Nola kudeatu beldurgarria den "urduritasuna" gau pasa ondoren

Alai

• Zergatik gertatzen da?
• Antsietate soziala
• Alkohol desintoxikazioa
• Erretiratze emozionala
• Deshidratazioa
• Azido folikoaren gabezia
• Botiken erabilera
• Damu edo kezkatu
• Alkoholarekiko intolerantzia
• Lo eskasa
• Zergatik ez zaie guztiei gertatzen?
• Nola aurre egin
• Kudeatu sintoma fisikoak
• Lortu gorputza ondo
• Hartu arnasa sakon - eta gero beste bat
• Saiatu mindfulness meditazioarekin
• Jarri gaua perspektiban
• Nola ekidin berriro gerta ez dadin
• Edan adimendun
• Laguntza bila
• Alkoholaren moderazioa
• Alkoholaren kontsumoaren nahastea
• AUD aintzatestea
• Beheko lerroa

Gauean edo festan lagunekin trago batzuk hartzeak arratsalde dibertigarria izan dezake. Baina hurrengo egunean lortutako ajea? Hori askoz ere dibertigarriagoa da.

Seguruenik ezagunak dituzu ajearen ohiko sintoma fisikoak: buruko mina, goragalea, eguzkitako betaurrekoak jantzi behar izatea eguneko argiaren lehen argibidean.

Baina ajeak sintoma psikologikoak ere izan ditzake, batez ere antsietate sentimenduak. Fenomeno horren berri zabala izan da, non izen propioa ere baitu: urduritasuna.

Zergatik gertatzen da?

Ajearen inguruko antsietate kontzeptu osoa nahiko berria da, eta adituek ez dute kausa bakar bat ere identifikatu. Baina teoria batzuk dituzte.

Antsietate soziala

"Jende askok alkohola erabiltzen du lubrifikatzaile sozial gisa", dio Cyndi Turner-ek, LSATP, MAC, LCSW.

Antsietatearekin bizi bazara, batez ere antsietate sozialarekin, edari bat edo bi erlaxatzen eta urduritasun edo antsietate sentimenduei aurre egiten laguntzen diezu gertaera sozial baten aurretik (edo zehar).

"Bi edari inguru, edo odoleko alkoholaren kontzentrazioa 0,055, erlaxazio sentimenduak areagotu eta lotsatia murrizteko joera du", jarraitzen du Cyndik.

Baina alkoholaren efektuak agortzen hasten direnean, antsietatea berriro agertu ohi da. Ajearen sintoma fisikoek antsietatea areagotu dezakete eta are okerrago sentiarazten zaituzte.

Alkohol desintoxikazioa

Edari bat edo bost hartu, zure gorputzak azkenean alkohola prozesatu behar du zure sistematik kanpo. Cleveland Clinic-ek dioenez, erretiratze arin gisa har daitekeen desintoxikazio aldi hau 8 ordukoa izan daiteke.

Bitarte horretan, ezinegona, antsietatea, urduritasuna edo zurrumurrua sentituko zara, alkoholaren erretiro larriagoa jasaten ari bazina bezala.

Erretiratze emozionala

Turnerren arabera, erretiratze emozional mota bat ere gerta daiteke.

Azaldu duenez, endorfinak, zure gorputzeko analgesikoak eta hormona onak sentitzen direnean, gertaera traumatikoen aurrean askatzen direnean, haien maila naturalki gutxitzen da zenbait egunetan.

Alkohola edateak endorfinak askatzea eragiten du eta baliteke gertatzea.

Beraz, hasieran alkoholak edateak sentitzen ari zaren edozein min fisiko edo emozionala adore dezakeela dirudi. Baina ez du desagertuko.

Endorfin txikitzaileen konbinazioa eta zure arazoak oraindik daudela jabetzea eroso dago fisikoki eta emozionalki ondoezik sentitzeko.

Deshidratazioa

Arrazoi asko daude tabernako bainugela lerro hori hain luzea izateko. Bat da, edateak jendeak ohi baino gehiago gernu egitera jotzen duela. Gainera, ahalegindu arren, ziurrenik ez duzu edaten ari zarenean behar adina ur edaten.

Bi faktore horien konbinazioak deshidratazioa sor dezake. iradokitzen du horrek antsietatea eta beste aldarte aldaketak ekar ditzakeela.

Azido folikoaren gabezia

Elikagai egokiak nahikoa ez lortzeak umorearen sintometan ere eragina izan dezake. Depresioa edo antsietatea duten helduei buruzko A-k azido foliko maila baxuen eta baldintza horien arteko lotura iradokitzen du.

Alkoholak azido folikoaren mailak ere murgildu ditzake, eta horrek biharamunean zeure burua ez duzula sentitzen azaltzeko balio dezake.

Jendeak ere larriagoak dira antsietate sentimenduak ere sor ditzaketen jakiekin.

Botiken erabilera

Zenbait botikak, antsietate eta hanturaren aurkako botikak barne, alkoholarekin elkarreragin dezakete. Zure botikak ez dira hain eraginkorrak izan, eta antsietatea, egonezina edo asaldura sentitu ditzakezu.

Zenbait botikek beste bigarren mailako efektuak izateko arriskua ere izaten dute, besteak beste, memoria narriadura edo osasun fisikoari buruzko kezka larriak, hala nola ultzera edo organoetako kalteak.

Botikak hartzen ari bazara, begiratu etiketa alkoholak edaten dituzun bitartean segurua dela ziurtatzeko. Gauza bera gertatzen da bitamina, belar osagarri eta errezetarik gabeko botikekin.

Damu edo kezkatu

Alkoholak inhibizioak murrizten laguntzen du, trago batzuk hartu ondoren lasaiago eta erosoago sentiarazteko. "Baina hiru edari baino gehiago oreka, hizkera, pentsamendua, arrazoibidea eta epaia kaltetzen has daitezke", dio Turnerrek.

Zure iritzian eta arrazoibidean izandako eragin horrek normalean egingo ez zenituzkeen gauzak esatera edo egitera bultzatu dezake. Biharamunean gertatutakoa gogoratzen duzunean (edo gogoratzen saiatzen zarenean), lotsa edo penaren sentipena sentituko zenuke.

Eta zer egin zenuen erabat ziur ez bazaude, urduri sentituko zara zure lagunek gertatutakoa kontatzeko zain.

Alkoholarekiko intolerantzia

Batzuetan alkohol alergia deitzen zaio, alkoholarekiko intolerantziak antsietatearen sintoma fisikoen antzeko sintoma ugari sor ditzake, besteak beste:

• goragalea
• bihotzaren taupada bizkorrak edo bihotz taupadak
• buruko mina
• nekea

Beste sintoma batzuk logura edo kitzikagarritasuna eta larruazala epela eta gorrituta daude, batez ere aurpegian eta lepoan. Umorearen inguruko sintomak ere bizi daitezke, antsietate sentimenduak barne.

Lo eskasa

Alkoholaren kontsumoak zure loan eragina izan dezake, asko edaten ez baduzu ere. Lo asko egin baduzu ere, ziurrenik ez da kalitate hoberena izan eta horrek apur bat sentiaraz dezake.

Antsietatearekin bizi bazara, ziur aski ezaguna alkoholarekin edo alkoholik gabe gertatzen den ziklo hau da: antsietate sintomak okertzen dira nahikoa lo egiten ez duzunean, baina sintoma berberak gaueko lo ona hartzea zailtzen dute.

Zergatik ez zaie guztiei gertatzen?

Zergatik esnatzen dira batzuk edan ondoren lasai eta bruncherako prest sentitzen diren bitartean, beste batzuk estalki batean bilduta geratzen diren bitartean, munduko pisua sentituz? Ikerketa berrien arabera, oso lotsatiak diren pertsonek ajearekin antsietatea izateko arrisku handiagoa izan dezakete.

2019an egindako azterketa batek lotsagabekeria maila desberdineko 97 pertsona aztertu zituen sozialki edaten zutenak. Ikertzaileek 50 parte-hartzaileei normalean bezala edateko eskatu zieten eta beste 47 parte-hartzaileei lasai egoteko.

Ikerlariek orduan antsietate mailak neurtu zituzten edateko edo epealdi soila baino lehen, bitartean eta ondoren. Alkohola edaten zutenek antsietate sintomak gutxitzen dituztela edaten zutenean. Lotsatiak zirenek hurrengo egunean antsietate maila handiagoa izaten zuten.

Alkoholak antsietatea okertzen duela ere ezagutzen da, beraz, haserre egoteko joera handiagoa izan dezakezu.

Nola aurre egin

Antsietate rodeoan lehenengo aldia ez bada, ziurrenik aurre egiteko metodoen tresna kutxa duzu. Baina ziurrenik ez duzu gustura ibilaldi bat egitera, yoga egitera edo zure sentimenduei buruzko egunkarietara jotzeko gogoz buruko mina edo mugitzen zarenean gela biratzen baduzu.

