Pisua irabaztea eragiten ez duten 12 elikagai

Alai

• Zerk egiten du janaria betetzea?
• 1. Patata egosia
• 2. Arrautza Osoak
• 3. Oloa
• 4. Saldan Oinarritutako Zopak
• 5. Lekaleak
• 6. Sagarrak
• 7. Zitrikoak
• 8. Arraina
• 9. Haragi argalak
• 10. Gazta gazta
• 11. Barazkiak
• 12. Krispetak
• Eraman etxerako mezua
• Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan

Dietari sarri ematen zaion aholku bat asea lortu arte jatea da, hau da, beteta sentitu arte.

Arazoa da janari ezberdinek gosearen eta asetasunaren gaineko eragin oso desberdinak izan ditzaketela.

Adibidez, 200 kaloria oilasko bularrarekin asetuta egon zaitezke, baina tarta 500 kaloria behar lituzke efektu bera izateko.

Horrela, pisua galtzea ez da bakarrik jan arte beteta sentitu arte. Aukeratzea da kontua eskubidea kaloria gutxien beteta sentiarazten zaituzten elikagaiak.

Zerk egiten du janaria betetzea?

Faktore askok elikagaien asetasun balioa zehazten dute edo betetzea kaloria-edukiarekiko duen erlazioa da. Kaloria / asetasun erlazioa asetasun indizea () izeneko eskalan neurtzen da.

Satietate indizeak elikagaien gaitasuna neurtzen du, beteta sentiarazteko, gosea gutxitzeko eta kaloria-kontsumoa jaisteko egunean zehar.

Elikagai batzuek besteek baino lan hobea egiten dute gosea asetzeko eta gehiegizko janari ekiditeko.

Janariak betetzeak ezaugarri hauek izan ohi ditu:

• Bolumen handia: Ikerketek adierazi dutenez, kontsumitutako elikagai bolumenak asetasunean eragiten du. Elikagaiek ur edo aire asko dutenean, bolumena handitzen da kaloriarik gehitu gabe (,).
• Proteina ugari: Ikerketen arabera, proteinak karbohidratoak eta koipeak baino betegarriagoa da. Proteina ugari duten dietek asetasuna areagotzen dute eta proteina baxuetako dietek baino kaloria-kontsumo orokorra txikiagoa izatea eragiten dute (,).
• Zuntz handia: Zuntzak ontziratu egiten du eta beteta sentitzen laguntzen zaitu. Gainera, janariaren mugimendua digestio-aparatuan zehar moteltzen du, eta horrek denbora gehiagoz beterik sentitzen zaitu ().
• Energia dentsitate txikia: Horrek esan nahi du elikagai batek kaloria gutxi duela bere pisuagatik. Energia dentsitate txikia duten elikagaiek kaloria gutxiagorekin () sentitzen lagun zaitzakete.

Beraz, goiko ezaugarriak dituzten elikagaiak jaten badituzu, normalean betetasunera arte jan ditzakezu kaloria gehiegi sartu gabe.

Hemen dituzue 12 gizendu gabe jan ditzakezun 12 elikagai betegarri.

1. Patata egosia

Gantz karbohidrato altuagoa dutenez, jende askok patatak saihesten ditu pisua galtzen saiatzean, baina ez lukete behar.

Patata osoak bitaminak, zuntzak eta beste mantenugai garrantzitsu batzuk ditu. Almidoi erresistente izeneko almidoi mota jakin bat ere badute (8,).

Almidoi erresistenteak almidoi arruntaren kaloriaren erdia dauka (2 gramo bakoitzeko 4 kaloria izan beharrean). Zure digestio-sisteman, zuntz disolbagarriaren antzera jokatzen du, beteta sentitzen laguntzen zaitu.

Otorduetan almidoi erresistenteak gehitzeak gosea asetzen duenez, jendeak kaloria gutxiago jatea eragiten du (,).

Interesgarria da kozinatu ondoren patatak hozteak almidoi-eduki erresistentea handitzen duela. Izan ere, ikerketek erakutsi dute patatak hainbat aldiz hozteak eta berotzeak gosea kentzeko efektua areagotzen jarraitzen duela ().

38 elikagaiek gosea asetzeko duten gaitasuna neurtu duen ikerketan, patata egosiak altuena () izan da.

Patata egosia probatu duten janaririk pozgarriena izan arren, patata frijituak patata frijituak hiru aldiz gutxiago dira.

Patata egosiak, oso elikagarriak direnak, asetasun indizearen lehen postua dira. Patata patata frijituak hiru aldiz gutxiago betetzen dira eta ez dira pisua galtzea errespetatzen.

2. Arrautza Osoak

Arrautzak iraganean bidegabe deabrututako beste janari bat dira. Egia esan, arrautzak oso osasuntsuak dira eta elikagai garrantzitsu ugari dituzte.

Mantenugai gehienak, arrautza baten proteina erdia barne, gorringoan aurkitzen dira.

Arrautzak proteina osoak dira, hau da, funtsezko bederatzi aminoazidoak dituzte.

Horrez gain, oso betegarriak dira.

Hainbat ikerketek aurkitu zuten arrautzak gosaltzeko jaten zuten jendea pozikago zegoela eta egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitzen zutela gosaltzeko bagela zutenek baino (,,).

Hain zuzen ere, ikerketa batek aurkitu zuen gosaltzeko arrautzak jaten zituzten pertsonek gorputz masa indizea (GMI) jaitsi eta bagel bat jaten zutenek baino pisu gehiago galdu zutela ().

Arrautzak mantenugai iturri bikaina dira, kalitate handiko proteinak barne. Bazkariaren ondoren 36 ordura arte gutxiago jaten lagun zaitzakete.

3. Oloa

Olo-irina gosaltzeko maiz kontsumitzen den porridge mota edo zereal beroa da.

Izugarri betetzen da eta asetasun indizearen hirugarren postuan kokatzen da ().

Hori, batez ere, zuntz-eduki altuagatik eta ura bustitzeko duen gaitasunagatik da.

Oloa beta-glukano izeneko zuntz disolbagarriaren iturri ona da, digestioa moteltzen eta karbohidratoak xurgatzen laguntzen duena ().

Gosaltzeko prest dauden zerealekin alderatuta, oloa hobeto zegoen gosea kentzeko, asetasuna areagotzeko eta kaloria sarrerarekin murrizteko egunean zehar (,).

Olo-irinak zuntz ugari du eta ura bustitzen du, eta horrek izugarri betetzen du. Gosaltzeko zereal tradizionalak baino betegarriagoa da eta egunean zehar gutxiago jaten lagun zaitzake.

4. Saldan Oinarritutako Zopak

Likidoak janari solidoak baino betegarri gutxiago direla esan ohi da.

Hala ere, ikerketek erakusten dute zopak osagai berberak dituzten otordu solidoak baino betegarriagoak izan daitezkeela (,).

Azterketa batean otorduaren hasieran zopa jaten zenean, gaiek% 20 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten otordu horretan ().

Hainbat ikerketek aurkitu dute zopa modu arruntean jateak kaloria-kontsumoa murriztu dezake, asetasuna areagotu eta denborarekin pisua galtzea sustatu (,,).

Itsatsi salda oinarritutako zopei, krema oinarritutako barietateek baino kaloria gutxiago izaten baitute.

Zopak oso jaki betegarriak dira. Zopa jatea otordu baten hasieran asetasuna handitu daiteke, kaloria-kontsumoa murriztu eta denborarekin pisua galtzea eragin dezake.

5. Lekaleak

Lekaleak, hala nola, babarrunak, ilarrak eta dilistak, oso ezagunak dira zuntz eta proteina iturri onak izateagatik.

Horrek, energia dentsitate nahiko baxuarekin konbinatuta, pisua galtzea ere sor dezakeen janari betegarria bihurtzen du ().

Hainbat ikerketen azterketak adierazten du babarrunak, ilarrak, garbantzuak eta dilistak pasta eta ogia baino% 31 gehiago direla.

Lekaleek proteina eta zuntz ugari dute eta horrek oso betegarriak dira. Kaloria gutxi izaten dute eta horrek pisua galtzea errespetatzen duen jakia bihurtzen du.

6. Sagarrak

Frutak dieta osasungarriaren zati garrantzitsua dira.

Hainbat ikerketek adierazi dutenez, fruta jatea kaloria gutxiagorekin lotzen da eta denborarekin pisua galtzen lagun dezake (,,,).

Bereziki, sagarrak asebetetze indizearen oso altua da ().

Sagarrak pektina dutenez, digestioa modu naturalean moteltzen duen zuntz disolbagarria da, beteta sentitzen laguntzen dizute ().

Gainera,% 85eko ura baino gehiago dira, eta horrek bolumena ematen du eta asetasuna hobetzen du kaloririk gehitu gabe.

Garrantzitsua da ohartzea fruta oso sendoak asetasuna areagotzen duela purea edo zukua baino, biak ez direla bereziki betetzen ().

Ikerketa batean sagar segmentu solidoak, sagar saltsa edo otordu baten hasieran sagar zukua edatearen ondorioak aztertu ziren.

Sagar segmentu sendoak jaten zituztenek sagar saltsa jaten zutenek baino 91 kaloria gutxiago kontsumitzen zutela eta sagar zukua edaten zutenek baino 150 kaloria gutxiago () aurkitu zuen.

Sagar segmentuak jateak beste fruta mota batzuek baino betetasun maila altuagoa eta gose maila baxuagoak izatea eragin zuen.

Sagarrak ura eta zuntz disolbagarriak dira baina kaloria gutxi dute. Sagar oso onak jateak kaloria gutxiago kontsumitzen eta denborarekin pisua galtzen lagun dezake.

7. Zitrikoak

Sagarraren antzera, zitrikoek pektina ugari dute, digestioa moteldu eta asetasuna handitu dezakete.

Ur kopuru handia ere badute. Laranjek zein pomeloak% 87 baino gehiago dute ura, eta horrek esan nahi du oso kaloria gutxi betetzeko gai direla.

Maiz iradoki izan da pomeloa jateak pisua galtzea lagun dezakeela.

Ikerketa batean, pomeloa jaten duten parte-hartzaile obesoek plazeboa emandakoek baino pisu handiagoa galdu zuten ().

Beste ikerketa batean, pomelo erdi bat hiru astean egunean hiru aldiz jatea otorduetan sei astetan pisu galera apalarekin eta gerriaren zirkunferentziaren murrizketa nabarmenarekin lotzen zen ().

Kaloria murrizketarekin konbinatuta, pomeloa edo pomelo zukua jateak otorduen aurretik kontsumitzeak% 7,1eko pisua galtzea eragin zuen, gorputzeko koipeak eta pisuaren zirkunferentzia nabarmen murriztea ().

Hala ere, baliteke emaitza horiek ez izatea pomeloarentzako esklusiboak, otorduak baino lehen ura edateak antzeko efektuak izan baitzituen.

Laranjak eta pomeloa bezalako zitrikoak ere pisua galtzea errespetatzen duten jakiak dira. Zuntz eta ur ugari dute, eta horrek asetzen eta kaloria gutxiago kontsumitzen lagun zaitzake.

8. Arraina

Omega-3 gantz azido ugari duten arrainek asetasuna areagotu dezakete gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonengan ().

Kalitate handiko proteinaz ere kargatuta daude, oso betegarria dela jakina da.

Izan ere, arrainak saturazio indizean proteina ugari duten beste elikagai guztiak baino altuagoak dira eta probatutako elikagai guztien bigarren postua lortzen dute ().

Ikerketa baten arabera, arrainek asetasunean duten eragina oilaskoaren eta behiaren () baino nabarmen handiagoa zen.

Beste ikerketa baten arabera, arraina jaten zuten parte-hartzaileek hurrengo bazkarian% 11 kaloria gutxiago kontsumitzen zuten behi haragia jaten zutenek baino).

Arrainak proteina eta omega-3 gantz azido ugari ditu, eta horrek asetasuna handitu dezake. Arrainak beste proteina mota batzuk baino gehiago bete ditzake, hala nola oilaskoa eta behia.

9. Haragi argalak

Haragi argalek proteina ugari dute eta oso betegarriak dira.

Izan ere, proteina altuagoko dietek proteina baxuetako dietek baino kaloria-kontsumo orokorragoa eragiten dute ().

Ikerketa baten arabera, jendeak% 12 gutxiago jaten zuen afarian bazkarian proteina handiko haragia jan ondoren, karbohidrato asko bazkaldu zutenekin alderatuta ().

Behiak asebetetasun indizean proteina ugari duten jaki guztien artean bigarren postua lortu du, baina oilaskoa eta txerria bezalako beste haragi giharrak ere pisua galtzea onuragarria da ().

Haragiak proteina ugari du eta oso betegarria da. Proteina handiko haragi giharrak jateak ondorengo otorduetan kaloria gutxiago kontsumitzen lagun zaitzake.

10. Gazta gazta

Gaztanbera kaloria gutxikoa da, baina proteina asko.

Elikagai osasuntsuez gain, B bitaminak, kaltzioa, fosforoa eta selenioa daude.

Ezaugarri horien bidez, gaztanbera pisua galtzea errespetatzen duen jakia da.

Ikerketa batek aurkitu du betetasunean duen eragina arrautzen antzekoa dela ().

Landa gaztak proteina ugari du eta kaloria gutxi. Satietatean duen eragina arrautzenaren parekoa izan daiteke.

11. Barazkiak

Barazkiek kaloria gutxi eta bolumen handia dute.

Era guztietako elikagai onuragarriekin eta landareen konposatuekin osatuta daude, dieta osasungarriaren zati garrantzitsu bihurtzen dutenak.

Gainera, ur eta zuntz ugari dute, biek betetzen laguntzen zaituzte.

Ikerketek erakutsi dutenez, entsaladek bereziki gosea asetzen laguntzen dute, batez ere otordu aurretik kontsumitzen direnean.

Ikerketa batean, otordu hasieran entsalada jaten zuten parte-hartzaileek bazkarian% 7-12 kaloria gutxiago kontsumitu zituzten ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen entsalada jan ondoren, landareen kontsumoa% 23 handitu zela, plater nagusiarekin jatearekin alderatuta ().

Entsalada kaloria gutxikoa izan dadin, saihestu kaloria handiko osagaiak eta apailatzeak gehitzea.

Barazkiek ur eta zuntz ugari dute, eta horrek denbora gehiagoz bete ahal izango zaitu. Kaloria gutxiko entsaladak jateak zure barazki kontsumoa handitzen eta kaloria gutxitzen lagun dezake.

12. Krispetak

Palomitak ale osoa dira eta beste askari ezagunek baino zuntz gehiago dute.

Bolumen handia du, beraz, sabelean toki handia hartzen du, kaloria nahiko baxua izan arren.

Ikerketek aurkitu dute krispetek beteko zaituztela patata patata frijituak () bezalako beste pintxo ezagunek baino gehiago.

Airean ateratako krispetak osasuntsuenak dira. Merkataritzan prestatutako edo mikrouhin krispetek oso kaloria ugari izan dezakete eta osagai osasungarriak izaten dituzte.

Krispetak kaloria gutxi edukitzeko, saihestu gantz asko gehitzea.

Palomitak ale oso bat da, zuntz eta bolumen ugari dituena, eta biek beteta sentitzen laguntzen zaituzte. Ikerketek aurkitu dute krispetak patata patata frijituak baino betegarriagoa direla.

Eraman etxerako mezua

Janariak betetzeak zenbait ezaugarri ditu. Bolumen, proteina edo zuntz ugari dute eta energia dentsitate txikia dute.

Elikagai horietako gehiago zure dietan sartzeak epe luzera pisua galtzen lagun dezake.

Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan