*Inoiz* ikusi ez dituzun ariketekin Tabata entrenamendua

Alai

• Bidaiatzeko 2-1eko jauziak
• Burpee erdia Aldez Aldeko Jauziarekin
• Lunge Switches birakariak
• Alboko Ohol Nahasketa
• Berrikuspena

Aspertuta zaude zure ohiko entrenamendu errutinarekin? Aldatu Kaisa Keranen entrenatzailearen lau ariketa berezi hauekin (@KaisaFit) eta mugimendu berri hori sentituko duzu. Bota itzazu zure ohiko entrenamendura burnout txanda gisa edo erabili bakarrik gorputz osorako entrenamendua egiteko. Nola? Tabata: Egin mugimendu bakoitza 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu bizpahiru aldiz izerditan, azkar. (ICYMI hauek dira ezagutu behar dituzun Tabata oinarriak.)

Mat bat erabil dezakezu lau mugimendu hauetan zehar gidatzeko, baina ez da beharrezkoa; gorputz pisuko Tabata entrenamendu honen edertasuna edonon eta edonoiz egin dezakezula da. (Oraindik engantxatuta zaude Tabatara? Sartu gure 30 eguneko Tabata erronkarekin, Kaisak berak landutakoa.)

Bidaiatzeko 2-1eko jauziak

A. Hasi tapiz baten atzeko ezkerreko izkinan zutik oinak elkarrekin. Besoak egin eta jauzi egin aurrera eta eskuinera, zerraren eskuinaldean lurreratuta eskuineko oinean soilik.

B. Berehala salto egin aurrera eta ezkerrera, mataren ezkerraldean bi oinekin lurreratuz. Errepikatu, saltoka aurrera eta eskuinera (eskuineko oinarekin bakarrik ateratzea) eta gero ezkerrera aurrera (bi oinetan lurreratzea).

C. Egin mugimendu berdinak, atzera eginez.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Multzo bakoitzerako, txandakatu zein aldetan hasten zaren eta zein oinetan lurreratzen zaren.

Burpee erdia Aldez Aldeko Jauziarekin

A. Hasi oinak jantzita esterilla baten aurrealdean. Belaunak apur bat tolestu palmondoak oinen aurrean lurrean lauak jartzeko.

B. Saltatu oinak atzera eta mataren eskuinaldera, eta jaitsi flexio batean.

C. Saltatu oinak eskuetara eta, ondoren, jauzi itzazu tapizaren ezkerreko aldera eta jaitsi push-up batera. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Lunge Switches birakariak

A. Hasi zutik estera baten erdian ezkerrera begira, oinak elkarrekin. Joan eskuineko hankako zulora, belaunak biak 90 gradutan. Berehala, salto egin eta hankak aldatu, ezkerreko hankaren jaurtiketa batean lurreratuz.

B. Berehala salto egin eta itzuli eskuineko hankako zulora, buelta laurden bat eman bitartean esterilaren aurrealdera begira. Salto egin eta aldatu ezkerreko hankako zulora.

C. Berehala salto egin eta itzuli eskuineko hankako zulora, buelta laurden bat eman bitartean esterilaren eskuin aldera begira. Salto egin eta aldatu ezkerreko hankako zulora.

D. Berehala egin jauzi eta itzuli eskuineko hankaren jaurtiketa batera, bira laurden bat eman bitartean esterillaren aurrealdera begira. Jarraitu birikak txandakatuz eta ezkerretik erdira eta eskuinetik erdira biratzen.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Alboko Ohol Nahasketa

A. Hasi ohol altu batean esterilla baten ezkerraldean. Taulan geratuta, eman bi urrats eskuinera.

B. Eten pausa altuan eta, ondoren, altxa eskuineko besoa zerura. Jarri palmondoa lurrean ohol altura itzultzeko.

C. Gero ezkerrera bi urrats eman, eta altxatu ezkerreko besoa zerura. Jarraitu alde batetik bestera nahasten eta alboko oholean biratzen.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena