Jan ditzakezun 9 Babarrun eta Lekale Osasuntsuenak

Alai

• 1. Garbantzuak
• 2. Dilistak
• 3. Ilarrak
• 4. Giltzurrun babarrunak
• 5. Babarrun Beltzak
• 6. Soja
• 7. Babarrun Pintuak
• 8. Itsas Babarrunak
• 9. Kakahueteak
• Beheko lerroa

Babarrunak eta lekaleak izeneko landare familia baten fruituak edo haziak dira Fabaceae. Normalean munduan zehar jaten dira eta zuntz eta B bitamina iturri aberatsak dira.

Haragiaren ordezko oso aproposa dira proteina begetarianoen iturri gisa.

Babarrunak eta lekaleak osasunerako hainbat abantaila dituzte, besteak beste, kolesterola murriztea, odoleko azukre maila gutxitzea eta hesteetako bakteria osasuntsuak handitzea.

Hona hemen jan ditzakezun baba eta lekale osasuntsuenetakoak, eta zergatik dira onak zuretzat.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Garbantzuak

Garbanzo babarrunak bezala ere ezagunak, garbantzuak zuntz eta proteina iturri bikaina dira.

Ikerketa zientifiko askok erakutsi dute babarrunak eta lekaleak, hala nola garbantzuak, pisua, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua eta minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezaketela, batez ere dietan haragi gorria ordezkatzen dutenean (,,,,).

Kopako (164 gramo) garbantzu egosi gutxi gorabehera (6) ditu:

• Kaloriak: 269
• Proteina: 14,5 gramo
• Zuntz: 12,5 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 71
• Manganesa: I + G + Bren% 84
• Kobrea: I + G + Bren% 29
• Burdina: I + G + Bren% 26

Garbantzuak bereziki onuragarriak dira odoleko azukrea murrizteko eta intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko, karbohidrato ugari dituzten beste elikagai batzuekin alderatuta ().

19 emakumeri egindako ikerketan, 1,7 ontzako (50 gramo) garbantzuak jaten zituztenek odoleko azukre eta intsulina maila nabarmen baxuagoa zuten ogi zuria edo garia duten beste jaki kopuru bera jan zutenek baino.

Era berean, 45 pertsonari egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen astean 26 ontzako (728 gramo) garbantzuak 12 astetan zehar intsulina maila nabarmen murriztu zela ().

Garbantzuak jateak odoleko kolesterol maila ere hobetu dezake.

Zenbait ikerketek erakutsi dute garbantzuek kolesterol osoa eta dentsitate baxuko lipoproteina (LDL) kolesterol "txarra" murriztu ditzaketela, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak baitira (,).

Zure erraiak eta bere barneko bakterio onuragarriak garrantzi handia dute zure osasunaren alderdi askotan, beraz, tripak errespetatzen dituzten zuntzak dituzten jakiak oso onuragarriak dira.

Zenbait ikerketek erakutsi dute garbantzuak dituzten dietek hesteetako funtzioa hobetzen eta hesteetako bakterio txarren kopurua murrizten lagun dezaketela (,).

Bilatu garbantzu hautaketa bat sarean.

LaburpenGarbantzuak zuntz eta folato iturri bikaina dira eta kaloria gutxi dute. Odoleko azukrea murrizten, odoleko kolesterola murrizten eta hesteetako osasuna hobetzen lagun dezakete.

2. Dilistak

Dilistak proteina begetarianoaren iturri bikaina dira eta zopak eta gisatuak gehigarri bikainak izan daitezke. Osasunerako hainbat abantaila ere izan ditzakete (14).

Kopa batek (198 gramo) dilista egosi gutxi gorabehera (15) ditu:

• Kaloriak: 230
• Proteina: 17,9 gramo
• Zuntz: 15,6 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 90
• Manganesa: I + G + Bren% 49
• Kobrea: I + G + Bren% 29
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 22

Garbantxoen antzera, dilistak odoleko azukrea murrizten lagun dezakete beste jakiekin alderatuta.

24 gizonei egindako ikerketan, dilistak zituzten pasta eta tomate saltsa eman zietenei otorduan nabarmen gutxiago jan zuten eta odol azukre txikiagoa izan zuten dilista barik jan zutenek baino).

3.000 pertsona baino gehiagori egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen dilistak eta beste lekale gehiago hartzen zituztenek diabetesaren tasarik txikiena zutela ().

Onura horiek dilistak tripan izaten dituzten efektuengatik izan daitezke.

Zenbait ikerketek erakutsi dute dilistak tripako osasunari mesede egiten diotela hesteetako funtzioa hobetuz eta urdailak husten duen tasa motelduz, digestioarekin lagundu eta odoleko azukrean puntak ekiditeko (,)

Azkenean, dilista kimuek bihotzaren osasuna ere lagun dezakete LDL kolesterol "txarra" murriztuz eta HDL kolesterol "ona" handituz ().

