Aprobetxatu zure hormonak zure gorputz onena eskulturatzeko

Alai

• Osteokalcina
• Noradrenalina
• YY peptidoa
• Hazkunde-faktoreak
• Irisin
• Berrikuspena

Ariketa fisikoa egiten duzun bakoitzean, gorputzeko hormona bereziak martxan jartzen dira. Zure sistemak mugitzen zarenean askatuta, energia ematen dizute, zure motibazioa pizten dute eta zure aldartea areagotzen dute. "Hormonak ezinbestekoak dira eraginkortasunez lan egiteko gaitasuna izateko", dio Katarina Borer, doktoreak, mugimendu zientzietako irakaslea eta Michigango Unibertsitateko Ariketa Endokrinologia Laborategiko zuzendariak. "Bihotzeko eta biriken funtzioa hobetzen dute, muskuluetara erregaia ekartzen dute eta gorputza berreskuratzen laguntzen dute ondoren". Hala eta guztiz ere, ariketa-hormona hauek ia ezezagunak eta gutxietsiak dira, baina hori aldatzear dago.

Osteokalcina

Hormona hau zure hezurrek sortzen dute entrenatzen duzunean. Bere lana: zure giharrak momentu gorenean burutzen laguntzen duten mantenugaiak xurgatzen sustatzea. "Emakumeengan, osteocalcinaren ekoizpena 30 urte inguru murrizten hasten da", dio Gerard Karsenty doktoreak, Columbia Unibertsitateko Medikuntza Zentroko genetika eta garapen saileko presidenteak. Mailak jaisten diren heinean, dioenez, nutrienteak agortutako muskuluek ezin dute bezain gogor lan egin.

Zorionez, ohiko ariketak osteokalcinaren ekoizpena areagotu dezake eta bultzada gehigarri horrek zure errendimendua igo dezake, dio Karsentyk. Bere ikerketen arabera, emakumezkoen maila altuagoa zen 45 minutuz aritu ondoren; beste ikerketa batean, hormonaren dosi bat eman zieten animalien muskuluek haien adinaren zati bat dutenek bezain eraginkortasunez funtzionatu zuten. Karsenty-k iradokitzen duenez, jo gimnasioa gutxienez beste egunero, mailak mantentzeko. (Asmatu zer gehiago sustatzen du osteokalcina? EVOO.)

Noradrenalina

Zure burmuinak estresaren hormona indartsu hau askatzea eskatzen du entrenatzen duzunean. Eta hori ona da: "Noradrenalinak metabolismoa estimulatzen du eta bihotzak eta birikak ariketari behar bezala erantzuten laguntzen die", dio Jill Kanaley doktoreak, Missouriko Unibertsitateko elikadura eta ariketa fisiologiako katedradun eta irakasle elkartuak. Gainera, estres mentalaren aurrean erresilienteagoa egiten zaitu. Horrez gain, noradrenalinak gantz zuria marroi bihurtzen laguntzen du, irisina bezalaxe, Bostongo Brigham and Women's Hospital-eko ikerketa baten arabera.

Zenbat eta luzeago edo gogorrago mugitu, orduan eta noradrenalina gehiago sortzen da, dio Borerrek. Zure apusturik onena: gehitu ohiko errutinei intentsitate handiko leherketa laburrak. (Harrigarria bada ere, noradrenalina makillaje sexua hain lurruna izatearen arrazoi bat da).

YY peptidoa

Tripak hau jariatzen du beteta sentitzen laguntzeko. Baina ariketak YY (PYY) peptidoaren ekoizpena ere eragiten du, aldizkariko ikerketaren arabera Gosea. "Ariketa fisikoa egiten duten pertsonek besteek baino PYY gehiago ekoizten dute, baina entrenamendu bakar baten ondoren mailak igo daitezke", dio Leslie J. Bonci, R.D.N., batzordeak ziurtatutako kirol dietista eta Klean Athlete kirolaren elikadurako aholkularia. PYYren eta gosearen arteko harremana konplexua da: "Ariketa fisikoa egin eta gero gose gutxiago sentitzen duzu, baina ordu bat geroago gose gutxiago hormonaren mailak igotzen jarraitzen duten heinean", dio Bonci-k. Orokorrean, ordea, gusturago sentituko zara zati txikiagoekin. (Hona hemen entrenamendu ondorengo gosea kontrolatuta mantentzeko aholku gehiago.)

Pisua jasaten duten ariketa aerobikoak, soka jauzi eta tenisean jokatzea bezalakoak, gosea kentzeko eraginkorrenak dira, ikerketek adierazten dutenez. Adituek ez dakite ziur zergatik, baina baliteke jarduera hauek zure hesteei eragiten dietelako, non PYY sortzen den. Efektu hori maximizatu dezakezu egunero 0,6 eta 0,8 gramo proteina kiloko pisu bakoitzeko janez, Bonci-k dioenez. "Proteina ugari duten dietak dituzten pertsonek PYY gehigarria sortzen dute", azaldu du.

Hazkunde-faktoreak

Horien artean, hormonak eta zure muskuluak eraikitzen laguntzen duten hormonen antzeko substantziak eta zure garunaren indarra ere bai. Lan egiten duzunean, gorputzak hormonak askatzen ditu, hala nola intsulinaren antzeko hazkunde-faktorea (IGF-1) eta hazkuntza-faktorea endotelial baskularra (VEGF), garuneko faktore neurotrofikoa (BDNF) bezalako proteinekin batera. (ICYMI, hazkunde hormona pisua galtzeko hormona garrantzitsuenetako bat da).

"IGF-1 eta VEGF ariketak eragindako muskulu-kalteak konpontzen laguntzen dute, zuntzak atzera sendoago eraikitzen laguntzen dute", dio Kanaleyk. Hazkunde-faktoreek zure memoria eta funtzio kognitiboa ere indartu ditzakete. Borer-ek dioenez, entrenamendu mota desberdinak hazkunde-faktore bakoitza bultzatzeko dira onenak. HIIT ariketek VEGF areagotzen dute, pisu astunak igotzean IGF-1 igotzen dute eta korrika egitea bezalako intentsitate handiko erresistentziako jarduera aerobikoak BDNF maila igotzen dute. Hirurak puntuatzeko, aldatu zure errutina aldizka. (Datu bitxia: zure korrikalariaren maila altua duen hormona guztiz desberdina dago.)

Irisin

Horrek zelula gantz zuriak marroi bihurtzen dituzten geneen jarduera areagotzen du, kaloria erre dezakeen gantz mota onuragarria, Floridako Unibertsitateko Medikuntza Unibertsitateko ikertzaileen arabera. Irisinak gantz zurien biltegiak ere murriztu ditzake: irisinaren eraginpean zeuden ehun-laginek beste batzuek baino ehuneko 60 gantz zelula heldu gutxiago zituzten, ikerketaren egileek diotenez.

Gluteak, quads edo bularrean bezalako muskulu talde handiei zuzendutako entrenamenduek normalean irisina gehiago askatzen dute, hala nola biceps edo txahalak bezalako muskulu txikiagoak lantzen dituzten ariketak baino, muskulu handiek hormona gehiago dutelako, Bonci-k dioenez. Esaterako, korrika egitea edo CrossFit bezalako intentsitate handiko entrenamenduak bezalako erresistentzia jarduerak proposatzen ditu.

Ebidentzia ere badago melatonina maila handitzeak, loaren hormonak, irisinaren ekoizpena areagotzen duela. Bonci-k dioenez, melatonina aberatsak diren elikagaiak jateak oheratu aurretik hobeto lo egiten eta gantz gehiago erretzen lagunduko dizu.

Berrikuspena