28 Osasuntsu Bihotzeko Aholkuak

Alai

• Utzi erretzeari, ez bada, ez edo ipurdirik
• Erdian zentratu
• Jolastu maindire artean
• Puntuzko zapia
• Piztu salsa babarrunekin
• Utzi musikak hunkitzen
• Zoaz arrainetara
• Barre algara bizian
• Luzatu
• Igo edalontzi bat
• Alboratu gatza
• Mugitu, mugitu, mugitu
• Ezagutu zure zenbakiak
• Jan txokolatea
• Jaurti etxeko lanak koska bat
• Bilaka zaitez
• Haurra izan
• Demagun maskotentzako terapia
• Hasi eta gelditu
• Ebaki koipea
• Hartu ibilbide eszenikoa etxera
• Egin denbora gosaltzeko
• Hartu eskailerak
• Sortu bihotz osasuntsu edabea
• Hortzak garbitu aldizka
• Ibili ezazu
• Ponpatu burdina
• Aurkitu zure leku zoriontsua

Utzi erretzeari, ez bada, ez edo ipurdirik

Zure osasuna eta odol-hodiak babesteko urrats ugari egin ditzakezu. Tabakoa saihestea da onenetako bat.

Izan ere, erretzea bihotzeko gaixotasunak kontrolatzeko arrisku faktore nagusietako bat da. Tabakoaren beste produktu batzuk erretzen edo erabiltzen badituzu, American Heart Association (AHA), (NHLBI) eta (CDC) guztiak uztera animatzen zaituzte. Zure bihotzak ez ezik, zure osasun orokorrak ere izugarrizko aldea eragin dezake.

Erdian zentratu

Hau da, arreta jarri zure erdikoa. Journal of the American College of Cardiology aldizkarian egindako ikerketek sabeleko gantz gehiegiak hipertentsio arterialarekin eta odoleko lipidoen maila osasungaitzekin lotu dituzte. Erdian gantz gehiago eramaten badituzu, argaltzeko garaia da. Kaloria gutxiago jan eta gehiago ariketa egiteak alde handia eragin dezake.

Jolastu maindire artean

Edo orrien gainean jolastu dezakezu! Hori bai, sexua edukitzea ona izan daiteke zure bihotzarentzat. Sexu-jarduerek plazer hutsa baino gehiago gehi diezaiokete zure bizitzari. Presio arteriala eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere murrizten lagun dezake. Ikerketetan argitaratutako ikerketek erakusten dute sexu-jardueren maiztasun txikiagoa gaixotasun kardiobaskularreko tasa handiagoekin lotzen dela.

Puntuzko zapia

Jarri eskuak lanean zure adimena deskonektatzen laguntzeko. Puntuzko puntua, jostea eta kakorratzarekin lotutako ekintzetan aritzeak estresa arintzen eta zure erosketa ona egiten lagun dezake. Beste zaletasun lasaigarri batzuek, hala nola egurra lantzea, sukaldaritza edo puzzleak osatzea, lagun ditzakete egun estresagarriak kentzen.

Piztu salsa babarrunekin

Gantz gutxiko patata frijituekin edo barazki freskoekin konbinatuta, saltsak askari goxoa eta antioxidatzailea aberatsa eskaintzen du. Demagun babarrun beltzak lata batean nahastea, bihotz osasuntsua den zuntzari bultzada gehitzeko. Mayo klinikaren arabera, zuntz disolbagarrian aberatsa den dietak dentsitate baxuko lipoproteina edo "kolesterol txarra" jaisten lagun dezake. Zuntz disolbagarrien beste iturri aberatsen artean oloa, garagarra, sagarrak, madariak eta ahuakateak daude.

Utzi musikak hunkitzen

Rumba taupada edo bi urratseko doinua nahiago izan ala ez, dantzak bihotz osasuntsuentzako entrenamendu bikaina eskaintzen du. Ariketa aerobikoaren beste forma batzuek bezala, bihotz taupada igotzen du eta birikak ponpatzen ditu. Orduko 200 kaloria edo gehiago ere erretzen ditu Mayo klinikak.

Zoaz arrainetara

Omega-3 gantz azido ugari duen dieta jateak bihotzeko gaixotasunak uxatzen ere lagun dezake. Arrain asko, hala nola izokina, atuna, sardina eta sardinzarra, omega-3 gantz azido iturri aberatsak dira. Saiatu astean bitan gutxienez arraina jaten, iradokitzen du AHAk. Merkurioak edo arrainen beste kutsatzaile batzuek kezkatzen bazaituzte, pozik aurkituko duzu bihotz osasuntsuak dituen abantailek jende gehienaren arriskuak gainditzen dituztela.

