Begien osasunerako 9 bitamina garrantzitsuenak

Alai

• 1. A bitamina
• 2. E bitamina
• 3. C bitamina
• 4. B6, B9 eta B12 bitaminak
• 5. Erriboflavina
• 6. Niazina
• 7. Luteina eta Zeaxantina
• 8. Omega-3 azido koipetsuak
• 9. Tiamina
• Beheko lerroa

Begiak behar bezala funtzionatzeko bitamina eta mantenugai ugari behar dituzten organo konplexuak dira.

Ohiko baldintzek, hala nola erretinopatia diabetikoak, adinarekin lotutako endekapen makularrak, glaukomak eta kataratak, zure begietan eragina izan dezakete.

Hainbat faktorek baldintza horiek eragiten badituzte ere, badirudi elikadurak eragina duela guztietan, neurri batean behintzat.

Hemen daude funtsezko 9 bitamina eta mantenugai, begien osasuna mantentzen laguntzen dutenak.

1. A bitamina

A bitaminak funtsezko zeregina betetzen du ikusmenean kornea garbi mantenduz, hau da, zure begiaren kanpoaldeko estalkia.

Bitamina hori rodopsinaren osagaia da, argi gutxiko baldintzetan ikusteko aukera ematen duen proteina bat zure begietan (1).

A bitaminaren gabezia arraroa da herrialde garatuetan, baina zuzendu ezean xeroftalmia izeneko egoera larria sor daiteke.

Xeroftalmia gaueko itsutasunarekin hasten den begi gaixotasun progresiboa da. A bitaminaren gabeziak jarraitzen badu, malko-hodiak eta begiak lehortu daitezke. Azkenean, zure kornea leundu egiten da, atzera bueltarik gabeko itsutasuna sortuz (1, 2).

A bitaminak begi beste gaitz batzuen aurka babesten ere lagun dezake. Zenbait ikerketek iradokitzen dute A bitamina ugari duten dietak kataratak eta adinarekin erlazionatutako endekapen makularra (AMD) izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitezkeela (,,,,).

Begien osasun orokorrerako, A bitaminan aberatsak diren jakiak gomendatzen dira osagarrien aldean. Patata gozoa iturri bikaina da, hosto berdetako barazkiak, kalabazak eta piperbeltzak ere bai (1).

Laburpen A bitaminaren gabezia larriak xeroftalmia eragin dezake, itsutasuna sor dezakeen egoera larria. Zenbait ikerketetan, A bitamina kopuru handiak katarata eta adinarekin lotutako makula endekapen arriskua murriztu ziren.

2. E bitamina

Begien baldintza asko estres oxidatiboarekin lotuta daudela uste da, hau da, zure gorputzeko antioxidatzaileen eta erradikal askeen arteko desoreka (,).

E bitamina antioxidatzaile indartsua da, zure zelulak (begi zelulak barne) babesten laguntzen duena, erradikal askeek eragindako kalteetatik molekula kaltegarriak eta ezegonkorrak baitira.

AMD duten 3.640 pertsonari egindako zazpi urteko azterketa batek erakutsi zuen E bitamina 400 UI eta beste hainbat mantenugai hartzeak AREDS izeneko eguneroko osagarri batean% 25 murriztu zuela fase aurreratuetara igarotzeko arriskua ().

Gainera, zenbait ikerketek iradokitzen dute E bitaminako dietek adinarekin lotutako kataratak prebenitzen lagun dezaketela. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira zenbait ikerketek E bitaminaren eta egoera honen arteko loturarik ez dutela erakusten ().

Hala ere, E bitamina egokia duen dieta gomendatzen da begi osasun egokia mantentzeko. E bitaminan aberatsak diren aukera batzuk fruitu lehorrak, haziak eta sukaldeko olioak dira. Izokina, ahuakatea eta hosto berdetako barazkiak ere iturri onak dira.

Laburpen E bitamina, antioxidatzailea, zure begiak erradikal askeak kaltetzeko babesten lagun dezake. AREDS izeneko eguneroko osagarri batean erabiltzen da AMDren tratamendu potentzial gisa, eta zure dietan kopuru handiak kataratak izateko arrisku murriztuarekin lotu daitezke.

3. C bitamina

E bitamina bezala, C bitamina antioxidatzaile indartsua da, begiak erradikal askeak kaltetzeko babes dezakeena (11).

C bitamina eta beste hainbat mantenugai erabiltzen dira AREDS osagarrian, eta horrek AMD dutenentzat onura dezake. Egunerokoan hartutakoan, ikerketa batek iradokitzen du AREDS-k egoera hori% 25ean murrizteko arriskua murriztu dezakeela ().

Gainera, C bitamina beharrezkoa da kolagenoak egiteko, proteina zure begiari egitura ematen diona, batez ere kornean eta eskleran ().

Behaketako hainbat ikerketek iradokitzen dute C bitaminak katarata garatzeko arriskua murrizten lagun dezakeela, eta horrek begia lainotu eta ikusmena kaltetzen duen egoera da.

Adibidez, behaketa azterketa batek% 75 murriztu zuen katarata garatzeko arriskua, eguneko C bitamina 490 mg baino gehiagokoa zenean, 125 mg edo gutxiagorekin ().

Beste ikerketa batek aurkitu du C bitaminaren ohiko osagarriek% 45 murriztu dezaketela katarataren arriskua ().

Fruta zitrikoek eta tropikalek, piperrak, brokoliak eta kaleek bereziki bitamina kopuru handia dute eta, beraz, eguneroko kontsumoa areagotzeko aukera bikainak dira.

Laburpen C bitaminak kolageno bat osatzen du, begiei egitura ematen dien proteina. Behaketa-ikerketek diote bitamina horrek katarataren aurka babestu dezakeela eta AMDren aurrerapena saihesten lagun dezakeela.

4. B6, B9 eta B12 bitaminak

Ikertzaileek B bitaminak ere aztertu dituzte begien osasunean duten eragina dela eta, bereziki B6, B9 eta B12 bitaminak.

Bitamina konbinazio honek homozisteina-maila jaitsi dezake, zure gorputzeko proteina, hanturarekin eta AMD garatzeko arrisku handiagoa izan dezakeena ().

Emakumeen azterketa kliniko batek% 34 murriztu zuen AMD garatzeko arriskua B12 bitamina 1.000 mcg hartzen zuen bitartean B6 eta B9 bitaminekin batera ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira osagarri horien onurak berresteko. Gainera, ez dago argi B bitaminan aberatsak diren jakiak hartzeak handitzeak antzeko ondorioak izango lituzkeen.

Laburpen B6, B9 eta B12 bitaminen konbinazioak AMD garatzeko arriskua murrizten lagun dezake homocisteina maila jaitsiz.

5. Erriboflavina

Begien osasunarekin lotuta aztertutako beste B bitamina bat erriboflavina da (B2 bitamina). Antioxidatzaile gisa, erriboflavinak estresa oxidatiboa murrizteko ahalmena du zure gorputzean, begiak barne (18).

Bereziki, zientzialariak erriboflabinaren katarata prebenitzeko duen ahalmena aztertzen ari dira, erriboflabinaren gabezia luzeak egoera hori ekar dezakeelako. Interesgarria da, kataratak dituzten gizabanako askok ere eskasak direla antioxidatzaile honetan (19,).

Ikerketa batek aurkitu zuen% 31-51 kataratak garatzeko arriskua murriztu zela, parte-hartzaileen dietek egunean 1,6-2,2 mg riboflavina eguneko, 0,08 mg egunekoaren aldean ().

Osasun agintariek egunean 1,1-1,3 mg erriboflavina kontsumitzea gomendatzen dute. Erraza izaten da kopuru hori lortzea, jaki asko erriboflavinan ugari baitaude. Adibide batzuen artean, oloa, esnea, jogurta, behia eta zereal gotortuak daude (19).

Laburpen Antioxidatzaile gisa, erriboflavinak zure begietan erradikal askeak kaltetzeko babes dezake. Erriboflavina asko duten dietak katarata garatzeko arrisku txikiagoarekin lotu dira.

6. Niazina

Zure gorputzean niazinaren (B3 bitamina) funtzio nagusia janaria energia bihurtzen laguntzea da. Antioxidatzaile gisa ere joka dezake (22).

Berriki, ikerketek iradoki dute niazinak paper bat izan dezakeela glaukoma prebenitzeko, zure begiko nerbio optikoa kaltetuta dagoen egoera (23).

Adibidez, Koreako helduen elikagai-kontsumoari eta glaukomak izateko duen arriskuari buruzko behaketa-azterketak niazinaren dieta baxua hartzearen eta egoera honen arteko lotura aurkitu zuen ().

Gainera, animalien azterketa batek erakutsi du niazina osagarri dosi handiak eraginkorrak direla glaukoma prebenitzeko ().

Orokorrean, niazinaren eta glaukomaren arteko lotura potentzialari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

Osagarriak kontuz erabili behar dira. Egunean 1,5-5 gramo kantitate handitan kontsumitzen denean, niazinak efektu kaltegarriak sor ditzake begietan, ikusmen lausoa, makulako kaltea eta kornearen hantura barne (,).

Hala ere, ez dago frogatuta niazinan asko duten jakiak modu kaltegarrian eragiten duenik. Elikagai iturri batzuk behi haragia, hegaztiak, arrainak, perretxikoak, kakahueteak eta lekaleak dira.

Laburpen Ikerketen arabera, niazinak glaukoma garatzea eragotzi dezake, baina osagarriak kontu handiz erabili behar dira.

7. Luteina eta Zeaxantina

Luteina eta zeaxantina karotenoideen familiakoak dira, landareek sintetizatutako konposatu onuragarrien multzoa.

Bi karotenoide hauek zure begien makulan eta erretinan aurki daitezke, argi kaltegarri potentziala iragazten laguntzen baitute eta, horrela, begiak kaltetik babesten dituzte ().

Hainbat ikerketek iradokitzen dute landareen konposatu horiek kataratak prebenitu ditzaketela eta AMDren progresioa saihestu edo moteldu dezaketela (,).

Ausazko eta kontrolatutako azterketa batek luteinaren onura potentzialak aurkitu zituen kataratak dituzten pertsonentzat. Bi urtean zehar, astean hiru aldiz 15 mg luteina dituzten osagarriak hartzen zituztenek hobekuntza izan zuten ikusmenean ().

Eguneroko ingesta gomendatuak eta dosi osagarri seguruak ez dira konposatu hauetarako ezarri. Hala ere, eguneko 20 mg luteina 6 hilabetez erabili dira efektu kaltegarririk gabeko ikerketetan (32).

Hala ere, baliteke osagarriak ez izatea beharrezkoa. Luteina eta zeaxantinaren 6 mg bezain gutxik onurak ekar ditzake, eta fruta eta barazkietan aberatsa den dietak modu naturalean ematen du kopuru hori. Espinakak, kale eta berdea egosiak dira bereziki karotenoide hauetan (32).

Laburpen Luteina eta zeaxantina landareen konposatu onuragarriak dira, AMD eta kataratak prebenitzen lagun dezaketenak. Ez da gomendatutako eguneroko kontsumorik ezarri, baina fruta eta barazki ugari duen dietak mantenugai horietako asko eman ditzake.

8. Omega-3 azido koipetsuak

Omega-3 gantz azidoak gantz poliinsaturatuen mota dira. Zure erretinako zelulen mintzek DHA kontzentrazio handia dute, omega-3 mota jakin bat ().

Begiko zelulak osatzen laguntzeaz gain, omega-3 gantzek hanturaren aurkako propietateak dituzte eta horrek erretinopatia diabetikoa (DR) prebenitzeko eginkizuna izan dezakete.

31 ikerketak aztertuta, arrain koipetsu handiko dietek (hala nola, dieta mediterraneo tradizionala) DRaren aurka babes dezakete. Aurkikuntza horiek ikerketa gehiagorekin berretsi behar diren arren, gantz azidoak arduratsuak izan daitezkeela esan nahi dute ().

Omega-3 gantzek begi lehorreko gaixotasuna duten pertsonei ere mesede egin diezaiekete malko gehiago sortzen laguntzen diete. Egoera honekin, malko faltak lehortasuna, ondoeza eta noizean behin ikusmen lausoa eragiten ditu (,, 36).

Zure dietan omega-3 gantz azidoak areagotzeko, iturri aberatsak, besteak beste, arraina, lihoa, chia haziak, soja eta fruitu lehorrak. Omega-3ak sukaldeko olioetan ere aurki daitezke, hala nola, kolola eta oliba olioa.

Laburpen Omega-3 gantz-azidoek hanturaren aurkako propietateak dituzte eta zure dietan sartzen direnean erretinopatia diabetikoa (DR) prebenitzen lagun dezakete. Koipe horiek begi lehorreko gaixotasuna dutenei ere lagun diezaiekete.

9. Tiamina

Tiaminak edo B1 bitaminak zelulen funtzio egokian eta elikagaiak energia bihurtzeko eginkizuna du (37).

Agian eraginkorra da kataratak izateko arriskua murrizteko (,).

Australiako 2.900 pertsonari egindako behaketa-ikerketak dioenez, tiamina ugari duen dietak% 40 murrizten du katarata garatzeko arriskua. Ikerketa honek, gainera, proteinak, A bitaminak, niazinak eta erriboflavinak kataraten aurka babes dezaketela adierazten du ().

Are gehiago, tiamina DRren hasierako faseetarako tratamendu potentzial gisa proposatu da.

Ikerketa kliniko baten arabera, egunero hiru aldiz hartutako 100 mg tiaminarekin gernuan albumina kantitatea murriztu zen, 2. motako diabetearen DR zantzua ().

Tiamina elikagai iturrien artean aleak, haragia eta arraina daude. Gainera, tiamina askotan gosaltzeko zerealak, ogia eta pasta bezalako jakiei gehitzen zaie (37).

Laburpen Tiamina ugari duten dietak katarata garatzeko arrisku txikiagoarekin lotu dira. Osagarriak ere proposatu dira DR tratatzeko modu gisa.

Beheko lerroa

Ikerketen arabera, zenbait bitaminak eta mantenugairek begi baldintza desberdinen aurrerapena prebenitzen edo moteltzen lagun dezakete.

Osagarriak onuragarriak izan daitezke dietan bitamina horietako bat galtzen duzula susmatzen baduzu.

Hala ere, fruta, barazki, zereal osoak, proteinak eta koipe osasuntsuak dituen dieta orekatua jartzeak zure begiek –eta zure gorputzeko gainerako– osasuntsu behar duten mantenugai guztiak emango dizkizute.