Lortu bular sexuagoa

Alai

• Berrikuspena

Entrenatzailearen estrategia

Entrenamendu eraginkorragoa lortzeko, egin bularreko muskuluak angelu batetik baino gehiagotatik lantzen dituzten mugimenduak.

Zergatik funtzionatzen duen

Muskuluak norabide desberdinetan ibiltzen diren zuntzez osatuta daude. Pisuekin lanean ari zarenean, zuntz horien norabidea ahalik eta gertuen jarraitu nahi duzula esan du Jeff Munger entrenatzaileak. Muskulu-zuntz batzuk bularrean zehar horizontalki doaz, beste batzuk diagonalean esternuluaren erdialdetik (bularrezurra) sorbaldetara arte, beraz, aurrera nahiz aldapa gora bultzatu behar duten ariketak nahi dituzu.

Muskuluen mekanika

Zure bularreko muskulu nagusia pectoralis major da, haizagailu itxurako muskulu handia. Muskuluaren zati bat klabikularen erdian lotzen da eta aurreko deltoidearekin ere lan egiten du, hau da, aurreko sorbaldaren muskulua, besoak aurrera eta gora mugitzeko eta besoak barrurantz biratzeko. Beste zatia, esternotik eta goiko sei saihetsetatik goiko beso hezurraren goialdera hedatzen dena, besoaren beheranzko eta aurreranzko mugimenduetan estimulatzen da. Gainera, trizepsak aulki lauko prentsan eta baloian bultza egiten du.

Xehetasunak

Mugimendu horiek egiteko, dumbbells, kable bidezko polea makina eta egonkortasun bola beharko dituzu, guztiak gimnasio gehienetan eskuragarri.

Prestakuntza gida

Hasiberriak / Bitartekoak

Egin entrenamendu hau astean 3 aldiz, entrenamenduen artean atseden egun bat hartuz. Multzoen artean, luzatu muskuluak 30 segundoz. Aurreratu entrenamendu aurreratura 4-8 asteren buruan.

Aurreratua

Ezarri mugimendu hauek: Atsedenik hartu gabe, egin ariketa bakoitzeko 10 errepikapen multzo 1. Honek 1 supermultzo berdin du. Itxaron 60 segundo, eta errepikatu. Egin 3 supermultzo guztira. Gehigarrizko kolpe bat lortzeko, egin 1-2 saio (10 errepikapen bakoitzean) medikuntza-piloten prentsak: Etzan zaitez banku lau batean eta bota 5 kiloko sendagai-bola bat airera zurekin.

Entrenatzaileen aholkuak

* Erabili nahikoa erresistentzia bularreko muskuluak nekatzeko, multzo bakoitzaren amaieran ia beste errepikapenik egin ahal izateko.

* Aurkako gihar taldeen arteko desoreka ekiditeko, osatu ariketa hauek erdiko eta goiko bizkarra lantzen duten mugimenduekin, eserita dauden ilarak eta euliak tolestuta bezala.

* Ariketa bakoitzari etekin handiagoa ateratzeko, estutu eta uzkurtu bularreko muskuluak errepikapen bakoitzaren aurretik.

* Bularra uzkurtzean, ez utzi saihets-kaiola erortzen; eduki bularra altxatuta besoak aurrera edo elkarrengana sakatu arren.

Berrikuspena