Zoru pelbiseko ariketak haurdunaldian: nola, noiz eta non egin

Alai

• Nola jakin zein gihar uzkurtu
• Zoru pelbiseko ariketak nola egin
• Ariketak noiz eta non egin

Kegel ariketak, zoru pelbiseko ariketak izenarekin ere ezagutzen direnak, umetokiari eta maskuriari eusten dieten giharrak indartzen dituzte, gernua kontrolatzen eta harreman intimoak hobetzen laguntzen dutenak. Ariketa horiek haurdunaldian praktikatzeak erditze normalerako entrenamenduan ere laguntzen du, haurra uztera behartu behar denean, mina eta erditzeko denbora murriztuz.

Nola jakin zein gihar uzkurtu

Uzkurdurak behar bezala nola egin jakiteko modu bikaina hatz bat baginan sartu eta hatza estutzen saiatzea da. Muskuluak identifikatzeko beste modu ona da pixua egiten duzunean gernu-jarioa gelditzen saiatzea. Hala ere, ez da gomendagarria ariketa hau maskuri osoarekin egiten saiatzea, gernua ureteren bidez gernu-traktuko infekzioa sortuz itzul baitaiteke.

Uzkurdura nola egin behar den identifikatzerakoan, sabela gehiegi ez txikitzen saiatu behar da abdominalak uzkurtuz energia gehigarririk ez xahutzeko, ezta uzkiaren inguruko muskuluak uzkurtzen ere, hasieran zailagoa izan baitaiteke. Nolanahi ere, ginekologoak, obstetrikoak edo fisioterapeutak pertsonalki adierazi ahal izango du, kontsulta batean, ariketak ondo nola egin.

Zoru pelbiseko ariketak nola egin

Haurdunaldian pelbis zorua indartzeko, haurdun dagoen emakumeak honako hau egin beharko luke:

• Maskuria hustu, txiza guztiz ezabatuz;
• Uzkurtu pelbiseko muskulu horiek 10 segundoz;
• Lasaitu 5 segundoz.

Entrenamendua egunean 100 uzkurdura inguru egitean datza, bakoitza 10 errepikapeneko multzotan banatuta.

Ikusi urratsez urrats gure bideoan:

Ariketaren progresioa uzkurdura bakoitzaren iraupena handitzean datza. Horrela, zoru pelbikoko muskuluak uzkurtzen dituzun bakoitzean, 5 zenbatu eta erlaxatu beharko zenuke, pauso hau 10 eta 20 aldiz jarraian errepikatuz.

Baginako kono txikiak ere sartu daitezke baginan, horretarako egokiak direnak, eta muskulu horiek are gehiago indartzen laguntzen dute, entrenamendu bakoitzaren intentsitatea handituz.

Ariketak noiz eta non egin

Kegel ariketak edozein posiziotan egin daitezke, eserita, etzanda edo zutik. Hala ere, errazagoa da ariketak etzanda hankak tolestuta hastea, eta egun batzuk igaro ondoren, ariketak 4 euskarriren posizioan egiteko aukera izango duzu, eserita edo hankak bereizita zutik.

Entrenamendu hau praktikatzen haurdunaldiaren edozein unetan hasi zaitezke, baina beharrezkoa izango da 28 aste igaro ondoren, emakumea haurdunaldiaren 2. hiruhilekoan dagoenean, hau da, gernua kontrolatzeko zailtasun batzuk antzematen has daiteke. erditzea prestatzen hasteko une egokia ere bada.

Posible da ariketa horiek kontaktu intimoan egitea ere, eta horrek plazer gehiago ekar diezaioke emakumeari zein bikoteari.