Kudeatu sintoma fisikoak

Adimen-gorputz konexioak ziurrenik zeregin handia du urduritasunean. Fisikoki ondo sentitzeak ez du antsietatea erabat konponduko, baina lasterketetako pentsamendu eta kezkei aurre egiteko prestakuntza hobea izan dezake.

Lortu gorputza ondo

Hasteko zure oinarrizko behar fisikoak zainduz:

• Berridratatu. Edan ur ugari egun osoan zehar.
• Jan ezazu janari arineko otordu arina. Goragalearekin ari bazara, salda, soda crackers, platanoak edo topa lehorrak zure sabelean finkatzen lagun dezakete. Helburua jan nahi duzun edozein elikagai osagarri eta elikagai koipetsuak edo prozesatuak saihestea. Ajearen elikagai hauek ere probatu ditzakezu.
• Saiatu lo pixka bat egiten. Lo egiteko zailtasunak badituzu, saiatu dutxatzen, musika lasaigarria jartzen edo aromaterapiarako olio esentzialak barreiatzen. Lo egiteko ingurunea eroso jarri erlaxatu ahal izateko, nahiz eta benetan lo egiteko gai ez izan.
• Saiatu errezetarik gabeko mina arintzeko. Buruko mina edo giharreko minak badituzu, ibuprofenoak edo hanturazko antiinflamatorio esteroideek (AINEak) mina arintzen lagun dezakete. Egiaztatu gomendatutako dosia baino gehiago ez hartzen. Alkohola AINEekin konbinatzeak sabeleko odoljarioa sor dezake, beraz, dosi txikiago batekin hasi eta gehiago hartu aurretik laguntzen duen ikusi nahi duzu.

Hartu arnasa sakon - eta gero beste bat

Arnasketa sakon eta motelak lasterketa edo pounding bihotza erlaxatzen eta moteltzen lagun zaitzake.

Hartu arnasa lau zenbatu bitartean, ondoren arnasa hartu berriro lau arte zenbatu bitartean. Egin hori minutu batzuez, zure taupadak moteltzen direla nabaritu arte. 4-7-8 arnasketa teknika ere probatu dezakezu.

Saiatu mindfulness meditazioarekin

Eserita edo ohean etzanda ere hausnartu dezakezu, zutik egoteko gogorik ez baduzu. Arnasa sakon batekin hasten lagun dezake; beraz, etzan edo eseri, begiak itxi eta pentsamenduak eta sentimenduak nola sentitu, fisikoki eta emozionalki.

Ez saiatu zure pentsamenduak epaitzen, saihesten edo deskonprimitzen. Besterik gabe, ohar itzazu zure kontzientzia hartzen duten bitartean.

Jarri gaua perspektiban

Askotan, urduritasunaren zati handi bat kezkagarria da edan bitartean esan edo egin zenezakeena. Baina gogoratu, zuretzako egia da ziurrenik beste guztientzat.

Beste modu batera esanda, ziurrenik ez zara izan damututako zerbait esan edo egin duen bakarra. Litekeena da inor ez kontatzea zuk esan edo egin zenuenaz (edo dagoeneko ahaztu zitzaizunaz).

Gertatutakoa finkatzeak zure sentimenduak okerrera egin ditzake. Lagun hurkoarekin egongo bazina, lasai sentituko zara haiekin hitz egitean. Baina momentuz, minutu batzuk behar izatea eta zure pentsamenduak aztertzea lagungarria izan daiteke.

Zerk kezkatzen zaitu gehien? Zergatik? Batzuetan, beldurtuta zaudenaren bidez hitz egiteak eta beldur hori desafiatzeak kudeatzen lagun zaitzake.

Nola ekidin berriro gerta ez dadin

Ajea txarra izateak, axolagabekeriarik gabe ere, berriro edan nahi ez izatea eragin dezake. Hori da etorkizuneko urduritasunak saihesteko modu bat, baina alkoholaren efektu hain desiragarriak izateko arriskua murrizteko egin ditzakezu beste gauza batzuk.

