Osteoporosiarekin bizitzea: hezurrak indartzeko 8 ariketa

Alai

• Hezur osasuntsuak eraikitzen dituzten ariketak
• 1. Oinak zapaltzen ditu
• 2. Bizeps kizkurrak
• 3. Sorbalda igogailuak
• 4. Hamstring kiribilak
• 5. Hip hankako igogailuak
• 6. Squats
• 7. Pilota eseri
• 8. Hanka baten gainean zutik
• Saihestu beharreko ariketak

Osteoporosia duzunean, ariketa fisikoa zure hezurrak sendotzeko eta orekako ariketaren bidez erortzeko arriskuak murrizteko osagai garrantzitsua izan daiteke. Ariketa fisikorako programa hasi aurretik, garrantzitsua da medikuaren baimena lehenbailehen jasotzea. Zure medikuak zure egoeraren, adinaren eta bestelako muga fisikoen arabera zein ariketarik onenak egokitzen zaizkizun adierazten lagunduko dizu.

Hezur osasuntsuak eraikitzen dituzten ariketak

Ariketa mota gehienak zuretzat onak diren arren, mota guztiak ez dira hezur osasuntsuentzako onak. Adibidez, pisua jasateko ariketek hezur osasuntsua sor dezakete. Ariketa hauek muskuluen indarra grabitatearen aurka jartzea eta hezurrei presioa egitea eskatzen dute. Ondorioz, zure hezurrek zure gorputzari ehun gehigarri bat sortzeko adieraziko diote hezur sendoagoak sortzeko. Ibiltzea edo igeri egitea bezalako ariketak onuragarriak izan daitezke biriketako eta bihotzeko osasunerako, baina ez dizute nahitaez hezurrak indartzen lagunduko.

Hezur-indarra handitu nahi duen osteoporosia duen edonork onura dezake hurrengo zortzi ariketekin. Ariketa hauek etxean egiteko errazak dira.

1. Oinak zapaltzen ditu

Osteoporosia murrizteko ariketa fisikoaren helburua osteoporosiak gehien eragiten dituen zure gorputzeko funtsezko arloei aurre egitea da, aldakak adibidez. Aldakako hezurrak zalantzan jartzeko modu bat oinetako zapalketak da.

• Zutik zaudela, zapaldu oina, azpian imajinario lata bat birrintzen ari zarela imajinatuz.
• Errepikatu lau aldiz oin batean, eta errepikatu ariketa beste oinean.
• Eutsi baranda edo altzari sendo bati oreka mantentzeko zailtasunak badituzu.

2. Bizeps kizkurrak

Bicep kizkurrak 1 edo 5 kilo arteko pisuekin edo erresistentzia banda batekin egin ditzakezu. Eserita edo zutik egin daitezke, erosoen zaudenaren arabera.

• Hartu manoi bat esku bakoitzean. Edo erresistentzia banda zapaldu esku bakoitzean muturra eutsita.
• Tiratu bandak edo pisuak bularrerantz, beso bizkarraren muskuluak uzkurtzen dituztela.
• Beheratu besoak hasierako posiziora itzultzeko.
• Errepikatu zortzi eta 12 aldiz. Atseden hartu eta errepikatu bigarren multzo bat, ahal bada.

3. Sorbalda igogailuak

Sorbaldako igogailuak egiteko pisuak edo erresistentzia banda ere beharko dituzu. Ariketa hau zutik edo eserita egin dezakezu.

• Hartu manoi bat esku bakoitzean. Edo erresistentzia banda bat zapaldu esku bakoitzean muturra eutsita.
• Hasi besoak behera eta eskuak alboetara.
• Altxatu poliki-poliki besoak zuzenean zure aurrean, baina ez blokeatu ukondoa.
• Igotzea altuera eroso batera, baina sorbaldaren maila baino altuagoa.
• Errepikatu zortzi eta 12 aldiz. Atsedena eta errepikatu bigarren multzo bat, ahal bada.