Barre algara bizian

Ez bakarrik LOL mezu elektronikoetan edo Facebookeko mezuetan. Barre egin zure eguneroko bizitzan. Zure lagunekin film dibertigarriak ikustea edo txantxak egitea gustatzen zaizun ala ez, barre egitea ona izan daiteke zure bihotzarentzat. AHAren arabera, ikerketak iradokitzeak barre egiteak estresaren hormonak jaitsi ditzake, arterietako hantura gutxitu eta dentsitate handiko lipoproteina (HLD) maila ere igo dezake, "kolesterol ona" ere deitua.

Luzatu

Yoga zure oreka, malgutasuna eta indarra hobetzen lagun zaitzake. Erlaxatzen eta estresa arintzen lagun zaitzake. Hori gutxi balitz bezala, yogak ere badu bihotzaren osasuna hobetzeko ahalmena. Urtean argitaratutako ikerketaren arabera, yogak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko aukera erakusten du.

Igo edalontzi bat

Alkoholaren neurrizko kontsumoak HDL edo kolesterol ona mailak igotzen lagun dezake. Odol-koaguluak eratzea eta arterien kalteak prebenitzen ere lagun dezake. Mayo klinikaren arabera, batez ere ardo beltzak onurak eskain diezazkioke zure bihotzari. Horrek ez du esan nahi otordu guztietan moztu behar zenuenik. Gakoa alkohola neurrian soilik edatea da.

Alboratu gatza

Estatu Batuetako biztanleria osoak batez besteko gatz-kontsumoa egunean koilaratxo erdi batetara murriztuko balu, urtero gaixotasun koronarioak garatzen dituztenen kopurua nabarmen murriztuko litzatekeela jakinarazi dute New England Journal of Medicine-ko ikerlariek. Egileek iradokitzen dute gatza Estatu Batuetako osasun kostuen igoeraren eragile nagusietako bat dela. Elikagai prozesatuek eta jatetxeetan prestatutakoek gatz ugari izaten dute. Beraz, pentsatu birritan zure janari lasterreko konponketa gogokoena bete aurretik. Demagun gatzaren ordezkoa erabiltzea, adibidez Dash jauna, hipertentsio arteriala edo bihotzeko gutxiegitasuna baduzu.

Mugitu, mugitu, mugitu

Zenbat pisu izan, denbora luzez eserita zure bizitza iraun dezakete, ohartarazi diete Barne Medikuntzako Artxiboetako eta. Patata eta mahai gaineko jockey bizimoduak odoleko gantzetan eta odoleko azukrean eragin osasuntsua dutela dirudi. Mahaian lan egiten baduzu, gogoratu ohiko tarteak hartu mugitzeko. Paseatu bazkaltzeko atsedenaldian eta ariketa fisikoa egin aisialdian.

Ezagutu zure zenbakiak

Presio arteriala, odol azukrea, kolesterola eta triglizeridoak kontrolatuta edukitzea garrantzitsua da bihotzaren osasun onerako. Ikasi zure sexu eta adin taldearen maila optimoak. Eman neurriak maila horietara iristeko eta mantentzeko. Eta gogoratu aldian-aldian kontrolak egitea zure medikuarekin. Zure medikua pozik jarri nahi baduzu, gorde itzazu zure bitala edo laborategiko zenbakiak eta ekarri zure hitzorduetara.

Jan txokolatea

Txokolate beltzak zapore goxoa ez ezik, bihotz osasuntsu dauden flavonoideak ere baditu. Konposatu hauek hantura murrizten eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen dute, iradokitzen dute zientzialariek Nutrients aldizkarian. Neurriz janda, txokolate beltza - ez da gehiegi gozatutako esne txokolatea - benetan ona izan daiteke zuretzat. Hortz gozoa gozatu nahi duzun hurrengo aldian, hondoratu txokolate beltzaren karratu batean edo bitan. Ez da errua behar.

Jaurti etxeko lanak koska bat

Baliteke zoruak xurgatzea edo moztea ez izatea Body Slam edo Zumba klaseak bezain bizigarria. Baina jarduera horiek eta etxeko beste lan batzuek mugitzen zaituzte. Zure bihotzari entrenamendu txiki bat eman diezaiokete, kaloriak ere erretzen dituzten bitartean. Jarri zure musika gogokoena eta gehitu pixka bat zure pausoari asteko lanak burutzen dituzunean.

Bilaka zaitez

Almendra, intxaurrak, pecanak eta zuhaitzetako beste fruitu lehorrek bihotz osasungarriak dituzten gantzak, proteinak eta zuntzak ematen dituzte. Dietan sartzeak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Gogoratu zerbitzatuaren tamaina txikia izatea, iradokitzen du AHAk. Fruitu lehorrak gauza osasuntsuez beteta dauden arren, kaloria ugari dute.

Haurra izan

Fitnessak ez du zertan aspergarria izan behar. Utzi zure barruko haurrari gidatzen patinaje, bolo edo laser etiketa arratsalde batez gozatzen. Kaloriak erretzen eta zure bihotzari entrenamendua ematen dioten bitartean dibertigarria izan zaitezke.

Demagun maskotentzako terapia

Gure maskotek konpainia ona eta baldintzarik gabeko maitasuna baino gehiago eskaintzen dituzte. Osasunerako ere onura ugari ematen dituzte. Osasun Institutu Nazionalek (NIH) jakinarazi dituzten ikerketek diote maskota izateak zure bihotzaren eta biriken funtzioa hobetzen lagun dezakeela. Bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko aukerak murrizten ere lagun dezake.

Hasi eta gelditu

Hasi eta gelditu, ondoren hasi eta berriro gelditu. Tartekako entrenamenduan, jarduera fisiko biziko eztandak jarduera arinagoak tartekatzen dituzu. Mayo Clinic-ek jakinarazi duenez, hori egiten ari zarenean erre egiten duzun kaloria kopurua areagotu dezake.

Ebaki koipea

Gantz saturatuen sarrerarekin eguneroko kalorien% 7 baino gehiago zatitzeak zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake, aholkatzen du USDAk. Normalean elikadura etiketak irakurtzen ez badituzu, pentsa ezazu gaur hastea. Jaten ari zarenaren balantzea egin eta gantz saturatu ugari duten jakiak saihestu.

Hartu ibilbide eszenikoa etxera

Jarri telefono mugikorra, ahaztu moztu zaituen gidariaz eta gozatu zure ibilaldian. Gidatzerakoan estresa ezabatzeak tentsio arteriala eta estres maila jaisten lagun dezake. Zure sistema kardiobaskularrak eskertuko duen zerbait da hori.

Egin denbora gosaltzeko

Eguneko lehen otordua garrantzitsua da. Egunero gosari nutritiboa jateak dieta eta pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake. Bihotz osasuntsu dagoen otordua eraikitzeko, iritsi honetara:

• ale osoak, hala nola, oloa, ale osoko zerealak edo gari integralak
• proteina iturri argalak, hala nola indioilar hirugiharra edo fruitu lehorrak edo kakahuete gurina errazio txiki bat
• gantz gutxiko esnekiak, hala nola gantz gutxiko esnea, jogurtak edo gazta
• frutak eta barazkiak

Hartu eskailerak

Ariketa fisikoa ezinbestekoa da bihotzaren osasun onerako, beraz, zergatik ez duzu aukera guztietan sartzen? Igogailuaren ordez eskailerak hartu. Aparkatu aparkalekuaren muturrean. Lankide baten mahaira joan oinez hitz egitera, mezu elektronikoak bidali beharrean. Jolastu zure txakurrarekin edo seme-alabekin parkean, ikusi besterik egin beharrean. Pixka bakoitza sasoi hobea lortzeko gehitzen da.

Sortu bihotz osasuntsu edabea

Ez da magiarik behar te berde edo beltza katilu bat prestatzeko. AHA-k jakinarazi duenez, egunean bat edo hiru taza edateak bihotzeko arazoak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Adibidez, angina eta bihotzekoak gutxitzeko tasekin lotuta dago.

Hortzak garbitu aldizka

Hortz zuriak eta distiratsuak mantentzea baino zerbait gehiago egiten du aho higiene on batek. Cleveland Clinic-en arabera, ikerketa batzuek gomendatzen dute oietako gaixotasuna eragiten duten bakterioek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere handitu dezaketela. Ikerketaren aurkikuntzak nahastu diren arren, hortzak eta hortzak ondo zaintzeak ez du arazorik.

Ibili ezazu

Larrituta, larrituta edo haserre sentitzen zaren hurrengoan, eman buelta bat. Bost minutuko ibilaldi batek ere burua garbitzen eta estres maila jaisten lagun dezake, eta hori ona da zure osasunerako. Egunero ordu erdiko ibilaldia egitea are hobea da zure osasun fisiko eta mentalerako.

Ponpatu burdina

Fitness aerobikoa funtsezkoa da zure bihotza osasuntsu mantentzeko, baina ez da egin behar zenukeen ariketa mota bakarra. Garrantzitsua da erregulartasunez entrenatzeko saioak zure ordutegian sartzea ere. Zenbat eta muskulu masa gehiago sortu, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu. Bihotz osasuntsu eta pisu fisikoa mantentzen lagun zaitzake.

Aurkitu zure leku zoriontsua

Eguzkiaren ikuspegia ona izan daiteke zure bihotzarentzat, baita zure aldartearentzat ere. Harvard T. H. Chan Osasun Publikoaren Eskolaren arabera, estres kronikoak, antsietateak eta haserreak bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua areagotu dezakete. Bizitzaren ikuspegi positiboa mantentzeak osasuntsuago egon zaitezke denbora gehiagoz lagun zaitzake.