Astero jan beharko zenituzkeen proteina altuko jakien azken zerrenda

Alai

• Proteina eta gantz askoko elikagaiak
• Proteina eta karbohidrato askoko elikagaiak
• Proteina handiko eta karbohidrato gutxiko elikagaiak
• Proteina asko eta gantz gutxiko elikagaiak
• Berrikuspena

Makronutrienteen zenbaketa -proteina, koipea eta karbohidratoak- oraindik ez da guztiz nagusia izango, jendea baizik dira arreta gehiago jartzen hasita. Eta dieta batzuek karbohidratoak edo koipeak mugatzea nahi duten arren, ia jateko programa guztiek -keto-dietatik eta dieta mediterraneotik Whole30-era eta DASH-era- argi berdea ematen die proteina handiko elikagaiei. Zergatik?

"Aminoazidoak, proteina osatzen duten molekula organikoak, funtsean, bizitzaren osagaiak dira", dio Abby Olson, R.D., St. Paul-en, MN-ko Encompass Nutrition-en jabea. "Karbohidratoak eta koipeak ez bezala, zure gorputzak ez ditu aminoazido estra gordetzen, eta egunero kontsumitu behar dira".

Beste era batera esanda, proteina handiko elikagaien gomendatutako kontsumoa gutxitzen baduzu, zure barneko eta kanpoko organoek sufrituko dute.

"Proteina behar duzu ilea, odola, entzimak eta askoz gehiago egiteko", azaldu du Brooke Alpert, R.D., egileak. Diet Detox. "Eguneko gomendioa 0,8 gramo proteina da gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko; beraz, 130 kiloko emakume batek gutxienez 48 gramo proteina beharko lituzke. Nire praktikan, zenbaki horiek apalak direla ikusi dut [beraz] gramoetan zentratzeaz gain, bezeroei eskatzen diet otordu bakoitzean proteina errazio bat dagoela ziurtatzeko. "

Gerrialdeak ere sufritu dezake egunero proteina handiko jakiak jaten ez badituzu. Zientziak lotura erakusten du proteina dieta osasuntsuarekin eta pisu txikiagoarekin, gorputz masa argalagoarekin, kolesterol hobearekin, gerriaren eta aldakaren arteko erlazio osasuntsuagoa eta odol-presioa txikiagoa den artean.

Jaso zure kuota dietista batek onartutako proteina handiko jakien zerrenda honekin, edozein jateko estiloren barruan sartzen direnak.

Proteina eta gantz askoko elikagaiak

1. Gantz osoko jogurt greziarra

Saltatu esne osoarekin egindako jogurtetako "zero" kaxak eta askaria (normalean ehuneko 4 koipe inguru). Gosea apurtzen duen gantzaz gain, errazio bakoitzak 20 gramo proteina inguru ematen ditu. "Ohiko jogurtekin alderatuta, koipe osoko grekoa askoz asegarriagoa da odoleko azukre maila egonkortzen laguntzen baitu", dio Alpertek. Itsatsi zapore arrunteko barietateei (zure edulkoratzaile naturalak gehi ditzakezu oso tarta bada), azukre erantsia zugan sartzen ez dela ziurtatzeko.

Saiatu hau egiten: Patata gozoa eta tipulina saltsa

2. Fruitu lehorrak

Pakanak arruntak, almendra gurina zure eguerdiko ogitartekoan edo anaardoak zure etxeko nahasketa-nahastean nahiago dituzun ala ez, proteina (5 gramo inguru ontza bakoitzeko), gantz eta zuntz kopuru asegarria lortuko duzu fruitu lehorretan. "Fruitu lehorrak elikadura osasuntsuaren trifecta dira", dio Alpertek. "Hiru makronutrienteen nahasketa eskaintzen dute, eta horrek odoleko azukrea orekatzen laguntzen du, eta proteina iturri veganoak dira". (Hona hemen beganoentzako proteina handiko elikagai gehiago).

Saiatu hau egiten: Pistatxo-Lurraztutako Tilapia

Proteina eta karbohidrato askoko elikagaiak

3. Babarrunak

Babarrunei esker, benetan posible da gomendatutako eguneroko proteina kantitatea haragirik gabe iristea. Biltegiratu zure despentsa garbanzo babarrunekin, begi beltzeko ilarrekin, dilistak eta cannellini babarrunekin entsaladetara bota, zopetan sartu eta hummusarekin nahastu. (Etxeko 13 hummus errezeta hauek oso zaporetsuak dira.) Kopako bakoitzeko 15 gramo proteina inguru garbitzeaz gain, barietate bakoitzaren arabera, "bihotz osasuntsuak diren landareetan oinarritutako proteinak ere ematen dituzte zuntzak, B bitaminak, burdina, folatoa, kaltzioa, potasioa, fosforoa eta zinka ", dio Olsonek. Gainera, ez da karbohidratoen beldurrik izan behar, gaineratu du Alpertek. "Karbohidrato gehienak zuntz kopuru altuarekin erlazionatuta daude, beraz, oraindik nahiko osasuntsuak dira eta haragirik gabeko proteina baterako aukera bikaina".

Saiatu hau egiten: Proteina handiko Vegan Hego-mendebaldeko Entsalada

4. Dilistak Pasta

Dieta proteina handiko elikagaiekin betetzeak ez du esan nahi pasta-ontzi bat debekatuta dagoenik. Lekaleak, dilistak, babarrunak eta garbantzuak dira lekaleak, 2 ontzako errazio batek karbohidratoen eta proteinaren arteko 2,5:1 proportzio egokia eskaintzen du (35 gramo eta 14 gramo, hurrenez hurren), eta bere irina baino zuntz gehiago. -basean lehengusua. "Egunean zehar hainbat proteina-iturri erabiltzeak zure proteina beharrak asetzeko aukera ematen dizu zure gantz, karbohidrato eta bitamina beharrak asetzen dituzun bitartean", dio Olsonek.

Saiatu hau egiten: Boloniako Txile Berdea Txorizo ​​Pasta Saltsa Rigatoni gainean (dilista rigatoni erabiliz)

Proteina handiko eta karbohidrato gutxiko elikagaiak

5. Arrautzak

Egin cracking sukaldaritza bizkor hau, oso polifazetikoa eta begetarianoa errespetatzen duen aukera honekin. Arrautza batek 6 gramo proteina eta gramo 1 karbohidrato baino gutxiago ematen ditu, eta ez, ez zenuke 190 miligramo kolesterolen gainetik aspertu behar: Berrikuspen bat. British Medical Journal ez du loturarik aurkitu arrautza kontsumoaren eta kolesterolarekin lotutako bihotzeko gaixotasunen edo iktus arriskuaren artean. Gosaltzeko gogoa ematen dizu afaltzeko, ezta? (Esnea ere proteina iturri ona da gantzik gabeko esnearekin 8,4 ontzako edalontziaren truke 8,4 gramo eskaintzen ditu).

Saiatu hau egiten: Gosaria Pizza Quiche

6. Basa-harrapatutako izokina

Animalien edozein proteina naturalki karbohidrato gutxi eta proteina ugari duen arren, Alpertek eta Olsonek izokin basatia gustuko dute omega-3 estatistika indartsuak direla eta. "Nahastu zure dieta proteina giharrekin eta gantz gehiago duten aukerekin, arraina adibidez, burdina, B bitaminak eta zinka bezalako oinarrizko mikronutrienteen nutrizio-beharrak estaltzeko", dio Olsonek. 3 ontzako xerrak 17 gramo proteina gehitzen dizkio zure eguneroko Rx-ri. (BTW, hona hemen baserrian hazitako eta basoko harrapatutako izokinaren arteko aldea.) Badira beste itsaski batzuk ere, proteina ugari eskaintzen dituztenak, 4 ontzako zerbitzatu baterako: ortzadar amuarraina (27,5 g), atuna gorria (34g), eta hegaluze kontserbak (26g).

Saiatu hau egiten: Miso-karea izokina kuskuarekin, brokoliekin eta piperrekin

Proteina asko eta gantz gutxiko elikagaiak

7. Oilasko Bularrak

Oilaskoa plantxan planteatzen da arrazoi batengatik. Ez daukat oilasko bularreko 3,5 ontzako errazio batek 4 gramo koipe baino gutxiago ditu eta 31 gramo proteina guztiak 165 kaloria besterik ez dituen bitartean. Jarrai ezazu plantxan, errean edo labean erretzen, zartaginean frijitu edo frijitu beharrean, koipearen sarrerari erreparatzen bazaio. Proteina handiko beste haragi aukera batzuk xerratan saltzen den indioilar bularra (6g ontza 1) eta azpizun solomoa (34g 4 ontzako errazioaren kasuan) dira.

Saiatu hau egiten: Oilasko Bruschetta Ogitartekoak

8. Kinoa

Quinoa proteina handiko elikagaien zerrendan ezaguna da glutenik gabekoa, begetarianoa eta gantz gutxikoa delako, dio Alpertek. Antzinako aleak 8 gramo proteina eskaintzen ditu egositako edalontzi bakoitzeko, edozein otordutarako plater bikaina bihurtuz. Landare-oinarritutako eta proteina handiko beste elikagai batzuen bila bazabiltza, kontuan hartu kakahuete-gurin krematsua (8 g 2 koilarakadarako), edamame (11 g 1/2 koparako) eta tofu irmoa (20 g 1/2 koparako).

Saiatu hau egiten: Ortzadarraren Quinoa Entsalada Vegan

Berrikuspena