Arrautza Ona

Alai

• Berrikuspena

Pertsiarrengandik greziarren eta erromatarren artean, aroetako jendeak udaberriaren etorrera arrautzekin ospatu du -- gaur egun mundu osoan jarraitzen duen tradizioa Pazko eta Pazko jaietan.

Baina arrautzek bere distira pixka bat galdu zuten 1970eko hamarkadan, medikuak haien aurka ohartarazten hasi zirenean, kolesterol-eduki handia zutelako. Orain nutrizionistek bigarren aukera ematen diote janari polifazetiko honi. Harvard Unibertsitateko azken ikerketen arabera, pertsona osasuntsuek egunean arrautza jan dezakete bihotzeko gaixotasunak edo trazua izateko arriskua handitu gabe. "Kontsumi dezakezun arrautza-kopurua zure oinarrizko osasunaren araberakoa da", dio Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, Stony Brook-eko New York-eko Estatuko Unibertsitateko familia-medikuntzako irakasle kliniko laguntzaileak eta Pisua galtzen betirako Bulls-en egilea. -Begi Elikagaien Gida (Bull Publishing, 2004). "LDL kolesterol altua baduzu, jan arrautzak neurriz - astean bizpahiru arrautza oso arte. Ez baduzu [LDL altua], ez dago arrautzarik murrizteko arrazoirik".

Connolly-Schoonen-ek arrautzak mugatu ez dituen kategoria batera eraman ditu klinikoki oinarritutako janari gidan. Arrazoia: proteina ugari dute eta luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak dituzte (biak gorringoan aurkitzen dira), begia adinarekin lotutako endekapenaren aurka babesten baitute. Baina onena, arrautza ertain batek 70 kaloria eta 6 gramo proteina besterik ez ditu. Beraz, alde batera utzi zure arrautza fobia eta gozatu ezin hobeto ontziratutako janari trinko honekin!

Onddo lurrazal eta zainzuri Quiche

4 zerbitzatzen ditu

Prestaketa denbora: 5 minutu

Egosteko denbora: 16-18 minutu

Elikadura oharra: Plater honek kalorien ehuneko 55 gantzetatik lortzen duen arren, gantz oso gutxi ditu eta baita gantz saturatuak ere. Quiche tradizionalek batez beste 30-40 gramo koipe errazio bakoitzeko, gehienak saturatuak; gure bertsioak 15 gramo koipe baino ez ditu, saturatuen erdia baino gutxiago.

Sukaldaritza spray

Tipula txiki bat, fin-fin txikituta

4 lantza zainzuriak, moztuta eta 1/4 hazbeteko zatitan moztuta

Kopako 1 zakarki txikitutako perretxiko zuriak

6 arrautza handi

1/2 kopa gantz gutxiko esne

1/2 Kopako gantz gutxiko krema garratza

1/4 koilaratxo piperrauts

Intxaur muskatua pixka bat

Gatza eta piperra dastatzeko

Suitzako gazta 3 xerra gazta moztuta

Ihinztatu itsasgarria den zartagina sukaldeko sprayarekin eta gehitu tipula eta zainzuriak. Salteatu su ertainean 2-3 minutuz edo barazkiak biguntzen hasi arte. Gehitu perretxikoak eta egosi 1-2 minutu gehiago.

Bitartean, irabiatu arrautzak, esnea eta krema garratza ontzi ertain batean. Gehitu piperrautsa, intxaur muskatua, gatza eta piperra eta utzi. Estali beira edo zeramikazko labeko plater bat sukaldeko sprayarekin eta gehitu egosi barazkiak, uniformeki banatuz. Gainean arrautza nahasketa bota, ondoren gazta hautseztatu. Estali platera tapa batekin edo paperezko eskuoihal batekin eta mikrouhin labea 8 minutuz. Kendu eta utzi zutik, estalita, 5 minutu gehiago.

Nutrizio puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (quiche 1/4): 249 kaloria,% 55 koipe (15 g; 7 g saturatuak),% 13 karbohidrato (8 g),% 32 proteina (20 g), 356 mg kaltzio, 1,5 mg burdina, 1 g zuntza, 167 mg sodio.

Arrautza Entsalada Pikantea

2 balio ditu

Prestaketa denbora: 5 minutu

Egosketa denbora: 12 minutu

4 arrautza, gogorrak eta zurituta

1 koilarakada maionesa arina

1/4 koilaratxo Dijon mostaza

1/8 koilaratxo pipermin hautsa

Gatza dastatzeko

Kopako 1 haurtxo fresko freskoa, garbitu eta lehorrean lausoak

2 gari oso tortilla bilgarri

1/2 piper gorri txiki, mamia, haziak eta zerrenda meheetan moztuta

Ontziak txikitu arrautzak eta gehitu maionesa eta mostaza. Nahastu ondo sardexka batekin osagai guztiak berdin sartu arte. Gehitu pipermina hautsa eta gatza eta nahastu berriro.

Bilgarri bakoitza muntatzeko, jarri errugula erdia tortilla baten gainean. Gainean arrautza-nahasketaren erdia jarri eta uniformeki zabaldu koilara baten atzealdearekin arugula gainean. Jarri piper-zerrenden erdia arrautza entsalada gainean. Tolestu tortillaren aldeak erdialderantz, eta, gero, bota tortillaren beheko erdia zuregandik urrun. Zerbitzatzeko, moztu itzulbiratu bakoitza diagonalean.

Nutrizio puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (1 bilgarri): 243 kaloria,% 50 gantz (13 g; 4 g saturatuak),% 25 karbohidrato (15 g),% 25 proteina (15 g), 88 mg kaltzio, 1,7 mg burdina, 10 g zuntz, 337 mg sodio.

Italiar erara arrautza tanta zopa

4 zerbitzatzen ditu

Prestaketa denbora: 5 minutu

Egosteko denbora: 5 minutu

Italian stracciatella izenarekin ezagutzen den salda arin eta asebetetzaile honek arrautzak uztartzen ditu udaberriko beste ilar gogoko eta oskol freskoekin.

4 edalontzi gantzik gabeko sodio baxuko oilasko salda

2 arrautza handi giro-tenperaturan

1/4 katilu parmesano gazta birrindua

1 koilarakada perrexil fresko xehatuarekin

1 koilarakada limoi zuku freskoa

Gatza eta piperra dastatzeko

Intxaur muskatua pixka bat

1/2 kopa ilar fresko oskolekin

4 ale osoko erroiluak

Bota oilasko salda kazola batera eta ekarri su ertain-baxuan. Bitartean, irabiatu arrautzak, gazta parmesanoa eta perrexila nahasketa ontzi ertainean. Zartailua erabiliz, irabiatu salda indarrez erlojuaren orratzen norabidean eta bota poliki-poliki arrautza nahasketa. Gehitu limoi zukua, gatza, piperra eta intxaur muskatua. Gehitu ilar freskoak eta zopa-ontzietan berehala bota. Zerbitzatu ale osoko biribilki batekin.

Nutrizio puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko (zopa kopa 1, ale osoko erroilu bat): 221 kaloria,% 39 koipe (10 g; 1 g saturatuak),% 33 karbohidrato (19 g),% 28 proteina (16 g), 49 mg kaltzio, 1 mg burdina, 3 g zuntz, 394 mg sodio.

Berrikuspena