The Gluten-Free Diet: Hastapeneko Gida Otordu Planarekin

Alai

• Zer da glutena?
• Zergatik da glutena txarra pertsona batzuentzat
• Gaixotasun zeliakoa
• Glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria jan
• Glutenik gabeko dietaren osasunerako onurak
• Digestio sintomak arindu ditzake
• Gaixotasun zeliakoa dutenengan hantura kronikoa murriztu dezake
• Energia bultzatu dezake
• Pisua galtzen lagun zaitzake
• Efektu negatiboak
• Nutrizio gabeziaren arriskua
• Idorreria
• Kostua
• Sozializatzea zaildu dezake
• Glutenik gabeko menua
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Aholku lagungarriak
• Beheko lerroa

Glutenik gabeko dietak gluten proteikoa duten elikagaiak baztertzea da, garia, zekalea eta garagarra barne.

Glutenik gabeko dietei buruzko ikerketa gehienak gaixotasun zeliakoa duten pertsonei egin zaizkie, baina bada glutenarekiko sentikortasuna izeneko beste egoera bat, glutenarekin ere arazoak sortzen dituena.

Glutenarekiko intolerantzia baduzu, erabat saihestu behar duzu. Hala ez bada, ondoeza larria eta osasunean eragin kaltegarriak izango dituzu (,).

Hona hemen glutenik gabeko dietaren gida osoa, lagin-menu goxoa barne. Baina lehenik, has gaitezen oinarrizkoekin.

Zer da glutena?

Glutena garia, garagarra, zekalea eta espeltan dauden proteinen familia da.

Bere izena latinez "kola" hitzetik dator, irinari koherentzia itsaskorra ematen baitio urarekin nahastean.

Kola itxurako propietate horri esker, glutena sare itsaskorra sortzen da, ogiari labean errezteko gaitasuna ematen diona. Ogiari testura mastekagarri eta asebetea ere ematen dio ().

Zoritxarrez, jende asko deseroso sentitzen da glutena duten jakiak jan ondoren. Erreakzio larriena gaixotasun zeliakoa deitzen da.

Gaixotasun zeliakoa gaixotasun autoimmune bat da, gorputzak oker egiten dio bere burua. Gaixotasun zeliakoa populazioaren% 1eraino eragiten du eta hesteak kaltetu ditzake ().

Glutenak jateak deseroso sentiarazten bazaitu, hobe da medikuari esatea.

Hauek dira gaixotasun zeliakoa () probatzeko modu ohikoenak:

• Odol analisia. Odol analisi batek gluten proteinarekin gaizki elkartzen diren antigorputzak bilatuko ditu. Proba ohikoena tTG-IgA proba da.
• Heste meharreko biopsia. Odol analisi positiboa egiten duten pertsonek seguruenik biopsia egin beharko dute. Ehun lagin txiki bat zure hestetik atera eta kalteak egiaztatzeko prozesua da.

Glutenik gabeko dieta probatu aurretik gaixotasun zeliakoa aztertzea da onena. Bestela, zaila izango da zure medikuari gaixotasun zeliakoa edo ez esatea.

Gaixotasun zeliakoa ez dutenek baina glutenarekiko sentikorrak izan daitezkeela sentitzen duten pertsonek glutenik gabeko dieta zorrotza egin dezakete aste batzuetan, sintomak hobetzen diren ala ez jakiteko. Ziurtatu medikuaren edo dietista baten laguntza eskatzen duzula.

Aste batzuk igarota, glutena duten elikagaiak berriro sartu ditzakezu zure dietan eta sintomak aztertu. Glutenik gabeko dietak zure sintomak laguntzen ez baditu, litekeena da beste zerbaitek digestio arazoak sortzea.

Glutena zenbait aleetan aurkitzen den proteina familia da. Jateak efektu kaltegarriak eragiten ditu gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonengan.

Zergatik da glutena txarra pertsona batzuentzat

Jende gehienak glutena jan dezake bigarren mailako efektuak izan gabe.

Hala ere, glutenarekiko intolerantzia edo zeliako gaixotasuna duten pertsonek ezin dute jasan.

Gariaren alergia eta glutenik gabeko zeliakoen sentsibilitatea duten beste nahaste batzuek ere maiz saihesten dute glutena.

Alergia bat alde batera utzita, bi arrazoi nagusi daude norbaitek glutena ekidin nahi izatea.

Gaixotasun zeliakoa

Gaixotasun zeliakoa mundu osoko pertsonen% 1eraino eragiten du ().

Gaixotasun autoimmune bat da, eta gorputzak glutena atzerriko mehatxu gisa okertzen du. "Mehatxu" hori kentzeko, gorputzak gehiegizko erreakzioa egiten du eta glutenaren proteinak erasotzen ditu.

Zoritxarrez, eraso honek inguruko eremuak ere kaltetzen ditu, hala nola tripako horma. Honek mantenugai gabeziak, digestio arazo larriak eta anemia ekar ditzake, baita gaixotasun kaltegarri asko izateko arriskua ere ().

Gaixotasun zeliakoa duten pertsonek askotan sabeleko mina zorrotzak, beherakoa, idorreria, larruazaleko erupzioak, urdaileko ondoeza, bloating, pisua galtzea, anemia, nekea eta depresioa () izaten dituzte.

Interesgarria da, gaixotasun zeliakoa duten batzuek ez dituzte digestio sintomarik izaten. Horren ordez, nekea, depresioa eta anemia bezalako beste sintoma batzuk sor ditzakete.

Hala eta guztiz ere, sintoma horiek ohikoak dira beste hainbat osasun egoeratan ere, eta gaixotasun zeliakoa zaila da diagnostikatzea ().

Glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna

Glutenarekiko zeliakoak ez diren sentikortasunak pertsonen% 0,5-13 eragiten duela uste da ().

Glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna duten pertsonek sailkatzen dutenek ez dute positiborik ematen gaixotasun zeliakoa edo gariaren alergia izateko. Hala ere, oraindik deseroso sentitzen dira glutena jan ondoren ().

Glutenik gabeko zeliakoen sentikortasunaren sintomak zeliakoen gaixotasunen antzekoak dira eta sabeleko mina, puzturak, hesteetako mugimenduen aldaketak, nekea eta ekzema edo erupzioa () dira.

Hala ere, glutenarekiko zeliakoa ez den sentikortasuna oso eztabaidagarria da. Aditu batzuek uste dute sentsibilitate hori badagoela, beste batzuek, berriz, jendearen buruan dagoela.

Adibidez, ikerketa batek glutenarekiko zeliakoak ez diren glutenarekiko sentikortasuna duten 35 lagunekin probatu du teoria hori. Zientzialariek parte hartzaileei glutenik gabeko irina eta gari oinarritutako irina eman zizkieten une desberdinetan identifikatu gabe.

Pertsonen bi herenek ezin dutela glutenik gabeko irinaren eta gari oinarritutako irinaren arteko aldea antzeman. Izan ere, parte hartzaileen ia erdiek sintoma okerragoak izan zituzten glutenik gabeko irina jan ondoren (9).

Gainera, sintoma horiek FODMAPS bezalako beste narritagarri batzuek eragin ditzakete, digestio arazoak sor ditzaketen kate motzeko karbohidratoak ().

Hala ere, zenbait frogek erakusten dute glutenarekiko sentikortasuna badagoela ().

Egunaren amaieran, glutenik gabeko zeliakoen sentikortasunaren inguruko ebidentziak nahasten dira. Hala ere, glutenak deseroso jartzen zaituela uste baduzu, hobe da zure medikuari jakinaraztea.

Jende gehienak glutena jasan dezake, baina arazoak sortzen ditu zeliakoak eta glutenik gabeko zeliakoak dituztenengan.

Saihestu beharreko jakiak

Glutena guztiz saihestea erronka izan daiteke.

Elikagaiei gehitzen zaizkien osagai arrunt askotan aurkitzen delako gertatzen da hori.

Hauek dira glutenaren iturri nagusiak dietan:

• Garietan oinarritutako jakiak, gari-babarruna, gari-irina, espelta, durum, kamut eta semola
• Garagarra
• Zekalea
• Triticale
• Maltea
• Garagardo legamia

Jarraian glutena duten osagaiak gehi ditzaketen elikagai batzuk daude:

• Ogia. Garietan oinarritutako ogia.
• Pasta. Garietan oinarritutako pasta guztiak.
• Zerealak. Glutenik gabeko etiketatu ezean.
• Labean egindako salgaiak. Tartak, galletak, magdalenak, pizza, ogi apurrak eta opilak.
• Pintxoak. Goxokiak, muesli tabernak, crackers, aurrez ontziratutako erosotasun jakiak, fruitu lehor erreak, zaporezko patata frijituak eta krispetak, pretzelak.
• Saltsak. Soja saltsa, teriyaki saltsa, hoisin saltsa, marinatuak, entsalada apailatzeak.
• Edariak. Garagardoa, zaporeko edari alkoholdunak.
• Beste elikagai batzuk. Kuskusa, salda (glutenik gabeko etiketatu ezean).

Glutena ekiditeko modurik errazena prozesatu gabeko osagai bakarreko jakiak jatea da. Bestela, erosten dituzun jaki gehienen janarien etiketak irakurri beharko zenituzke.

Oloa glutenik gabe dago naturalean. Hala ere, glutenarekin kutsatu ohi dira, garietan oinarritutako jakien fabrika berean prozesatu baitaitezke ().

Glutena erabat saihestea erronka izan daiteke, ohiko elikagai askotan aurkitzen baita. Erabat ekiditeko modurik onena osagai bakarreko elikagai osoak jatea da.

Janaria jan

Glutenik gabeko aukera ugari daude, otordu osasuntsu eta goxoak gozatzeko aukera emango dizutenak.

Janari hauek glutenik gabeko naturalak dira:

• Haragiak eta arrainak. Haragi eta arrain guztiak, haragi arrautzeztatuak edo estaliak izan ezik.
• Arrautzak. Arrautza mota guztiak glutenik gabe daude naturalean.
• Esnekiak. Esneki arruntak, esate arrunta, jogurt arrunta eta gazta bezalakoak. Dena den, zaporeko esnekiek glutena duten osagaiak gehitu ditzakete, beraz, janariaren etiketak irakurri beharko dituzu.
• Fruta eta barazkiak. Fruta eta barazki guztiak glutenik gabe daude naturalean.
• Aleak. Kinoa, arroza, buckwheat, tapioca, sorgoa, artoa, artatxikia, amarantoa, arrowroot, teff eta oloa (glutenik gabeko etiketak baditu).
• Almidoiak eta irinak. Patatak, patata irina, artoa, arto irina, garbantzu irina, soja irina, almendra irina / irina, koko irina eta tapioka irina.
• Fruitu lehorrak eta haziak. Fruitu lehorrak eta haziak guztiak.
• Kalkuluak eta olioak. Landare olio guztiak eta gurina.
• Belarrak eta espeziak. Belar eta espezia guztiak.
• Edariak. Edari gehienak, garagardoa izan ezik (glutenik gabeko etiketatu ezean).

Janari batek glutenik duen ziurtatzen ez baduzu, hobe da janariaren etiketak irakurtzea.

Glutenik gabeko dietak aukera ugari ditu. Horrek hainbat errezeta osasuntsu eta goxo sortzea ahalbidetzen du.

Glutenik gabeko dietaren osasunerako onurak

Glutenik gabeko dietak onura ugari ditu, batez ere gaixotasun zeliakoa duenarentzat.

Hona hemen glutenik gabeko dietaren abantaila nagusiak:

Digestio sintomak arindu ditzake

Jende gehienak glutenik gabeko dieta egiten saiatzen da digestio arazoak tratatzeko.

Horien artean, hantura, beherakoa edo idorreria, gasak, nekea eta beste hainbat sintoma daude.

Ikerketek erakutsi dute glutenik gabeko dieta jarraitzeak zeliako gaixotasuna duten eta glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna duten pertsonei digestio sintomak arintzen lagun diezaieketela (,).

Ikerketa batean, gaixotasun zeliakoa duten 215 pertsonak glutenik gabeko dieta egin zuten sei hilabetez. Dietak sabeleko mina eta beherakoaren, goragalearen eta beste sintoma batzuen maiztasuna nabarmen murrizten lagundu zuen ().

Gaixotasun zeliakoa dutenengan hantura kronikoa murriztu dezake

Hantura gorputzak infekzioak tratatzen eta sendatzen laguntzen duen prozesu naturala da.

Batzuetan hantura eskuetatik kendu daiteke eta azken asteak, hilabeteak edota urteak pasa daitezke. Hantura kronikoa bezala ezagutzen da eta hainbat osasun arazo sor ditzake ().

Glutenik gabeko dietak zeliako gaixotasuna dutenen hantura kronikoa murrizten lagun dezake.

Hainbat ikerketek erakutsi dute glutenik gabeko dietak antigorputzen maila bezalako hanturaren markatzaileak murriztu ditzakeela. Gaixotasun zeliakoa dutenengan glutenarekin erlazionatutako hanturak eragindako hesteetako kalteak ere lagun ditzake (,).

Glutenarekiko sentikortasuna ez duten zeliakoek ere hantura maila baxua izan dezakete. Hala ere, ez dago guztiz argi glutenik gabeko dietak pertsona horien hantura murriztu dezakeen ().

Energia bultzatu dezake

Gaixotasun zeliakoa duten pertsonak nekatuta sentitzen dira, geldoak edo "garun lainoa" izaten dute (,).

Sintoma horiek hesteetako kalteak direla eta, mantenugai gabeziak izan daitezke. Adibidez, burdinaren gabeziak anemia sor dezake, gaixotasun zeliakoan ohikoa dena ().

Gaixotasun zeliakoa baduzu, glutenik gabeko dieta batera pasatzeak zure energia maila areagotzen lagun dezake eta nekatuta eta geldo sentitzea eragotzi ().

Gaixotasun zeliakoa duten 1.031 pertsona biltzen dituen ikerketa batean, horietako% 66k nekea salatu zuten. Glutenik gabeko dieta jarraitu ondoren, pertsonen% 22k soilik izaten zuen nekea ().

Pisua galtzen lagun zaitzake

Glutenik gabeko dieta egiten hasten zarenean ez da ohikoa pisua galtzea.

Dietari nahigabeko kaloria gehitzen dioten zabor-janari asko ezabatzen dituelako. Elikagai horiek askotan fruta, barazki eta proteina giharrek ordezkatzen dituzte.

Hala ere, garrantzitsua da pastelak, opilak eta pintxoak bezalako "glutenik gabeko" elikagai prozesatuak ekiditea, zure dietari kaloria asko gehitzen baitiete ().

Aztertu prozesatu gabeko elikagai ugari jan, frutak, barazkiak eta proteina giharrak bezalakoak.

Glutenik gabeko dietak osasunerako onura ugari eman ditzake, batez ere gaixotasun zeliakoa dutenentzat. Digestio sintomak arintzen, hantura kronikoa murrizten, energia bultzatzen eta pisua galtzea sustatzen lagun dezake.

Efektu negatiboak

Osasunerako hainbat abantaila izan arren, glutenik gabeko dietak alde txarrak izan ditzake.

Hona hemen glutenik gabeko dietaren efektu negatibo batzuk:

Nutrizio gabeziaren arriskua

Gaixotasun zeliakoa duten pertsonek hainbat elikagai gabezia izateko arriskua dute.

Besteak beste, zuntzaren, burdinaren, kaltzioaren, B12 bitaminaren, folatoaren, zinkaren, A, D, E eta K bitaminen eta gehiagoren gabeziak ().

Interesgarria da, ikerketek ere ikusi dute glutenik gabeko dietak jarraitzeak ez duela nutrizio gabeziak tratatzen lagunduko (()).

Glutenik gabeko dietan dauden pertsonek "glutenik gabeko" gisa etiketatutako elikagai prozesatu gehiago aukeratzen dituztela dirudi frutak eta barazkiak bezalako elikagai elikagarrien aurrean ().

Gainera, glutenik gabeko elikagaien bertsio asko ez daude B bitaminekin gotortuta, adibidez folatoarekin.

Ogi gotortua B bitamina iturri nagusia denez, glutenik gabeko dietak dituzten pertsonek bitamina horien gabezia arriskua izan dezakete. Gaixotasun zeliakoa duten haurdun dauden emakumeentzat bereziki kezkagarria da, B bitaminak ezinbestekoak baitira haurtxo osasuntsua hazteko ().

Idorreria

Idorreria glutenik gabeko dietan bigarren mailako efektu arrunta da.

Glutenik gabeko dietek zuntz iturri ezagun asko desagerrarazten dituzte, hala nola ogia, bran eta gari oinarritutako beste produktu batzuk. Zuntz ugari duen dieta jateak hesteetako mugimendu osasuntsuak sustatzen lagun dezake (,).

Gainera, garietan oinarritutako produktuen glutenik gabeko ordezko askok zuntz gutxi dute. Glutenik gabeko dietetan idorreria ohikoa den beste arrazoi bat izan liteke (,).

Glutenik gabeko dieta batean idorreria izaten baduzu, helburua zuntz ugari duten fruta eta barazki gehiago jatea da, hala nola brokolia, babarrunak, dilistak, Bruselako kimuak eta baia.

Kostua

Glutenik gabeko dieta jarraitzea zaila izan daiteke aurrekontu estuan.

Ikerketek erakutsi dute glutenik gabeko jakiak gutxi gorabehera bi aldiz eta erdi garestiagoak direla ohikoek baino).

Glutenik gabeko jakiek fabrikatzaileek diru gehiago kostatzen dutelako gertatzen da. Adibidez, glutenik gabeko jakiek proba zorrotzagoak gainditu behar dituzte eta kutsatzea saihestu.

Aurrekontu estua baduzu, saiatu osagai bakarreko janari gehiago jaten, gutxiago kostatzen baita.

Sozializatzea zaildu dezake

Egoera sozial asko janariaren inguruan daude.

Horrek sozializatzea zaildu dezake glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu. Jatetxe askok glutenik gabeko aukerak dituzten arren, oraindik ere janaria gluten aztarnekin kutsatzeko arriskua dago ().

Zoritxarrez, ikerketek aurkitu dute gaixotasun zeliakoa duten pertsonen% 21ek gertaera sozialak saihesten dituztela, glutenik gabeko dietari eutsi ahal izateko ().

Hori bai, glutenik gabeko dieta egiten ari zaren bitartean sozializatu egin dezakezu. Aldez aurretik prestakuntza gehigarri bat behar da.

Adibidez, kanpoan jaten baduzu, deitu aurretik jatetxera glutenik gabeko aukerak dituzten. Bilera sozial batera joaten bazara, agian zure janaria ekarri beharko duzu.

Glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonek elikadura gabeziak izateko arriskua eta idorreria izateko joera izan dezakete. Glutenik gabeko dieta jarraitzea ere nahiko garestia izan daiteke eta egoera sozialak zaildu ditzake.

Glutenik gabeko menua

Hona hemen lagin gabeko menu bat, glutenik gabeko otordu goxoekin.

Anima zaitez otorduen iradokizunak zure gustuaren arabera trukatzeko.

Astelehena

• Gosaria: Igarotako chia hazien esnea - 2 koilarakada (28 gramo) chia haziak, kopa 1 (240 ml) greziar jogurta eta 1/2 koilaratxo banilla ateratzea zure gustuko fruta zatituta. Utzi katilu batean edo Mason ontzian eserita gau batetik bestera.
• Bazkaria: Oilasko, dilista eta barazki zopa.
• Afaria: Steak tacos - txuleta, onddoak eta espinakak glutenik gabeko arto tortilla zerbitzatuetan.

Asteartea

• Gosaria: Tortilla barazkiekin.
• Bazkaria: Kinoa entsalada tomate zatituta, pepinoa, espinakak eta aguakatearekin.
• Afaria: Ganbetako pintxoak lorategiko entsaladarekin lagunduta.

Asteazkena

• Gosaria: Oloa 1/4 katilu (31 gramo) baiarekin.
• Bazkaria: Atuna eta arrautza egosia entsalada.
• Afaria: Oilaskoa eta brokolia salteatu - oliba olioan eta glutenik gabeko soja saltsan edo tamarian salteatutako oilaskoa eta brokolia. Arroz alde txiki batekin lagunduta.

Osteguna

• Gosaria: Glutenik gabeko ogi txigortuak aguakatearekin eta arrautza batekin.
• Bazkaria: Asteazkeneko afariaren hondarrak.
• Afaria: Baratxuria eta gurina ganba alboko entsaladarekin lagunduta.

Ostirala

• Gosaria: Platano baia smoothie - 1/2 banana ertaina, 1/2 kopa (74 gramo) baia mistoak, 1/4 kopa (59 ml) jogurt greziarra eta 1/4 kopa (59 ml) esnea.
• Bazkaria: Oilasko entsalada bilgarria, glutenik gabeko bilgarri batean erabilita.
• Afaria: Izokina labean patata, brokoli, azenario eta babarrunekin lagunduta.

Larunbata

• Gosaria: Onddo eta kalabazin frittata.
• Bazkaria: Afariko soberakinak.
• Afaria: Oilasko errea eta barazki quinoa entsalada.

Igandea

• Gosaria: Glutenik gabeko ogi xerra batekin bi arrautza potxatuta.
• Bazkaria: Oilasko olioz jantzitako oilasko entsalada.
• Afaria: Arkume plantxan plantatutako askotariko barazki erreak.

Glutenik gabeko dietan dagoen astebeteko menu lagin honek elikagai ugari dituzten elikagai osasuntsu ugari eskaintzen ditu.

Aholku lagungarriak

Glutenik gabeko dieta behar bezala jarraitzen lagun zaitzakeen hainbat aholku lagungarri daude:

• Janarien etiketak irakurri. Praktikatu jakien etiketak irakurtzen glutenik gabeko jakiak erraz identifikatzeko.
• Esaiozu zure lagunei. Zure lagunek dietan zaudela badakite, litekeena da glutenik gabeko aukerak dituzten tokiak aukeratzea kanpora jaten duzunean.
• Erosi glutenik gabeko sukaldaritza liburua. Horrela, sukaldaritzarekin sormen handiagoa izaten lagunduko dizu eta otorduak atseginagoak izan daitezen.
• Planifikatu aurretik. Atzerrira bidaiatzen baduzu, ziurtatu jan eta erosteko lekuak ikertzen dituzula. Bestela, antolatu zure osagai osagai bakarreko elikagai ugarien inguruan, hala nola haragi giharrak, barazkiak eta frutak.
• Erabili aparteko sukaldeko tresnak. Sukaldea lagunekin edo senitartekoekin partekatzen baduzu, ziurtatu sukaldeko eta garbitzeko tresneria bereizi duzula. Ez dituzu nahi zure janariak besteen jakietako glutenarekin kutsatu nahi izatea.
• Ekarri zure janaria. Familia bisitatzen ari bazara, eraman glutenik gabeko ogia eta pasta bezalako jakiak zurekin. Horrela ez zara familiako otorduetatik kanpo sentituko.

Gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna ez baduzu, ez duzu glutenik gabeko dieta jarraitu beharrik izango. Osasunerako onura ugari baditu ere, bestela osasuntsu dauden janari batzuk mugatzen ditu, osasun ezin hobea lortzeko.

Glutenik gabeko dieta mantentzea zaildu dezaketen egoerak sor daitezke, baina goiko aholkuek lagun dezakete.

Beheko lerroa

Jende gehienak glutena jan dezake efektu negatiborik gabe.

Hala ere, gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna dutenek saihestu behar dute, eragin kaltegarriak sor ditzakeelako.

Glutenik gabeko dieta murrizten ari den bitartean, aukera osasuntsu eta goxo ugari daude.

Ziurtatu osagai bakarreko elikagai ugari jan ditzazula, hala nola frutak, barazkiak eta proteina iturri argalak. Zure sabela pozik mantenduko dute eta osasun optimoa sustatuko dute.

Are gehiago, glutenik gabeko dietak osasunerako onura ugari eman ditzake. Digestio sintomak arindu, hantura murriztu, energia maila areagotu eta pisua galtzen lagun dezake.