Handstand lan egiteko moduak

Alai

• Indarra eraikitzeko
• Hanka bakarreko beheranzko txakurra
• Jaurtiketak
• Inbertsio sling
• Inbertsio sling aukerak
• Pike horma eusteko
• Eskua hormarekin eta kanpoan
• Handstand planteamendua # 1
• Handstand hurbilketa # 2
• Malgutasuna eta indarra praktikan jartzeko
• Ibiltzeko eta oreka desafiatzeko
• Alboko eskuzko urratsak
• Sorbaldako kolpeak
• Hanka aldaketak
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Prestatu berriro jaisteko
• Eskuetarako ez denean
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Esku-euskarriek zure muina lantzen dute eta oreka hobetzen dute zirkulazio eta linfa-fluxua handitzearen onurak eskaintzen dizkizuten bitartean. Zure gorputz guztia erakarriko duzu sorbaldak, besoak, muina eta bizkarra erabiltzen dituzunean.

Begiratu eskuz prestatzeko aukera eta aldaera hauek. Maila eta gaitasun guztietara egokitzeko aukera ugari dago.

Beheko mugimenduak aurrera egiten ditugu progresio gisa, baina egunero ezberdina da eskuak egiteko garaian. Itzuli mugimendu hauetara maiz eta zuretzat egokia iruditzen zaizun guztietan.

Indarra eraikitzeko

Hona hemen eskuak eta besoak pisu gehiago jartzen lagunduko dizuten ariketa batzuk, hanka bat edo biak airean dituzula. Halaber, hankaz gora izaten ohitzen eta nukleoaren eta besoen sendotasuna eraikitzen lagunduko dizute egonkortasuna lortzeko.

Hanka bakarreko beheranzko txakurra

1. Beherantz begira dagoen txakurretik, altxa ezazu eskuineko hanka ahalik eta altuen, aldakak lurrarekiko edo paralelo mantenduz.
2. Sartu bi palmondoetan modu uniformean.
3. Altxa ezkerreko orpoa lurretik, zure pisua oinaren bolan egon dadin.
4. Altxa ezazu eskuineko hanka zure pisua eskuetan ematen duzun bitartean.
5. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.

Jaurtiketak

Mugimendu honekin, eskuetara "saltoka" praktikatzen duzu bi oinak lurretik laburki jasoaz.

1. Hasi Beheranzko Txakurren posizioan eskuineko hanka altxatuta.
2. Okertu ezker belauna eta jaurti ezkerreko oina lurretik, eskuineko hanka gehiago altxatuz. Hasieran segundo azkar bat besterik ez du iraungo atzera egin aurretik.
3. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.

Ondoren, saiatu bi oinak batera saltoka aldi berean. Egin 5-10 errepikapen.

Inbertsio sling

Onartzen den modu batean goitik behera ohitzera ohitu nahi baduzu, saiatu alderantzizko sling batekin.

Inbertsio sling bat erabili ez baduzu, hasierako aireko yoga klasea ekipo mota hau erabiltzeko sarrera erabilgarria da. Irakasle batek hainbat mugimendu eta pose zeharka ditzake, eta doikuntzak eta erakusleak eskain ditzake.

1. Jarri kuxinak edo estalitako estalki bat bandaren oihalean.
2. Kokatu ehuna bizkarreko inguruan.
3. Eutsi oihalaren alboetan atzera egin ahala.
4. Itzuli ehuna hanken inguruan, hankaz gora zintzilikatzen duzun heinean.
5. Utzi eskuak burutik zintzilikatzeko.
6. Ahal izanez gero, sakatu eskuak lurrean segundo batzuez aldi berean.
7. Eutsi posizio honi 5 minutuz aldi berean.

Inbertsio sling aukerak

Bilatu zure inguruko estudio bat yoga alderantzizko edo aireko yoga klaseetan alderantzizko slings eskuragarri duena.

TRX esekidurako entrenatzailea erabiltzea da beste aukera bat. Erosi hemen TRX eteteko prestakuntza-kitak.

Pike horma eusteko

Posizio honek gorputzaren goiko indarra garatzen eta oinak zorutik kentzen ohitzen lagunduko dizu. Oinak posizio altuago edo baxuago batera eramaten saia zaitezke. Kaxa, eskailera edo sofaren eserlekua ere erabil ditzakezu horma baten ordez.

1. Eseri bizkarra horma baten kontra eta oinak zure aurrean luzatuta.
2. Egin marka horizontala tapizean orpoen ondoan.
3. Ondoren, mahai gaineko posizioan sartu, eskumuturraren zirrikituak lerroan lerrokatuta edo eskuak orpoak zeuden tokian jarriz.
4. Joan beherantz begira dagoen txakurrera, eskuekin lurrean sakatuz eta aldakak sabairantz altxatuz.
5. Jarri oin bat aldi berean zure atzean dagoen horman eta ibili oinak horman gora L forman egon arte.
6. Utzi lepoa neutral mantentzen belarriak goiko besoen artean.
7. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
8. Errepikatu 2-3 aldiz.

Aurrera egin ahala, oinak horman gora igo ditzakezu sorbaldak, aldakak eta takoiak lerro bakarrean biltzeko.

Pikaren atxikipena menderatu ondoren, oinak horman gora igo ditzakezu eskuak hormara hurbildu ahala eskuko horma posizio osorako sartzeko.

Mugimendu honekin urdaila hormara begira egongo da.

