Gantz-eskaileretako eskailerak entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

Inondik inora kardio- eta indar-ekipamendu onenetara sarbidea nahi duzu? Eraman zure entrenamendua harea, eskailera eta muinoetara, denbora gutxiagoan erre eta tonua areagotzeko.

Eskailera entrenamenduek ipurdia ostiko egiteaz gain, beste ezer ez bezala sendotzen dute. Lur lauan ibiltzen edo korrika egiten duzunean, zure gluteoak funtsean siesta egiten ari dira. Zulatu eta igo behar duzunean pizten dira. Horregatik, eskailerak igotzean orduko 953 kaloria erretzen dira. Maila gainazalean erredura berdina lortzeko, esprint osoa egin beharko zenuke. (Bihurtu zure eskailera gantzak erretzeko makina batean.)

Eskaileretan berezia dena, dio Brandon Guild-ek, Portland-eko (Oregon) Fulcrum Fitness-eko entrenatzaileak, pauso bakoitzaren lurreratze-puntu lauak oinaren erdikoarekin kolpatzen zaituela da, oinaren baloiarekin baino. "Hanka osoa erabiltzen duzu, ez bakarrik txahala, aurrera egiteko", dio. Urrats bakoitzarekin hanka prentsa-makinan lunge bat eta errepika bat egiten ari bazara bezala da. Hori oso sendoa da zure erretzearekin.

Gainera, aldi berean bi pauso ematen badituzu, muskuluak uzkurtu egiten dira, hau da, esparru zabalagoan lan egiten dutela dio Lewis Halsey doktoreak, Londresko Roehampton Unibertsitateko ariketa fisiologoak. "Bitartean, pauso laburragoak ere bikainak dira, gihar aktibazio azkarragoa behar baitute", dio Halsey-k. Beste modu batera esanda, pauso bat saltatzeak potentzia handiagoa behar du, horrek zure erresistentzia hobe dezake eta urrats bakoitza egiteak oin-lan azkarragoa eskatzen du, eta horrek azkarragoa egin zaitzake. Horregatik, bi metodoak sartu ditugu errutina honetan eta zure tonifikazioa hurrengo mailara eramaten lagunduko dizuten indargarri batzuk.

Urratsak egiten duzun guztia zailtzen duenez, ez duzu denbora asko eskaini behar emaitzak ikusteko. Egunean 10 minutuz eskailerak igo eta behera ibiltzen ziren emakumeek astean bost egunetan beren VO2 max (fitness neurria) ehuneko 17 hobetu zuten bi hilabetean, ikerketa baten arabera. British Journal of Sports Medicine.

Nola dabil:

1. Gutxienez 10 urrats dituen hegaldi bat beharko duzu. Zure oin osoa pauso baten gainean egokitu beharko litzateke, dio Halseyk. Honek lasterketetan azkar mugitzea erraztuko du eta indar mugimenduak egiteko adina leku emango zaizu.

2. Barandak ere funtsezkoak dira. Hartu arinki kanpoko erraila gora eta behera bidean gorputza eta garuna mugimendura ohitu arte, aholkatzen du Halseyk. Nekatu ahala ere har dezakezu.

3. Alfonbradun eskailerek trakzio handiagoa izan dezakete biluziek baino, beraz, ez deskontatu barruko hegaldiak. Halsey-k dioenez, gainazal leuna emango dizute zure eskuetarako flexio eta murgiltzeetan.

Zure Eskailera Entrenamendua

Erre kaloria gehiago eta gihar gehiago sendotu Brandon Guild entrenatzaileak sortutako 32 minutuko errutina honekin.

0 eta 3 minutu

Berotu berogailu erraz batekin gora eta behera. Mantendu sorbaldak atzera eta behera, eta saiatu zuzen begira zure oinetara baino.

3 eta 6 minutu

Egin 10 errepikapen beheko mugimenduetako bakoitza. Errepikatu zirkuitua ahalik eta gehien.

Berrikuspena