Erosi dilistak linean.

LaburpenDilistak proteina begetarianoen iturri bikaina dira eta odoleko azukre-maila murriztu dezakete karbohidrato ugari duten beste jaki batzuekin alderatuta.

3. Ilarrak

Ilarrak lekale mota bat ere badira, eta mota desberdinak daude.

Kopako (160 gramo) ilar egosi gutxi gorabehera (21) ditu:

• Kaloriak: 125
• Proteina: 8,2 gramo
• Zuntz: 8,8 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 24
• Manganesa: I + G + Bren% 22
• K bitamina: I + G + Bren% 48
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 30

Beste lekale asko bezala, ilarrak zuntz eta proteina iturri bikaina dira. Ikerketa askok erakutsi dute osagarri gisa erabil daitezkeen ilar zuntzak eta proteinak osasunerako hainbat onura dituztela.

Gehiegizko pisua zuten eta kolesterol altua zuten 23 pertsonari egindako azterketa batek aurkitu zuen eguneko 1,8 ontzako (50 gramo) ilar irina jateak 28 egunez intsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko koipeak nabarmen murriztu zituela, gari irinarekin alderatuta ().

Ilar irinak eta ilar zuntzak antzeko onurak erakutsi dituzte beste azterketa batzuetan otorduaren ondoren intsulina eta odol azukrea handitzea murriztuz, odol triglizeridoak murriztuz eta betetasun sentimenduak areagotuz (,,).

Zuntzak hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen dituenez, ilar zuntzak hesteetako osasuna ere hobe dezake. Ikerketa batek erakutsi zuen adineko pertsonen gorotz maiztasuna handitu eta laxanteen erabilera murriztu dezakeela ().

Hesteetan bakteria osasuntsuak hazten lagun dezake, esate baterako Laktobaziloak eta Bifidobakterioak. Bakterio hauek kate laburreko gantz-azidoak sortzen dituzte, hesteetako osasuna sustatzen laguntzen dutenak ().

Hemen erosi ilarrak.

LaburpenIlarrak zuntz eta proteina iturri bikaina dira, eta odoleko azukrea eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten lagun dezakete. Ilar zuntzak eta proteinak heste osasuntsua ere onartzen dute.

4. Giltzurrun babarrunak

Giltzurrun babarrunak gehien kontsumitzen diren babarrunak dira, eta askotan arrozarekin jaten dira. Osasunerako hainbat abantaila dituzte.

Kopako (256 gramo) egositako giltzurrun babarrunak gutxi gorabehera (28) ditu:

• Kaloriak: 215
• Proteina: 13,4 gramo
• Zuntz: 13,6 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 23
• Manganesa: I + G + Bren% 22
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 20
• Kobrea: I + G + Bren% 17
• Burdina: I + G + Bren% 17

Zuntz ugari duten elikagaiek, hala nola giltzurrunetako babarrunak, azukrea odolera xurgatzea moteltzen lagun dezakete eta, beraz, odoleko azukre maila murrizten dute.

2 motako diabetesa duten 17 pertsonari egindako ikerketa batean, giltzurrunetako babarrunak arrozarekin jateak odoleko azukrearen hazkundea nabarmen murriztu zuen otorduaren ondoren, arrozarekin bakarrik alderatuta ().

Odoleko azukre altuarekin batera, pisua gehitzea diabetearentzako eta sindrome metabolikorako arrisku faktorea ere bada, baina giltzurrun babarrunak arrisku faktore horiek murrizteko ahalmena dute.

Ikerketa batek erakutsi zuen giltzurrun babarrun zurien extract batek gorputzaren pisua eta gantz masa murrizten lagun dezakeela ().

30 egunez osagarria hartu zuten gehiegizko 30 gizon eta emakumek batez beste 5,5 kilo (2,5 kg) pisu gehiago galdu zituzten eta gantz-masa eta gerriaren zirkunferentzia nabarmen gehiago plazeboa hartu zutenek baino.

Erosi giltzurrunetako babarrunak linean.

LaburpenGiltzurrun babarrunek zuntz kopuru handia dute eta bazkari baten ondoren gertatzen den odoleko azukrea murrizten lagun dezakete.

5. Babarrun Beltzak

Beste babarrun asko bezala, babarrun beltzak zuntz, proteina eta folato iturri bikainak dira. Erdialdeko eta Hego Amerikako oinarrizko elikagaiak dira.

Kopa batek (172 gramo) babarrun beltz egosi gutxi gorabehera (31) ditu:

• Kaloriak: 227
• Proteina: 15,2 gramo
• Zuntz: 15 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 64
• Manganesa: I + G + Bren% 38
• Magnesioa: I + G + Bren% 30
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 28
• Burdina: I + G + Bren% 20

Babarrun beltzak bazkari bat jan ondoren gertatzen den odoleko azukrearen hazkundea murrizten lagun dezakete, diabetesa eta pisua hartzeko arriskua murrizten lagun dezakete ().

Efektu onuragarri hau babarrun beltzak indize gluzemiko txikiagoa duelako karbohidrato ugari duten beste elikagai askorekin alderatuta. Horrek esan nahi du odoleko azukrearen igoera txikiagoa eragiten dutela otordu ondoren.

Ikerketa pare batek erakutsi du jendeak babarrun beltzak arrozarekin jaten baditu, babarrunak odoleko azukrearen igoera hori murriztu dezakeela jendeak arroza bakarrik jaten duenarekin alderatuta. Babarrun beltzak ere odoleko azukre igoera txikiagoa eragiten du ogia baino (,).

Denda babarrun beltzak linean.

LaburpenBabarrun beltzak eraginkorrak dira otorduaren ondoren odoleko azukrearen igoera murrizteko, karbohidrato ugari dituzten beste elikagai batzuekin alderatuta, hala nola arroza eta ogia.

6. Soja

Soja Asian modu askotan kontsumitzen da hainbat era desberdinetan, tofua barne. Osasunerako hainbat onura dituzte.

Kopako (172 gramo) soja egosi gutxi gorabehera (34) ditu:

• Kaloriak: 298
• Proteina: 28,6 gramo
• Zuntz: 10,3 gramo
• Manganesa: I + G + Bren% 71
• Burdina: I + G + Bren% 49
• Fosforoa: I + G + Bren% 42
• K bitamina: I + G + Bren% 41
• Erriboflavina (B2 bitamina): I + G + Bren% 29
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 23

Mantenugai horiez gain, sojak isoflavona izeneko antioxidatzaile maila altuak ditu, osasunarentzako onura asko dituztenak.

Soja eta horien isoflavonak kontsumitzeak minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotzen duela frogatzen duen ebidentzia asko dago.

Hala ere, ikerketa horietako asko behaketakoak dira, hau da, parte-hartzaileen dietak kontrolatuta ez zeudenez, minbizia izateko arriskuan eragina duten beste faktore batzuk egon litezke.

Beste 21 ikerketen emaitzak batu zituen ikerketa zabal batek aurkitu zuen soja kopuru handiak jatea urdaileko eta heste gastrointestinaleko beste minbizia izateko% 15eko arrisku txikiagoarekin lotzen zela. Soja emakumeak bereziki eraginkorrak zirela zirudien ().

Beste ikerketa batek sojaren bularreko minbiziaren antzeko emaitzak aurkitu zituen. Hala ere, efektu hori askoz txikiagoa zen eta emaitzak ez ziren argiak ().

Onura horietako asko sojako isoflavonak fitoestrogenoak direlako izan daitezke. Horrek esan nahi du estrogenoa gorputzean duen eragina imitatu dezaketela, menopausian zehar jaitsi ohi baita.

Menopausiaren osteko 403 emakumeren ikerketa zabal batek aurkitu zuen soja isoflavonak bi urtez hartzeak, kaltzioaz eta D bitaminaz gain, menopausian gertatzen den hezur-dentsitatearen galera nabarmen murriztu zuela ().

Soja proteinak eta soja fitoestrogenoek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete, hala nola odol presioa eta odol kolesterola (,).

Hona hemen probatzeko soja aukeraketa bat.

LaburpenSoja eta dauzkaten antioxidatzaileek minbizi jakin batzuen arriskua murrizten lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak gutxitzen dituzte eta menopausian hezur dentsitate galera murrizten dute.

7. Babarrun Pintuak

Babarrun pintoak ohikoak dira Mexikon. Askotan babarrun osoak bezala jaten dira, edo purea eta frijituak.

Kopako batek (171 gramo) egositako babarrun pintxoak gutxi gorabehera (40) ditu:

• Kaloriak: 245
• Proteina: 15,4 gramo
• Zuntz: 15,4 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 74
• Manganesa: I + G + Bren% 39
• Kobrea: I + G + Bren% 29
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 22

Babarrun pintok odoleko kolesterola murrizten lagun dezakete.

16 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, zortzi astetan egunean 1/2 kikara babarrun pintxo janda nabarmen murriztu ziren bai kolesterol totala bai odoleko LDL kolesterol "txarra" ().

Beste ikerketa batek erakutsi du babarrun pintoak LDL kolesterola murriztu dezakeela eta baita propionatoaren ekoizpena handitu ere, hesteetako bakterioek sortutako kate motzeko gantz azidoa. Propionatoa ona da hesteetako osasunerako ().

Beste babarrun askoren antzera, babarrun pintok ere jan egin ondoren odoleko azukrearen igoera murriztu dezakete ().

Erosi hemen babarrun pintoak.

LaburpenBabarrun pintoak odoleko kolesterola, odoleko azukrea murrizten eta hesteetako osasuna mantentzen lagun dezakete. Osorik edo purearekin jan daitezke.

8. Itsas Babarrunak

Babarrunak, babarrunak, zuntz, B bitamina eta mineral iturri bikainak dira.

Kopako batek (182 gramo) babarrunak egosi ditu gutxi gorabehera (43):

• Kaloriak: 255
• Proteina: 15,0 gramo
• Zuntz: 19,1 gramo
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 64
• Manganesa: I + G + Bren% 48
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 29
• Magnesioa: I + G + Bren% 24
• Burdina: I + G + Bren% 24

Babarrun marinoek sindrome metabolikoaren sintomak murrizten laguntzen dute, ziurrenik zuntz kopuru handia dutelako.

Odoleko kolesterol anormala zuten 38 haurren ikerketa interesgarri baten arabera, lau astez egunero 17,5 gramo itsas babarrun hauts dituen magdalena edo irabiatua jan zutenek HDL kolesterol osasuntsua zuten ().

Helduengan antzeko efektuak aurkitu dira.

Gehiegizko pisua duten eta obesitatea duten helduen ikerketan aurkitu da astean 5 katilu (910 gramo) itsas babarrun eta beste lekale jatea gerriaren zirkunferentzia, odol azukrea eta odol-presioa murrizteko aholkularitza dietetikoa bezain eraginkorra zela.

Beste ikerketa txikiago batzuek antzeko efektu onuragarriak aurkitu dituzte ().

Erosi babarrunak linean.

LaburpenBabarrun zuntzek zuntz asko dute eta sindrome metabolikoaren arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete. Gainera, hainbat mantenugai garrantzitsu dituzte.

9. Kakahueteak

Interesgarria da kakahueteak lekaleak direla eta horrek bereizten ditu beste fruitu lehor mota gehienetatik.

Kakahueteak gantz monoinsaturatuen, gantz poliinsaturatuen, proteinen eta B bitaminen iturri ona dira.

Kopako erdi (73 gramo) kakahueteak gutxi gorabehera (47) ditu:

• Kaloriak: 427
• Proteina: 17,3 gramo
• Zuntz: 5,9 gramo
• Gantz saturatuak: 5 gramo
• Manganesa: I + G + Bren% 76
• Niazina: I + G + Bren% 50
• Magnesioa: I + G + Bren% 32
• Folatoa (B9 bitamina): I + G + Bren% 27
• E bitamina: I + G + Bren% 25
• Tiamina (B1 bitamina): I + G + Bren% 22

Gantz monoinsaturatuen eduki handia dela eta, kakahueteak osasunerako hainbat abantaila izan ditzakete dietako beste osagai batzuk ordezkatzen badituzte.

Behaketa azterketa handi batzuek aurkitu dute kakahueteak jatea kausa desberdinengatik heriotza arrisku txikiagoarekin lotzen dela, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, iktusa, minbizia eta diabetea ().

Interesgarria da, kakahuete gurinak ez dirudi efektu onuragarri berdinak dituenik ().

Hala ere, azterketa horiek behaketarako soilik dira, eta horrek esan nahi du ezin dutela frogatu kakahueteak jateak benetan eragiten duela arrisku horien murrizketa.

Beste ikerketa batzuek kakahueteak jateak odoleko kolesterolean duen eragina aztertu dute (,,).

Odoleko kolesterol altua zuten emakumeen ikerketa batean aurkitu zen sei hilabetez gantz gutxiko dieta baten barruan kakahueteak jaten zituztenek kolesterol total baxua eta LDL kolesterol "txarra" baxua zutela gantz gutxiko dieta estandarrean () baino.

Hala ere, gatza sentikorra bazara, gatzik gabeko kakahueteak lortu nahi dituzu gatz barietatearen gainean.

Aurkitu kakahueteak linean.

Laburpen Kakahueteak lekaleak dira benetan. Gantz monoinsaturatu osasuntsuak dituzte eta bihotzeko osasunerako onuragarriak izan daitezke.

Beheko lerroa

Babarrunak eta lekaleak dira planetako gutxieneko jaki batzuk.

Zuntz dietetiko, proteina, B bitaminak eta beste bitamina eta mineral garrantzitsu ugari iturri bikainak dira.

Froga ona dago odoleko azukrea murrizten, kolesterol maila hobetzen eta heste osasuntsua mantentzen lagun dezaketela.

Ez hori bakarrik, babarrun eta lekale gehiago haragiaren ordez proteina iturri gisa jatea ere ekologikoa da.

Gehitu zopetan, eltzekarietan eta entsaladetan, edo jan ezazu beraiek bakarrik janari begetariano nutritiboa lortzeko.