Mindfulness ariketak nola landu

Alai

• 1. Mindfulness eguneroko ekintzetan
• 2. Mindfulness mugimenduan
• 3. Mindfulness ’Gorputz eskaneatzea "
• 4. Mindfulness arnasketaren

Mindfulnessmindfulness edo mindfulness esan nahi duen ingelesezko terminoa da. Orokorrean, ariketa fisikoa egiten hasten den jendea arreta erraz amore eman ohi dute, praktikatzeko denbora faltagatik. Hala ere, oso ariketa laburrak ere badaude, pertsona praktika garatzen eta bere onurez gozatzen lagun dezaketenak. Ikusi abantailak arreta.

Teknika hau, aldizka praktikatzen bada, antsietateari, haserreari eta nahigabeari aurre egiten lagun dezake eta depresioa, antsietatea eta nahaste obsesibo-konpultsiboa bezalako gaixotasunen tratamenduan ere lagundu dezake.

1. Mindfulness eguneroko ekintzetan

O arreta eguneroko jardueretan landu daiteke, eta hainbat zeregin burutzen diren bitartean egiten diren mugimenduetan arreta jartzean datza, hala nola, sukaldaritzan, etxeko beste jarduera batzuk burutuz, eskuzko jarduerak edo baita lanean ari direnean ere.

Horrez gain, pertsonak arreta hori landu dezake, objektuak eutsi eta haiei begiratzen dien lehen aldia balitz bezala gozatuz, argia objektuaren gainean nola erortzen den behatuz, haren asimetria, ehundura edota usaina ere aztertuz, ordez zeregin horiek "pilotu automatikoan".

Mindfulness ariketa hau zeregin sinpleekin landu daiteke, hala nola, ontziak edo arropak garbitzea, zaborra ateratzea, hortzak garbitzea eta dutxatzea edo etxetik kanpo ere, autoa gidatzea, kaletik oinez edo oinez ibiltzea bezalako ekintzetan. lan egiteko era.

2. Mindfulness mugimenduan

Gehienetan, jendeak oso nekatuta dagoenean, instrumentu bat jotzen duenean edo adibidez dantzatzen dutenean egiten dituzten mugimenduei erreparatzen die. Hala ere, mugimenduaz jabetzea ariketa bat da arreta edozein kasutan landu daitekeena.

Pertsona paseo bat ematen eta ibiltzeko moduari, oinak lurrarekin ukitzean duen sentsazioari, belauna okertzeko moduari, besoak nola mugitzen diren eta bere arnasketari erreparatzen saia daiteke.

Teknikan sakontzeko, mugimenduak moteldu daitezke denbora batez, kontzientziazio ariketa gisa, hauspeatutako mugimenduak egitea ekiditeko.

3. Mindfulness ’Gorputz eskaneatzea "

Teknika hau meditatzeko modu ona da, non arreta ainguratzea gorputzeko ataletan egiten den, horrela gorputza eta emoziozko autokontzientzia indartzeko. Teknika hau honela egin daiteke:

1. Pertsona leku eroso batean etzan behar da, bizkarrean eta begiak itxi;
2. Ondoren, minutu batzuez, gorputzaren arnasketari eta sentsazioei erreparatu behar zaie, hala nola gorputzak koltxoiaren aurka egiten duen ukituari eta presioari;
3. Orduan, zure arreta eta kontzientzia sabeleko sentsazioetara bideratu beharko zenuke, gorputza barrutik eta kanpotik airea mugitzen sentituz. Minutu batzuez, pertsonak sentipen horiek sentitu behar ditu arnastu eta arnastu bakoitzean, sabela igo eta erortzen denean;
4. Ondoren, arreta fokua ezkerreko hankara, ezkerreko oinera eta ezkerreko behatzetara eraman behar da, sentitu eta sentitzen dituzun sentsazioen kalitateari erreparatuz;
5. Ondoren, arnastea eginda, pertsonak birikak sartzen eta gorputz osotik ezkerreko hankara eta ezkerreko behatzetara igarotzen duen airea sentitu eta imajinatu behar du eta, ondoren, airea kontrako bidea egiten imajinatu behar du. Arnasketa hori minutu batzuetan landu behar da;
6. Kontzientzia arreta hori gainerako oinetara zabaltzen utzi behar da, hala nola orkatila, oinaren goiko aldea, hezurrak eta artikulazioak eta gero arnasketa sakona eta nahita egin behar da, ezkerreko oin osora eta iraungitzen denean zuzentzen. , arreta ezkerreko hankan banatzen da, esate baterako, txahal, belaun eta izterrean;
7. Pertsonak bere gorputzari arreta jartzen jarrai dezake, baita eskuinaldean ere, baita goiko aldean ere, hala nola besoak, eskuak, burua, ezkerreko gorputz-adarrean egin zen modu zehatzean.

Pauso hauek guztiak eman ondoren, minutu batzuk igaro beharko zenituzke gorputza bere osotasunean ohartzen eta sentitzen, airea askatasun osoz gorputzetik sartu eta irteten utziz.

4. Mindfulness arnasketaren

Teknika hau posizio erosoan etzanda edo eserita dagoen pertsonarekin egin daiteke, begiak itxi edo zoruari edo paretari fokatu gabe begira adibidez.

Metodo honen xedea sentsazio fisikoetara, hala nola ukitzera, adibidez, 1 edo 2 minutuz eta ondoren arnasketara kontzientziatzea da, gorputzeko hainbat eskualdetan sentitzea, hala nola sudur-zuloetan, sabelean eragiten dituen mugimenduetan. eskualdean, zure arnasketa kontrolatzea saihestuz, baina zure gorputzak bere kabuz arnasa hartzen utziz. Teknika gutxienez 10 minutuz landu behar da.

De praktikan zehar arreta, normala da adimena zenbait aldiz ibiltzea, eta arreta arretaz berriro arnasa hartu eta utzi duen lekutik jarraitu behar da. Adimenaren errepikapen errepikari hauek pertsona berak pazientzia eta onarpena lantzeko aukera dira