4. Hamstring kiribilak

Hamstring kizkurrek goiko hanken atzeko muskuluak indartzen dituzte. Ariketa hau zutik kokatuta egiten duzu. Beharrezkoa izanez gero, jarri eskuak altzari astunen edo beste elementu sendo baten gainean oreka hobetzeko.

• Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Mugitu zertxobait ezkerreko oinarekin atzamarrek zorua soilik ukitu arte.
• Ezkerreko hankaren atzeko muskuluak uzkurtu ezkerreko orpoa ipurmasailerantz igotzeko.
• Poliki-poliki kontrolatu ezkerreko oina berriro hasierako posiziora jaitsi ahala.
• Errepikatu ariketa zortzi eta 12 aldiz bitartean. Atseden hartu, eta errepikatu ariketa eskuineko hankan.

5. Hip hankako igogailuak

Ariketa honek aldaken inguruko muskuluak indartzen ditu eta oreka hobetzen du. Jarri eskuak altzari astunen edo beste elementu sendo baten gainean, oreka behar bezala hobetzeko.

• Hankak hip-zabalerarekin hasi. Mugitu zure pisua ezkerreko oinera.
• Flexionatu eskuineko oina eta mantendu eskuineko hanka zuzen albo batera altxatzen duzun bitartean, lurretik 6 zentimetro baino gehiagora.
• Eskuin hanka jaitsi.
• Errepikatu hanka altxatzea zortzi eta 12 aldiz. Itzuli hasierako posiziora eta egin beste multzo bat ezkerreko hanka erabiliz.

6. Squats

Squats-ek hanken aurrealdea nahiz ipurmasailak indartu ditzake. Ez duzu ariketa sakona egin beharrik ariketa hau eraginkorra izan dadin.

• Hankak hip-zabalerarekin hasi. Egin eskuak arin altzari edo mostradorearen gainean oreka lortzeko.
• Makurtu belaunetan poliki-poliki uzkurtzeko. Jarrai bizkarra zuzen eta pixka bat aurrera makurtu, hankak lanean ari direla sentituz.
• Ezkutatu izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.
• Estutu ipurmasailak zutik kokatzera itzultzeko.
• Errepikatu ariketa hau zortzi eta 12 aldiz.

7. Pilota eseri

Ariketa honek oreka sustatu eta sabeleko muskuluak indartu ditzake. Ariketa baloi handi batekin egin behar da. Zure oreka mantentzen laguntzeko "spotter" gisa jarduteko norbait izan beharko zenuke zurekin.

• Eseri ariketa baloian oinak lurrean.
• Mantendu bizkarra ahalik eta zuzenen oreka mantentzen duzun bitartean.
• Ahal baduzu, luzatu besoak alboetara, palmondoak aurrera begira.
• Eutsi posizioa minutu bat arte, ahal bada. Zutik eta deskantsatu.Errepikatu ariketa beste bi aldiz.

8. Hanka baten gainean zutik

Ariketa honek oreka handiagoa sustatzen du.

• Altzari sendo bat inguruan duzula zerbait hartu behar baduzu, jarri oin baten gainean minutu batez, ahal bada.
• Errepikatu oreka ariketa beste hankan.

Saihestu beharreko ariketak

Zein ariketek lagun diezazuketen jakitea bezain garrantzitsua da, egin behar ez zenukeena jakitea bezain garrantzitsua da. Zenbait jarduera, hala nola, mendi-ibiliak, soka saltoa, eskalada eta korrika egitea, zure hezurrei gehiegi eskatzen diete eta haustura arriskua areagotzen dute. Eragin handiko ariketak izenez ezagutzen direnak, tentsio handiegia sor dezakete bizkarrezurrean eta aldaketan, baita erortzeko arriskua handitu ere. Hobe saihestuko dira denbora pixka batean horietan parte hartu ezean.

Gorputzaren enborra aurrerantz okertzea edo biratzea eskatzen duten ariketek, hala nola zurtoinak eta golfean jolastea, osteoporosiaren hausturak izateko arriskua ere areagotzen dute.