15 janari oso osasungarri

Alai

• 1. Barazki berde hostotsuak
• 2. Ale osoak
• 3. Baia
• 4. Aguakateak
• 5. Arrain koipetsua eta arrain olioa
• 6. Intxaurrak
• 7. Babarrunak
• 8. Txokolate beltza
• 9. Tomateak
• 10. Almendrak
• 11. Haziak
• 12. Baratxuria
• 13. Oliba olioa
• 14. Edamame
• 15. Te berdea
• Beheko lerroa

Bihotzeko gaixotasunak mundu osoko heriotzen ia herena dira ().

Dietak zeregin nagusia du bihotzaren osasunean eta eragina izan dezake bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan.

Izan ere, zenbait elikagai odol-presioan, triglizeridoetan, kolesterol mailan eta hanturan eragina izan dezakete, horiek guztiak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak dira.

Hona hemen jan beharko zenituzkeen 15 elikagai, zure bihotzaren osasuna ahalik eta gehien aprobetxatzeko.

1. Barazki berde hostotsuak

Espinakak, kale eta berdea bezalako hosto berdeko barazkiak ezagunak dira bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dutenez.

Bereziki, K bitamina iturri bikaina dira, zure arteriak babesten eta odolaren koagulazio egokia sustatzen laguntzen duena (,).

Nitrato dietetiko ugari ere badute, frogatu da odol-presioa murrizten dutela, arterien zurruntasuna murrizten dutela eta odol-hodiak estaltzen dituzten zelulen funtzioa hobetzen dutela ().

Zenbait ikerketek lotura bat aurkitu dute hosto berdetako barazki ingesta handitzearen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoaren artean.

Zortzi ikerketen azterketa batek aurkitu du hosto berdeen barazki sarrerak handitzea bihotzeko gaixotasunen% 16 arte gutxiagorekin lotzen zela ().

29.689 emakumeri egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen hosto berdetako barazki kontsumo handia bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskua nabarmen txikiagoarekin lotuta zegoela ().

Laburpen Barazki hosto berdeek K bitamina eta nitrato ugari dituzte, eta horrek odol-presioa murrizten eta arterien funtzioa hobetzen lagun dezake. Ikerketek erakutsi dute hosto berdeak gehiago hartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela.

2. Ale osoak

Ale osoen artean, elikagaien aberatsak diren hiru zatiak biltzen dira: germenak, endospermoa eta bran.

Ale oso mota arrunten artean, gari osoa, arroz beltza, oloa, zekalea, garagarra, buckwheat eta quinoa daude.

Ale finduekin alderatuta, ale osoek zuntz gehiago dute, eta horrek lagundu dezake LDL kolesterol "txarra" murrizten eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten (,,).

Hainbat ikerketek aurkitu dute zure dietan ale oso gehiago sartzeak zure bihotzaren osasuna mesedera dezakeela.

45 ikerketen azterketa batek ondorioztatu duenez, egunero hiru ale errazio gehiago jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 22 txikiagoa izan da ().

Era berean, beste ikerketa batek ikusi zuen gutxienez hiru ale anoa jateak nabarmen murriztu zuela presio sistolikoa 6 mmHg-tan, eta hori nahikoa da iktusa izateko arriskua% 25 inguru murrizteko ().

Ale osoak erosterakoan, ziurtatu osagaien etiketa arretaz irakurtzen duzula. "Ale osoa" edo "gari osoa" bezalako esaldiek ale osoko produktua adierazten dute, "gari-irina" edo "multigrain" bezalako hitzek agian ez.

Laburpen Ikerketek erakutsi dutenez, ale osoa jatea kolesterol txikiarekin eta presio sistolikoarekin lotzen da, baita bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa ere.

3. Baia

Marrubiak, ahabiak, masustak eta mugurdiak bihotzeko osasunean zeregin nagusia betetzen duten mantenugai garrantzitsuekin josita daude.

Baia antocianina bezalako antioxidatzaile ugari dago, bihotzeko gaixotasunak garatzen laguntzen duten estres oxidatiboaren eta hanturaren aurka babesten baitute ().

Ikerketen arabera, baia asko jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzake.

Adibidez, sindrome metabolikoa duten 27 helduren artean egindako ikerketa batek erakutsi du zortzi astez liofilizatutako marrubiz egindako edaria edateak LDL kolesterol "txarra"% 11 murriztu zuela ().

Sindrome metabolikoa bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotutako egoera multzoa da.

Beste ikerketa batek aurkitu zuen blueberries egunero jateak odol hodiak estaltzen dituzten zelulen funtzioa hobetzen zuela, odol presioa eta odolaren koagulazioa kontrolatzen laguntzen dutela ().

Gainera, 22 ikerketen analisiak erakutsi du baia jatea LDL kolesterol "txarra", presio sistolikoa, gorputz masa indizea eta hanturaren zenbait markaren murrizketekin lotzen zela.

Baia askari askaria edo kaloria gutxiko postre goxoa izan daiteke. Saiatu zure dietari mota desberdin batzuk gehitzen osasunerako dituzten onura paregabeak aprobetxatzeko.

Laburpen Baia antioxidatzaile ugari dago. Ikerketen arabera, horiek jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore anitz murriztu ditzake.

4. Aguakateak

Ahuakateak gantz monoinsaturatu bihotz osasuntsuen iturri bikaina dira, kolesterol maila murriztuarekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon baitira ().

Ikerketa batek aztertu zuen kolesterola gutxitzeko hiru dietaren ondorioak 45 pertsona gehiegizko pisuan eta obesitatean, proba taldeetako batek egunean ahuakate bat kontsumitzen baitzuen.

Aguakatearen taldeak LDL kolesterol "txarra" murriztu du, LDL kolesterol txiki eta trinkoaren maila baxuagoak barne, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitzen dutela uste baita ().

17.567 pertsona biltzen dituen beste ikerketa batek aguakateak aldizka jaten zituztenek sindrome metabolikoa izateko probabilitate erdia zutela erakutsi zuten ().

Ahuakateak ere potasio ugari ditu, bihotzaren osasunerako ezinbestekoa den mantenugaia. Izan ere, aguakate batek 975 miligramo potasio hornitzen ditu, hau da, egunean behar duzun kantitatearen% 28 inguru (19).

Egunean gutxienez 4,7 gramo potasio lortuz odolaren presioa batez beste 8,0 / 4,1 mmHg jaitsi daiteke, eta horrek iktusa izateko arriskua% 15 txikiagoa da ().

Laburpen Aguakateak gantz monoinsaturatu eta potasio ugari ditu. Kolesterola, odol-presioa eta sindrome metabolikoa izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

5. Arrain koipetsua eta arrain olioa

Izokina, berdela, sardina eta hegaluzea bezalako arrain gantzak omega-3 gantz azidoz josita daude, bihotz-osasunerako dituzten onurak aztertu baitituzte.

324 pertsonarengan egindako ikerketa batean, izokina astean hiru aldiz zortzi astetan jateak nabarmen jaitsi zuen presio diastolikoa ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen epe luzera arraina jatea kolesterol osoaren, odol triglizeridoen, baraualdiko azukre odolaren eta presio sistolikoaren maila baxuagoekin lotuta zegoela.

Gainera, asteko arrainaren kontsumoaren 3,5 ontzako (100 gramoko) beherapen bakoitza bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore gehigarri bat izateko, hala nola hipertentsio arteriala, diabetesa edo gizentasuna (%) izateko aukera% 19arekin lotzen zen.

Itsaski asko jaten ez baduzu, arrain olioa beste aukera bat da eguneroko omega-3 gantz azido dosia lortzeko.

Arrain olioaren osagarriek frogatu dute odol triglizeridoak murrizten dituztela, arteriaren funtzioa hobetzen dutela eta odolaren presioa gutxitzen dutela (,,,).

Krill olioa edo algen olioa bezalako beste omega-3 osagarri batzuk alternatiba ezagunak dira.

Laburpen Arrain koipetsuak eta arrain olioak omega-3 gantz azido ugari dute eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete, hala nola odol presioa, triglizeridoak eta kolesterola.

6. Intxaurrak

Intxaurrak zuntz eta mikronutrienteen iturri bikaina dira magnesioa, kobrea eta manganesoa (27).

Ikerketek erakutsi dute zure dietan intxaur anoa batzuk sartzeak bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezakeela.

Berrikuspen baten arabera, intxaurrak jateak LDL kolesterol "txarra"% 16ra arte murriztu dezake, presio diastolikoa 2-3 mm Hg jaitsi eta estres oxidatiboa eta hantura gutxitu ().

365 parte-hartzaileren beste ikerketa batek erakutsi zuen intxaurrekin osatutako dietek LDL eta kolesterol osoaren beherakada handiagoa izan zutela ().

Interesgarria da, zenbait ikerketek aurkitu dute intxaurrak bezalako fruitu lehorrak aldizka jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela (,).

Laburpen Ikerketek diote intxaurrek kolesterola eta odol-presioa murrizten lagun dezaketela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitezkeela.

7. Babarrunak

Babarrunak almidoi erresistentea du, digestioari aurre egiten diona eta zure hesteetako bakterio onuragarriek hartzitzen dutena ().

Animalien azterketa batzuen arabera, almidoi erresistenteak bihotzaren osasuna hobe dezake triglizeridoen eta kolesterolaren odol-maila gutxituz (,,).

Ikerketa anitzek ere aurkitu dute babarrunak jateak bihotzeko gaixotasunak izateko zenbait arrisku faktore murriztu ditzakeela.

16 lagunetan egindako ikerketa batean, babarrun pintxoak jateak odoleko triglizeridoen maila eta LDL kolesterol "txarra" murriztu zituen ().

26 ikerketen azterketa batean, babarrun eta lekale ugari duen dietak LDL kolesterolaren maila nabarmen jaitsi zuela () aurkitu zuen.

Are gehiago, babarrunak jatea hipertentsio arterialarekin eta hanturarekin lotu izan da, bi horiek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak baitira ().

Laburpen Babarrunak almidoi erresistenteak ditu eta frogatu da kolesterol eta triglizerido maila murrizten dutela, presio arteriala jaisten dutela eta hantura gutxitzen dutela.

8. Txokolate beltza

Txokolate beltza flavonoideak bezalako antioxidatzaileetan aberatsa da, eta horrek bihotzaren osasuna indartzen lagun dezake.

Interesgarria da hainbat ikerketek txokolatea jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu dutela.

Azterketa handi batek erakutsi zuen astean gutxienez bost aldiz txokolatea jaten zutenek txokolatezkoak ez zirenek baino% 57 arrisku txikiagoa zutela gaixotasun koronarioak izateko.

Beste ikerketa baten arabera, txokolatea astean bi aldiz gutxienez jatea arterietan plaka kaltzifikatua izateko% 32ko arrisku txikiagoarekin lotzen zen ().

Gogoan izan, ikerketa hauek elkarte bat erakusten dutela baina ez dutela zertan parte hartu dezaketen beste faktore batzuk kontutan hartzen.

Gainera, txokolateak azukre eta kaloria ugari izan ditzake, eta horrek osasuna sustatzeko dituen propietate asko alboratu ditzake.

Ziurtatu kalitate handiko txokolate beltza hautatzen duzula, gutxienez% 70eko kakao edukia duena, eta moderatu zure kontsumoa, bihotz osasungarrien onurak aprobetxatzeko.

Laburpen Txokolate beltzak flavonoideak bezalako antioxidatzaile ugari du. Arterietan kaltzifikatutako plaka eta bihotzeko gaixotasun koronarioak sortzeko arrisku txikiagoarekin lotu da.

9. Tomateak

Tomateak likopenoz kargatuta daude, propietate antioxidatzaile indartsuak dituen landare pigmentu naturala ().

Antioxidatzaileek erradikal aske kaltegarriak neutralizatzen laguntzen dute, kalte oxidatiboak eta hanturak saihestuz, biek bihotzeko gaixotasunak lagun ditzakete.

Likopenoaren odol maila baxuak bihotzekoak eta iktusak izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude (,).

25 ikerketen azterketa batek erakutsi du likopenoan aberatsak diren elikagaien kontsumo handia bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku murriztuarekin lotzen dela ().

Gehiegizko pisua duten 50 emakumerengan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen astean lau aldiz bi tomate gordin janez gero HDL kolesterol "ona" () maila handitzen zela ().

HDL kolesterol maila altuagoek arterietako gehiegizko kolesterola eta plaka kentzen lagun dezakete zure bihotza osasuntsu mantentzeko eta bihotzeko gaixotasunen eta iktusaren aurka babesteko ().

Laburpen Tomateak likopeno ugari dute eta bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira, baita HDL kolesterol "ona" handitzearekin.

10. Almendrak

Almendrak oso mantenugai ugari ditu, bihotzaren osasunerako funtsezkoak diren bitamina eta mineralen zerrenda luzea dute.

Bihotz osasungarriak diren gantz monoinsaturatuen eta zuntzen iturri ona dira, bi elikagai garrantzitsu, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezaketenak ().

Ikerketen arabera, almendrak jateak zure kolesterol mailan ere eragin handia izan dezake.

Kolesterola altua duten 48 pertsonari egindako ikerketa batek erakutsi zuenez, sei astez 1,5 ontzako almendra (43 gramo) janez gero sabelaren koipea eta LDL kolesterol "txarra" maila murriztu ziren, bihotzeko gaixotasunak izateko bi faktore ().

Beste ikerketa txiki batek antzeko aurkikuntzak izan zituen, lau astetan almendrak jateak beherakada esanguratsuak izan zituela bai LDLan bai kolesterol osoan ().

Ikerketek ere erakusten dute almendrak jatea HDL kolesterolaren maila altuagoekin lotzen dela, eta horrek plakaren pilaketa murrizten eta arteriak garbi mantentzen lagun dezake ().

Gogoratu almendrak mantenugai asko dituzten arren, kaloria ugari dutela ere. Neurtu zure zatiak eta moderatu zure ingesta pisua galtzen saiatzen ari bazara.

Laburpen Almendrak zuntz eta gantz monoinsaturatu ugari du, eta kolesterolaren eta sabelaren gantzaren murrizketekin lotu dira.

11. Haziak

Chia haziak, liho haziak eta kalamu haziak bihotz osasuntsu elikagai iturri bikainak dira, zuntza eta omega-3 gantz azidoak barne.

Ikerketa ugarik aurkitu dute hazi mota hauek zure dietan gehitzeak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore asko hobetu ditzakeela, hala nola hantura, odol presioa, kolesterola eta triglizeridoak.

Adibidez, kalamu haziek arginina ugari dute, hanturazko zenbait markatzaileren odol maila murriztearekin lotu den aminoazidoa.

Gainera, liho haziak odol presioa eta kolesterol maila kontrolpean izaten lagun dezake.

Hipertentsio arteriala duten pertsonei egindako ikerketa batek erakutsi du urte bakoitzeko 30 gramo liho haziak egunero janez gero presio sistolikoa batez beste 10 mmHg murriztu dela eta presio diastolikoa 7 mmHg murriztu dela ().

17 pertsonari egindako ikerketa batean, liho haziekin egindako ogia jateak erakutsi zuen kolesterol osoa% 7 murrizten zuela eta LDL kolesterol "txarra"% 9 ().

Chia haziek gizakien bihotzean osasunean duten eraginari buruz ikerketa gehiago egin behar den arren, arratoietan egindako ikerketa batek aurkitu du chia haziak jateak odoleko triglizeridoen maila jaitsi eta HDL kolesterol onuragarriaren maila areagotu zuela ().

Laburpen Gizakien eta animalien ikerketek aurkitu dute haziak jateak bihotzeko gaixotasunen hainbat faktore hobetu ditzakeela, hantura, tentsio arteriala, kolesterola eta triglizeridoak barne.

12. Baratxuria

Mendeetan zehar baratxuria hainbat gaitz tratatzeko erremedio natural gisa erabiltzen da.

Azken urteetan, ikerketak sendagai sendagarriak baieztatu ditu eta baratxuriak bihotzaren osasuna hobetzen ere lagun dezakeela ikusi dute.

Hori alizina izeneko konposatuaren presentziari esker da, ustez efektu terapeutiko ugari dituela ().

Azterketa batean, baratxuri-extracta egunero 600-1.500 mg dosi hartzea 24 astetan zehar presio arteriala murrizteko ohiko sendagaiak bezain eraginkorra izan zen ().

Berrikuspen batek 39 ikerketaren emaitzak bildu zituen eta baratxuriak kolesterol osoa batez beste 17 mg / dL murriztu dezakeela eta LDL kolesterol "txarra" 9 mg / dL kolesterol altua dutenen artean () murriztu dezakeela.

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute baratxuri-estraktuak plaketen pilaketa galarazi dezakeela, eta horrek odol-koaguluak eta trazua izateko arriskua murriztu dezakeela.

Ziurtatu baratxuria gordinik kontsumitzen duzula edo birrindu ezazu eta utzi minutu batzuk egosten egosi aurretik. Horrek alizina eratzea ahalbidetzen du, osasunarentzako onura potentzialak maximizatuz.

Laburpen Baratxuriak eta haren osagaiek odol presioa eta kolesterola murrizten laguntzen dutela frogatu da. Odol koaguluen eraketa inhibitzen ere lagun dezakete.

13. Oliba olioa

Oliba olioaren bihotz osasungarriak diren dieta mediterraneoan oinarrizko elikagai dira.

Oliba olioa antioxidatzaileez josia dago, hantura arindu eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua gutxitu dezakete (,).

Gantz azido monoinsaturatuetan ere aberatsa da, eta ikerketa askok bihotzaren osasunean hobekuntzekin lotu dute.

Izan ere, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handia duten 7.216 helduren artean egindako ikerketa batek erakutsi du oliba olio gehien kontsumitzen dutenek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 35 txikiagoa dutela.

Gainera, oliba olio gehiago hartzeak bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua% 48 txikiagoarekin lotzen zuen ().

Beste ikerketa handi batek ere erakutsi zuen oliba olioaren kontsumo handiagoa odol presio sistoliko eta diastoliko baxuarekin lotzen zela ().

Aprobetxa ezazu oliba olioaren onura ugari sukaldatutako plateren gainean botata edo ozpinetan eta saltsetan gehituz.

Laburpen Oliba olioak antioxidatzaile eta gantz monoinsaturatu ugari du. Tentsio arterial txikiagoa eta bihotzeko gaixotasunen arriskuarekin lotu da.

14. Edamame

Edamame Asiako sukaldaritzan maiz aurkitzen den soja heldugabea da.

Soja beste produktu batzuk bezala, edamame soja isoflavonetan aberatsa da, flavonoide mota bat, kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen lagun dezakeena.

11 ikerketen azterketa batek erakutsi du soja isoflavonek kolesterol osoa 3,9 mg / dL murriztu dutela eta LDL kolesterol "txarra" 5 mg / dL ().

Beste analisi batek erakutsi zuen egunean 50 gramo soja proteina LDL kolesterola% 3 murriztu zela batez beste ().

Dietaren eta bizimoduaren beste aldaketa batzuekin konbinatuz gero, kolesterol maila apur bat murrizteak ere eragin handia izan dezake bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan.

Ikerketa batek erakutsi zuen kolesterol maila osoa% 10 murriztea% 15 gaixotasun koronarioak jota hiltzeko arriskua% 15arekin lotzen zela ().

Edamame bere isoflavonaren edukiaz gain, bihotz osasuntsu dauden beste elikagai batzuen iturri ona da, dieta zuntzak eta antioxidatzaileak barne (68).

Laburpen Edamamek soja isoflavonak ditu, eta kolesterol maila murrizten laguntzen dutela frogatu da. Edamamek zuntzak eta antioxidatzaileak ere baditu, eta horrek bihotzaren osasuna ere mesede dezake.

15. Te berdea

Te berdea osasunerako hainbat onurekin lotu da, gantzak erretzetik intsulinarekiko sentikortasuna hobetzera (,).

Polifenolez eta katekinaz gainezka dago, antioxidatzaile gisa joka dezakete zelulen kalteak ekiditeko, hantura murrizteko eta zure bihotzaren osasuna babesteko.

20 ikerketen berrikuspen baten arabera, te berdea katekinen kontsumoa handiagoa izan zen LDL eta kolesterol osoaren maila baxuagoekin ().

Are gehiago, 1.367 pertsona biltzen zituen analisiak erakutsi zuen te berdeak presio sistolikoa eta diastolikoa () murriztu zuela ().

Beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen te berdea ateratzea hiru hilabetez odol-presioa, triglizeridoak, LDL eta kolesterol osoa murriztu zituela, plazeboarekin alderatuta ().

Te berdea osagarri bat hartzeak edo matcha edateak, te berdearen antzekoa den baina te hosto osoarekin egindako edaria, bihotzeko osasunari ere mesede egin diezaioke.

Laburpen Te berdeak polifenolak eta katekinak ditu. Kolesterol baxuarekin, triglizeridoekin eta odol-presioarekin lotu da.

Beheko lerroa

Ebidentzia berriak azaleratu ahala, dietaren eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura gero eta handiagoa da.

Platerean jartzen duzunak bihotzaren osasunaren alderdi guztietan eragin dezake, odol-presioa eta hantura, kolesterol maila eta triglizeridoak arte.

Bihotz osasungarriak diren elikagai horiek dieta elikagarri eta orekatu baten barruan sartzeak zure bihotza egoera onean mantentzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen lagun dezake.