Bulgarotik kinoara: zer alea da egokia zure dietarako?

Alai

• Zergatik dira onak aleak niretzat?
• Nola neurtzen du ale desberdinen elikadurak?
• Osasuntsu aleak errezeta inspirazioa
• Amarantoa
• Probatu errezeta hauek:
• Garagarra
• Probatu errezeta hauek:
• arroz marroia
• Probatu errezeta hauek:
• Bulgur
• Probatu errezeta hauek:
• Kuskusa
• Probatu errezeta hauek:
• Freekeh
• Probatu errezeta hauek:
• Kinoa
• Probatu errezeta hauek:
• Gari Baia
• Probatu errezeta hauek:
• Gari osoaren pasta
• Probatu errezeta hauek:
• Ale bakoitzaren deskribapen zehatza eta nola prestatu

Ikusi 9 ale arrunt (eta ez hain arruntak) grafiko honekin.

Esan liteke XXI. Mendeko Amerika alearen berpizkundea bizi duela.

Duela hamar urte, gehienok ez genuen sekula ale batzuk baino gehiago entzun, garia, arroza eta kuskusa bezalakoak. Orain, ale berriek (edo, zehatzago esanda, antzinakoek) janari-apalek osatzen dute.

Osagai espezializatuekiko interesak eta glutenik gabeko botereek gora egiteak ale berezien ospea bultzatu dute.

Bulgur eta quinoa-tik freekeh-era, hamaika aukera daude afaltzeko errezetak burutzen ari zarenean.

Hainbeste ale dituen itsasoan nolabait noraezean sentitzen bazara, ale arrunten eta ezohikoen elikadura eta sukaldaritza metodoen gida honekin estaltzen zaitugu.

Baina lehenik eta behin, hona hemen berritze bizkor bat zer den zehazki aleak dira, eta osasunerako zer eskaintzen duten.

Zergatik dira onak aleak niretzat?

Ale bat belar familiako landare batetik biltzen den hazi txiki eta jangarria da. Hazi horien iturriak garia, arroza eta garagarra dira.

Izen desberdinak dituzten ale asko jatorrizko landare ezagun horien eratorriak dira. Bulgur, esate baterako, gari osoa, pitzatua eta partzialki egosia da.

Batzuetan, aleak jotzen ditugun elikagaiak ez dira benetan kategoria horretakoak, teknikoki ez baitira belarretatik datozen eta "saserozerealak" bezala definitzen baitira. Hala ere, helburu praktikoetarako, quinoa eta amarantoa bezalako psuedozerealak elikagai aldetik ale gisa zenbatzen dira normalean.

Onura gehien lortzeko, USDAk aleen erdiak ale osoak egitea gomendatzen du.

Nola neurtzen du ale desberdinen elikadurak?

Hona hemen hainbat ale nola pilatzen diren, estandar zaharretatik hasi eta hain ezagunak ez diren hasiberrietaraino, merkatu nagusira.

Osasuntsu aleak errezeta inspirazioa

Ez badakizu lurrean bulgur edo freekeh bezalako aleak nola zerbitzatu, agian inspirazio pixka bat beharko duzu. Zer jaten duzu amaranto edo gari baia rekin?

Hona hemen hasteko adibide zaporetsuak:

Amarantoa

Teknikoki hazia den arren, amarantoak funtsean ale oso baten mantenugai berak ditu. Gainera, magnesioz eta fosforoz josita dago, hezur osasuntsuak onartzen dituzten mineralekin.

Probatu errezeta hauek:

Gosaria Amarantoa Intxaurrekin eta Eztia Epicurious bidez

Kalabazin labean amaranto pastelak Veggie Inspired bidez

Garagarra

Garagarra erosterakoan, ziurtatu garagar kaskatua dela (oraindik kanpoko azala gainean duela), garagar perlatuaren ordez, findua.

Probatu errezeta hauek:

Onddo jengibre zopa Hulled Garagararekin Food52 bidez

Garagar risotto morea azalorearekin New York Times-en bidez

arroz marroia

Glutenik gabeko aukera bikaina arroza irrikatzen ari zarenean, gogoratu arroza arreak arroza zuriak baino sukaldean edo arroz sukaldean prestatzeko askoz denbora gehiago behar duela. Zenbatu 40-45 minututan.

Probatu errezeta hauek:

Barazki arroz frijitua Arroz beltza eta arrautza Culinary Hill bidez

Turkia, Kale eta Arroza Zopa Elikagaien Sarearen bidez

Bulgur

Bulgur garia ezaguna da Ekialde Hurbileko plater askotan, eta kuskusaren edo quinoaren koherentziaren antzekoa da.

Probatu errezeta hauek:

Txerri txuletak Bulgur Stuffing-ekin Martha Stewart-en bidez

Tabbouleh entsalada The Mediterranean Dish bidez

Kuskusa

Egiaztatu markak eta nutrizio etiketak kuskusa alea osorik dagoela ziurtatzeko elikagai gehien lortzeko. Kuskusa findu ere egin daiteke, gari osoa baino.

Probatu errezeta hauek:

Brokolia eta azalorea kuskus pastelak Uproot Sukaldearen bidez

Izokin bizkorra eta kuskusa zilantro ozpinarekin The Kitchn-en bidez

Freekeh

Ekialde Hurbileko elikagaien oinarrizko produktu bat ere bada, zuntzez eta nutrizioz gain beste abantaila batzuekin josia dago, hala nola proteinak, burdina eta kaltzioa.

Probatu errezeta hauek:

Azalore errea, Freekeh eta Garlicky Tahini saltsa Cookie eta Kate bidez

Freekeh Pilaf Sumac-ekin Saveur bidez

Kinoa

Kinoa glutenik gabea den arren, zenbait ikerketek gaixotasun zeliakoak dituzten zenbait pertsonentzat narritagarriak izan daitezkeen konposatuak ditu. Beste ikerketa batzuek erakusten dute ez duela glutenarekiko alergia duten pertsonengan eragina.

Gaixotasun zeliakoa baduzu, eztabaida ezazu zure osasun profesionalarekin hobeto ulertzeko pixkanaka kinoa zure dietan gehitzea onuragarria izango zaizun.

Probatu errezeta hauek:

Slow Cooker Enchilada Quinoa Two Peas and Their Pod bidez

Kinoa greziar entsalada kargatua erdi labean uzta bidez

Gari Baia

Gari kernel oso hauek mastekarriak eta fruitu lehorrak dira, otorduei ehundura eta zapore polita gehituz.

Probatu errezeta hauek:

Gari Baia Entsalada Sagarrak eta Aranboiak Chew Out Ozen bidez

Oilaskoa, zainzuriak, eguzkitako tomatea eta gari baia Mom Foodie-ren bidez

Gari osoaren pasta

Pasta zuri finduarekin alderatuta kaloria eta karbohidratoak eta zuntz gutxiago ditu, trukatu ordezko osasuntsu eta erraz bat lortzeko.

Probatu errezeta hauek:

Lemonia Zainzurien Pasta Ondo Jaten bidez

Gari Osoko Espagetiak eta Albondigak 100 Eguneko Benetako Janariaren bidez

Ale bakoitzaren deskribapen zehatza eta nola prestatu

Errezetarik jarraitu gabe esperimentatu nahi baduzu, ale bakoitza nola prestatu jakiteko informazioa aurkituko duzu jarraian. Nutrizio informazio guztia egositako ale kopa batean oinarritzen da.

Beraz, lortu cracking! (Edo irakiten, suan edo lurrunetan.) Ezin duzu gaizki joan zure dietan ale oso gehiago lortzean.

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta elikadurari buruzko informazio praktikoa eta (batez ere) errezeta osasuntsuak partekatzen Maitasun gutuna janariari.