Energiaren 3 eguneko konponketa

Alai

• Lo egiteko aukera ematen duen gida
• 1. eguna: larunbata
• Noiz esnatu: 10: 00etan.
• Zer jan gaur
• Zer egin gaur
• Lo garbia
  
• Gaur noiz lo egin: 11:00.
• 2. eguna: igandea
• Noiz esnatu: 08:00
• Zer jan gaur
• Zer egin gaur
• Gaur noiz lo egin: 11:00.
• 3. eguna: astelehena
• Noiz esnatu: 06:00
• Zer jan gaur
• Zer egin gaur
• Noiz lo egin: 11:00.
• Astearen gainerakoa
• Astearen gainerakoan
  
• Lo egitea energia kargatzea da

Lo egiteko aukera ematen duen gida

Egun, badirudi produktibitatea bertute gisa gaizki izendatu dela, eta lo gutxi egiten duzula ia ohorezko bereizgarria da. Baina ez dago ezkutatzerik guztiok zein nekatuta gauden.

gaueko zazpi-bederatzi ordu baino lo gutxiago egin behar dela dio Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak, eta benetako ondorioak dituela.

Albiste ona da galdutako denbora azkar irabaz dezakezula. Azken ikerketek erakutsi dute hori (bai, lo egitea urtean) gure hasperen nekatuak osa eta murriztu ditzake.

Izan al duzu inoiz zure asteburua arriskuan jarri gabe lo egitea, jatea eta ariketa fisikoa egitea gomendatzen duen energia giderik? Beno, gureak bai. Jarraitu hiru eguneko gida malgu hau zure energia berrezartzeko.

1. eguna: larunbata

Tentagarria den bezala, saihestu ostiralean berandu kanpoan egotea eta jo 11: 00etan ohean. Lo hartu aurretik, ezarri tenporizadorea 10-11 ordu barru itzaltzeko.

Noiz esnatu: 10: 00etan.

Goizeko 10etan esnatzen ari bazara ere, 10 eta 11 ordu itxita egotea lo egiten jarraitzen da! A aurkitu orduko lo zorrak ia lau ordu lo behar ditu sendatzeko. Beraz, lo egin, baina ez oso luzea. Janaria eta gorputza mugitzeko aukera duzu!

Zer jan gaur

• Gehitu barazkiak zure otorduetan. Hasi asteburua barazkiz betetako otordu batekin. Zure dieta hobetzeko modu onenetako bat otordu guztiei barazkiak gehitzea da, Leah Groppo Stanford Health Care-eko dietista klinikoaren arabera. Groppok ere dieta zorrotzak uztea gomendatzen du. «Garrantzitsua da zure gorputza elikatzea. Kaloriak modu erasokorrean murrizten dituen edozein dieta ez da plan jasangarria, eta ez da ona energiarako ", dio.
• Hartu ur botila bat zurekin. Edo edalontzi bat ur ondoan eduki egun osoan. Hidratazio egokiak zure energia eta metabolismoa hobetzen laguntzen du. Nahiz eta deshidratazio arina eta.
• Edalontzi bati itsatsi. Trago batzuekin lo egin dezakezu. Hala ere, alkoholak lo egiteko ohitura eten egiten du eta gau erdian lotan geratzeko borrokan utz zaitzake. Edalontzi bat (edo bi gizonentzat) ondo dago. Ziurtatu oheratu baino ordu pare bat lehenago leuntzen duzula.

Zer egin gaur

• Ez egiaztatu zure posta elektronikoa. Hartu asteburua erabat libre estresa gutxitzen laguntzeko eta neke fisiko eta emozionaletik errekuperatzeko. Ikerketek erakutsi dute azkarrago atzeman eta hobeto errebotatuko duzula lana erabat deskonektatzen baduzu.
• Jo gimnasioa. Saiatu oinez, bizikleta martxa leuna edo yoga intentsitate txikiko ariketa fisikoa egiteko. Bihotz-taupadak pixka bat gehiago igotzeko zerbait bilatzen ari bazara, kardio elkarrizketarako erritmoan (ariketa fisikoa egiten ari zarenean) edo indarra entrenatzeko leku ona da hasteko. Ariketa pixka bat egiteak egun osoan zehar indar gehiago sentitzen lagunduko dizu, azkarrago lotan lo egiten eta lo gehiago egiten lagunduko dizu.
• Garbitu zure logela. Lo egiteko lekuak axola du. Gela nahasi batek estresa eta antsietatea sentiarazten zaitu, eta hori ez da aproposa lo lasai egoteko. Baina ikusten duzuna baino gehiago da. Hautsak loaren kalitatea murriztu dezake eta buruko mina, pilaketak eta goizeko begi edo eztarriko azkurak sor ditzake. Eman zure gelari txukuntze azkarra.

