Aldaketako mugikortasuna indartzeko eta handitzeko 14 ariketak

Alai

• Zein muskuluri zuzendu behar diezu?
• Beroketa ariketak
• 1. Frankenstein ibilaldia
• 2. Aldaka zirkuluak
• Ariketak bandekin
• 3. Alboratu ariketa
• 4. Clamshell ariketa
• Ariketak pisuekin
• 5. Alboko urratsa
• 6. Hanka bakarreko errumaniar hilak
• Adinekoentzako ariketak
• 7. Aldaka martxa
• 8. Zoruaren aldakako flexoreak
• Artritisa dutenentzako ariketak
• 9. Tximeleta pose
• 10. Belaunetik bularreko pose
• Korrikalarientzako ariketak
• 11. Asto ostikoak
• 12. Alboko hanka altxatzen da
• Aldakako mina arintzeko ariketak
• 13. Hanka bakarreko zubia
• 14. Orratza hariztatzea
• Aldakako mina egiteko ariketa txarrena
• Eraman
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Denek balia dezakete aldakaren girotzea, nahiz eta gaur egun aldakako kezkarik ez izan.

Eremu honetako muskuluak luzatu eta indartzeak egonkortasuna eta malgutasuna eraikitzen laguntzen du, erraz mugitu eta lesioak ekiditeko.

Jende askok aldakak ahulak edo malguak ditu gehiegizko eserita egoteagatik eta ariketa gutxi egiteagatik. Espektroaren beste muturrean, aldakak gehiegi erabiltzen dituzten kirolariek mina eta lesioa ere izan ditzakete.

Aldakako hainbeste ariketa eginda, zaila da zuretzako egokiak diren erabakitzea. Estali zaitugu.

Hona hemen denei lagun diezaieketen hip ariketa onenetariko 14, halterofilia, mendizale eta korrikalarietatik hasi eta artritisa bizi duten adinekoentzako eta jendearentzako.

Jarraitu irakurtzen hip-ariketak zuretzako egokiak diren eta nola egin jakiteko.

Zein muskuluri zuzendu behar diezu?

Aldakak luzatu eta sendotzeko, honako helburu hauek zuzendu nahi dituzu:

• gluteus maximus, aldakako muskulu hedatzaile nagusia
• gluteus medius, aldakaren alboan dagoen gihar nagusia

Funtsean, aldaken atzealdea eta alboak indartu eta luzatuko dituzu.

Aldakako junturaren aurrean dagoen tentsio fasciae latae (TFL edo IT banda) gehiegi lantzea saihestu beharko duzu. Muskulu hori gehiegi erabiltzen baduzu, nahi ez dituzun belaunak, aldakak edo bizkarreko mina sor ditzakezu.

Gizonak eta emakumeak gihar talde berdinetara zuzendu daitezke. Oro har, gizonezkoek aldakak estuagoak izaten dituzte emakumeek baino, nahiz eta hau aldatu egin daitekeen. Aldaka estu eta malguak dituen edonork poliki eta astiro hasi beharko luke, pixkanaka eraikitzen.

Beroketa ariketak

Berotu beti aldakak inguratzen dituzten muskulu handiak entrenamendu bat hasi aurretik. Horrek zure zirkulazioa indartzen du eta muskulu horiek malguak eta bizkorrak bihurtzen ditu ariketa dinamikoagoetara joan aurretik.

Hona hemen has ditzakezun beroketa ariketak:

1. Frankenstein ibilaldia

Ariketa honek aldakak, quadrak eta hamstrings lantzen ditu. Mugimendu sorta ere handitzen du. Mantendu jarrera ona, saihestu gerrian okertzea eta handitu abiadura aurrera egin ahala.

Argibideak:

1. Zutik besoak zure aurrean zabalik, palmondoak beherantz jarrita.
2. Aurrera egin ahala, astindu eskuineko hanka gora luzatzeko, 90 graduko angelua sortuz zure gorputzarekin.
3. Beheratu eskuineko hanka lurrera eta, ondoren, ezkerreko hanka gora modu berean.
4. Jarraitu minutu 1, norabidea aldatuz zure tokia mugatua bada.

Eroso sentitzen zarenean, egin ariketa besora helduz kontrako oina ukitzeko eta beste besoa atzetik luzatuz.

2. Aldaka zirkuluak

Mugimendu horrek malgutasuna eta egonkortasuna areagotzen ditu. Laguntza gehiago lortzeko, erabili objektu egonkorra laguntza gisa.

Argibideak:

1. Jarri eskuineko hankan ezkerreko hanka altxatuta.
2. Mugitu ezkerreko hanka zirkuluetan.
3. Egin 20 zirkulu norabide bakoitzean.
4. Ondoren, egin eskuineko hanka.

Ariketa hau zailagoa izan dadin, handitu zirkuluen tamaina eta egin 2-3 multzo.

Ariketak bandekin

Ariketa horietarako erresistentzia banda beharko duzu. Erabili banda lodiago bat erresistentzia handitzeko.

3. Alboratu ariketa

Mantendu aldakak eta behatzak zuzenean begira. Handitu intentsitatea banda jaitsiz orkatilen gainetik egon dadin eta okupazio posizioa jaitsi.

Argibideak:

1. Jarri erdi okertuta posizioan erresistentzia banda batekin izterren beheko aldean.
2. Lotu aldakako muskuluak pauso txikiak albo batera ematen dituzunean.
3. Eman 8-15 pauso norabide bakarrean.
4. Egin kontrako aldea.

4. Clamshell ariketa

Ariketa honek aldakak, izterrak eta gluteoak indartzen ditu. Pelbiseko muskuluak egonkortu egiten ditu eta bizkarraren beheko estutasuna arindu dezake, eta horrek gehiegizko erabilera eta lesioak saihesten laguntzen du. Oinarrizko pose menperatu ondoren, ikusi zenbait aldaera.

Argibideak:

1. Etzan alboan belaunak tolestuta eta izter beheko erresistentzia banda batekin.
2. Biratu goiko hanka ahalik eta altuen, eta pausatu une batez.
3. Hasierako posiziora jaitsi.
4. Egin 1-15 sorta 8-15 errepikapenekin.

Ariketak pisuekin

5. Alboko urratsa

Ariketa honek gluteoak, quadrak eta hamstrings lantzen ditu zure muina egonkortu eta indartzen duen bitartean. Intentsitatea igo pisua handituz.

Argibideak:

1. Bi eskuekin, eduki dumbbell edo pisatutako plater bat bularrean.
2. Jarri banku edo kutxa eskuinaldean.
3. Okertu belauna, eta jarri eskuineko oina bankuan.
4. Zutik zuzen, ezkerreko oina bankuan kolpatuz.
5. Behera poliki-poliki ezkerreko oina lurrean behera.
6. Egin 2-3 alde 8-15 errepikapen multzo bi aldeetatik.

6. Hanka bakarreko errumaniar hilak

Ariketa honekin hobetu oreka, aldaken mugikortasuna eta muinaren indarra. Zure gluteoak eta hamstrings ere zuzentzen ditu.

Argibideak:

1. Jarri eskuineko oinaren gainean belauna apur bat tolestuta. Eutsi dumbbell bat ezkerreko eskuan.
2. Mantendu bizkarrezur neutroa aurrerantz joaten zarenean enborra zoruarekiko paraleloan jartzeko. Altxa ezkerreko hanka.
3. Itzul zaitez zutik jartzera. Ezkerreko hanka jaitsi.
4. Egin alde bakoitzean 8-15 errepikapeneko 2-3 multzo.

Adinekoentzako ariketak

Ariketa hauek oreka, koordinazioa eta mugimendu ereduak hobetzen lagun dezakete, erorikoak eta lesioak prebenitzen lagunduz.

7. Aldaka martxa

Ariketa honek indarra eta malgutasuna sortzen ditu aldakan eta izterretan.

Argibideak:

1. Eseri aulki baten aurreko ertzerantz.
2. Altxa ezkerreko hanka ahalik eta altuen, belauna tolestuta mantenduz.
3. Poliki eta kontrolarekin, jaitsi oina.
4. Ondoren, egin eskuinaldea.
5. Hau 1 errepikapen da.
6. Egin 2-3-12 5-12 errepikapen multzo.

8. Zoruaren aldakako flexoreak

Ariketa honek aldakako flexoreak, izterrak eta gluteoak luzatzen ditu.

Argibideak:

1. Bizkarrean etzan eta eskuineko hanka bularrean sartu.
2. Sakatu ezkerreko belaunaren atzealdea lurrean, aldakan tarte bat sentituz.
3. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
4. Egin alde bakoitza 2-3 aldiz.

Artritisa dutenentzako ariketak

Artritisa baduzu, egunero luzatzea gomendatzen da, nahiz eta denbora gutxirako izan. Artritisa duzunean egunero luzatzea astean zenbait aldiz saio luzeagoa egitea baino hobea da.

9. Tximeleta pose

Ariketa honek aldakak luzatzen ditu odol zirkulazioa hobetzen duen bitartean.

Deskantsatu hezurrak kuxin baten edo manta tolestuaren ertzean pelbiseko okertzeari eusteko. Estua sentitzen bazara, jarri blokeak edo kuxinak izterren azpian laguntzeko.

Argibideak:

1. Eseri belaunak tolestuta eta oinen oinak batera.
2. Elkarri hatzak oinen azpian. Erabili ukondoak belaunak lurrera leunki estutzeko.
3. Sentitu irekidura aldaketan tentsioa askatzen duzunean.
4. 30 segundo igaro ondoren, luzatu besoak zure aurrean eta sartu aurrerantz tolestura.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.

