10 minutu dituzu? Mugi zaitez!

Alai

• Berrikuspena

Erosketak, opariak biltzea, jan ahal duzun guztia: datozen opor denboraldi honetan zure fitness programa eta zure gorputza nola mantenduko duzun galdetzen ari bazara, irtenbide azkarra dugu. Kardio eta indarraren entrenamendu azkar konponketak, Cheré Schoffstall-ek, Kalabasako (Kalifornia) Kirol Medikuntzako Akademia Nazionaleko hezkuntza edukien kudeatzaileak, SHAPE-rentzat sortuak, kaloriak pizteko eta hainbat muskulu aldi berean lantzeko diseinatuta daude, beraz sartu eta atera gimnasiotik flash batean.

10 minutuko hiru tarte aerobikoko entrenamendu hauek sistema kardiobaskularra, erresistentzia eta gorputzaren beheko indarra areagotzen dituzte eta urteko garai honetan kontsumitzen dituzun kaloria gehigarriak erretzen dituzte. zulatu zizelkatzailea. Erabili bost eguneko "Asteko begirada" programa guztia nola konbinatu ahal izateko aholku sinpleetarako eta bizimodua bizkorra izanda ere, argala, sendoa eta bizia izango zarela bermatzen dugu.

Abiadurako entrenamendu plana

Egin 10 minutuko kardio-programa horietatik 1-3 gutxienez astean 5 egun eta 4 indarra astean 2-3 aldiz gutxienez mugitzen da, "Entrenamendu Astea laburki" jarraibide zehatzagoak lortzeko. Makinak erabiltzeko iradokizunak egin ditugu, baina makinetarako sarbiderik ez baduzu, zuk aukeratutako edozein jarduera aerobikoa ordezka dezakezu. Erabili hautemandako esfortzuaren tasa (RPE) taula (eskuinean) zure esfortzu maila neurtzeko.

Berotu Hasi entrenamendu bakoitza 5 minutuko beroketa batekin edozein kardio-ekipamendutan, intentsitate baxuagoan programatuta (3ko RPE).

Hoztu Amaitu entrenamendu bakoitza 5 minutuko zintan ibiltzeko edo ateratzeko, gero luzatu muskulu talde nagusi guztiak, tarte bakoitza 30 segundoz errebotatu gabe.

Hasiberrientzako programa Ariketa egiteko berria bazara, hasi aste bakoitzeko 1., 2. eta 3. egunak egiten lehenengo 2 asteetan. Ondoren, pixkanaka gehitu 4 eta 5 egunak.

Programa aurreratua Gutxienez 6 hilabete ariketa fisikoa egiten ari bazara eta erronka bat nahi baduzu, aukeratu programazioan zerrendatutako 5 egunetatik 1 eta egin bigarren aldiz aste berean, guztira 6 egunez.

Berrikuspena