Gimnasioan 7 ariketa egiteko makina, benetan zure denbora merezi dutenak

Alai

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up / Dip Makina
• 3. Eserita dagoen errenkada-makina
• 4. Bularreko prentsa
• 5. Hanka prentsa eserita
• 6. Hamstring kiribila
• 7. Kable Makina
• Nola aukeratu pisu egokia Gimnasioko makinak erabiltzean
• Berrikuspena

Entrenamendu batean zure minutuak nola igarotzea aukeratzen dutenean, orokorrean adituek gimnasioko makinei pase gogorra ematen diete gorputzeko pisu ariketen edo pisu libreen alde egiteko. Eta ez da benetan hunkigarria: gimnasioko makinei buruz ikasi dugun gehiena zurrupatzen dutela da.

"Ariketa fisikoa egiteko makinak, gehienetan, gorputz atal edo gihar talde bakarra lantzeko erabiltzen dira aldi berean. Eta sasoiari buruz ikasi dugun guztiaren arabera, badakigu hori ez dela zure denboraren erabilera onena", azaldu du David Carson entrenatzailea, CSCS, Nike entrenatzailea eta entrenatzailea SweatWorking entrenamendu aplikazioan. "Fitness klima honetan - lan gehien egin behar dugula edo denbora gutxienean gorputz atal gehien erabili behar ditugula irakasten diguten - gimnasioko makinak ez dira zertan ekuazioan sartzen".

Gimnasioan hanka makinak, beso makinak eta bizkarreko entrenamendu makinak berez egonkorrak direnez eta mugimendu finko bat (edo gutxi batzuk, gehienez ere) dituztenez, ez dituzu muskuluak erabiltzen ari zure gorputza eta pisua egonkor mantentzeko. Laura Arndt, CSCS, Matriarc-eko zuzendari nagusia, jaio aurreko eta ondorengo fitness aplikazioa. Adibidez, zutik dagoen biceps kiribila egiteak hankak eta muina lotzera behartuko zaitu, biceps kiribil makina baten gainean jartzeak lan gehiena zure goiko gorputzean mantenduko du. (Lotuta: Nola eraiki Zirkuitu Perfektua Entrenamendu Entrenamendua)

Eta, gimnasioko makinak akatsik gabeak diruditen arren, zuk zeure burua zauritu dezakezu gaizki erabiltzen badituzu. "Gimnasio-makinek xehetasunei arreta eskatzen diete zure aulkiaren ezarpenei eta pisu-kopuruei dagokienez", dio Arndtek. "Gimnasioko makina mugimendu errepikakor batean ezarpen desegokian edo okerreko pisuarekin erabiltzeak zauriak eta artikulazioak kaltetu ditzake".

Are gehiago, hanka makinak eta besoak ariketa egiteko makinak kiroldegian erabiltzean, denbora asko eserita ematen duzu. Ariketa eserita egiten baduzu eta, ondoren, atseden tartea zure telefonoan hozten pasatzen baduzu, entrenamendua nahiko inaktibo egongo da. Eta ez al da entrenamendu batean egin nahi duzunaren kontrakoa?

Baina entrenamenduko ariketa fisikoko makina guztiak gimnasioan idazteko konbentzitu aurretik, kontuan hartu zure entrenamenduan ohiko lekua merezi duten zazpi hanka, beso eta bizkarreko entrenamendu makina hauek.

1. Lat Pull-Down

Bizkar sendoak altuera altuagoan eta lesioen arriskua murrizten lagunduko dizu.

"Amerikako gimnasio guztietan lat pull-down makina bat aurkituko duzu", dio Carsonek. "Gimnasioko bizkarreko entrenamendu-makina honek (bere izenaz adierazitakoa) bizkarrean kokatutako eta saihets-zaihalaren atzealdean inguratzen diren latissimus dorsi muskuluak (edo lats) lantzen ditu", dio.

"Lat pull-down-ari buruz maite dudana da nola simulatzen duen pull-up-a, hau da, egin dezakezun goiko gorputzaren indar-ariketa onenetako bat", dio. Hala ere, tira-upak izugarri gogorrak dira, beraz, nekez atera dezakezu bat entrenamendurik gabe. Sortu lat indarra gimnasioko beso makina eraginkorrenetako batekin eta, hori baino lehen, tira ezin hobea iltzatuko duzu. "Denek egon daitezke tiratzeko indarra areagotzeko", dio Carsonek.

Saiatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo bizkarrean entrenatzeko makina hau erabiliz.

2. Pull-Up / Dip Makina

Gogoraraztea: Pull-up-ak gogorrak dira, ziur, baina baita gorputzeko pisuaren beherakadak ere. Biak dira zure goiko gorputzaren eta bizkarreko muskuluen hiltzaileak eta askoz errazagoak dira esatea egitea baino. Arndt-ek dioenez, ariketa fisiko konbinatuko makina horietan bietan lan egiteko aukera ematen du benetan altxatzen ari zaren zure gorputzaren pisuaren ehunekoa murriztuz. "Ariketa makina honek forma ona mantentzen laguntzen du goiko gorputz osoan indarra eraikitzen duzun bitartean, batez ere hasiberria bazara edo errepikapen handiko eta pisu baxuko multzoetan lan egin nahi baduzu", dio.

Goiko gorputzeko egun batean, saiatu makina hau erabiltzen pull-ups eta triceps jauziak egiteko. "Gorputzaren pisuaren ehuneko 50 eta 70 erabiltzea gomendatzen dut 8 eta 10 errepikapeneko 3 multzotan", dio. (Hobeto esanda, bihurtu super multzoa bi mugimenduak txandakatuz).

3. Eserita dagoen errenkada-makina

"Lat pull-down bezala, eserita dagoen errenkada-makinak lats-ak lantzen ditu, oraingoan bizkarralde erdian gehiago zentratuz, pisua zuregana horizontalki tiratzen ari zarenez", dio Carsonek. Bizkarreko entrenamendu makina honek sorbalden atzeko aldea ere lantzen du, baita bizepsak eta erronboideak ere (bizkarreko beste gihar bat). "Mugimendu bikaina da egun osoan mahaian eserita bazaude, horrek esan nahi duelako zure posturako muskuluetan indarra galduko duzula, eta horrek mina eta ondoeza sor ditzake ahulduta dagoenean", azaldu du.

Saiatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo.

4. Bularreko prentsa

Beso makina hau hainbat gihar aldi berean lantzeko modu oso eraginkorra da.

"Bularreko prentsa-makina zure aurreko deltoideak (zure sorbalden aurrealdea) eta pektoralak (bularreko muskuluak) isolatzeko modu bikaina da eskumuturretan eta sorbaldetan tentsio handiegirik jarri gabe, flexioak egiten duten moduan", dio Arndt-ek. Are gehiago, "karpoko tunela edo esku/eskumuturreko arazoak badituzu, bularreko prentsa-makina alternatiba bikaina da bankuko prentsa edo push-up, baina muskulu-talde oso antzekoak lantzen ditu", gaineratu du.

Goiko gorputza edo bularra/trizepsa altxatzeko egun batean, probatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo pisu ertain eta astuneko pila batekin. (FYI, hona hemen 6 ariketa onenak zure pekak hobetzeko.)

5. Hanka prentsa eserita

Kiroldegian hanka egiteko makina bat lortzeko, hanka prentsatzeko makinarantz zuzendu. Bizkarreko euskarriari esker, okupatutako posizio aldatua eskaintzen du, gluteoak, hamstrings eta quad-ak lantzen ditu zure bizkarraren eta belaunen tentsio gehigarri gehiegirik jarri gabe, dio Arndtek. "Aulkiaren ezarpena alda dezakezu prentsa / okupa nola egin nahi duzun zehazteko eta zure pisua aldatu ahala", dio.

"Ariketa honek gihar talde handiak lantzen dituelako (zure gluteoak, hamstrings eta quads), gimnasioan egiten dituzun lehen gorputzeko beheko ariketetako bat izan beharko luke", dio.

Gorputz beheko egun batean, probatu 10 eta 15 errepikapeneko 3 multzo arin edo ertaineko pila batean. Hasi arin gimnasioko makina honetan aukeratzen duzun pisuarekin, eta astunagoa izan zaitezke behar izanez gero. (Aholkua: azken errepikapen bat edo bi oso gogorrak izan beharko lirateke; ikusi behean LB maila perfektua edozein gimnasiorako makinan nola aukeratu jakiteko).

6. Hamstring kiribila

"Hamstringak isolatzeko eta segurtasunez eta eraginkortasunez lan egiteko muskulu zailenetarikoa dela frogatzen du", dio Carsonek. Hala ere, "hamstring curl makinak biak egiteko aukera ematen dizu, eta hori ezinbestekoa da erresistentzia entrenamenduan edo hamstring-aren indarra eta tamaina handitu nahi duen edonorentzat", dio.

Emakume asko berez quad-nagusiak direnez (esan nahi du zure quad-ak zure hamstrings baino indartsuagoak direla) zure hamstrings lan guztia egitera behartzen dituzten mugimenduak sartzea merezi du zure quad-ak bere gain hartzen utzi gabe. (Muskulu desoreka arruntetako bat besterik ez da hau.) Sartu hankako makina hauekin hamstring kiribilak entrenamenduan, hanken bizkarrak maitasuna sentitzen dutela ziurtatzeko.

Saiatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo.

7. Kable Makina

Gimnasioan makina bakarra aukeratu behar bazenuen, erabili hau. Kable dorreak, pisu pilak, kable erregulagarriak eta eranskin sorta ugari dituena, hamarnaka ariketa eskaintzen dituelako zure muskulu nagusi guztiak zuzentzeko. Klip baten keinu bakarrarekin, erraz joan zaitezke kiribilduak egitetik erreboteak egitera ariketa makina berean errenkadak izatera. Erabilera anitzeko geltoki honek abantaila larriak ditu, pisu libreak edo gorputz pisuak ere eskaini ezin dituenak.

"Kable bidezko makinek angelu guztietan lan egiteko aukera ematen dute, gehienak dumbbells bidez ezin dira bikoiztu", dio. Grabitatea dela eta, beti ari zara beherantz egiten duen tiraren aurka lanean dumbbells edo pisu libreak. Kable makina batekin, erresistentzia horizontal edo diagonal baten aurka lan egiteko aukera duzu.

Eta hori ez da guztia: Kable-makinek tentsio-lerro etengabea ere eskaintzen dute (horrek esan nahi du pisua uniforme mantentzen dela ariketa osoan), eta hori ez da, berriro, dumbbellekin grabitateari esker, dio Carsonek. Gainera, kable bidezko makinek mugimendu eredu askoz gehiago ahalbidetzen dituzte, egin ditzakezun ariketetan aldakortasun handiagoa eskaintzen dutela gaineratu du. Erresistentzia puntua gora, behera eta alboetara konpontzeko gai zarenez, gimnasioan eserita dagoen beso-makina batean egin ezin duzunez, gorputza hainbat modutan kokatu dezakezu muskulu-talde desberdinak lantzeko. Zutik, eseri, belaunikatu, tiratu, bultzatu, biratu eta eraginkortasunez gorputz osoko entrenamendu bat egin dezakezu ekipo honetan bakarrik.

Zer esanik ez, egiten dituzun ia mugimendu guztiek zure muina kablearen tiraren aurka egonkortzera behartuko dute, zure gorputzeko muskulu talde gehiago aktibatuz eta kaloria gehiago erretzen eta indar funtzionala sortzen lagunduko dizute. (Hona hemen zergatik da hain garrantzitsua muin sendoa izatea.) Lesioak ere minimiza ditzake. "Karga lotzen den lekua aldatuta, kableek dumbbells-ekin gertatzen diren gehiegizko erabilera-lesioak arindu ditzakete", dio Carsonek. Saiatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo bularreko prentsak makinatik aldenduta, goiko gorputzaren eta muinaren mugimendu bat egiteko.

Nola aukeratu pisu egokia Gimnasioko makinak erabiltzean

Multzoen amaieran nekatuta ez bazaude, baliteke arinegia den pisua hautatzea. (Lortu informazio gehiago: pisu astunak eta arinak noiz erabili.) Gimnasioko ariketa-makinen pisu-ezarpen optimoa (berdin dio hanka-makina, beso-makina edo bizkarreko entrenamendu-makina den) zure errepikapen bakarraren ehunekoa da. gehienez - ariketa fisiko bakoitzean behin bakarrik altxa dezakezu gehien. (Ikasi errepikapen bakarreko gehieneko norabidean lan egiten, nahiz eta pisua kentzeko gauza berri hau berria izan.)

12 errepikapen egiteak gutxienez errepikapen bakarreko gehieneko ehuneko 50 erabiliz (errepikapen altuagoko formula pisu arinagoa) muskuluen erresistentzia eta itxura arinagoa lortzen lagunduko dizu, dio John Porcari doktore doktoreak, ariketa fisikoko irakasleak. eta kirol zientziak Wisconsin-La Crosse Unibertsitatean. Baina sei edo 15 errepikapen izan (aditu gehienek iradokitzen duten tartearen amaiera), azken biak gogorrak badira, emaitzak lortuko dituzu. Jasotzaile berriek gehieneko ehuneko 60-70eko gimnasioko makina bat erabili beharko lukete eta 10 eta 15 errepikapen multzoak egin beharko dituzte; gimnasioko profesionalak ehuneko 70etik 80ra joan daitezke.

Eta azken ohar bat gimnasioan ariketa-makina erabiltzen duzun bitartean zure burua minik ez izateko: Ez ahaztu gimnasio-makinak zure gorputzera egokitzeaz. Eserlekua altuegi edo baxuegia mantentzeak edo eskuak edo oinak oker kokatuta egoteak ez du ariketa eraginkorragoa izateaz gain, lesioak izateko arriskua ere sor dezake.

Berrikuspena