Eskua hormarekin eta kanpoan

Horma laguntza gailu edo "spotter" bikaina da. Erabili horma ukipen puntu gisa, eskuekin bakarrik orekatzen ari zaren heinean.

Bi planteamendu hauek eskuko hormara sartu zarete, horma zure bizkarrean egon dadin.

Handstand planteamendua # 1

1. Jarri eskuineko oinarekin ezkerreko oinaren aurrean eta besoak altxatuta. Nahiago baduzu, hasi beherantz begira dagoen txakur batekin, zutik dagoen zulatze horren ordez.
2. Altxa eskuineko oina zertxobait. Ondoren, jaitsi berriro lurrera, eskuak lurrean jarri eta ezkerreko hanka jaurtitzen duzunean eta eskuinera.
3. Lerrokatu zure gorputza oinak, aldakak eta sorbaldak lerro zuzenean egon daitezen eta posizio horri eutsi ahalik eta gehien.

Handstand hurbilketa # 2

• Hasi beherantz begira dagoen txakurrarekin edo tolestu aurrera eskuak lurrean, hormatik bi metrora.
• Eskuak lurrean sakatuz sorbaldaren distantzia baino zertxobait zabalago, eta, ondoren, altxa aldakak zure gainetik, hankak eta oinak lotuz.
• Imajinatu izterrak estutzen eta hankak eta oinak buruaren gainean altxatzen dituzula.
• Lerrokatu zure gorputza eskuetan bertikalean pilatuta egon dadin eta eduki posizio hori ahalik eta denbora gehienean.

Zintzilik dagoenean, landatu eskuak hormatik urrunago, oinak pareta ukitu dezaten urrunegi aurrera eginez gero.

Malgutasuna eta indarra praktikan jartzeko

• Katedra Pose
• Bele Pose
• Beheranzko txakurra eta aldaerak
• Peacock Pose lumaduna
• eskuz aldatutako flexioak aldatuta
• Plank Pose aldakuntzak, Side Plank Pose barne
• pushup aldakuntzak
• Untxi Pose
• okupak
• Zutik zatituta
• Gerlaria III

Ibiltzeko eta oreka desafiatzeko

Eskuliburu estandarra menperatu baduzu, ondo pasa dezakezu aldaera horietako batzuk probatzen. Ariketa hauek independentean egin ditzakezu, horma baten kontra edo alderantzizko sling baten laguntzarekin. Posizio pikatuan has zaitezke mugimendua sentitzeko.

Alboko eskuzko urratsak

1. Esku-posizio batetik, altxa ezkerreko eskua lurretik.
2. Jarri zertxobait ezkerrera eta, ondoren, eskumara ezkerreko eskura hurbildu.
3. Lerrokatu zure gorputza sorbaldak eta aldakak eskumuturren gainetik egon daitezen.
4. Egin 5-10 eskuz pauso norabide bakoitzean.

Sorbaldako kolpeak

1. Mantendu zure gorputza sendo eta arduratuta aldakuntza honetan zehar. Eskua sorbaldara iritsi ezin baduzu, saiatu eskua lurretik zertxobait altxatzen segundo batzuetan.
2. Esku-posizio batetik, altxa eskuineko eskua eta ukitu ezkerreko sorbalda.
3. Itzuli eskua hasierako posiziora.
4. Ondoren, egin ezkerreko aldea.
5. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.

Hanka aldaketak

Esku gainean egon bitartean, saiatu hainbat hanka posizio, besteak beste:

• hanka zabaleko zatiak
• aurreko hanka zatiak
• tximeleta hankak
• arrano hankak

Kontuan hartu beharreko gauzak

Hasi berria bazara, landu muskuluak gorputzean eta ohitu aldakak eta hankak buruaren gainetik egotera.

Aurkitu lagun zaitzakeen lagun edo irakasle bat, batzuetan zure ondoan norbait egoteak gauza berriak probatzeko konfiantza eman diezazukeelako.

Goitik behera egotea desorientatu daiteke, beraz, oso polita da norbait lerrokatze-seinale argiak emateko eta zein zuzenketa egin behar diren jakiteko gai izatea.

Prestatu berriro jaisteko

• Handik atera. Esku independiente batetik erortzen sentitzen bazara (hormarik ez duzu atzean), sartu kokotsa eta belaunak bularrean eta atera bertatik.
• Handik atera. Albo batera erortzen ari bazara, saiatu oina lurrera jaisten.
• Kuxina. Jarri estalitako mantak edo kuxin batzuk lurrean erosoago sentitzen laguntzen baduzu.

Eskuetarako ez denean

Saihestu esku-euskarria daukazunean:

• bizkar, sorbalda edo lepoaren kezka
• bihotzeko gaixotasuna
• hipertentsio arteriala edo baxua
• odola burura mugitzen zaizun edozein kezka
• glaukoma

Hilekoa edo haurdun dauden emakumeek inbertsioak ekidin beharko lituzkete yoga irakasle baten ardurapean praktikatzen ez badute.

Hartzeko

Zure mailaren arabera, aste edo hilabete asko igaro ditzakezu eskua hobetzeko, beraz, poliki-poliki osatu. Gogoratu ez dagoela azken helbururik, beraz, hartu egun bakoitza datorren moduan eta errespetatu zure indarguneak eta mugak.

Trukatu perfekzioa pazientzia, praktika eta iraunkortasunaren truke eta errutina pertsonal harrigarri batera zoaz. Beti amaitu eskuko praktika orekatzeko tarte leun batzuekin hozteko eta nota lasaigarri batekin amaitzeko.