Karbohidrato onak, karbohidrato txarrak - Aukera egokiak nola egin

Alai

• Zer dira karbohidratoak?
• Karbohidrato "Osoa" eta "findua"
• Karbohidrato baxuko dietak bikainak dira zenbait pertsonentzat
• "Karbohidratoak" Ez dira Obesitatearen Kausa
• Karbohidratoak ez dira "funtsezkoak", baina karbohidratoak dituzten elikagai asko oso osasuntsuak dira
• Aukera egokiak nola egin
• Karbohidrato baxua bikaina da batzuentzat, baina beste batzuek karbohidrato ugari dituzte

Karbohidratoak oso eztabaidagarriak dira egun.

Dietaren jarraibideek kaloriaren erdia karbohidratoetatik lortzen dugula iradokitzen dute.

Bestalde, batzuek diote karbohidratoek gizentasuna eta 2. motako diabetesa eragiten dutela eta jende gehienak saihestu beharko lukeela.

Bi aldeetatik argudio onak daude, eta badirudi karbohidratoen beharrak norbanakoaren mende daudela.

Batzuek hobe egiten dute karbohidrato gutxiago, eta beste batzuek karbohidrato ugari jaten dute.

Artikulu honek xehetasunak erakusten ditu karbohidratoak, hauen osasunean dituzten ondorioak eta aukera egokiak nola egin ditzakezun.

Zer dira karbohidratoak?

Karbohidratoak edo karbohidratoak karbono, hidrogeno eta oxigeno atomoak dituzten molekulak dira.

Elikaduran, "karbohidratoak" hiru makronutrienteetatik bat aipatzen da. Beste biak proteinak eta koipeak dira.

Karbohidrato dietetikoak hiru kategoria nagusitan bana daitezke:

• Azukreak: Elikagaietan aurkitzen diren karbohidrato gozoak eta kate motzekoak. Adibidez glukosa, fruktosa, galaktosa eta sakarosa dira.
• Almidoiak: Glukosa molekulen kate luzeak, azkenean digestio sistemako glukosa bihurtzen direnak.
• Zuntz: Gizakiak ezin du zuntza digeritu, digestio-sistemako bakterioek horietako batzuk erabil ditzakete.

Dietako karbohidratoen helburu nagusia energia ematea da. Karbohidrato gehienak energia edo energia gisa erabil daitezkeen glukosa bihurtzen dira. Karbohidratoak gantz (biltegiratutako energia) bihur daitezke gero erabiltzeko.

Zuntza salbuespena da. Ez du energia zuzenean ematen, baina digestio-aparatuko bakteria lagunak elikatzen ditu. Bakterio hauek zuntza erabil dezakete gure zelula batzuek energia gisa erabil ditzaketen gantz azidoak sortzeko.

Azukre alkoholak karbohidrato gisa ere sailkatzen dira. Zapore gozoa dute, baina normalean ez dute kaloria asko ematen.

Gluzidoak hiru makronutrienteetako bat dira. Dietako karbohidrato mota nagusiak azukreak, almidoiak eta zuntza dira.

Karbohidrato "Osoa" eta "findua"

Karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen.

Karbohidratoak dituzten elikagai mota ugari daude, eta osasunean dituzten efektuetan asko aldatzen dira.

Karbohidratoak askotan "sinpleak" eta "konplexuak" direla esan arren, pertsonalki "osoak" eta "finduak" iruditzen zaizkit zentzu gehiago izateko.

Karbohidrato osoak prozesatu gabe daude eta elikagaietan modu naturalean aurkitzen den zuntza daukate, karbohidrato finduak prozesatu diren bitartean eta zuntz naturala kenduta.

Karbohidrato osoen adibideak dira barazkiak, fruta osoak, lekaleak, patatak eta ale osoak. Elikagai horiek, oro har, osasuntsuak dira.

Bestalde, karbohidrato finduek azukrearekin gozatutako edariak, fruta zukuak, opilak, ogi zuria, pasta zuria, arroz zuria eta beste daude.

Ikerketa ugarik erakusten dute karbohidratoen kontsumo findua gizentasuna eta 2. motako diabetesa bezalako osasun arazoekin lotzen dela (,,).

Odoleko azukre-mailan puntu handiak eragin ohi dituzte, eta horrek gero eta istripu handiagoa eragiten du, gantz asko duten elikagai gehiagoren gosea eta nahiak sor ditzake (5).

Jende askok ezagutzen duen "odoleko azukre errusiar mendi" hau da.

Karbohidrato findutako elikagaiek ere funtsezko mantenugaiak izaten dituzte. Beste modu batera esanda, kaloria "hutsak" dira.

Azukre erantsiak beste istorio bat dira, karbohidrato okerrenak dira eta mota guztietako gaixotasun kronikoekin lotuta daude (,,,,).

Hala ere, ez du zentzurik karbohidratoak dituzten elikagai guztiak deabruestatzeak prozesatutako kideen osasunean dituen ondorioak direla eta.

Karbohidratoen janari-iturri osoak mantenugai eta zuntzez kargatuta daude, eta ez dituzte odoleko azukre-mailan puntu eta jaitsiera berdinak eragiten.

Zuntz ugariko karbohidratoei buruzko ehunka ikerketek, besteak beste, barazkiak, frutak, lekaleak eta ale osoak erakusten dute jatea osasun metabolikoa hobetzearekin eta gaixotasun arrisku txikiagoarekin lotuta dagoela (10, 11,,,).

Karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen. Karbohidrato finduak gizentasunarekin eta gaixotasun metabolikoekin lotuta daude, baina landu gabeko karbohidratoak oso osasuntsuak dira.

Karbohidrato baxuko dietak bikainak dira zenbait pertsonentzat

Karbohidratoei buruzko eztabaidarik ez da osoa gantz gutxiko dietak aipatu gabe.

Dieta mota hauek karbohidratoak murrizten dituzte, proteina eta koipe ugari uzten dituzten bitartean.

23 ikerketek erakutsi dute orain gantz gutxiko dietak azken hamarkadetan gomendatutako dieta "gantz gutxiko" estandarra baino askoz ere eraginkorragoak direla.

Ikerketa hauek erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietek pisu galera handiagoa eragiten dutela eta hobekuntza handiagoa eragiten dutela hainbat osasun markatzaileetan, besteak beste, HDL ("ona") kolesterola, odol triglizeridoak, odol azukrea, odol presioa eta beste batzuk (, 16,,,).

Obesitatea duten edo sindrome metabolikoa eta / edo 2 motako diabetesa duten pertsonentzat, karbohidrato gutxiko dietek bizitza salbatzeko abantailak izan ditzakete.

Hori ez da arinkeriaz hartu behar, gaur egun horiek baitira osasun arazo handienak munduan, urtean milioika heriotzen erantzule.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzeko eta zenbait arazo metaboliko dituzten pertsonentzako baliagarriak direnez, ez dira zalantzarik guztientzako erantzuna.

23 ikerketak baino gehiagok erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak oso eraginkorrak direla pisua galtzeko eta osasun metabolikoa hobetzeko.

"Karbohidratoak" Ez dira Obesitatearen Kausa

Karbohidratoak mugatzeak (neurri batean behintzat) gizentasuna alderantzika dezake.

Hala ere, horrek ez du esan nahi karbohidratoak zer ziren eragin gizentasuna lehenik eta behin.

Hau da, benetan, mito bat, eta horren aurka froga ugari dago.

Azukre erantsiak eta karbohidrato finduak gizentasun handiagoarekin lotzen direla egia den arren, ez da gauza bera gertatzen zuntz ugari duten karbohidratoen janari osoko iturriekin.

Gizakiek milaka urte daramatzate karbohidratoak jaten, era batera edo bestera. Obesitatearen epidemia 1980 inguruan hasi zen eta handik gutxira 2 motako diabetesaren epidemia gertatu zen.

Osasun arazo berriei oso denbora luzez jaten ari garen zerbait leporatzeak ez du zentzurik.

Gogoan izan populazio askok osasun bikaina izaten jarraitzen dutela karbohidrato ugari duten dieta jaten ari ziren bitartean, hala nola okinawarrak, kitavanak eta asiar arroz jaleak.

Denek zuten amankomunean benetako elikagaiak prozesatu gabeko janak jaten zituzten.

Hala ere, asko jaten duten populazioak findu karbohidratoak eta elikagai prozesatuak gaixoak eta osasungaitzak izaten dira.

Gizakiak karbohidratoak jaten ari dira gizentasunaren epidemia baino askoz lehenagotik, eta badira askotariko dietak jaten dituzten bitartean osasun bikainean mantendu diren populazioak.

Karbohidratoak ez dira "funtsezkoak", baina karbohidratoak dituzten elikagai asko oso osasuntsuak dira

Carber gutxiko askok diote karbohidratoak ez direla funtsezko mantenugai bat.

Hori teknikoki egia da. Gorputzak dietan karbohidrato gramo bakar bat ere gabe funtziona dezake.

Mitoa da garunak egunean 130 gramo karbohidrato behar dituela.

Karbohidratoak jaten ez ditugunean, garunaren zati batek zetonak erabil ditzake energia lortzeko. Hauek koipez osatuta daude (20).

Gainera, gorputzak garunak behar duen glukosa txikia sor dezake glukoneogenesi izeneko prozesuaren bidez.

Hala ere, karbohidratoak "funtsezkoak" ez direnez, horrek ez du esan nahi onuragarriak izan ezin direnik.

Karbohidratoak dituzten elikagai asko osasuntsuak eta elikagarriak dira, hala nola, barazkiak eta frutak. Elikagai hauek era guztietako konposatu onuragarriak dituzte eta osasunerako hainbat onura eskaintzen dituzte.

Zero karbohidratoen dieta eginda ere bizirautea posible bada ere, ziurrenik ez da aukerarik onena, zientziak onuragarriak direla erakutsi duen landare-elikagaiak galtzen dituzulako.

Karbohidratoak ez dira mantenugai "ezinbestekoa". Hala ere, karbohidrato ugari duten landareen elikagai asko mantenugai onuragarriz hornituta daude, beraz, saihestea ideia txarra da.

Aukera egokiak nola egin

Oro har, zuntz ugari duten karbohidratoak osasuntsuak dira, eta zuntzak kendu dizkietenak, berriz, ez.

Osagai bakarreko elikagai osoa bada, ziurrenik janari osasuntsua da jende gehienarentzat, karbohidratoen edukia edozein dela ere.

Gauzak horrela, posible da karbohidrato gehienak "onak" edo "txarrak" kategoriatzea - ​​baina kontuan hartu jarraibide orokorrak besterik ez direla.

Gauzak oso gutxitan izaten dira zuri-beltzean elikaduran.

• Barazkiak: Denak. Hobe da egunero hainbat barazki jatea.
• Fruta osoak: Sagarrak, platanoak, marrubiak, etab.
• Lekaleak: Dilistak, giltzurrunak, ilarrak, etab.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, hurrak, makadamia, kakahueteak, etab.
• Haziak: Chia haziak, kalabaza haziak.
• Ale osoak: Aukeratu benetan osoak diren aleak, olo hutsean, kinoan, arroz beltzean, etab.
• Tuberkuluak: Patatak, patatak, etab.

Karbohidratoak mugatu nahian dabilen jendea kontuz ibili behar da ale osoekin, lekaleekin, tuberkuluekin eta azukre handiko frutekin.

• Edari azukredunak: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etab. Edari azukredunak dira zure gorputzean sar ditzakezun gauzarik osasungarrienak.
• Fruta zukuak: Zoritxarrez, fruta zukuek azukrearekin gozatutako edarien antzeko efektu metabolikoak izan ditzakete.
• Ogi zuria: Karbohidrato finduak dira, funtsezko mantenugai gutxi dituztenak eta osasun metabolikorako txarrak. Hori komertzialki eskuragarri dauden ogi gehienei aplikatzen zaie.
• Opilak, gailetak eta pastelak: Hauek azukre eta gari findu ugari izaten dute.
• Izozkia: Izozki mota gehienek azukre ugari dute, salbuespenak badira ere.
• Gozokiak eta bonboiak: Txokolatea jango baduzu, aukeratu kalitatezko txokolate beltza.
• Patata frijituak eta patata patata frijituak: Patata osoak osasuntsuak dira, baina patata frijituak eta patata patata frijituak ez.

Janari hauek neurrian neurri onean egon daitezke zenbaitentzat, baina askok ahalik eta gehien saihestuz egingo dute onena.

Zuntz aberatsak dituzten karbohidratoak osasuntsuak dira orokorrean. Azukrea eta karbohidrato finduak dituzten elikagai prozesatuak oso osasungarriak dira.

Karbohidrato baxua bikaina da batzuentzat, baina beste batzuek karbohidrato ugari dituzte

Elikaduran ez dago soluzio bakarra.

Karbohidratoen kontsumo "optimoa" faktore ugariren mende dago, hala nola, adina, generoa, osasun metabolikoa, jarduera fisikoa, elikagaien kultura eta lehentasun pertsonalak.

Galtzeko pisu handia baduzu edo sindrome metabolikoa eta / edo 2 motako diabetesa bezalako osasun arazoak badituzu, karbohidratoekiko sentikorrak izango zarete ziurrenik.

Kasu honetan, karbohidratoen kontsumoa murrizteak bizitza salbatzeko abantaila argiak izan ditzake.

Bestalde, osasuntsu mantentzen saiatzen ari zaren pertsona osasuntsua besterik ez bazara, ziurrenik ez dago "karbohidratoak" saihesteko arrazoirik; osagai bakarreko elikagai osoei itsastea ahalik eta gehien.

Modu naturalean argala edo / eta fisikoki oso aktiboa bazara, zure dietan karbohidrato ugari erabilita ere hobeto funtziona dezakezu.

Kolpe desberdinak jende desberdinarentzat.