Asma eta ariketa fisiko guztia

Alai

• Ariketa fisikoak asma sintomak eten ditzake?
• Arnasketa ariketak
• Zein ariketa dira onenak asma duten pertsonentzat?
• Igeriketa
• Oinez
• Senderismo
• Aisialdirako bizikleta
• Distantzia motzeko pista eta zelaia
• Jarduera eztanda motzeko kirolak
• Nola jakin asma den edo itxura gabe zauden?
• Asmarekin ariketa fisikoa egiteko beste aholku batzuk
• Asma egikaritzearen abantailak
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Asma biriketako arnasbideetan eragiten duen egoera kronikoa da. Arnasguneak hantuta eta puztuta bihurtzen ditu, eztula eta ahulak bezalako sintomak sortuz. Horrek arnasa hartzea zaildu dezake.

Batzuetan, ariketa aerobikoak asma lotutako sintomak sor ditzake edo okerrera egin dezake. Hori gertatzen denean, ariketek eragindako asma edo ariketak eragindako bronkokonstrikzioa (EIB) deitzen zaio.

EMA izan dezakezu asma ez baduzu ere.

BEI baduzu, entrenamenduetarako zalantzak izango dituzu. Hori izateak ez du esan nahi ohiko ariketa saihestu behar zenuenik. EIB duten pertsonek erosotasunez eta erraztasunez entrenatzea posible da.

Izan ere, jarduera fisiko erregularrak asma sintomak gutxitu ditzake biriketako osasuna hobetuz. Gakoa ariketa mota egokia egitea da. Medikuarekin lan eginez zehaztu dezakezu zure itxura.

Azter dezagun ariketa fisikoak asma nola eragiten duen, egoera hori duten pertsonentzako jarduera aproposekin batera.

Ariketa fisikoak asma sintomak eten ditzake?

Ariketa mota batzuek asma sintomak murriztu edo prebenitu ditzakete. Birikak indartuz lan egiten dute hantura okertu gabe.

Zehazki, jarduera horiek sintomak minimizatzen dituzte, hauek baitira:

• Erresistentzia handitu. Denborarekin, lan egiteak zure aire-bideek ariketa fisikoa egiteko tolerantzia lagun dezake. Horrek birikek normalean haizea eragin ohi duten jarduerak burutzea errazten dute, eskaileretan gora ibiltzea bezala.
• Hantura murriztu. Nahiz eta asma arnasbideak piztuta egon, ariketa erregularrak hantura gutxitu dezake. Hanturazko proteinak murriztuz funtzionatzen du eta horrek zure arnasbideek ariketa fisikoa nola egiten duten erantzuten hobetzen du.
• Biriketako gaitasuna hobetu. Zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta gehiago birikatzen dira oxigenoa kontsumitzera. Honek zure gorputzak egunero arnasa hartzeko lan egin behar duen neurria gutxitzen du.
• Giharra indartu. Zure muskuluak sendoak direnean, gorputzak modu eraginkorragoan funtzionatzen du eguneroko jardueretan.
• Hobetu kardiobaskularrak. Ariketa fisikoa egiteak bihotzaren egokitzapen orokorra hobetzen du, odol-fluxua eta oxigeno-emaria hobetuz.

Arnasketa ariketak

Ariketa fisikoaz gain, zenbait arnasketa ariketek asma sintomak ere murriztu ditzakete. Metodo hauek arnasguneak irekitzen laguntzen dute, aire freskoa biriketara eramaten eta arnasa hartzeko ahalegina murrizten laguntzen dute.

Asma arnasketako ariketen adibideak dira:

• arnasketa diafragmatikoa
• sudurreko arnasketa
• ezpain arnas estua

Hala ere, garrantzitsua da oraindik botikak jarraibide gisa hartzea. Hau da asma sintomak kontrolatzeko modurik onena, batez ere ariketan zehar.

Zein ariketa dira onenak asma duten pertsonentzat?

Oro har, asma ariketa onenak ahalegin laburrak dira. Intentsitate txikiko jarduera leunak ere aproposak dira.Ariketa hauek ez dituzte birikak gehiegi lantzen, beraz asma sintomak eragiteko aukera gutxiago dute.

Denak desberdinak dira, ordea. Ziurtatu zure medikuari kontsultatu eta arreta jarri zure gorputzari.

Saia zaitezke:

Igeriketa

Igeriketa asma duten pertsonentzako ariketa gomendagarrienetako bat da. Beste jarduera batzuekin alderatuta, asma-sintomak eragitea gutxiago da hau dela eta:

• aire hezea eta epela
• polenaren esposizio txikia
• fluidoaren presioa bularrean

Onura horiek gorabehera, kloratutako igerilekuek sintomak sor ditzakete pertsona batzuengan. Kontuz ibili igerilekuetan igeri egiten hasi berria bazara.

Oinez

Intentsitate txikiko jarduera gisa, oinez ibiltzea beste aukera bikaina da. Ariketa mota hau leuna da gorputzarekin eta horrek arnasa hartzea errazten du.

Esperientziarik erosoena lortzeko, bakarrik ibili kanpora epela dagoenean. Aire lehor eta freskoak sintomak eragin edo okertu ditzake. Zinta edo pista estalian ere ibil zaitezke.

Senderismo

Beste aukera bat ibilaldi leuna egitea da. Aukeratu nahiko laua den edo inklinazio mantso eta egonkorra duen ibilbidea.

Alergiak baldin badituzu, egiaztatu bertako polen kopurua oinez egin aurretik. Joan bakarrik polen maila baxua bada.

Aisialdirako bizikleta

EIB baduzu, saiatu bizikletan lasai. Etengabeko esfortzua suposatzen ez duen beste jarduera leuna da.

Bizikleta estalia ere egin dezakezu geldirik dagoen bizikletan.

Distantzia motzeko pista eta zelaia

Korrika egin nahi baduzu, aukeratu distantzia laburreko lasterketetarako jarduerak, esaterako, esprintak.

Baliteke pistako edo kanpoko ibilbide luzea ez egitea gomendagarria kontrolik gabeko asma duten pertsonei, beharrezkoa den etengabeko ahalegina dela eta.

Jarduera eztanda motzeko kirolak

Ondorengo kirolak egokiak dira asma duten pertsonentzat. Jarduera horiek tarteka etenaldiak izaten dituzte, birikekin leunagoak direnak.

• beisbol
• gimnasia
• boleibola
• golfa
• futbola

Nola jakin asma den edo itxura gabe zauden?

Batzuetan, zaila izan daiteke zure sintomak asma batek eragindakoak diren edo "itxuraz kanpo" egotea besterik ez den jakitea. Bi kasuetan, ohiko sintomak hauek dira:

• arnasestua
• bularreko estutasuna
• eztarri urratua
• urdaileko asaldura

Normalean, sintoma horiek 5-20 minutu entrenatu ondoren hasten dira. Ariketa fisikoa egiteari utzi eta 10 edo 15 minutuz jarrai dezakete.

Ohikoa da sintoma horiek edukitzea formatik kanpo bazaude. EIB edo asma baduzu, sintomak nabarmen larriagoak izango dira eta, seguru asko, eztula eta sibilak.

BEIaren beste seinale bat mukiaren gehiegizko ekoizpena da. Hau arnasbideen hanturaren ondorioz gertatzen da eta normalean ez da egoera fisiko txarra dela eta gertatzen.

Asmarekin ariketa fisikoa egiteko beste aholku batzuk

Ahalegin gutxiago egitea aukeratzeaz gain, aholku hauek jarraitu ditzakezu asma sintomak murrizteko:

• Erabili inhalagailua ariketa egin aurretik. Zure medikuak erreskate-inhalagailua agindu dezake ariketa egin aurretik. Arnastutako botika hauek arnasguneak erlaxatuko dituzte, jarduera fisikoan arnasa arintzea erraztuz.
• Hartu botikak epe luzeko kontrolerako. Ariketa egin aurretik inhalagailu batek zure sintomak kudeatzen ez baditu, beste botika bat eman ahal izango duzu. Horrek ahozko drogak edo arnasbideen hantura gutxitzen duten inhalatzaile osagarriak sar ditzake.
• Berotu eta hoztu. Ariketa fisikoa egin aurretik beti berotu zure gorputza egokitzen uzteko. Amaitutakoan, gelditu jarduera pixkanaka.
• Eraman maskara edo zapia. Estali sudurra eta ahoa kanpoan hotza dagoenean. Aire freskoaren lehortasunak zure arnasbideak estutu ditzake.
• Mugatu polena eta kutsadurarekiko esposizioa. Polenari alergia bazaio, egin ariketa barruan polen maila altua denean. Egon airearen kutsadura minimoa duten lekuetan.
• Saihestu etengabeko jarduera duten kirolak. Saskibaloia, futbola eta distantzia luzeko lasterketak gogorra izan daitezke biriketan, asma gaizki kontrolatuta badago. Saihestu hotzean egiten diren kirolak, hala nola iraupen eskia eta hockeya.

Garrantzitsuena, hartu atsedenaldiak behar den moduan.

Ariketa fisikoa egiten ari zarenean asma krisia izanez gero, zer egin behar duzun galdetu beharko zenioke medikuari. Plan bat edukita, konfiantzaz entrenatu dezakezu.

Asma egikaritzearen abantailak

Asma baduzu ere, ez zenuke ariketa fisikoa egitea saihestu behar.

Ohiko jarduera fisikoa funtsezkoa da osasuna kudeatzeko, energia hobetzeko eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko. Dagoeneko gaixotasun kronikoa baduzu, ohiko ariketa fisikoa kudeatzen lagun zaitzake.

Horrek asma barne hartzen du. Medikuaren gidaritzapean, ohiko ariketak asma lagun dezake:

• biriketako ahalmena handituz
• odol-fluxua zure biriketara eta bihotzera bultzatuz
• erresistentzia eta erresistentzia hobetuz
• arnasbideen hantura gutxitzea
• biriken osasun orokorra hobetzea

Errezeta botikaz gain, ariketa fisikoak asma sintomak hobeto kontrolatzen lagun zaitzake.

Noiz ikusi medikua

Ariketa egitean asma sintoma hauek badituzu, hitz egin lehen arretako medikuarekin:

• txingak
• eztul larria
• arnasa hartzeko zailtasunak
• bularreko estutasuna edo mina
• ezohiko nekea
• muki gehiegizko ekoizpena

Zure sintomen eta historia medikoaren arabera, litekeena da neumologo bat edo alergologo-immunologo bat ikustea. Profesional hauek asma tratatzen eta kudeatzen espezializatuta daude.

Beheko lerroa

Asma duten pertsonek ariketa fisikoa egin beharko lukete oraindik. Ikuspegi egokiarekin, jarduera fisikoak asma sintomak onura ditzake.

Ariketa fisikoa biriketako ahalmena handituz eta hantura murriztuz laguntzen du, zure biriketako osasuna hobetuz

Onura horiek izan arren, sendagaiak agindutako moduan hartu beharko zenituzke. Zure medikuak segurtasunez eta modu eraginkorrean ariketa fisikoa egiteko planteamendu onena zehaztu dezake.