Edan adimendun

Edaten duzun hurrengo aldian:

• Saihestu urdaila hutsik edatea. Hartu askaria edo otordu arina edateko asmoa izan aurretik. Horrek betetzen ez bazaitu, pentsa ezazu mokadutxo bat hartzea edan bitartean. Oheratu aurretik gose izpirik sentitzen al duzu? Saiatu beste mokadu txiki bat hartzen.
• Lotu alkohola urarekin. Edan duzun edari bakoitzeko, jarraitu edalontzi bat ur.
• Ez edan azkarregi. Eutsi orduko edari alkoholdun bati. Edariak trinkotzeko joera al duzu? Saia zaitez edateko sinple bat harrietan edaten hartzeko aproposena.
• Ezarri muga. Momentuan zaudenean eta ondo pasatzen duzunean, guztiz ondo sentitzen zara edaten jarraitzeko. Baina edari horiek azkenean harrapatuko zaituzte. Eman kalera irten aurretik zeure buruari muga jartzea. Horri atxikitzen laguntzeko, pentsa lagun batekin lankidetzan aritzea, elkarri erantzukizuna eskatu ahal izateko.

Laguntza bila

Alkohola edatea ez da berez txarra edo arazotsua. Ez dago gaizki noizean behin askatzea edo are ajea izatea ere. Baina moderazioa zailagoa da batzuentzat besteentzat baino.

Edan ondoren antsietatea maiz bizi baduzu, atzera pausoa emateko eta gauzak berriro baloratzeko unea izan daiteke.

Alkoholaren moderazioa

"Alkoholaren kontsumoak arazoren bat sortzen badu, arazoa da", dio Turnerrek. Bere praktikan, alkoholaren moderazioa irakasten du. Zenbait pertsonek alkoholaren efektu negatiboak saihesten lagun dezakeen estrategia da.

"Moderazioa normalean bi edari baino gutxiago izaten da aldi berean emakumeentzat eta hiru gizonezkoentzat", dio. "Kopuru horri esker, jendeak alkoholaren efektu atseginak gozatu ahal izango ditu narriadura fisikoa gertatu aurretik".

Gainera, alkoholaren neurritasuna zuk hobeto funtzionatzen duela iradokitzen du:

• jakin zergatik erabiltzen duzun alkohola
• egoera zailei aurre egiteko metodo alternatiboak garatzea
• mantendu zure alkoholaren erabilera maila seguruan

Gogoan izan ikuspegi honek ez duela guztientzat balio.

Alkoholaren kontsumoaren nahastea

Alkoholaren kontsumoaren nahastea neurriz kudeatzea zaila izan daiteke. Moderazioak funtzionatzen ez duela uste baduzu, pentsa ezazu laguntza gehiago eskatzea. Baliteke alkoholaren kontsumoaren nahastea (AUD) izatea.

AUD aintzatestea

Errotuluak hauek dira:

• edateari uzteko gai ez izatea, saiatzen zarenean ere
• alkoholaren nahiak maiz edo larriak izatea
• efektu berak sentitzeko alkohol gehiago behar izatea
• alkohola modu ez seguruan edo arduragabean erabiltzea (gidatzen ari zarenean, haurrak ikusten edo lanean edo eskolan)
• alkoholaren kontsumoagatik eskolan edo lanean arazoak izatea
• harreman arazoak izatea alkoholaren kontsumoagatik
• ohiko zaletasunak murriztu eta edaten denbora gehiago eman

Erraza da edateko ziklo batean erortzea antsietate sintomak murrizteko, hurrengo goizean hamar aldiz itzultzeko. Horren aurrean, antsietateari aurre egiteko gehiago edan dezakezu. Zure kabuz apurtzeko ziklo gogorra da, baina terapeuta batek horretan lan egiten lagun zaitzake.

"Saioan, bezeroak alkohola erabil dezaketen antsietatea eragiteko egoera batean pentsatzen dut", azaldu du Turnerrek. "Orduan, egoera apurtzen dugu, pausoz pauso, eta horri aurre egiteko beste modu bat prestatzen dugu".

Ez al dago nahiko urrats hori emateko prest? Bi telefono hauek 24 orduko doako laguntza konfidentziala eskaintzen dute:

• American Addiction Centers telefono arrunta: 888-969-0517
• Substantzien Tratu Txarrak eta Buruko Osasun Zerbitzuak Administratzeko telefonoa: 1-800-662-HELP (4357)

Beheko lerroa

Ajearen beste sintoma batzuk bezala, ajeak ondoeza pasatzen du. Baina batzuetan zerbait larriagoa denaren seinale da. Antsietateak bere horretan jarraitzen badu edo horri aurre egiteko alkohol gehiago edan behar duzula sentitzen baduzu, pentsa terapeuta batekin edo osasun-hornitzaile batekin hitz egitea.

Bestela, ezarri muga batzuk zeure buruari eta ziurtatu janariari, urari eta lo egiten duzula hurrengo edateari.