eragin txikiko ariketa
• Oinez
• Bizikleta geldirik
• Ur ariketak
• Yoga
• Tai txi
• Giharrak indartzeko ariketak
• Aulkiaren euskarria
• Zubia
• Aldaka luzapena
• Malgutasun ariketak
• Barruko hanka tartea
• Aldaka eta bizkarreko tartea
• Aldaka biraketa bikoitza
• Oreka ariketak
• Ariketa aerobikoa
• OA hip mina arintzen laguntzeko aholkuak

Zer da artrosia?

Artrosia kartilagoa hausten denean sortutako endekapenezko gaixotasuna da. Horri esker, hezurrak elkarrekin igurtzi daitezke, eta horrek hezurrak, zurruntasuna eta mina eragin ditzake.

Aldakako artrosia baduzu, minak ariketa fisikoa egitea eragotz dezake. Ariketa ez egiteak artrosia eta giharren atrofia eragin dezake. Jarduera fisiko erregularrak muskuluak indartzen, oreka hobetzen eta aldakako artikulazioak egonkorragoak izaten lagun dezake.

Ariketa fisikoa egiteaz gain, eguneroko jarduerak egiten dituzunean mugimenduak areagotu ditzakezu. Egunero neurrizko jarduera gehituz gero, osasuna eta ongizatea hobe daitezke.

Zure osasun orokorra eta adina bezalako faktoreek lagunduko dizute ariketa egokienak zehazten. Ariketa fisiko berri bat hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin eztabaidatzen duzula edo eskatu fisioterapeuta bat gomendatzeko.

Eragin txikiko ariketa

Ariketa programa hasten denean, poliki hastea da onena. Eragin txikiko eta ahaleginik gabeko ariketen adibide batzuk honakoak dira:

Oinez

Oreka arazoak izanez gero, zinta erabiltzeak (inklinaziorik gabe) eustea ahalbidetzen du. Erritmo erosoan ibiltzea - ​​barrualdean edo kanpoan izan - eragin txikiko ariketa bikaina da.

Bizikleta geldirik

Bizikleta geldirik ezarpen erraz batean erabiltzeak indarra poliki-poliki eraikitzeko aukera ematen du. Bizikleta etxean erabiltzeak trafikoa ekidin eta tentsioarekin sentitzen zarenean gelditu ahal izango duzu.

Ur ariketak

Igeriketa libreak entrenamendu moderatua eskaintzen du. Gerriraino uretan ibiltzeak zure artikulazioen zama arintzen du, muskuluak indartsuagoak izateko nahikoa erresistentzia eskaintzen duen bitartean. Horrek mina eta aldaken eguneroko funtzioa asko hobetu ditzake.

Yoga

Yoga erregularrak artikulazioen malgutasuna hobetzen, muskuluak indartzen eta mina gutxitzen lagun dezake. Yoga posizio batzuek aldakak tentsio handitu ditzakete, beraz, ondoeza sentitzen baduzu, galdetu irakasleari aldaketak egiteko. Hasiberrientzako klase bat hasteko leku ona da.

Tai txi

Tai chi mugimendu motel eta likidoek artritisaren mina arindu eta oreka hobetu dezakete. Tai txia estresa murrizteko modu natural eta osasuntsua da.

Giharrak indartzeko ariketak

Muskulu sendoek presioa kendu dezakete aldakako artikulazioetan eta oreka hobetzen lagun dezakete. Ez zenuke astean bitan baino gehiagotan egin behar entrenamendu indartsuan. Muskuluak indartzeko ariketen adibideak dira:

Aulkiaren euskarria

Gfycaten bidez

Ezarri aulki bat hormaren kontra eta eseri aulkiaren aurrealdera, oinak lurrean. Egin berriro besoak gurutzatuta eta eskuak sorbaldetan.

Burua, lepoa eta bizkarra zuzen dituzula, goiko gorputza aurrerantz eraman eta poliki-poliki zutitu. Itzuli poliki zure jatorrizko eserlekura.

Errepikatu hau sei aldiz arte, poliki-poliki indarra 12 errepikapenera arte eraikiz.

Zubia

Gfycaten bidez

Etzan lurrean bizkarrean. Belaunak tolestuta eta oinak lurrean jarrita, jarri palmondoak aldaka ondoan. Bizkarraldea zuzen jarrita, ipurmasailak ahalik eta gehien altxatu. Erabili eskuak orekarako. Gero beheratu lurrean berriro.

Egin lau edo sei errepikapen.

Aldaka luzapena

Gfycaten bidez

Aulki baten atzeko aldea zutik zaudela orekatzeko, makurtu pixka bat aurrera eta altxa eskuineko hanka zure atzetik ipurdia estutu ahala. Altxa hanka ahalik eta altuena belauna okertu edo bizkarra arku gabe.

Posizioa laburki eduki ondoren, jaitsi hanka poliki-poliki. Errepikatu ezkerreko hankarekin eta saiatu alde bakoitzean lau edo sei aldiz osatzen.

Malgutasun ariketak

Malgutasun ariketa leunak edo mugimendu ariketa ariketak mugikortasunean eta zurruntasuna murrizten laguntzen dute.

Barruko hanka tartea

Gfycaten bidez

Eseri belaunak tolestuta eta oinen oinak ukituta. Tibarrak edo orkatilak eutsita, makurtu goiko gorputza pixka bat aurrera. Ukitu ukondoekin belaunak poliki-poliki. Eutsi 20 edo 30 segundo inguru.

Aldaka eta bizkarreko tartea

Gfycaten bidez

Etzan bizkarrean hankak luzatuta. Lepoa lurrean duzula, biratu kokotsa bularrerantz. Belaunak okertu eta eutsi eskuekin. Aurrera egin belaunak sorbaldetara. Arnasa sakon hartu eta belaunak gorago bota arnasa hartu ahala.

Aldaka biraketa bikoitza

Gfycaten bidez

Etzan bizkarrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrerantz. Sorbaldak lurrean dituzula, jaitsi belaunak poliki-poliki alde batera, burua bestera jiratuz. Ekarri belaunak eta errepikatu kontrako aldean.

Oreka ariketak

Astean hiru egunetan oreka ariketak egiteak erortzeko aukerak gutxitu eta seguruago sentitzen lagun zaitzake. Oreka laguntzen duten ariketen adibideak dira:

• tai chi
• oin baten gainean zutik
• poliki-poliki atzeraka oinez
• oreka ariketa errazak Wii Fit erabiliz

Ariketa aerobikoa

Ariketa aerobikoa, kardio edo erresistentzia ariketa ere deitua, zure bihotzak taupada azkarragoa eragiten duen jarduera da. Bihotzerako ona da eta orokorrean fisikoki ondo mantentzen lagun zaitzake, baina kontuz aldakako artikulazioetan gehiegi estresatzen ez baduzu.

Galdetu zure medikuari ariketa aerobiko errutina berria hasi aurretik. Fisikoki maneiatu dezakezunaren arabera, eragin txikiko ariketa aerobikoen adibideak daude:

• abiadura oinez
• igeriketa kementsua
• bizikleta geldirik
• dantza aerobikoa

OA hip mina arintzen laguntzeko aholkuak

• Entzun zure gorputza eta egokitu zure jarduerak beharren arabera.
• Egon ezazu aldaken inguruko muskuluak indartu ditzaketen ariketa leunekin.
• Min handiagoa sentitzen baduzu, gelditu eta atseden hartu. Artikulazioko mina gelditu eta ordu batzuetara jarraitzen baduzu, aldakan ari zara.
• Handitu zure jarduera maila egun osoan zehar ahalik eta oinez ibiliz.
• Erabili errezetarik gabeko hanturaren aurkako botikak hip aldakarako.
• Ziur egon lo ona hartzen duzula.
• Kudeatu zure pisua: kilo gehiago karga izan daitezke zure aldakan.
• Kontsultatu zure medikuarekin kaña bat erabiltzea beharrezkoa izan daitekeela uste baduzu.
• Sartu osasun klub batera edo ariketa fisiko batera kontzentratuta eta aktibo egon zaitezen.

Eskatu medikuari aldakako artrosia ulertzen duen fisioterapeuta bat gomendatzeko. Terapeuta fisikoek tratamendua zure egoerara bideratu dezakete eta zure egunerokoari buruzko iradokizunak eskain ditzakete.