Tartea sakondu dezakezu takoiak gorputzera hurbilduz.

10. Belaunetik bularreko pose

Posada honek pelbisa egonkortu eta aldakak luzatzen ditu.

Utzi burua kuxin lauan edo estalitako tapa gainean laguntza gehiago lortzeko. Ezin baduzu besoetara iritsi zure gingilen inguruan, jarri eskuak izterren atzealdean.

Erraztasun gehiago lortzeko, egin ariketa hanka banan-banan, beste hanka zuzenean luzatuta edo belauna tolestuta mantenduz.

Argibideak:

1. Etzan bizkarra belaunak bularrean tolestuta.
2. Itzuli besoak hanken inguruan, eskuak, besaurreak edo ukondoak hartzeko.
3. Lotsatu kokotsa bularrean lepoaren atzealdea luzatzeko.
4. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
5. Egin tarte hau 2-3 aldiz.

Korrikalarientzako ariketak

Korrikalariek malgutasun eskasa eta aldakako mina izan dezakete, eragin handiko mugimenduak eta gehiegizko erabilera direla eta. Ariketa hauek desorekak zuzendu ditzakete gihar estuak luzatuz eta indartuz.

11. Asto ostikoak

Egin ariketa hau aldakak eta gluteak tonifikatzeko eta indartzeko.

Argibideak:

1. Mahai gaineko posiziotik altxa eskuineko belauna, gorantz jaurtitzen duzunean tolestuta mantenduz.
2. Ekarri oinaren behekoa sabairantz.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Egin alde bakoitzean 12-20 errepikapeneko 2-3 multzo.

12. Alboko hanka altxatzen da

Ariketa honek gluteoak eta izterrak indartzen ditu. Zailtasuna handitzeko, jarri pisua izterrean.

Argibideak:

1. Etzan eskuineko aldean hankak pilatuta.
2. Altxa ezkerreko hanka ahalik eta altuen.
3. Pausatu hemen, eta itzuli hasierako posiziora.
4. Egin bi aldeetatik 12-15 errepikapeneko 2-3 multzo.

Aldakako mina arintzeko ariketak

13. Hanka bakarreko zubia

Ariketa honek zure muina, gluteoak eta hamstrings lantzen ditu aldakari tarte polita eman eta jarrera ona sustatzen duen bitartean.

Argibideak:

1. Etzazu bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak aldaketara begira.
2. Sartu palmondoak lurrean zure gorputzaren ondoan.
3. Luzatu eskuineko hanka zuzena izan dadin.
4. Altxatu aldakak ahalik eta altuen.
5. Mantendu posizio hau 30 segundoz.
6. Egin alde bakoitza 2-3 aldiz.

14. Orratza hariztatzea

Posada honek gluteoak eta aldakak luzatzen ditu.

Argibideak:

1. Etzazu bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak aldakarantz sartuta.
2. Jarri eskuineko orkatila ezkerreko izterraren behealdean.
3. Elkarri hatzak izterrean edo distira inguruan hanka bularrean sartu ahala.
4. Eduki minutu 1 arte.
5. Egin kontrako aldea.

Zailtasuna handitu dezakezu beheko hanka estutuz.

Aldakako mina egiteko ariketa txarrena

Aldakako mina izaten baduzu saihestu behar zenituzkeen zenbait ariketa. Atsedena eta atsedena hartu eguneroko jarduerek ahalik eta denbora gehiena eragiten dutenean.

Oro har, inpaktu handiko jarduerak, esprintak, jauziak edo pisuak altxatzea bezalakoak, arreta handiz egin behar dira. Lurzoru irregularrean ibiltzean, esaterako, ibilaldi batean zehar, arreta berezia jarri zure mugimenduari eta saiatu egonkortasuna sortzen.

Squats, lunges eta step-ups bezalako ariketek estresa gehiegi sor dezakete aldakan. Egin ariketa hauek kontu handiz, eta saihestu edozein motatako errekurtsoetan.

Egin zure gorputzari ondoen iruditzen zaiona. Joan eroso dagoen titulura soilik. Saihestu mina eragiten dizuten mugimenduak.

Eraman

Aldakak sendo eta aktibo mantentzea funtsezkoa da eguneroko eta kiroleko mugimendu gehienetarako. Izan zaitez seguru eta koherentea zure ikuspegian, emaitzak denboran zehar eraiki eta mantendu ahal izateko.

Aukeratu zure maila fisikora eta helburuetara egokitzen diren ariketak eta sartu zure fitness errutinan. Osasun kezkarik izanez gero, hitz egin medikuarekin ariketa programa berri bat hasi aurretik.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako