Bulegoko 33 pintxo osasuntsu, energia eta emankortasuna mantentzeko

Alai

• 1. Fruitu lehorrak eta fruta lehorrak
• 2. Piperrak eta guacamole
• 3. Arroz tarta eta aguakatea
• 4. Garbantzu erreak
• 5. Hegaluze poltsak
• 6. Sagarrak eta kakahuete gurina
• 7. Jerky
• 8. Etxeko granola
• 9. Greziako jogurta
• 10. Edamame
• 11. Krispetak
• 12. Gazta gazta eta fruta
• 13. Labean egindako barazki patata frijituak
• 14. Inurriak enbor batean
• 15. Etxeko energia bolak
• 16. Olo irin paketeak
• 17. Azenarioak eta humusa
• 18. Txokolate beltzez estalitako fruitu lehorrak
• 19. Berotzeko arrautzen magdalenak
• 20. Klementinak eta almendrak
• 21. Harizko gazta
• 22. Marañon espeziatuak
• 23. Turkia eta gazta bildumak
• 24. Izokin ketua ale osoko crackeretan
• 25. Alga pintxoak
• 26. Ahuakatea ogi txigortuetan
• 27. Arrautza gogorrak
• 28. Brie eta mahatsa
• 29. Kalabaza haziak erreak
• 30. Jogurt azala izoztua
• 31. Batido berdeak
• 32. Chia esnea
• 33. Etxeko proteina barrak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Lanaldian janari mokadu elikagarriak izateak kitzikatuta eta emankorra izaten lagun zaitzake.

Hala ere, prestatzeko errazak, osasuntsuak eta eramangarriak diren pintxoak egiteko ideiak ematea zaila izan daiteke.

Hona hemen lanerako 33 pintxo sinple eta osasuntsu.

1. Fruitu lehorrak eta fruta lehorrak

Fruitu lehorrek eta fruitu lehorrek mokadu nahasketa osasuntsua eta galkorra ez dena osatzen dute.

Konbinazio betegarri honek hiru makronutrienteen oreka ona du, gantz osasuntsuak eta fruitu lehorren proteina eta fruitu lehorreko karbohidratoak dituena. Are gehiago, janari biak otorduen artean beteta mantentzen lagun dezaketen zuntzez kargatuta daude (,).

2. Piperrak eta guacamole

Guacamole ahuakadak, karea, tipula eta cilantroarekin egin ohi den mokadu goxoa da. Bikaina da piper xerra edo beste barazki gordinekin.

Gainera, aguakateak odoleko kolesterol maila osasuntsua eta bihotzeko osasuna babesten dutela frogatu duten gantz monoinsaturatu ugari dute.

3. Arroz tarta eta aguakatea

Arrozezko opilak bulegorako apaletan egonkor dagoen mokadu bikaina dira. Arroz beltz tarta batek (19 gramo) 14 gramo karbohidrato ematen ditu eta Eguneko Balioaren (DV)% 4 zuntzarentzat 60 kaloria soilik ().

Aguakateak gantz eta zuntz osasuntsu ugari ditu. Fruta purea arroz pastel baten gainean zatitzeak edo zabaltzeak oso mokadu pozgarria bihurtzen du (,).

Ziurta ezazu arrozarekin eta gatzarekin bakarrik egindako eta beharrezkoak ez diren osagaiak ez dituzten arroz pastelak bilatzen.

4. Garbantzu erreak

Garbantzu erreak mokadu ez-galkorra dira, proteina, zuntz eta bitamina eta mineral ugari dutenak.

1/2 kikara (125 gramo) garbantzuak 5 gramo zuntz eta 10 gramo proteina ditu. Are gehiago, zure gorputzak behar dituen aminoazido gehienak dauzkate eta, beraz, haien proteina beste lekale batzuena baino kalitate handiagoa dela uste da (,).

Ikerketek erakutsi dutenez, lekaleak kalitate handiko proteinekin jateak betetasun sentimenduak hobetzen lagun dezake eta pisua galtzen lagun dezake ().

Garbantzu erreak egiteko, garbantzu lata xukatu eta lehortu. Bota itzazu oliba olioa, itsas gatza eta gustuko ongailuak, eta labean estalitako laberako orri batean 350 ℉ (180 ℃) 40 minutuz.

5. Hegaluze poltsak

Hutsean itxitako atun-poltsak xukatu behar ez diren pintxo egokiak dira eta lanean gorde eta jan daitezke.

Hegaluzea proteina betez eta omega-3 gantz azidoez josita dago, hanturaren aurka borrokatzen direla eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezaketela (,).

Hegaluze poltsak oso erabilgarri daude dendetan eta linean. Bilatu atun saltsa arina duten barietateak, beste mota batzuek baino merkurio gutxiago dutenak.

6. Sagarrak eta kakahuete gurina

Kakahuete gurin naturalarekin egindako sagar zatiek mokadu goxo eta asebetegarria izaten dute.

Kakahuete gurinak proteinak eta gantz osasuntsuak ematen ditu, sagarrak zuntz eta ura ugari dutenez, bereziki betegarriak dira. Izan ere, sagar ertain batek (182 gramo)% 85eko ura du eta 4 gramo zuntz baino gehiago ditu ().

7. Jerky

Jerky apaletan egonkor dagoen eta proteina handiko askaria da, laneko egunean gosea ase dezakeena.

Ontza bat (28 gramo) behi jerkyk 8 gramo proteina ditu 70 kaloria soilik lortzeko. Are gehiago, burdin ugari du, odolaren osasuna eta energia mailak mantentzeko mineral garrantzitsua (,).

Bilatu sendatu gabea, sodio gutxikoa eta osagai gutxiz egina. Haragi gorria jaten ez baduzu indioilarra, oilaskoa eta izokina ere aurki ditzakezu.

8. Etxeko granola

Granolak ondo gordetzen du zure mahaiko tiraderan mokadu azkarra egiteko.

Dendan erositako barietate gehienek azukre erantsi ugari dutenez eta zure gorputzean hantura handitu dezaketen landare-olio osasungaitzak dituztenez, hobe da zeurea egitea ().

Besterik gabe, konbinatu olo ijeztua, ekilore haziak, ahabia lehorrak eta anacardoak koko olio eta eztiaren urtu nahasketan, zabaldu nahasketa forratutako laberako orri batean eta labean egin 40 minutu inguru su baxuan.

Konbinazio hau osasungarria da, orekatua eta aberatsa duten karbohidrato konplexuetan, zuntzetan eta koipe osasungarrietan. Gainera, oloaren zuntz disolbagarriak kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen lagun dezake ().

9. Greziako jogurta

Greziar jogurt arrunta eta gozorik gabea laneko mokadu erosoa da, jogurt arrunta baino proteina gehiago duena.

6 ontzako (170 gramo) gantz gutxiko jogurt arrunta edukiontziak 17 gramo proteina ditu 140 kaloria soilik lortzeko. Gainera, kaltzioz josita dago, hezur eta hortz sendoetarako garrantzitsua den minerala (,).

Tratu hau zaporetsuagoa eta betegarriagoa izan dadin, gehitu fruta eta fruitu lehor osasuntsuak.

10. Edamame

Edamame soja helduak dira, lurrunetan egosi, egosi edo lehortu daitezkeenak.

Landareetan oinarritutako kalitate handiko proteinaz kargatuta daude. Egia esan, ikerketek erakutsi dute sojaren proteina behiaren proteina bezain asebetegarria dela eta jateko gogoa kontrolatzen eta pisua galtzen lagun dezakeela (,).

11. Krispetak

Palomitak mokadu nutritibo eta asebetegarria da zuntz ugari eta kaloria gutxi duten lanetarako. Bi katiluk (16 gramo) airez gain krispetak ematen dituzten 62 kaloria, 12 gramo karbohidrato, 2 gramo zuntz eta bitamina eta mineral ugari ematen dituzte ().

Gainera, polifenol izeneko antioxidatzaileak ditu, gaixotasun kronikoen aurka babesten lagun dezaketenak, hala nola bihotzeko gaixotasunak (,).

12. Gazta gazta eta fruta

Proteinetan aberatsa den gaztanbera eta fruta lanerako aproposa den askari osasuntsua da. Kaloria gutxi du baina mantenugai ugari du. Gantz gutxiko landare gazta 1/2 katilu batek (113 gramo) 12 gramo proteina ditu eta DVren% 10 kaltzioarentzat 80 kaloria soilik ().

Landa-gazta errazio-porzioak ekar ditzakezu lan egiteko eta fruta batekin hornitu, hala nola xerratan baia, eta kalabaza haziak bezalako koipe iturri osasuntsua.

13. Labean egindako barazki patata frijituak

Labean edo deshidratatutako barazki patata frijituak apaletan egonkor dagoen askaria dira. Hala ere, dendan erositako barietate batzuk landare olioekin egiten dira, hala nola, kolola edo soja olioa, eta beharrezkoak ez diren gehigarriak dituzte.

Zure barazki patata frijituak egitean erabiltzen dituzun osagaiak kontrolatzeko aukera ematen du.

Xerratu xehatu patata gozoa, erremolatxa, azenarioa, kalabazina edo errefautxoak eta garbitu oliba olio kopuru txiki batekin. Labean estalitako labeko orri batean 225 ℉ (110 at) gutxi gorabehera 2 orduz.

14. Inurriak enbor batean

Inurriak enbor batean apio makilekin, kakahuete gurinarekin eta mahaspasekin egindako askari osasuntsua dira. Gantz osasuntsuak, proteinak eta erretze geldoan duten karbohidratoak eta zuntzak, zure lanaldirako energia bultzada eman dezakete (,,).

Are gehiago, apioa batez ere ura da, eta horrek kaloria gutxiko jakiak () betetzen ditu.

15. Etxeko energia bolak

Energia bolak oloaz, intxaur gurinez, edulkoratzaile batez eta fruta lehorrez eta kokoaz osatutako beste gehigarri batzuekin egin ohi dira.

Osagaien arabera, zuntz ugari dute, gantz osasungarriak, proteinak eta hainbat bitamina eta mineral (,,).

Zurea egiteko, konbinatu 1 kopa (80 gramo) olo ijeztuarekin 1/2 kikara (128 gramo) kakahuete gurinarekin, 2 koilarakada (14 gramo) liho hazien lurrekin, 1/4 kopa (85 gramo) ezti, eta 1/4 katilu (45 gramo) txokolate ilun txip.

Bota nahasketako koilarakada ziztadaren tamainako bolatxoetan eta gozatu gozamenerako zure egun osoan zehar.

Bola energetikoen beste errezeta asko aurki ditzakezu linean edo liburu espezializatuetan.

16. Olo irin paketeak

Oto-irin pakete arruntak eta gozorik gabe esku artean edukitzea pintxo osasuntsuekin prestatzeko modu bikaina da.

Oatmeal arruntak karbohidrato dinamizatzaileak eta zuntz disolbagarriak ditu, eta frogatu da kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen duela (,).

17. Azenarioak eta humusa

Hummus garbantzuak, tahini, baratxuria, oliba olioa eta limoi zukuekin egindako mokadu goxoa da, azenarioekin bikaina dena.

Hummus-ek zuntzak, proteinak eta gantz osasuntsuak ditu, eta azenarioak beta karotenoaz kargatzen dira, zure gorputzean A bitaminaren aitzindaria (,).

Betakarotenoa duten jakiak jateak immunitatea hobetzen lagun dezake eta ikusmenaren eta begien osasun optimoa sustatzen du (33).

18. Txokolate beltzez estalitako fruitu lehorrak

Txokolate beltzez estalitako fruitu lehorrak bulegoan goza ditzakezun gozagarri elikagarri eta gozoak dira.

Batez ere, txokolate beltza antioxidatzaileak ditu, zelulak kaltetzen dituzten eta hainbat gaixotasun kronikorekin lotura duten erradikal aske izeneko molekulen aurka borrokatzeko gai direnak.

Gainera, fruitu lehorrek proteinak eta gantz osasuntsuak ematen dituzte, betetzen zaituztenak ().

Bilatu azukre erantsirik ez duten markak eta erabili txokolate beltza gutxienez% 50eko kakao edukiarekin, beste barietate batzuek baino antioxidatzaile gehiago baititu ().

19. Berotzeko arrautzen magdalenak

Arrautza irabiatuak, barazkiak eta gazta egindako arrautzen magdalenak janari osasuntsua dira, edonon.

Arrautzak kalitate handiko proteinez eta bitamina eta mineral ugari dituzte. Izan ere, arrautza batek DVren% 20 baino gehiago ematen du kolinarentzat, zure garunerako mantenugai kritikoa (,).

Zure arrautza magdalenak egiteko, konbinatu irabiatutako arrautza gordinak barazki xehatuekin eta gazta xehatuarekin. Bota nahasketa koipeztatutako magdalen latetan eta egosi 375 at (190 ℃) 15-20 minutuz.

Arrautzen magdalena lanean berotzeko, jarri mikrouhin labean 60-90 segundo edo berotu arte.

20. Klementinak eta almendrak

Klementinak eta almendrak bi janari osasungarri dira, arratsaldean erdian mokadutxo bat egiteko erraz jan ditzakezunak.

Batera, zuntz, proteina eta gantz osasuntsuen oreka ona eskaintzen dute, klementina batek baino gehiago denbora luzez mantentzen lagun zaitzakeena (,).

Are gehiago, klementina batek (74 gramo) DVaren% 60tik gertu du C bitamina, bitamina garrantzitsua ehun konektiborako, zauriak sendatzeko eta immunitatea lortzeko (, 40).

21. Harizko gazta

Haririk gabeko gazta mantenugai onuragarriz betetako mokadu erosoa da.

Haririk gabeko gazta batek (28 gramo) 80 kaloria, 6 gramo proteina eta DVaren% 15 ditu kaltzioarentzat. Proteina ugari duten kaloria gutxiko jakiak jateak betetzen lagunduko zaitu, kaloria-kontsumo orokorra gutxitzen eta pisua galtzen lagun dezake (,).

22. Marañon espeziatuak

Marañon espeziatuak oso nutritiboa den mokadua egiten dute. Bihotz osasungarriak diren gantzak dituzte, baita bitaminak eta mineralak ere. Are gehiago, fruitu lehor hauek luteina eta zeaxantina antioxidatzaileetan aberatsak dira, begi funtzio egokia izateko (,).

Izan ere, luteinaren eta zeaxantinaren kontsumo handiak adinarekin lotutako endekapen makularra (AMD) izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira ().

Gozamen goxo hau egiteko, bota anakardo gordinak oliba olioan, kuminoa, pipermin hautsa eta jengibrea. Zabaldu labean estalitako orri batean eta labean sartu labean 325 at (165 ℃) 12-15 minutuz.

Denda eta linean ere eros ditzakezu marañon espeziatuak. Ziurtatu osagai natural minimoak erabiltzen dituen barietatea hautatzen duzula.

23. Turkia eta gazta bildumak

Indioilarra eta gazta biltzea proteina handiko pintxo egokiak dira.

Turkia bitamina eta mineral askoren iturri aberatsa da, batez ere B6 bitamina, energia ekoizteko ezinbestekoa den elikagaia. Gainera, gazta mantenugai garrantzitsuz hornituta dago, besteak beste, kaltzio eta D bitamina (, 46).

24. Izokin ketua ale osoko crackeretan

Izokin ketua oso nutritiboa den askaria da, proteina eta omega-3 gantz azido ugari duena, antiinflamatorio boteretsu gisa jokatzen dutenak eta, hala nola, bihotzeko gaixotasunak eta depresioa bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezaketena (,,).

Bikotea izokin ketua% 100 ale osoarekin edo arroz arrearekin crackers osasuntsu eta asebetetzeko lan mokadu bat lortzeko.

25. Alga pintxoak

Alga pintxoak lehor eta gatzarekin ondu diren algen maindiretatik zatitutako karratu kurruskariak dira.

Kaloria gutxi dute eta iodo asko, tiroidea osasunerako kritikoa den minerala ().

Alga pintxoak lokalean edo linean eros ditzakezu. Bilatu osagai gutxi dituzten barietateak, hala nola algak, oliba olioa eta gatza.

26. Ahuakatea ogi txigortuetan

Aguakatea ogi txigortuetan, lanean egin dezakezun mokadu osasungarria da. Sourdough hartzidura prozesu baten bidez egiten da eta pre- eta probiotikoen antzeko propietateak izan ditzake ().

Prebiotikoak digestio ez diren zuntzak dira, hesteetako bakterioak elikatzen dituztenak, eta probiotikoak, aldiz, osasuna sustatzen duten hesteetako bakterioak dira. Elkarrekin lan egiten dute hesteetako osasun eta digestio optimoa sustatzeko ().

Ahuakatea gehitzerakoan ogi txigortuetan zuntz osagarriak eta koipe osasuntsuak lortzen dira mokadu betegarriagoa lortzeko.

27. Arrautza gogorrak

Arrautza gogorrak pintxo eroso eta elikagarrienetakoak dira.

Izan ere, arrautzak behar dituzun ia elikagai guztietatik kopuru txikia dute. Arrautza handi batek (50 gramo) 6 gramo proteina baino gehiago biltzen ditu, burdinaz, kaltzioz, kolinaz eta A, B6, B12 eta D bitaminez gain, beste mantenugai batzuen artean ().

28. Brie eta mahatsa

Brie gazta eta mahatsa mokadu konbinazio goxoa dira, prestatzeko erraza.

Mahatsak zuntz, potasio eta B6 bitamina ugari ditu, eta brie proteina, koipe eta A eta B12 bitamina ugari dago. Elkarrekin janez gero, karbohidratoak, proteinak eta koipeak orekatuta daude, kitzikatuta eta beteta sentitzen lagun zaitzaketen (,).

29. Kalabaza haziak erreak

Kalabaza hazien erreak zure mahaian gorde ditzakezun mokadu eramangarriak eta apaletan egonkorrak dira.

Kalabaza hazien 1/4 kopa (30 gramo) besterik ez ditu 180 kaloria, 3 gramo zuntz, DVaren% 15 burdinarentzat eta 14 gramo betetzeko gantzak, gehienak bihotz osasungarriak diren gantz insaturatuetatik datozenak. Era berean, immunitate-indarra duen zink minerala ere handia dute (,,).

Kalabaza haziak erreak egiteko, bota haziak gordinak oliba olioan eta itsasoko gatzarekin. Ezarri forratutako laberako orri batean eta labean 45 minutuz 300 at (150 ℃).

30. Jogurt azala izoztua

Jogurt azala izoztua Greziako jogurt arruntarekin eta fruta freskoekin egindako esne freskagarria da, hala nola, ahabiak, zure izozkailuan gorde dezakezu.

Proteina, zuntz, kaltzio eta beste hainbat mantenugai ugari ditu. Gainera, dendan erositako jogurt izoztua edo izozkiak ez bezala, etxeko jogurt izoztuen azalak ez du azukre erantsirik (,).

Gozamen goxo hau egiteko, nahastu greziar jogurt arrunta ahabia edo marrubiekin eta zabaldu argizariarekin edo pergamino paperarekin forratutako labeko orri batean. Transferitu izozkailura 30 minutuz edo zatitan zatitzeko adina hotz egon arte.

31. Batido berdeak

Smoothie berdeak lanera ekartzea modu erraza da edonon mokadu nutritibo batez gozatzeko.

Espinaka, banana izoztuak, intxaur gurina, proteina hautsa eta landareetan oinarritutako edo behi esnearekin egin ditzakezu. Honek zuntz, proteina eta gantz osasuntsuen oreka ona eskaintzen du, zure irabiatua betegarri bihurtuz (,,,).

32. Chia esnea

Chia esnea chia haziekin, esnearekin, bainilarekin, frutekin eta gozagarri batekin egin ohi da.

Chia haziak izugarri elikagarriak dira eta omega-3 gantz azidoak, zuntza, burdina eta kaltzio ugari dituzte. Izan ere, 2 koilarakada (35 gramo) chia haziak DVaren% 16 baino gehiago ematen dute kaltzioarentzat eta DVren% 32 zuntzerako ().

Gizakietan egindako zenbait ikerketek iradokitzen dute chia haziak zure gosarian gehitzeak betetasun sentimenduak areagotzen eta kaloria kontsumoa murrizten lagun dezakeela, pisu galera lagun dezakeela

Chia esnea egiteko, konbinatu 3 koilarakada (40 gramo) chia haziekin kopa 1 (240 ml) esne beira ontzi batean. Gehitu xerratan fruta, kalabaza haziak, astigarrak almibarretan pixka bat eta bainila ateratzea. Utzi gauean hozkailuan eserita eta har ezazu goizean lanera bidean.

Chia haziak supermerkatu gehienetan edo linean eros ditzakezu.

33. Etxeko proteina barrak

Dendan erositako proteina barrak askotan azukre erantsiz kargatzen dira, baina osagai mugatuak dituzten barietate onak ere eskuragarri daude.

Proteina tratatzen duzunaren gaineko kontrol osoa nahi baduzu, egin zeure osagaiak osagai osasuntsuekin, hala nola haziak, fruitu lehorrak, intxaur gurina, kokoa eta fruta lehorrak.

Gehitu goxotasun naturala astigarrak almibarrarekin edo eztiarekin.

Errezeta ugari aurki ditzakezu linean eta sukaldaritza liburu espezializatuetan.

Beheko lerroa

Lanean pintxo osasuntsuak edukitzea modu bikaina da kementsu eta emankor mantentzeko.

Zerrenda honetako pintxo osasuntsuak errazak dira, eramangarriak, elikagarriak eta zure mahaian edo laneko sukaldean gorde daitezke.

Aukera zaporetsuekin, etxean, lanean eta edonon joan zaitezke dieta osasuntsuari.