5 izterrak indartsuagoentzako hamstring kiribil motak

Alai

• Hamstring kiribilaren onurak
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• 1. Hamstring kizkur zutik
• 2. Hamstring kiribila eserita
• 3. Hamstring kizkur joera
• 4. Hamstring kiribila baloi batekin
• 5. Hamstring kiribila dumbbell batekin
• Beheko lerroa
• 3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko

Hamstrings zure izterrean atzeko muskuluak talde bat dira. Muskulu hauek dira:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Muskulu hauek elkarrekin funtzionatzen dute belauna okertu eta izterrak atzera eramateko. Horrek oinez, korrika eta salto egiten laguntzen dizu.

Hamstring kiribila, hanka kiribila ere deitua, hamstrings indartzen dituen ariketa da. Belaunak okertu eta takoiak ipurdirantz mugitzea da, gainerako gorputza geldirik dagoen bitartean.

Normalean, ariketa hanka kizkur makinan egiten da. Baina gimnasiorako ekipamendurik edo gimnasiorik ez baduzu, etxean beste hamstring kizkur motak egin ditzakezu.

Aldaketa hauek zure gorputzaren pisua edo ekipamendu soila baino ez dute eskatzen.

Hamstring kiribilaren onurak

Hamstring kiribilean zehar, bizkarreko izterreko muskuluak beheko hanka altxatzeko lan egiten dute. Mugimendu honek zure hamstrings eta gluteoak lotzen ditu, eta horrek indartsuago bihurtzen ditu.

Hamstrings indartsuak dituzunean, lesio eta mina gutxiago izaten duzu. Hamstrings indartsuek ariketa fisikoaren eragina jasan dezakete eta belaunak egonkortzen lagun dezakete.

Hamstring kizkurrek kuadriceps luzatzen dute eta horrek quad estresa eta bizkarreko mina arintzen lagun dezake.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Garrantzitsua da bizkarra neutral mantentzea izkutuko kiribiletan. Bizkarraren beheko aldea arkatuz gero, hamstringsek ez dute behar bezala funtzionatuko. Bizkarrak lana egingo du eta horrek bizkarreko mina eta ondoeza sor ditzake.

Bizkarra okertzea ekiditeko, kontratatu abdominalak ariketan zehar. Zure abdominalak kontratatzeak bizkarrezurra egonkortzen lagunduko du. Belaunak hamstring kizkurrak okertzen dituen gauza bakarra izan behar du.

Hobe da poliki-poliki mugitzea ere. Bat-bateko mugimenduek mugimenduek lesioak sor ditzakete, beraz, zure mugimenduak kontrolatu behar dira.

Utzi hamstring kizkurrak egiteari belaunetan, aldaketan edo bizkarrean mina sentitzen baduzu. Entrenatzaile pertsonal batek ariketa alternatiboak iradoki ditzake hankak segurtasunez lantzeko.

1. Hamstring kizkur zutik

Hamstring kizkur zutik zure hamstring muskuluak tonifikatzen dituen gorputz pisuko ariketa da. Entrenamendu ezin hobea da oreka eta hanken indarra hobetzeko.

Hamstring kizkur zutik egiteko:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Jarri eskuak gerrian edo aulki batean oreka lortzeko. Mugitu zure pisua ezkerreko hankara.
2. Poliki-poliki okertu eskuineko belauna, orpoa ipurdira eramanda. Mantendu izterrak paraleloan.
3. Oina poliki jaitsi.
4. Osatu 12 eta 15 errepikapen.
5. Errepikatu beste hankarekin.

2. Hamstring kiribila eserita

Ariketa hau zure beheko hanken inguruko erresistentzia banda batekin egiten da. Hamstringsek gogor lan egin beharko dute erresistentziaren aurkako orpoak mugitzeko.

Hamstring eserleku kiribila egiteko:

1. Lotu erresistentzia-banda baten muturrak objektu sendo batekin, esate baterako, ariketa egiteko makina edo altzari batekin. Eseri taldearen aurrean. Jarri begizta orpo baten inguruan eta mantendu oinak elkarrekin.
2. Makurtu belauna orpoa atzera egiteko, aurrerago tira ezin duzunean geldituz.
3. Luzatu belauna hasierako posiziora itzultzeko.
4. Osatu 12 eta 15 errepikapen. Ondoren, beste hankan errepikatu.

3. Hamstring kizkur joera

Eserita dagoen hamstring kiribila bezala, bertsio joerak erresistentzia ematen die hankako behekoei. Honek belaunak okertzen dituzunean hamstrings hartzen ditu.

Hamstring kizkur joera egiteko:

1. Ainguratu erresistentzia banda baten muturrak objektu sendo bati. Etzan sabelean oinak aldakaren zabalerarekin. Jarri banda orpo baten inguruan eta flexionatu orkatila.
2. Makurtu belauna orpoa ipurdira aldatzeko, izterrak eta aldakak tapizean mantenduz.
3. Gelditu gehiago tiratu ezin duzunean. Itzuli hasierako posiziora.
4. Osatu 12 eta 15 errepikapen.

Saiatu erresistentzia banda astunagoak erabiltzen, indartu ahala.

Bestela, hamstring kizkur joera erresistentzia bandarik gabe egin dezakezu.

4. Hamstring kiribila baloi batekin

Hamstring kiribila baloiarekin egonkortasun baloia erabiltzen du aldakak eta hankak lurretik altxatzeko. Belaunak okertzerakoan, hamstringsek baloia zure gorputzerantz jaurtiko dute.

Hamstring kiribil mota hau egiteko:

1. Etzan zure bizkarrean. Jarri txahalak eta takoiak egonkortasun-pilota batean. Jarri oinak aldakaren zabalerarekin eta flexionatu orkatilak. Ezarri besoak lurrean, ahurrak beherantz.
2. Aldakak gorantz eraman gorputza zuzena izan arte. Irabazi gluteoak.
3. Altxatu poliki-poliki aldakak eta okertu belaunak. Tiratu takoiak ipurmasailerantz, baloia gorputzerantz mugituz, oinetako zolek baloia ukitu arte.
4. Luzatu belaunak eta jaitsi aldakak eta lurrera itzuli.
5. Osatu 12 eta 15 errepikapen.

Entrenamendu gehiagorako, mantendu hanka bat altxatuta edo besoak gurutzatu bularrean.

5. Hamstring kiribila dumbbell batekin

Ariketa honek dumbbell bat erabiltzen du zure oinen arteko erresistentzia gehitzeko. Pisu gehigarriak zure hamstrings erronka jartzen du hankak altxatzen dituzunean.

Hasi dumbbell arin batekin. Indartu ahala, pisu astunagoa erabil dezakezu.

Hamstring kiribil mota hau egiteko:

1. Etzan sabelean eta bildu besoak zure aurrean. Jarri dumbbell arina oinen artean.
2. Okertu belaunak, takoiak ipurdirantz mugituz.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Osatu 12 eta 15 errepikapen.

Orkatilako pisuak ere erabil ditzakezu dumbbell baten ordez.

Beheko lerroa

Hamstring kiribila bizkarreko izterreko muskuluak indartzeko ariketa bikaina da, eta horrek lesio arriskua murriztu dezake. Ziurtatu prozesuan bizkarra ez uztea saihesten duzula.

Hitz egin zure osasun-hornitzailearekin entrenamendu berri bat probatu aurretik. Elkarrekin gaixotasun bat baduzu edo lesio batetik sendatzen bazara, baliteke alternatiba seguruagoak gomendatzea.

3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko