Lortu zinta entrenamendu hobe bat erretzea serioski igotzen duten fitness aholkuekin

Alai

• Berrikuspena

Bero eta hezeegia egiten du abuztuan kanpoan kilometroak egiteko; lortu dugu. Beraz, horren ordez, gimnasioko zinta jotzen ari zara. Baina zer gertatzen da zure iraupena erdira murrizten baduzu eta emaitza berdinak (hobeak ez badira!) Lortzen badituzu?

"Zinta munduan eraginkortasunak denbora berean burututako lan gehiago, lasterketa laburragoak edo lasterketa luzeagoak jasateko eta kaloria gehiago erretzeko gaitasuna ere esan nahi du", dio Andia Winslow-k, New Yorkeko Mile High Run Clubeko entrenatzailea. Zintan kaloria bikoitza erretzen laguntzeko bost aholku eman dizkiegu gaur (Ondoren, probatu gantzak erretzeko 4 plan hauetako bat Zinta-motaren asperraldia gainditzeko.)

1. Hartu koska bat. Maldan egoteak kanpoko lasterketak simulatzeaz gain, belaunetan errazagoa da. "Inklinazio tarteak kaloria erretzea areagotzeko modu bikaina da oinez edo korrika egiten ari bazara", dio Michelle Lovitt, entrenatzaile ospetsu eta fitness adituak. Hasi korrika edo oinez minutu batez ehuneko bat inklinatuta nahi duzun abiaduran. Handitu malda minutu bakoitzeko minutu bateko berreskurapenaren ondoren,% 0,5ean, ehuneko 15eko maldara iritsi arte. "Zure entrenamenduaren iraupenaren arabera, minuturo behera egin dezakezu berriro ehuneko bateko malda horretara iritsi arte", dio. Modu honetan haize gehiago sentituko zara eta ordubetez etengabeko abiaduran egingo zenukeena baino energia askoz gehiago egingo duzu. "Gainera, asperdura ere kentzen du zinta lanetik, aldapak eta abiadura etengabe aldatzen ari zarelako", dio Lovitt-ek.

2. Handitu zure belauneko bultzada. Bai, zinta motzak laguntzen zaitu mugitzen, baina horrek ez du esan nahi alferra izan behar duzunik eta lan guztia egiten utzi behar diozunik. Garrantzitsua da hankak pauso bakoitzean aktibatzea (horixe da lasterketako aholku onenetakoa). "Zinta motzak korrikalariak aurrera eramaten dituenez, garrantzitsua da fakturazio abiadura ez ezik, batez ere ikusten dudan moduan arreta jartzea, baizik eta pausoaren anplitudea edo altuera handitzea ere", dio Winslow-k. "Horrek askoz esfortzu handiagoa eskatzen duela ikusiko dute eta lur gehiago azkarrago estaliko dutela horrela".

3. Gehitu erresistentzia pixka bat. Hartu erresistentzia banda multzo bat eta aktibatu zure berreskurapenak. "Berreskuratzen ari zaren bitartean, egin ariketa fisikoa bularraren prentsan, alderantzizko hegan edo tricep luzapenekin bandekin", iradokitzen du Lovitt-ek. "Erresistentzia bandak zinta batean tarteko lanean gehitzeak bihotz-taupadak gora mantentzen du eta kaloria dezente handiagoa da". (Eta 'errotatik kanpo, 8 Erresistentzia Band Ariketa hauek egin ditzakezu Doinua edonon.)

4. Ponpatu besoak. Zangoekin teknikoki korrika egiten duzun bitartean, besoek hankek egiten dutena asko agintzen dute. "Zinta korrikalari gehienak mugimendu eredu eraginkorrak direla uste dute eta errotan zorrotz samar ibiltzen dira", dio Winslow-k. Besoak mugitzea eta biceparen eta besaurrearen arteko 90 graduko momentu angeluarra eskuineko zein ezkerreko besoan mantentzea proposatzen du. "Zenbat eta azkarrago korrika egin nahi duen, orduan eta azkarrago mugitu beharko lirateke besoak, ukondoak aingura gisa erabiliz abiadura hartzeko", dio Winslow-k. Zure kilometrajea gero eta azkarrago gehitzen dela nabarituko duzu. (Ikusi zure lasterketa teknika hobetzeko 10 modu gehiago.)

5. Egin korrika egitea baino zerbait gehiago. Gogoratu zintaren azalera eta gerrikoa bera korrika egiteaz gain beste modu batzuetan erabil daitezkeela. Horretan korrika egitera ohituta egoteak ez du esan nahi hori bakarrik erabiltzeko gai denik. "Ohiko entrenamendu baten ondoren edo aurretik, saiatu abiadura moteltzen arrastakatzeraino, eta oinez ibiltzeko, biraketa-lanak eta squat-alterno-luge serie bat egiten", iradokitzen du Winslow-ek. "Hori eginez gero, zure beheko gorputzeko lehen mugimenduak zergapetu eta oinarri hobeak eraikiko dituzu lasterketa sendoagoetarako". Zeren, dakizuenez, zinta mugitzen da, benetan aurrera eramaten eta erritmo leunean mantentzen lagun zaitzake.

Berrikuspena