Genius Meal Planning Ideas aste osasuntsurako

Alai

• Hasi Txiki
• Apurtu
• Eman lagun bat
• Arroz berdea, gorria eta horia
• Salteatutako indioilarra tomateekin eta zilantroarekin
• Lurrunezko Brokolia MBMK estiloa
• Baba Beltza Besterik gabe Zaporetsua
• Berrikuspena

Elikadura osasuntsua da posible da, baita denbora murriztua eta dirua kentzeko ere. Sormen apur bat besterik ez da behar! Horixe aurkitu zuen Sean Peters-ek, MyBodyMyKitchen.com webgune berriaren sortzaileak, lote-sukaldaritzarekin esperimentatzen hasi zenean, janaria soltean prestatzeko eta gerorako gordetzeko modu bat. Petersek urteak daramatza lanean, baina bazekien dieta aldatu behar zuela benetan emaitzak ikusi nahi bazituen.

Duela urte eta erdi inguru, jateko ohiturak aldatu eta astebeteko bazkariak eta afariak (bakoitza 5 zatitan prestatutako bi errezeta) argazkiak argitaratzen hasi zen bere Instagram kontuan. Bere errezeta gozoak eta merkeak osasuntsu jan nahian besteen arreta jasotzen hasi zenez, joan den hilean bere webgunea eta otorduak prestatzeko Instagram kontu berria jarri zituen martxan. Otorduak prestatzen eta sortako sukaldaritzarekin hasteko aholku nagusiak jaso genituen Petersi, baita astean afari (goxoa!) Bat sortzeko behar dituzun 4 errezetak. (Partekatu zure otorduak prestatzeko argazkiak Instagramen Janari Hobeak Argazkiak ateratzeko 9 modu hauekin.)

Hasi Txiki

Otordu guztiak aurretik prestatzeko errutina berri batean sartzeak ohitu ahal izateko denbora behar du. Peters-ek iradokitzen du egun batzuetako otorduekin batera hastea eta, gero, poliki-poliki aste osoko otorduak egitea saio bakarrean. "Hasieran aste bat aldi berean egiten saiatzen bazara, desanimatu egingo zara borondatea "Nahastu zaitez", ohartarazi du. Aurretik egiteak otorduak prestatzea ohitura osasungarri iraunkorra izan dadin ere laguntzen du.

Apurtu

Aspertzea saihesteko, izoztu otordu bat edo bi errezeta berria egiten duzun bakoitzean, astean zehar zerbait desberdina trukatu ahal izateko. Izozten ari bazara, egosi ur kopuru txikia duten jakiak. Bazkari batean saltsa desberdinak ere gehi ditzakezu zaporea aldatzeko, edo aste horretan gau batean jateko asmoa baduzu, zure dastamenak freskatzeko.

Eman lagun bat

Hartu lagun edo ezkontidea zurekin prestatzeko. Prozesua azkarrago joango ez ezik, errezetekin zure erosotasun-eremutik kanpo aterako zara, gustuko dituzun bi paleta izango dituzu eta. Bazkari ideia berri bat ere pentsa dezakezu eta gogokoen plateraren bertsio osasuntsuagoa sortzeko moduak burura ditzakezu. (Ideiak behar dituzu? Probatu inoiz huts egin ez duten 13 zapore konbinazio hauek.)

Petersek errezetak partekatu zituen bere otordu ezagunenetako bat (eta izozkailurako egokia!) Sortzeko, hego-mendebaldeko estiloko jaia. Bere janari filosofiari jarraiki, otordu osasungarri honek proteinak, karbohidrato konplexuak eta barazkiak ditu eta zaporez josia dago. "Ahalik eta elikagai prozesatu gutxien erabiltzen saiatzen naiz, baina nire janaria ez da inoiz hutsala. Jende askok uste du bazkariak prestatzea oinarrizkoa izan behar dela; ez dago kolorerik edo zaporerik. Baina nire arrozak edukitzea nahi dut, gabe. gatzarekin fidatu behar izatea ", dio Petersek.

Arroz berdea, gorria eta horia

Osagaiak:

1 Kopako arroz marroia

1 kopa piper gorri txikituta

1 Kopako tipula berde txikituta

1/2 Kopako cilantro txikitua

Koilarakada 1 oliba olio

2 koilarakada fin-fin txikitutako baratxuri

1 Kopako arto izoztua

1 koilaratxo Cayenne piper

gatza eta piperra dastatzeko

Argibideak:

1. Ekarri ura irakiten, eta gehitu arroza. Ura berriro irakiten hasten denean, murriztu sua leun eta estali.

2. Egosi estalita 40-50 minutuz arroza samurtu arte; irabiatu behin 20 minutu inguru igaro ondoren.

3. Arroza egosten den bitartean, prestatu barazkiak; olioa berotu zartaginean su baxuan.

4. Salteatu baratxuriak 4 minutu inguru flagratu arte; kontuz baratxuriak ez erretzeko.

5. Beroa ertain-altuera igo, gainerako barazkiak eta artoa gehitu eta 2 minutu inguru egosi.

Prestatzeko denbora: 15 minutu | Egosteko denbora: 50 minutu | Etekina: 5 balio ditu

Salteatutako indioilarra tomateekin eta zilantroarekin

Osagaiak:

1/2 koilarakada olio edo koko olio

Koilarakada 1 baratxuri xehatua

1 Kopako tipula horia edo gorria txikituta

1/2 kopa tomate zatituta

1-2 koilarakada jalapeno txikituta

2 adar ezkaia

1 koilaratxo piper gorri malutak

1 libra lurreko indioilar gihar

1/4 kopa cilantro

gatza eta piperra dastatzeko

1/2 koilaratxo kumino

Argibideak:

1. Berotu zartagina su baxuan; gehitu olioa eta salteatu baratxuria nabarmentzen den arte, 2-3 minutu inguru.

2. Gehitu tipula, tomatea, jalapeno, ezkaia eta piper malutak; handitu beroa ertain-altuera eta salteatu barazkiak, 4 minutu inguru.

3. Gehitu beheko indioilarra eta egosi indioilarra guztiz egosi eta gorritu arte, 10 minutu inguru; irabiatu maiz eta etengabe hautsi indioilar zati handiak zati txikiagotan.

4. Nahastu cilantroa; gehitu gatza eta piperra dastatzeko.

Prestatzeko denbora: 15 minutu | Egosteko denbora: 15 minutu | Etekina: 5 balio ditu

Lurrunezko Brokolia MBMK estiloa

Osagaiak:

3 sorta brokolia

2 koilarakada oliba olio

1/2 koilarakada piper gorri malutak

1/2 koilaratxo baratxuri hautsa

1 koilaratxo sesamo olioa (aukerakoa)

gatza eta piperra dastatzeko

Argibideak:

1. Baztertu zurtoina edo ebaki xerra lodietan; moztu brokolia loreetan.

2. Ekarri ura irakiten; gehitu brokolia lurrunontzira eta jarri lurrungailua ur irakinaren gainean.

3. Lurrun brokolia 4 minutu baino gehiagoz; kendu sutatik eta berehala bota ur hotza brokoliaren gainean gehiago egosten uzteko.

4. Bota hoztu brokolia gainerako osagaietan; gehitu gatza eta piperra dastatzeko.

Prestaketa: 10 minutu | Egosteko denbora: 4 minutu | Etekina: 10 errazio

Baba Beltza Besterik gabe Zaporetsua

Osagaiak:

2 katilu babarrun beltz lehorrak

2 koilarakada oliba olio

1 Kopako tipula txikitua

1/2 Kopako apio txikitua

2 koilarakada baratxuri txikituta

2 katilu tomate zatituta

Ezkaia 2-3 adar fresko

1 koilaratxo Cayenne piper

1/2 koilaratxo kumino (aukerakoa)

1/2 koilaratxo kanela

1 koilarakada ezti edo azukre marroia

gatza eta piperra dastatzeko

Jarraibideak

1. Beratu babarrunak gau osoan (edo gutxienez 6 orduz) 6-8 edalontzi uretan.

2. Busti ondoren, xukatu ura eta garbitu babarrunak; berotu eltze handia su ertainean.

3. Gehitu olioa eta salteatu tipula txikituta, apioa eta baratxuria 2 minutuz; gehitu tomateak eta egosi beste 2 minutuz.

4. Gehitu uretan babarrun beltza, ezkaia, Cayenne piperra, kuminoa eta kanela salteatutako barazkiei.

5. Gehitu ura eta eztia, beroa handitu eta sutan utzi estalita 1 1/2 edo 2 orduz; tarteka irabiatuz.

6. Gehitu behar bada ur bero gehiago; gehitu gatza eta piperra dastatzeko.

Prestaketa: 10 minutu | Egosteko denbora: 35-120 minutu | Etekina: 8 errazio

Berrikuspena