Ase ezazu zure sabela bruncherako Shakshuka osoko errezeta honekin

Alai

• Bihotz osoko Shakshuka
• Berrikuspena

Brunch menu batean shakshuka ikusi baduzu, baina inork nahi ez baduzu Siri zer den galdetzea harrapatzea nahi baduzu, mutila nahi al duzu itsu-itsuan agindu izana kontuan hartu gabe. Arrautzen inguruan igeri egiten duen tomate saltsa oparoa duen labean egindako plater hau brunch otorduen krema da.

Zorionez, ez duzu hurrengo igande arratsaldeko kafetegiaren planen zain egon beharrik. Erraz egin dezakezu hori etxean 30 minutu baino gutxiagotan. Gainera, errezeta hau nutrizio-potentzia bat da.

Arrautzak dira maisulan honen ardatza eta, veganoa izan ezean, litekeena da hozkailuan duzun zerbait. Arrautzak proteina-iturri izarra ez ezik (arrautza handi bakoitzeko 6 gramo sartzen dira), zure eguneroko balioen ehuneko 20 baino gehiago ere betetzen dira B bitaminak bezalako biotina, kolina eta azido pantotenikoa, ezinbestekoak direnak. zure energia erreserbak, baita selenioa eta molibdeno bezalako mantenugaiak ere. (Arrautzak zure kontua ez badira, baina proteina handiko gosaria bilatzen baduzu, begiratu arrautzarik gabeko errezeta ideia hauek.)

Eta ez litzateke shakshuka izango tomaterik gabe. Errezeta honetan tomate kontserbak erabiltzen dira eta plater hau erosotasun osasuntsu bihurtzen dute. Tomateak likopeno iturri adimentsua da (minbizia eta bihotzeko gaixotasunak sor ditzaketen erradikal askeak urruntzen dituen antioxidatzaile indartsua). Tomate saltsa eta arrautzak batera, 18 gramo proteina eta barazki dosi polita baino gehiago aztertzen ari bazara ere, badago oraindik shakshuka errezeta hau hain bikaina egiten duen elementu garrantzitsu bat: ale osoak.

Jatetxe gehienek gustuko duten baguette txigortu zati batekin zerbitzatuko dute berea, baina platera labean egindako ale osoak hautatzeak zure platera orekatuta egotea eta beteta eta pozik mantenduko zaitu. Hemen kinoa erabiltzen da, baina arroza marroia, amarantoa edo garagarra ere erabil ditzakezu. Sara Haas sukaldariak, RDN, LDN, aukeratzen duzun ale osoaren zaporea indartzea proposatzen du (errezeta honetarako edo beste edozein) alea barazki, oilasko edo behi salda irakiten (urean baino), alea txigortuz zartagina prestatu aurretik, edo amaieran perrexila edo cilantro bezalako belar fresko pixka bat gehitu.

Bihotz osoko Shakshuka

2 anoa (kopa bat 2 arrautza bakoitzeko)

Osagaiak

• 1/2 kopako quinoa (edo aukeratutako ale osoa)
• 1 Kopako sodio gutxiko barazki-salda
• 1/8 koilaratxo kosher gatza
• 1/4 kopa perrexil txikituta
• 1 limoi ziri
• Koilarakada 1 oliba olio
• 11/2 katilu (2 oz) tipula txikituta
• 1 piper ertain (5 oz) (edozein kolore), txikituta
• 2 ale baratxuri, xehatuta
• 1/2 koilaratxo piper beltz
• 3/4 koilaratxo italiar ongailu
• 1/8 koilaratxo kosher gatza
• 1 lata (28 oz) tomate xehatuta, gatzik gehitu gabe
• 4 arrautza handi
• Piper gorria malutak (aukerako apaindura)

Jarraibideak

1. Ale osoa prestatzeko: Quinoa txigortu itsatsi gabeko zartagin handian minutu gutxitan su eztian. Kendu eta alde batera utzi. Gehitu barazki salda lapiko txiki batean eta irakiten jarri. Gehitu kinoa eta kosher gatza; irabiatu. Murriztu beroa irakiten, eta egosi 15 minutu inguru edo likido guztia xurgatu arte. Zozketa 1 koilaratxo limoi zuku freskoarekin eta perrexil txikituta.

2. Jarri itsatsi gabeko zartagin handi bat su ertainean. Gehitu oliba olioa, tipula eta piperbeltza. Egosi, noizean behin nahastuz, 5 eta 7 minutuz edo bigundu arte. Gehitu baratxuri xehatua, piperbeltza, Italiako ongailua eta kosher gatza. Mugitu eta egosi 2 edo 3 minutuz, gero tomateak gehitu. Berotu ertaina, estali eta utzi egosten 5 minutuz.

3. Kendu tapa eta egin tomate nahasketari lau zulo txiki espatularekin edo koilara batekin. Kontu handiz arrautza bat zulo bakoitzean sartu, eta gero zartagina estali. Utzi egosten beste 6 minutuz edo zuria irmo egon arte eta gorringoa arin ezarri arte, baina oraindik solte. (Gringingo sendoa nahiago baduzu, egosi 8 minutuz).

4. Kendu tomateak eta arrautzak sutik. Zati osoa ale biren artean, eta erdian putzu txiki bat sortu. Jarri 2 arrautza eta tomate nahasketaren zati erdia gainean. Gozatu!

Errezeta-ren eskutik Ugalkortasunaren Elikagaien Sukaldaritza Liburua: zure gorputza elikatzeko 100 errezeta baino gehiago by Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. eta Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Berrikuspena