Lo garbia

• Garbitu zure maindireak astean behin edo bi astean behin hautsaren akaroak eta beste alergenoak murrizteko.
• Xukatu tapizak eta alfonbrak zikinkeria eta hautsa kentzeko.
• Garbitu burkoak eta lastaira.

Gaur noiz lo egin: 11:00.

Ezarri tenporizadorea 9-10 ordutan esnatzeko. Igandean lo egingo duzu oraindik. Pixka bat gutxiago da, gero zazpi orduko loarekin esnatzera ohitu ahal izateko.

2. eguna: igandea

Noiz esnatu: 08:00

Bi egunetan ia 10 orduko loarekin, dagoeneko kementsuago sentitu beharko zenuke, baina ez hartu erabateko berreskurapenaren seinale gisa. erakusten du gutxienez hiru egun behar direla normaltasunera itzultzeko. Jarrai ezazu gure gidari beste bi egunez!

Zer jan gaur

Aukeratu barazki eta janari osoak gaur. Azukre erantsia eta osagai artifizialak dituzten elikagaiak mugatzera ere bideratu.

• Joan lasai kafeina hartzen. Ez duzu indioilar hotzik joan beharrik. Mugatu 1 eta 2 edalontzira eta aldatu kafeinarik gabeko belar-teetara 14: 00etatik aurrera. gauean loa eten ez dadin.
• Jan nekea gainditzeko. Erregaia nekea gainditzen duten jakiekin, hala nola fruta osoak, fruitu lehorrak eta haziak eta patata goxoa. Proteina handiko pintxoak jerky, trail mix eta hummus bezalako pintxoak ere hasteko leku aproposa dira.
• Otordu plana astearen gainerakoan. Aurreztu denbora eta burmuinaren indarra aste honetan jango duzuna zirriborratuz, otorduak saltatzea edo janaria eramatea saihesteko. Lagungarria izan daiteke lehen egunetan behar duzun guztia erostea eta bezperan bazkaria prestatzea. Hori eginez gero, prest zaude.

Zer egin gaur

• Saihestu siesta egiteko tentazioa. Siestek zure erritmo zirkadiarra edo zure barne erlojua eten dezakete. Begiak zabalik mantendu ezin badituzu, Rachel Salas, MD, Johns Hopkins Medikuntzako loaren medikuntzan espezializatutako neurologiako irakasle elkartuak zenbait aholku partekatu ditu. Lo siesta gehienez 20 eta 30 minutu artean edukitzea gomendatzen du eta 15: 00ak baino lehen bakarrik ematea.
• Luzatu edo paseo bat ematera. Ariketa leunak egiteak edo oinez egiteak, hobeto lo egiten eta erabat erlaxatzen lagun zaitzake. Batez ere yogak estresa kentzen, antsietatea arintzen, umorea hobetzen eta gutxiago nekatzen lagun zaitzake. Yoga zure etxean eroso egin dezakezu!

Gaur noiz lo egin: 11:00.

• Egin denbora lasaitzeko. Oheratzeko prestatu luzapen leuna, minutu batzuk liburu bat irakurtzea edo bainua edo dutxa hartzea bezalako jarduera lasaigarri batekin. Salasen arabera, lotarako ordua datorrela jakinarazi behar diozu burmuinari. Oheratzeko ohitura arrunta, oheratu baino 15 edo 60 minutu lehenago hasten dena oheratzeko orduan.
• Probatu zarata zuriko makina edo belarri tapoiak. Lo egiteko arazoak badituzu, haizagailua piztearekin ere lagun dezake. (Gurasoak, kontuz ibili beharko duzue zure seme-alabak oraindik entzuten dituzula ziurtatzeko.) Itzaleko gortinek edo lo egiteko maskara batek ere aldaketa handia eragin dezakete lo egiten duzun ondo eta sakonean.

3. eguna: astelehena

Noiz esnatu: 06:00

Lanera noiz jaiki behar duzun arabera, goizeko 6etan edo 7etan esnatzeak beharrezko zazpi-zortzi ordu lo egiteko aukera emango dizu. Ez sakatu errepikatzeko botoia! Laguntza pixka bat behar baduzu, jaiki ohetik eta hasi goizeko kafea egiten. Kontuz ibili gehiegi ez galtzeko. Kafeinak ezin du lo txarra konpondu.

Zer jan gaur

• Gosaldu - ez saltatu otorduak. Gose zarenean bakarrik jatea garrantzitsua den arren, otorduak saltatzeak nekatuta utzi zaitzake (eta agian desatsegina da inguruan egotea). Jarraitu larunbatean landutako bazkari plana. Ziurta zaitez gorputza egun guztian zehar mantentzen, nahiz eta lanpetuta egon.
• Aukeratu bazkari arinagoa. Bazkarian asko jaten dutenek arratsaldean energian nabarmen murgildu ohi dira. Saihestu gantzezko jakiak patata frijituak, patata frijituak eta izozkiak. aurkitu dute lo gutxiago egiten duten pertsonek kaloria gehiago jateko joera dutela, batez ere gantzengatik, eta arratsaldean erne sentitzen direla arratsaldean.

Zer egin gaur

Lana ez ezik, badira asteburuan ikasitako gauza batzuk zure egunerokotasunean gehi ditzakezunak, besteak beste:

• Arratsaldez paseatzera edo entrenamendua egitera. Ariketa fisikoa egiteak gehiegi lan egiten duen garunaren nekea murriztu dezake. Ahal baduzu, antolatu eguneko entrenamendua bazkalorduan edo arratsaldean, burmuinak bultzatzen dituzten onurak lortzeko gehien axola dutenean. Egia esan, ez du axola zein ordutan aritzen zaren, betiere egiten baduzu. Ikerketek ikusi dute arratsaldeko ariketak ez dizula loa hondatuko.
• Lo egiteari gimnasioa jotzeari lehenestea. Ikerlari gehienak ere ados daude lo egiteko modua osasuntsuagoa dela ariketa fisikoa egiteko denbora egitea baino. Gimnasiorako astirik ez baduzu, atseden hartu. (Ez ezazu Netflix zure lotara pasatu, ordea.) Lo egin hobetzea gaur gauean.

Noiz lo egin: 11:00.

Jende gehienaren erritmo zirkadiarra 23: 00ak aldera ohera joateko prest dago. eta esnatu goizeko 7ak aldera "Nahikoa lo hartzen baduzu ere", dio Salasek, "zure erritmo zirkadiarrarekin bat ez badator, benetan lo egin gabe dagoen pertsona baten moduan funtziona dezakezu". Lo egiteko ereduak ezartzen laguntzeko:

• Jarri belar pixka bat lehenago. Gaur esnatzeko zailtasunak izan badituzu, agian pixka bat lehenago lo egin nahi izango duzu. Ezarri alarma gutxienez zazpi ordu lo egiten dituzula ziurtatzeko.
• Ez erabili pantailak oheratu baino ordubete lehenago. Telefono inteligenteetatik, telebistetatik eta baita lanparetatik datozen argi distiratsuak, urdinak ere, esnatzeko eguna eta ordua dela adierazten diote garunari. Lo egiteko arazoak badituzu, saiatu argiak itzaltzen 15 edo 30 minutu ohera joan aurretik.

Astearen gainerakoa

Esnatzean, gogoratu azken hiru egunak errekuperatzen eman zenituela. Hirugarren aldia xarma da. Bada garaia bizitzen hasteko.

Astearen gainerakoan

• Lo egin gutxienez zazpi ordu lo gauero.
• Janari orekatuak jan egunean zehar.
• Sartu ariketa zure errutinan.
• Mugatu edari alkoholdunak eta azukredunak.

Lo egitea energia kargatzea da

Egun osoan zehar energia gehiago izateko alda ditzakezun ohitura asko daude. Orokorrean, jakingo duzu lo egiten duzunean:

• esnatu erraz iratzargailurik gabe (edo bat bezala jokatzen duen norbait)
• asteburuetan ez egin lo gehiago astegunetan baino

Oraindik nekatuta sentitzen bazara edo ondo lo egiteko zailtasunak badituzu, zure medikuarekin hitz egiteko garaia da. Salasek dioenez, lo egin eta hainbat gau bete ondoren nekatuta esnatzea bandaren gorria izan daiteke loaren desoreka bat edo beste zerbait gertatzen zaizula.

Elikagaiak edo kafeinak ezin dute oso beharrezko atsedena galdu. Zure energia maila baxua lo falta dela eta, lo egin! Hobe da zure Zzz-ak harrapatzea nekatu batek behar bezalako energia eta motibaziorik gabe errutina berri bat hartzera behartzea baino.