Osagai bihotz osasuntsuen ordezkoak

Alai

• Bihotzerako janariak
• 1. Maionesa
• 2. Gazta
• 3. Gatza
• 4. Arrautzak
• 5. Lurreko txahala
• 6. Txokolatea
• 7. Krema garratza
• 8. Txuleta
• 9. Ale osoak
• 10. Azukrea
• Bihotz-osasunari buruzko informazio gehiago

Bihotzerako janariak

Bihotzekoak errekuperatzen edo saihesten saiatzen ari zaren ala ez, dieta osasuntsuak planaren zati bat izan beharko luke.

Zure elikadura osasuntsuko estrategia eraikitzen hasten zarenean, garrantzitsua da jakitea zein elikagai mugatu eta zein elikagai bideratu. Funtsezko karbohidrato zuntzak, proteina giharrak eta gantz osasuntsuak biltzen dituen dieta orekatua eta mantenugai trinkoa jatea da.

American Heart Association-ek (AHA) gantz saturatuak gehienez kaloria guztien% 5 eta 6 arteko mugatzea gomendatzen du. 2.000 kaloriako dietarako, egunero 11 eta 13 gramo inguru dira. Trans gantzak saihestea ere gomendatzen dute.

Laguntzeko, bihotz osasuntsu dauden hainbat ordezkapen nabarmenduko ditugu eta gustu ona izan dezaten aholkuak iradokiko ditugu. Truke sinple batzuen bidez, zure markagailua sasoi betean mantentzen eta janari goxoa gozatzen lagun dezakezu.

1. Maionesa

Gantz gutxiko maioa maia ohikoarekin trukatu dezakezun arren, badira beste ordezko aukera goxoak. Adibide bat aguakatea da, hau da, purea izanda maionesa ordeztu daiteke arrautza edo patata entsalada bezalako errezetetan.

Hummus ere aukera ona da "entsaladak" egiteko, arrautza edo hegaluzearen entsalada bezala. Aldi bakoitzean mayoia ogitartekoan eduki behar duen pertsona bat ezagutzen baduzu, gomendatu hummus bat hedatzea.

Entsalada berdeak edo barazkiekin nahasteko, greziar jogurta aukera bikaina da. Zapore leuna eta ehundura leuna ere bikainak dira urpekariei gehitzeko. Pesto maiatzaren ordez barazki eta patata entsaladarako beste aukera zaporetsua da.

Xerratutako arrautza gogorrak ere maiaren ordezko bikaina dira ogitartekoan. Maionak arrautzak dituelako oinarrian, antzeko zaporea eta proteinak indartzen dira, baina kaloria eta koipe gutxiago.

Dastatzeko aholkua: Hasi hummusaren zaporea limoi zukua, piper gorriak edo ahuakate purea gehituz. Hauek zaporea eta mantenugaiak gehituko dituzte - ordezkapenak irabazteko irabazi.

2. Gazta

Gantz gutxiko gaztak koipe osoko bertsioetarako dastatzeko aukera bikaina eskaintzen du. Gantzik gabeko gazta aukera onena dirudien arren, marka gehienak oso gomatsuak izaten dira, ez dira ondo urtzen eta zapore gutxi izaten dute.

Horren ordez, saiatu gantz gutxiko gazta, jatorrizkoaren zapore eta urtze-ezaugarri bera duena, baina gantz asko gutxiago duena.

Adituaren aholkua: Erosi gantz gutxiko gazta blokeak eta birrindu zuk zeuk. Ez da merkeagoa, baizik eta hobeto urtzen da.

3. Gatza

Mediku gehienek, AHArekin batera, egunean 2.300 miligramo sodio baino gutxiago dituen dieta gomendatzen dute, hau da, koilaratxo bat baino gutxiago. Hipertentsio arteriala baduzu, apuntatu egunean 1.500 miligramo baino gutxiago. Izan ere, helduen gehienentzako muga aproposa 1.500 miligramo baino gutxiago izatea jotzen dute egunean.

Gatzagara heldu beharrean, gehitu ozpin pixka bat edo limoi fresko pixka bat janarira. Belarrak eta espeziak erabiltzea modu ezin hobea da ezagun den plater bati bira berri bat emateko. Saiatu zure gatzik gabeko espezia nahasketak sortzen, zapore indarra behar duzunean.

Dastatzeko aholkua: Belar freskoen zaporea azkar desagertzen da egosten denean, beraz, gehitu zerbitzatu aurretik.

4. Arrautzak

Arrautzak proteina eta funtsezko mantenugai iturri bikaina dira, baina gantz saturatuak dituzte. Arrautza handi batek 1,6 gramo gantz saturatu ditu. Arrautzak guztiz moztu beharrean, saiatu neurrian kontsumitzen, hau da, astean zazpi arrautza oso edo gutxiago esan nahi du pertsona osasuntsu batek.

Arrautzak bihotz osasuntsu dagoen dieta baten zati izan daitezke, eguneko gantz saturatuen kontsumoa aztertzen baduzu eta gomendatutako mugen barruan jarraitzen baduzu.

Adituaren aholkua: Aukeratu "chia arrautza" egitea, labean egindako zuntzetan omega 3 aberatsa den arrautza ordezkatzeko. Nahastu 1 koilarakada chia haziekin 3 koilarakada urarekin errezeta batean arrautza bat ordezkatzeko.

5. Lurreko txahala

Hanburgesa mamitsu bat edo haragi ogi xerra nahi duzunean, nahastu zati berdinak lurreko indioilar bularra eta belarrez elikatutako behi haragi mehea. Lurreko indioilarrak hezetasuna areagotzen du eta hanburgesak egosita gutxiago bihurtzen ditu.

Txahala, pasta saltsa edo behi haragia eskatzen duten kazolak bezalako errezetei dagokienez, lurrean indioilarra ordezka dezakezu, alde handirik nabaritu gabe.

Adituaren aholkua: Supermerkatu gehienek lurreko indioilarrez egindako gantz gutxiko saltxitxa ugari eskaintzen dituzte. Aukeratu lurrean indioilar bularra, izterreko eta hanka barietateek baino koipe saturatu baxuagoa duena.

Gainera, kontuan hartu organikoa erostea elikagaien kalitatea eta dentsitatea handitzeko. Haragi ekologikoek omega-3 maila altuagoa izaten dute.

6. Txokolatea

Txokolateak badu lekua bihotz osasuntsuetako dietetan, baina txokolate zuria eta esne txokolate barietateei uko egin behar diezu. Kopuru moderatuetan jaten bada, txokolate beltzak (ehuneko 70 kakaoa edo gehiago) odol-presioa eta LDL (kolesterol txarra) maila murriztu dezake, arabera.

Labeak eta pastelak bezalako labean, moztu txokolate beltza fin-fin banatzeko, errezeta osoan eta deitutako azukre kopurua laurden bat edo erdira murrizteko.

Dastatzeko aholkua: Txokolate zapore gehiago nahi al duzu? Errezeta egokietan, ordeztu 1/4 kakao hauts kakao koilarakada helburu guztietarako irinarekin.

7. Krema garratza

Beste esneki asko bezala, krema garratza errezeta ugaritan sartutako osagaia da. Lortu zapore mamitsu bera koiperik gabe, koipea gutxiko gaztanbera eta koiperik gabeko jogurta kopuru berean berdinean irabiagailuan eta krema garratzaren ordez erabiliz. Labean, gantz gutxiko edo koiperik gabeko jogurt kopuru berdina ordezkatu dezakezu errezeta askotan.

Adituaren aholkua: Saiatu greziar jogurta, ohiko jogurta baino dezente lodiagoa eta krematsua baita, gazura asko iragazi delako.

8. Txuleta

Txuletak osasuntsu ez egotearen fama txarra izaten du. Hala ere, haragi gantzaren ordezkapen bikainak diren hainbat ebaki daude. Hauek dira zure apusturik onenak:

• biribileko begia
• solomoa punta aldean
• goiko txanda
• goi solomoa

Zatiaren tamaina funtsezkoa da. AEBetako Nekazaritza Sailaren arabera, 3,5 ontzako behi giharren errazio batek 4,5 gramo edo gutxiago koipe saturatu eta 95 miligramo kolesterol baino gutxiago ditu.

Dastatzeko aholkua: Zapore bizia eta haragitsua duen behi ebaki bat lortzeko, galdetu bertako harategiari adin lehorreko behiari buruz.

9. Ale osoak

AHAren arabera, ale integraletan aberatsak diren dietek hipertentsio arteriala, kolesterol maila altua eta iktus arriskua murrizten dutela frogatu da. Erabilera guztiko irinaren erdia gehienez gari-irinarekin ordezka dezakezu zure gogoko labeko errezeta guztietan. Ehundura gehiago lortzeko, saiatu 1/4 katiluko oloa erabiltzen helburu guztietako irinaren ordez.

Adituaren aholkua: Ez zaizu gustatzen gari osoaren zaporea edo ehundura? Bilatu ehuneko 100 zuria gari osoa irina. Zapore leunagoa da, baina elikagai guztiak ditu.

10. Azukrea

AHAren bihotz osasuntsuari buruzko jarraibide berriek eskatzen dute jendeak egunean (100 elikagaietan modu naturalean gertatzen ez diren azukre erantsiek) 100 (emakumezkoentzat) eta 150 kaloria (gizonezkoentzat) gehienez kontsumitzea.

Estevia edo eritritola azukrearen erdira arte ordeztu dezakezu labean egindako produktu gehienetan, ehundura edo zapore desberdintasunik gabe. Azukre findu eta prozesatuen kontsumoa mugatzea da onena. Saiatu saltsak eta edariak goxatzeko ehuneko 100 fruta zuku naturalak erabiltzen.

Adituaren aholkua: Azukre kantitate handiak ketchupean, entsaladetan eta saltsetan bezalako artikuluetan aurki ditzakezu; beraz, irakurri arretaz etiketak. Koilaratxo bakoitzak 4 gramo azukre balio du.

Bihotz-osasunari buruzko informazio gehiago

Dieta osasuntsua bihotz osasuntsu bateranzko bidean urrats bat besterik ez da. Ikusi artikulu lagungarri hauek zure oharra egiteko beste aholku bikain batzuk lortzeko:

• Zer egin bihotzekoak bizirik atera ondoren
• Baztertu behar ez zenituzkeen bihotzekoak