Saiatu Yoga Poses Hauek Zure Ugalkortasuna Handitzeko

Alai

• Yogaren onurak ugalkortasunerako
• Gorputza indartzen du
• Estresa, depresioa eta antsietatea arintzen ditu
• Hormonak orekatzen ditu
• Espermatozoideen ekoizpena onartzen du
• ART arrakasta-tasak handitzen ditu
• Ugalkortasunaren yoga segurtasuna
• Ugalkortasunerako yoga mota onenak
• Saiatzeko prozesuak
• Angelu lotua etzanda
• Ulertu beharko zenuke
• Gerlaria II
• Jainkosa Pose
• Puppy Pose
• Zubia Pose
• Savasana
• Hartzeko
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

"Erlaxatu eta gertatuko da". Antzutasunarekin ari bazara, behin eta berriro entzuten duzun aholku lagungarriena da hau. Oso erraza balitz, ezta?

Hori bai, yoga da jarduera lasaigarria. Eta hor dira ikertutako zenbait onura yoga, antzutasuna eta ariketa bikoteak estresa mentala eta tentsio fisikoa askatzen laguntzeko duen gaitasuna.

Hona hemen nola jaso ohiko yoga praktikaren etekina, pentsatzen saiatzean (TTC).

Yogaren onurak ugalkortasunerako

Estatu Batuetan, 8 bikotetik 1ek antzutasuna izaten dute. Orokorrean kasuen heren bati buruz emakumeen ugalkortasun arazoa dela eta, beste herena gizonezkoen arazoa dela eta gainerakoak bien konbinazioa dira edo ezezagunak diren arrazoiengatik gertatzen dira.

Yoga-k zenbait promesa erakusten ditu gizonen eta emakumeen artean ugalketa osasuntsua sustatzen lagun dezakeen bizimodu aldaketa gisa.

Gorputza indartzen du

Pisu gehigarria izatea antzutasunerako faktorea da gizonezkoetan zein emakumezkoetan. Elikadura osasungarriarekin batera, ariketa fisikoa pisu galeraren edozein programaren zati garrantzitsua da.

Entrenamenduekin hasi berria bazara, yoga zure gorputza mugimendu erregularragoa errazteko modu leuna da. Eta jarrerek artikulazioak nahitaez zergapetzen ez dituzten arren, muskuluen erredura eta malgutasun handiagoa sentituko duzu.

Estresa, depresioa eta antsietatea arintzen ditu

erakutsi dute antzutasuna tratatzen ari diren emakumeen% 40k antsietate, depresio edo biei aurre egiten diela. (Batek ehuneko hori are handiagoa da, emakumeen eta gizonen artean.) "Erlaxatzeko" esateak soilik eragin negatiboa izan dezake eta norberaren errua ziklo zoroa sorraraz dezake.

Yoga eta mindfulness ariketak (arnasketa sakona, adibidez) zure errutinan sartzeak zure gorputzeko estero markatzaile serikoak jaisten lagun dezake eta, aldi berean, sistema immunologikoaren funtzioa hobetzen lagun dezake.

2015eko ikerketa txiki batean, antzutasun tratamenduak jasotzen zituzten 55 lagunek yoga egin zuten eta astero eztabaida talde batera joan ziren 6 astez. Bere burua deskribatutako antsietatea ehuneko 20 murriztu zen.

Hormonak orekatzen ditu

A-k estresa kontrolatzen denean hormonen mailak jarraitzen duela dio ideia aztertzen du. Gorputza eta adimena, arnasa eta oreka - dena lotuta dago. Yoga praktika erregularrak garunaren eta hormonen (ardatz neuroendokrinoak) arteko elkarrekintza hobetzen lagun dezake, hau da, hormonak orokorrean hobeto orekatzen dira.

Berriz ere, hau emakumeentzat eta gizonezkoentzat da. Eta hormona oreka hobearekin askotan desio sexuala eta ugalketa funtzioa agertzen dira.

Espermatozoideen ekoizpena onartzen du

Mundu osoko gizonezkoen espermatozoide kopurua baxuagoa da. Kasu askotan, zenbaki baxuak bizimoduari edo ingurumeneko faktoreei egotz dakizkieke, hala nola gizentasuna izatea, erretzea edo produktu kimikoen eraginpean egotea. A-k erakutsi zuen yoga eguneroko bizitzan txertatzeak estresa eta antsietatea gutxitzen lagun dezakeela, gorputzaren funtzioa erregulatzen eta espermatozoideen ekoizpena lagun dezakeela.

Arlo honetan arreta handiagoa behar den arren, ikertzaileek ondorioztatu dute yogak gizonezkoen ugalketa osasuna hobetu dezakeela eta antzutasuna prebenitzen lagun dezakeela.

ART arrakasta-tasak handitzen ditu

Une honetan FIV egiten ari bazara edo lagundutako beste ugalketa teknologia (ART) saiatzen ari bazara, yogak haurdun geratzeko aukerak handitu ditzake. A-k azaltzen du yogak gizonezkoen eta emakumezkoen egoera fisiologiko eta psikologikoak bultzatzen laguntzen duela.

Ikertzaileek ART eta yoga praktiketan ari ziren bikoteen aurreko 87 azterketa aztertu zituzten. Arnasketak, meditazioak eta planteamenduak (asanak) estresa, depresioa eta antsietatea arindu eta mina maila murriztu dezaketela zehaztu dute, haurdunaldia lortzea probabilitate handia duten gauza guztiak dirudite.

Erlazionatuta: zure ugalkortasun kronologiari begirada bat

Ugalkortasunaren yoga segurtasuna

Ugalkortasunaren aldeko yoga guztiz segurua izan daiteke, praktikan berria bazara ere. Gakoa motela hastea eta poseetara urrunegi joateari eustea da. Erreparatu arnasari eta eroso sentitzen zarenari. Posizioan oso lerrokatuta egon gabe sakontzeak zauritzeko arriskua izan dezake.

Hortik haratago, zure medikuari galdetu nahi diozu yogatik aldentzeko arrazoirik dagoen. Adibidez, galdetu medikuari zer jarraibide jarraitu behar zenituzkeen obulutegiaren estimulazioa FIVaren barruan egiten baduzu. Ariketa gogorra eginda, obarioaren bihurdura izeneko larrialdi medikoa izateko arriskua handiagoa izan daiteke.

Yoga pose asko leunak dira eta zure erritmora osa daitezke, baina zure medikuak egin ditzakezun eta ez dituzun gauzak argitzen dizkizu.

Eta yoga beroa saltatu nahi izatea, gutxienez haurdunaldira arte. TTCri buruzko ikerketa asko ez dauden arren, erakusten du artifizialki berotutako inguruneetan yoga arriskutsua izan daitekeela haurdunaldian.

Erlazionatuta: jaio aurreko yoga bideorik onenak probatzeko

Ugalkortasunerako yoga mota onenak

Yoga epe zabala da mota zehatz ugari deskribatzeko. Yoga mota bakoitza sekuentzia, ingurune edo foku zehatz batekin dator. Mota batzuk egokiagoak dira beste batzuk baino, pentsatzen saiatzen ari bazara edo hasiberri bazara.

Ondorengo yoga motak leunagoak izan ohi dira:

• Hatha
• Iyengar
• zaharberritzailea

Ondorengo yoga motak biziagoak izan ohi dira:

• Bikram (edo yoga beroa, oro har)
• Ashtanga
• Vinyasa

Baliteke mota leunagoekin hastea pentsatzen saiatzean. Urteak daramatzazu yoga mota indartsuagoa egiten ari bazara, galdetu zure irakasleari eta medikuari zure praktikarekin jarraitzeko jarraibide zehatzak lortzeko.

Erlazionatuta: yoga mota desberdinen gida osoa

Saiatzeko prozesuak

Bostoneko Kristen Feig Bostoneko yoga irakasleak partekatzen du ondorengo yoga jarrerak egokiak eta seguruak direla bikoteak ulertzen saiatzen ari diren bitartean praktikatzeko.

Angelu lotua etzanda

Posa hau Supta Baddha Konasana izenarekin ere ezagutzen da. Feig-en arabera, "emakumeak askotan traumatismoak eta estresa izaten dituzten aldaketan / barrenean tentsioa eta estresa askatzen laguntzen du".

Nola:

1. Hasi posizio hau bizkarrean, hankak zure aurrean luzatuta eta besoak alboan dituela, palmondoak gora.
2. Okertu bi belaunak kanpora eta lotu oinetako zolak.
3. Lasa ezazu posean eta belaunak lurra ukitzerik ekarri ezin baduzu, pentsa ezazu izterrak babesten blokeekin edo eskuoihalak / mantak.
4. Jarrai ezazu pose honetan minutu 1 zure lehen aldia bada - eta ez ahaztu arnasa hartzen jarraitzea. Lan egin modu honetara lasaitzen 5-10 minutuz.

Ulertu beharko zenuke

Feig-ek "aldakak eta bihotzera odol-fluxua areagotzen duen" posizio inbertitu batean ulertu beharko lukete. Gainera, "tiroidea erregulatzen laguntzen du eta estresa eta antsietatea gutxitzen ditu". Ez duzu jarrera hau onartzen ez duenik. Saiatu hankak horman gora.

Nola:

1. Hasi tapizaren alde motza hormaren kontra. Ipurmasailak hormaren kontra egon behar dute oinak airera begira. Gorputzak goiko aldean sendo egon behar du tapizean. (Manta tolestua sorbalden azpian jartzea aukeratu dezakezu lepoan presioa kentzeko.)
2. Okertu belaunak eta eraman besoak albo batera, ukondoek 90 graduko angelua osa dezaten.
3. Ibili oinak horman gora zure goiko gorputza zure muina altxatzeko erabiltzen duzun bitartean, azkenean sorbaldaren posizio bat topatuz besoak zure erdiko bizkarraldea sostengatuz.
4. Hankak tolestuta eduki ditzakezu, luzatu edo, azkenean, zure gorputzaren gainetik libre zintzilikatzeko baimena eman dezakezu.
5. Jarrai pose honetan minutu 1, 5 eta 20 minutu artean lan eginez.

Gerlaria II

Posizio indartsu honek "aldakak / izterrak / abdominalak indartzen ditu", dio Feig-ek. Are garrantzitsuagoa dena, "aldaketatik energia negatiboa askatzen" laguntzen du.

Nola:

1. Zutik jarri oinak 3 eta 4 metrora eta luzatu besoak alde banatan (palmondoak beherantz) zoruarekiko paralelo.
2. Biratu ezkerreko oina ezkerrera 90 gradutara eskuineko oina zertxobait barrurantz biratuz, takoiak lerrokatuta mantenduz.
3. Okertu ezkerreko belauna, gibela lurrarekiko perpendikularra izan dadin (eutsi orkatilatik haratago bidaiatzeari utzi) eta enborra neutral mantendu besoekin sendo.
4. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundo eta minutu osora. Ondoren, beste aldean errepikatu.

Jainkosa Pose

Feig-ek azaldu duenez, "Warrior II-ren antzera, posizio honek aldaketan tentsioa askatzen du eta bihotzaren erdigunea irekitzen du".

1. Zutik oinak Warrior IIrako bezain urrun. Biratu bi oinak zertxobait begira zauden norabidean.
2. Makurtu belaunak posizio okerrean belaunak 90 graduko angeluan.
3. Goratu besoak zure gorputzaren bi aldeetara lurrarekin paraleloan eta okertu ukondoak (90 gradutan ere bai), eskuak zerurantz seinalatzeko. Bestela, eskuak lepoan leunki pausatu ditzakezu.
4. Mantendu posizio honetan 30 segundo eta minutu oso batera.

Puppy Pose

"Jende gehienak tentsioa sorbaldetan dauka", dio Feigek. Puppy Pose Child’s Pose eta Downward Facing Dog-en arteko nahasketa da. Posizio honek "sorbaldak irekitzen eta estresa askatzen laguntzen du. Aldakak erlaxatzen ditu eta aldakak bihotzaren gainetik lortzen ditu gorputzean zehar odol-fluxua handitzeko ".

1. Hasi lau hanketan, aldakak belaunen gainetik eta sorbaldak eskumuturretatik zuzenean lerrokatuta egon daitezen.
2. Kiribildu behatzak azpian eskuak zentimetro batzuk aurrez aurre dituzunean.
3. Ondoren, sakatu eskuak lurrean, ipurmasailak orkatiletarantz pixka bat atzera mugitzen dituzunean.
4. Erosi kopeta lurrean edo manta / eskuoihal baten gainean erosotasuna lortzeko.
5. Mantendu posizio honetan 30 segundo eta minutu oso batez.

Zubia Pose

Hasieran dibertigarria izan daiteke, baina zubiaren posizioak "bihotza eta aldakak irekitzen ditu", dio Feigek. Gainera, "sabelaldeko beheko tentsioa askatzen du eta gluteoak indartzen ditu aldakaren osasuna babesteko". Ezin duzu zubi osoa egin? Saiatu onartutako zubiarekin.

1. Bizkarraren gainean etzanda hankak luzatuta eta besoak alboan dituzula.
2. Ondoren, okertu belaunak gorantz, takoiak ipurmasailetara hurbilduz.
3. Goratu aldakak zerura, oinetan eta besoetan sakatuz. Izterrak eta oinak paraleloak izan behar dira eta izterrak lurrarekin paraleloak izan behar dira.
4. Laguntza nahi baduzu, jarri bloke bat, estalitako manta / eskuoihala edo burko-burko txiki bat sakroaren azpian.
5. Bilatu poliki-poliki sorbaldak esternoa kokotserantz altxatuz.
6. Jarrai ezazu posizio honetan 30 segundo eta minutu oso artean.

Savasana

Eta ez saltatu azken meditazioa zure praktikan. Feig-ek dio Savanasak "antsietatea murrizten eta estresa kontrolatzen laguntzen duela". Hortik haratago, "gorputza eta burua lasaitzen ditu eta buruko osasun orokorra areagotzen du".

1. Etzan bizkarretik hankak luzatuta eta besoak albo batera, palmondoak gora. Belaun azpian edo eroso sentitzen zaren tokian babes estalkiak gehi ditzakezu.
2. Posizio honetan erlaxatu eta zure arnasketan arreta jarri. Ahalegindu ezazu zure burua kezka edo betebeharretara ibiltzen ez uzteko. Eta saiatu tentsioa askatzen arlo jakin batean estu zaudela ohartzen bazara.
3. Jarrai 5 minutu posizio horretan. Lan egin 30 minutuz denborarekin.
4. Bestela, eserita dagoen meditazioa egin dezakezu zure praktika ixteko.

Hartzeko

Yoga berria bazara edo kokapen zehatzari buruzko orientazioa nahi baduzu, bilatu tokiko irakaslea, pentsa ezazu YouTube bilatzea yoga bideoak hasteko edo bilatu klasea linean.

Aukeratzen duzuna, gogoratu arnasa hartzen. "Bakarrik lasaitzeak" haurtxoa automatikoki eragin ez arren, yogatik ateratzen dituzun ikasgaiek ongizatea sor dezakete zure bizitzako arlo askotan.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea