Digestioa laguntzeko ariketa onenak

Alai

• 1. Yoga
• 2. Tai txi
• 3. Arnasketa sakona
• 4. Oinez
• 5. Oinarrizko ariketak
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Ariketa fisikoa egiteak janaria digestio-sisteman zehar mugitzen, hantura txikitzen eta osasuna hobetzen lagun dezake. Baina digestioa laguntzeko jarduera egokia aurkitzea zaila izan daiteke, batez ere gastrointestinala (GI) nahastea baduzu.

Hona hemen bost ariketa leun, digestioa lagun dezaketenak eta, oro har, hobeto sentitzen lagun zaitzaketen.

1. Yoga

Jende askorentzat yoga praktika espirituala da. Gainera, jarrerak, arnasketak eta meditazioak zure ongizate fisikoa eta psikikoa hobetzen laguntzen dute.

Crohn gaixotasun inaktibo edo arina duten pertsonei lotutako 2016an egindako ikerketan, ikertzaileek aurkitu zuten yogarekin ariketa moderatuak bizi kalitatea eta estres maila hobetu zituela eragin kaltegarririk gabe.

Yoga pose gehienak normalean seguruak dira. Baina behar bezala egiten ez badakizu, zure burua zauritu dezakezu. Egunero pose batzuk ikasten has zaitezke. Nondik hasi ez badakizu, hasiberrientzako eta bideoetarako aplikazio eta bideo ugari daude.

Taldeko jarduera gehiago baduzu, eman izena klasean. Horrek ziurtatuko du poseak behar bezala egiten dituzula. Klaseak 60 eta 90 minutu iraun ditzake eta astean hainbat aldiz elkartu. Hona hemen hasten laguntzeko baliabide batzuk:

• Eguneroko Yoga - Entrenamendua eta Fitness. Mugikorretarako aplikazio honek yoga klaseak eskaintzen ditu urratsez urratseko argibideekin. Irakasleei galderak ere egin ditzakezu, oharrak alderatu eta beste ikasleengandik inspirazioa lor dezakezu.
• Aurkitu erregistratutako yoga irakasle bat. Yoga Alliance-ren datu-base bila daiteke.
• Aurkitu yoga irakaslea. IDEA Health and Fitness Elkartearen bilaketa datu basea da.

2. Tai txi

Tai chi antzinako praktika da, mugimendu geldoaren eta arnasketa sakonen fokalizazioekin lotuta. Luzatzeko eta ariketa fisikoa egiteko eragin txikia da.

Ikerketa gehiagorako lekua dagoen arren, ikerketek diotenez, tai txiak bizitza osoko kalitatea hobetu dezake pertsona osasuntsuetan eta baita gaixotasun kronikoak dituztenetan ere.

Tai chi-ren onura osoa lortzeko, ondo egin behar duzu. Bideo batetik ikas dezakezu, baina dibertigarriagoa izan daiteke esperientziadun irakasle batek zuzendutako klase batera sartzea. Gehiago ikasi:

• Bilatu tai chi irakaslea. IDEA Health and Fitness Elkartearen bilaketa egiteko beste datu basea da.
• Tai Chi egunean 5 minutu. Bideo sail hau hasiberrientzako diseinatuta dago eta minutu gutxitan egin ditzakezun oinarrizko mugimenduak eskaintzen ditu.
• Tai Chi eta Qi Gong Osasuna eta Ongizatea lortzeko. Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionaleko honek aurkezpenetik 15 minutu inguru barru freskatzera eramaten zaitu.

3. Arnasketa sakona

Arnasketa sakona yoga eta taichiaren funtsezko atala da, baina ariketa gisa bakarrik egon daiteke. Estresak zure sistema immunologikoan eragina izan dezake, osasun arazoen aurrean zaurgarriagoa izan dadin. Arnasketa motel eta sakonak birikak oxigenoz betetzen ditu eta estresa arintzen lagun dezake.

Arnasketa ariketa sinple hau abiapuntu ona da:

1. Bilatu eserita edo etzanda egoteko leku lasai eta erosoa.
2. Hartu arnasa luze eta sakona sudurretik. Erreparatu zure bularra eta sabelaldea zabaltzen ari den sentsazioari, birikak airez betetzen diren bitartean.
3. Arnasa hartu poliki ahoan edo sudurretik. Egin hau egunero 10 edo 20 minutuz.

Ohitura hartu ondoren, saiatu beste arnasketa teknika batzuk, hala nola:

• Breathe + Simple Breath Trainer. Mugikorretarako aplikazio honek minutu batetik ordubetera iraungo duten saio gidatuak biltzen ditu.
• Erlaxazio erantzuna. Sinai mendiko osasun sistemako 17 minutuko meditazio bideo gidatu honetan, begiak itxi eta jarraitzea besterik ez duzu.
• Arnasa Unibertsala - Pranayama. Mugikorretarako aplikazio honek arnasketa teknikak lantzen laguntzen du eta ikastaro pertsonalizatuak ditu hasiberrientzako eta ikasle aurreratuentzako.

4. Oinez

Hesteetako hanturazko gaixotasuna (MII) denean, ariketa moderatuak MIIren sintoma batzuk arindu ditzake. Konplikazioak eta bizitza kalitate orokorra hobetzea ere gomendatzen da. Ariketa zorrotzak hanturazko erantzuna areagotu dezake, oinez ibiltzea aukera ona bihurtuz.

Pixka bat ariketa fisikoa egin ez baduzu, egunean behin bloke inguruan ibilaldi labur batekin has zaitezke eta handik eraiki. Hona hemen aholku batzuk zure ibilbideari ahalik eta etekin handiena ateratzeko:

• Kontuan izan zure jarreraz. Bizkarra zuzen mantendu, baina ez gogorra.
• Utzi besoak askatasun osoz.
• Takoitik oinetaraino urratsa.
• Aukeratu arku euskarri oneko oinetakoak eta zola lodi eta malguak.
• Ezarri ordutegia eta planifika ezazu zure ibilbidea.
• Motibazioa mantentzea zaila bada, gonbidatu norbait zurekin ibiltzera.
• Kanpoan ibiltzeak ez badu zuretzat balio, saiatu zinta bat etxean edo gimnasioan erabiltzen.
• Egun bat galtzen baduzu, ez kezkatu. Bihar berriro hasi besterik ez duzu egin.

Zure aurrerapenaren jarraipena egiteko eta gauza interesgarriak mantentzeko modu asko daude. Adibidez:

• ActivityTracker podometroa. Mugikorretarako aplikazio honek telefonoa eramaten duzunean zure urratsak eta distantziaren jarraipena egiteko aukera ematen dizu.
• Udaberri Korrika Musika. Mugikorretarako aplikazio honek zure oinezko erreprodukzio zerrenda pertsonalizatzeko aukera ematen dizu, motibatuta egon dadin.
• Ibili entrenamenduak eta otorduen antolatzailea. Mugikorretarako aplikazio honek zure sasoian oinarrituta ibiltzeko entrenamenduak eskaintzen ditu, baita motibazio eta aholku ugari ere.

5. Oinarrizko ariketak

Sabeleko eta bizkarreko muskulu indartsuagoez baliatu gaitezke denok. Gorputzak, abdominalak eta oholak dira oinarrizko ariketen adibideak. Benetan garrantzitsua da oinarrizko ariketak zuzen egitea bizkarrean lesioak ekiditeko. Entrenatzaile pertsonal batek norabide egokian seinalatzen lagun zaitzake. Edo bideo eta aplikazioetatik ikas dezakezu, hala nola:

• 12 minutuko eseritako core entrenamendua. Bideo honek zure oinarrizko muskuluak hobetzeko eserita dauden ariketetarako argibideak eskaintzen ditu urratsez urrats.
• Eguneko Ab Workout- Abs Fitness. Mugikorretarako aplikazio honek abdominalak egunero 5-10 minututan lantzen laguntzen du. Ariketak behar bezala egiten erakusteko bideoak biltzen ditu.
• Fitness Buddy: Gimnasioko entrenamendu erregistroa. Mugikorretarako aplikazio honek kategorien araberako prestakuntza planak biltzen ditu, hala nola oinarrizko ariketak.

Eraman

Ariketa fisikoa ona da zure osasun orokorrerako. Baina GI desoreka, lesioa edo osasun egoera kronikoa baduzu, hitz egin medikuarekin ariketa programa berri bat hasi aurretik. Zure mugak ikasten eta zure egoerarekin ariketa fisikoa egitearen abantailak ezagutzera ematen lagunduko dizute.

Zuretzako balio duen ariketa errutina ezarri ondoren, jarraitu honekin. Osasunarekin eta ongizatearekin konpromiso osoa hartu beharko duzu ariketa fisikoaren onurak lortzeko.