Etxean egin ditzakezun 10 cifosi ariketa

Alai

• 1. Sabelekoa
• 2. Hanka zuzeneko kota
• 3. Zirkuluak hankarekin
• 4. Esku zerra
• 5. Beltxarga
• 6. Eseri
• 7. Aurreko taula
• 8. Alboko taula
• 9. Bular sendoa
• 10. Besoak altxatzea arrabolaren gainean
• Zaintza ariketetan

Zifosi ariketak bizkarra eta sabelaldeko eskualdea indartzen laguntzen dute, jarrera zifotikoa zuzentzen baitute, hau da, "jorobatu" posizioan egotea, lepoa, sorbaldak eta burua aurrerantz okertuta daudela.

Jarraian zerrendatutako Pilates ariketak hiperfososi arin edo ertaineko kasuetarako gomendatzen dira eta jarrera zuzentzea sustatzen dute. Hala ere, beti garrantzitsua da fisioterapeuta bat kontsultatzea, ebaluazio indibidualizatu baten ondoren kasu bakoitzerako egokiagoak iruditzen zaizkizun beste ariketak adierazteko gai izango baita.

Ariketa hauek hasi aurretik 5-10 minutuko beroketa egitea komeni da, adibidez soka saltoka edo azkar ibiltzea izan daiteke. Arnasketa oso garrantzitsua da Pilates ariketak behar bezala egiteko, beraz, beti arnastu beharko zenuke mugimendua hasi aurretik eta arnasa hartu ariketa bakoitzaren zatirik zailenean.

1. Sabelekoa

Lurrean etzanda ahoz gora:

1. Hanka hankak eta oinak lurrean ondo eutsi;
2. Goratu enborra belaunetarantz eta eduki posizio hori 5 segundoz;
3. Behera poliki berriro enborra, sorbaldak lurra ukitu arte.

Ariketa hau astiro egin eta 10 aldiz errepikatu behar da.

2. Hanka zuzeneko kota

Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta:

1. Altxa itzazu bi hanka tolestuak, alegiazko aulki baten gainean egongo balira bezala;
2. Kendu burua eta enborra lurretik;
3. Luzatu hanka bat aurrera, irudian agertzen den moduan.

Errepikatu mugimendua 10 aldiz hanka bakoitzarekin.

3. Zirkuluak hankarekin

Bizkarrean etzanda:

1. Altxa hanka bat, gorantz luzatuta;
2. Biratu hanka airean biribilean, ahalik eta zabalen.

Egin mugimendu hori 30 segundoz hanka bakoitzarekin.

4. Esku zerra

Lurrean eserita hankak zertxobait aldatuta:

1. Mantendu oinaren punta gorantz begira;
2. Ireki besoak horizontalki;
3. Biratu enborra ezkerreko aldera, eskuineko eskuak ezkerreko oina ukitu arte;
4. Biratu enborra eskuinaldera, ezkerreko eskuak eskuineko oina ukitu arte.

Errepikatu mugimendua 10 aldiz alde bakoitzeko

5. Beltxarga

Urdailean etzanda:

1. Jarri eskuak bularreko lerro berean;
2. Arnasa sakon hartu eta eskuak zoruaren kontra bota;
3. Goratu enborra gorantz.

Errepikatu mugimendua 8 aldiz

6. Eseri

Lurrean eserita hankak tolestuta:

1. Mantendu hankak elkarrekin eta oinak lurrean elkar ukituz;
2. Bizkarra zuzen mantendu;
3. Kokatu eskuak gorputzetik zertxobait aldenduta enborreko norabide berean;
4. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundoz, sabelaldea beti uzkurtuta mantenduz.

Errepikatu ariketa hau 10 aldiz

7. Aurreko taula

Urdailean etzanda:

1. Eutsi gorputza oinen puntan, ukondoetan eta besaurrean soilik;
2. Utzi gorputza zuzen eta geldi posizio horretan.

Posizio hori 30 segundo eta 1 minutu bitartean mantendu behar da, eta errazagoa denez, denbora beste 30 segundo handitu.

8. Alboko taula

Lurrean alboan etzanda:

1. Goratu gorputza besaurrearekin eta oinarekin lurrean bakarrik ukituta;
2. Mantendu bizkarra zuzen eta eutsi posizioari.

Posizioa 30 segundotik 1 minutura mantendu behar da, denbora 30 segundotan handituz ariketa errazten ari den bakoitzean.

Ariketa zailegia iruditzen bazaizu, alboko oina aurrerago kokatutako oinarekin egin dezakezu

9. Bular sendoa

Lurrean etzanda sabelean:

1. Besoak tolestu eta eskuak buruaren atzean jarri, edo besoak zuzen utzi;
2. Goratu enborra lurretik, bularra tiratuz hankak lurretik altxatuz.

Errepikatu ariketa hau 20 aldiz.

10. Besoak altxatzea arrabolaren gainean

Biribilean etzanda:

1. Mantendu hankak tolestuta eta oinak apur bat aldenduta;
2. Eutsi bola txiki bat edo makila eskuetan, eta eduki gorputzaren aurrean irudian agertzen den moduan;
3. Luzatu besoak buruaren altueraraino.

Errepikatu mugimendua 10 aldiz.

Zaintza ariketetan

Ariketa sorta hau etxean egin daiteke, baina, ahal izanez gero, ariketen errendimendua kontrolatzen duen fisioterapeuta batek gidatu beharko luke, behar bezala egiten direla ziurtatzeko, konpentsaziorik gabe, tratamenduan emaitzarik onenak lortzeko. hiperkifosiaren.

Ideala da ariketa hauek astean 2 edo 3 aldiz egitea, 15 eta 20 aste inguru, ondoren emaitzak ebaluatzeko, baina ariketak erraztu ahala, bakoitza apur bat alda dezakezu edo beste ariketak txertatu, aldatuz seriea.

Horrez gain, beste ariketa estilo batzuk ere erabil daitezke, hala nola, postura-heziketa globala eta bizkarrezurreko desbideratze hori zuzentzeko beste teknika batzuk. Begiratu hiperfilosiaren tratamendua nola egin daitekeen.